Alexander Zass ishte një i burgosur i Luftës së Parë Botërore, dhe ai besohet të jetë krijuesi i trajnimit izometrik. Gjatë robërisë së tij, ai shtypte hekurat dhe zinxhirët që e mbanin të burgosur dhe vuri re përfitime të mëdha. Menjëherë pas kësaj, ai filloi të promovojë këtë lloj trajnimi derisa u bë i njohur në mbarë botën.
Çfarë është trajnimi izometrik?
Në përgjithësi, mund të themi se muskuli mund të tkurret në disa mënyra. Mund të bëhet në një mënyrë të dukshme, duke u kontraktuar për të shkurtuar distancat (p.sh. shtytje lart), dhe ne do ta quajmë atë tkurrje koncentrike. Ju gjithashtu mund të sforcoheni kur ulni një ngarkesë ose e mbani atë, si p.sh. ulni peshën në një kaçurrelë bicep. Ky lloj kontraktimi njihet si një tkurrje ekscentrike dhe ndodh kur muskuli tendoset ndërsa zgjatet. Dhe një lloj të fundit të tkurrjes, ne kemi tkurrje izometrike, e cila ndodh kur muskuli është i tendosur ndërsa gjatësia nuk ndryshon. Shembuj të kësaj janë pozat në ndërtimin e trupit ose shtyrjen kundër një objekti të palëvizshëm, siç është një mur.
Një nga përfitimet kryesore të stërvitje izometrike është se trupi është i aftë të aktivizojë pothuajse të gjitha njësitë motorike të disponueshme, diçka shumë e ndërlikuar për t'u bërë. Në vitin 1950, studiuesit Hettinger dhe Muller zbuluan se bërja e një përpjekjeje të vetme ditore prej dy të tretave të përpjekjes gjithëpërfshirëse të një personi për gjashtë sekonda në të njëjtën kohë dhe në dhjetë javë, rritja e forcës me 5% në javë.
Sigurisht, një nga përfitimet më të spikatura është sasia e kohës së shpenzuar për çdo ushtrim. Le të imagjinojmë se po kryejmë shtyp në stol. Ne kalojmë vetëm disa sekonda duke punuar me çdo kënd të kyçit, kështu që nëse bëjmë një ushtrim që imiton shtypjen, mund ta mbajmë atë për disa sekonda. Pra, nëse keni ndonjë problem i lëvizshmërisë së kyçeve, disa izometrikë specifike mund t'ju ndihmojnë shumë.
Si në çdo trajnim, është e nevojshme të dini se si dhe kur të kryeni izometrinë, dhe mbi të gjitha, si të përmirësojë çdo mangësi. Do të ketë njerëz që kanë vështirësi me elasticitetin e muskujve ose shpejtësinë e lëvizjes, kështu që trajneri juaj (ose vetë) duhet t'i vlerësojë këto aftësi.
Si të kryhet izometria?
Unë do t'ju këshilloj dy lloje. Të dyja funksionojnë si duhet, por njëra do të ketë nevojë për pajisje sportive dhe tjetrën mund ta bëni me trupin tuaj. Përdorimi i materialit është ideal për dikë që kërkon të rrisë shpejt forcën, ndërsa nëse e bëjmë me peshën tonë do të përmirësojmë performancën. Edhe ky opsion i fundit rekomandohet gjithashtu shumë për rehabilitimin e lëndimeve.
Isometrike me pajisje sportive
Unë do t'ju jap disa ide shumë më funksionale për t'u trajnuar. Do t'ju duhet një bar, një stol dhe shumë peshë. Ne do të përqendrohemi në imitimet e shtypit në stol, squat dhe deadlift.
- Shtypni stol dhe squat. Kryerja e tkurrjes izometrike është e thjeshtë. Supozoni shtypjen e squat ose stol dhe vendoseni shiritin në zonën më të fortë të lëvizjes (squat poshtë, shtypje lart). Mbajeni sa të mundeni për gjashtë deri në tetë sekonda.
- Pesha e vdekur. Ngarkoni shiritin me një peshë që është shumë më e lartë se maksimumi i një përsëritjeje. Është e rëndësishme që shiriti të mos lëvizë fare pasi të zbresësh. Ashtu si me variacionet e shtypjes dhe mbledhjes, do të qëndroni sa më fort që të jetë e mundur për gjashtë deri në tetë sekonda.
Isometrike me peshën e trupit tuaj
Kur kryejmë ushtrime me peshën tonë, ajo që i bie në sy shumë njerëzve është mungesa e ndjesisë së shtytjes ose tërheqjes së peshës. Këto lloj izometrike kryhen si kontraktime statike në një pozicion të vetëm.
Ushtrimet që unë propozoj janë: squat dhe hapa. Në të dyja, ne marrim një pozicion në mes të diapazonit të lëvizjes dhe tensionohemi sa të mundemi. Vështirësia është se jo vetëm që do t'ju duhet të tensiononi muskujt agonist (ato që tkurren ndërkohë që ju uleni), por edhe antagonistët (ata që bëjnë veprimin).
stërvitje izometrike duhet të përdoret si një rutinë e rregullt e forcës, duke e bërë atë rreth 3 ose 4 herë në javë. Kini kujdes se çfarë bëni, pasi kjo stërvitje nuk do t'ju lërë të lënduar ose të lodhur, por sistemi nervor mund të marrë deri në pesë herë më shumë kohë për t'u rikuperuar sesa sistemi muskulor. Pra, efektet e stërvitjes izometrike mund të zgjaten edhe pas përfundimit të seancës.