Ka shkaqe të ndryshme që ju bëjnë të largoheni nga rutina e palestrës për një kohë. Ndoshta janë vetëm disa ditë pushimi ose ndoshta po kaloni një grip që ju pengon të ngriheni nga shtrati. Sido që të jetë rasti juaj, është normale që më vonë nuk dini si të rifilloni stërvitjen tuaj. Mund të vazhdoni aty ku e latë? Çfarë hapash duhet të ndërmerrni për të mos lënduar veten?
Si të ktheheni në stërvitje pasi jeni sëmurë?
Simptomat e çdo sëmundjeje zakonisht ju mbajnë jashtë palestrës gjatë gjithë kohëzgjatjes së sëmundjes. Sapo simptomat tuaja të fillojnë të zbehen, është koha të mendoni të ktheheni në palestër. Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të rifitoni forcën ndërsa shëroheni nga sëmundja.
El lloji i sëmundjes që keni luan një rol të madh kur mund të ktheheni në palestër. Në përgjithësi, stërvitja është ende e mundur nëse keni vetëm një ftohje të lehtë, për sa kohë që nuk keni temperaturë dhe nuk kolliteni shumë. Megjithatë, nëse keni një sëmundje ngjitëse, qëndroni larg palestrës derisa të kalojë rreziku i transmetimit të mikrobeve. Një infeksion viral ka të ngjarë t'ju lërë me muskuj të dobët, kështu që stërvitja juaj e zakonshme mund të jetë më e vështirë për t'u përfunduar kur ushtroheni pas gripit.
Simptomat specifike që përjetoni me sëmundjen ndikojnë kur mund të ktheheni në palestër. Gjithmonë duhet të prisni derisa ethet ikën për t'iu rikthyer ushtrimeve. Prisni që të kalojnë simptoma të tjera të rëndësishme, të tilla si të vjella, diarre, ngërçe barku, kollë e fortë, dhimbje të përgjithshme ose të dridhura. Për rezultate më të mira, prisni derisa të filloni të ndiheni një rritje në energjinë tuaj dhe forcën e muskujve për të përfunduar një stërvitje.
Trajnimi i parë pas sëmundjes
Stërvitja juaj e parë në palestër është testi i forcës së trupit tuaj pasi sëmundja e bën veten, kështu që ushqimi i duhur dhe ngrohja ju ndihmojnë. Planifikoni një stërvitje më të shkurtër dhe me intensitet më të ulët. Një ritëm më i ngadaltë ka më pak gjasa t'ju bëjë të ndiheni më keq ose të shkaktojë rikthimin e simptomave. Nëse keni marramendje, vjellje ose dhimbje, përfundoni stërvitjen sa më shpejt të jetë e mundur ose ngadalësoni më tej. Merrni një ditë pushimi nga palestra për t'i dhënë trupit tuaj më shumë kohë rikuperimi.
Nëse stërvitjet tuaja përfshijnë aktivitete intensive, duhet të lini kohë për t'u kthyer në nivelin tuaj të mëparshëm të intensitetit. Si rregull i përgjithshëm, periudha juaj e ushtrimeve me intensitet të reduktuar duhet të zgjasë nga dy deri në tre ditë për çdo ditë të sëmurë. Për shembull, nëse ftohja juaj vazhdoi për pesë ditë, ju duhet të merrni 10-15 ditë për të rikuperuar intensitetin e stërvitjes suaj të mëparshme. Filloni me një stërvitje të lehtë të nivelit që zgjat 20 deri në 30 minuta; pastaj rrisni kohën tuaj në pesë deri në 10 minuta në ditë për javën e parë.
Ju mund të rrisni ngadalë intensitetin me çdo stërvitje, duke i kushtuar vëmendje trupit tuaj për shenjat që tregojnë se jeni duke punuar shumë. Nëse po shëroheni nga një sëmundje e rëndë, forca juaj mund të ndryshojë nga dita në ditë.
Si të rikuperoni rutinën pas një pushimi apo pushimi?
Për fat të mirë, ka disa mënyra për ta bërë tranzicionin shumë më të qetë, madje edhe argëtues, kur bëhet fjalë për kthimin nga pushimet. Konsideroni pushimin tuaj si një arsye për të riafirmuar qëllimet tuaja, për të përfituar nga nevojat tuaja dhe për të shkuar në palestër duke u ndjerë më i freskët se kurrë.
Konsideroni se çfarë ka nevojë trupi juaj
A ju mungon ndjenja e dhimbjes pas një seance intensive të ngritjes së peshave? Dëshironi për joga pas një kohe stresuese në mbyllje? Tani është një kohë e mirë për të menduar se çfarë i nevojitet trupit tuaj dhe për të vendosur qëllime të reja nëse është e nevojshme.
Filloni me hapa më të vegjël
Nëse po kalonit një orë në palestër çdo ditë, por tani nuk jeni gati të stërviteni as për pesë minuta, mos u përgatitni të dështoni me pritshmërinë jorealiste për të bërë një stërvitje një orë në ditë për shtatë të ardhshme. ditë. Është më mirë të ndërmerrni hapa të vegjël për të motivuar veten gjatë atyre stërvitjeve.
Ndërsa ktheheni në rutinën tuaj, mos u shqetësoni shumë për t'u kthyer atje ku e keni lënë. Filloni me seanca më të shkurtra për një javë ose dy, madje edhe 10-20 minuta.
Intensiteti i rivlerësimit
Mund të jetë joshëse të vazhdoni aty ku e latë, por shanset janë që do të ndiheni më mirë, më të fortë dhe më pak të mbingarkuar nëse ngriheni në nivel.
Pasi të dilni përsëri nga palestra, filloni duke zbritur 1-2 grupe nga zakonisht (në varësi të vëllimit të programit tuaj të stërvitjes) dhe duke ngritur pesha më të lehta. Duke iu rikthyer rutinës, do të jeni me shpejtësi të plotë në një kohë të shkurtër, me shumë më pak lodhje.
Përcaktoni datat e trajnimit
Nëse thjesht thoni: "Do të shkoj tre herë këtë javë kur të kem mundësi.“, nuk do të ndodhë. Në vend të kësaj, ju duhet t'i trajtoni stërvitjet tuaja si një takim me një mjek ose një takim me një klient dhe t'i shkruani ato në kalendarin tuaj. Edhe pse nuk ka asgjë magjike në të, ndonjëherë është më e lehtë të zgjedhësh një të hënë, ose ndonjë ditë. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në krijimin e një rutine ku kthimi në palestër është një pjesë e natyrshme e ditës suaj edhe një herë.
vizualizoni veten në të ardhmen
Vizualizimi mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për të rritur motivimin. Kjo do të thotë të vizualizoni veten duke shkelmuar disa prapanicë në palestër, duke kaluar një kohë të mirë në vrapimin tuaj të ardhshëm afatgjatë ose më në fund duke gozhduar pozë sorrë.
Një studim në Psychiatric Annals tregoi se atletët që përdornin teknika imazherie kur stërviteshin, përmirësonin performancën e tyre gjatë stërvitjeve. Plus, duke menduar për qëllimin përfundimtar dhe sa mahnitëse do të ndiheni, do të motivoheni që të futeni në palestër dhe ta bëni atë vizion realitet në radhë të parë.