Është e zakonshme që trajnerët ose instruktorët e palestrës të rekomandojnë që të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes herë pas here. Në fakt, klasat në grup ndryshojnë gjithashtu koreografitë e tyre për të gjeneruar stimuj të rinj në muskuj. Trupi i njeriut ka një përshtatshmëri brutale, kështu që kur mendoni se po arrini kufirin, mund ta shtyni veten pak më shumë. Pasi të jeni vendosur, duke iu përmbajtur të njëjtës rutinë mund t'ju mbajë përpara, por nuk do të vini re ndonjë fitim shtesë dhe mund të tërhiqeni nëse mërziteni.
Sa shpesh duhet të ndryshojmë rutinën e stërvitjes?
Ndryshimi i rutinave çdo tre deri në katër javë është një masë e mirë e përgjithshme, por është vetëm kjo, një masë e përgjithshme. Nëse dëshironi të arrini rezultatet më të mira, duhet të ndryshoni ushtrimet në varësi të nivelit të përvojës suaj dhe vendit ku jeni në rrugën drejt qëllimit tuaj. Do të ketë pjesë të rutinës që mund (dhe duhet) të qëndrojnë të njëjta për më gjatë, dhe do të ketë pjesë që mund të ndryshojnë çdo javë.
Bëhet fjalë për përgatitjen e trupit tuaj për përshtatje të vazhdueshme dhe për të shkuar përtej nivelit muskulor. Trupi gjithashtu i përgjigjet stërvitjes së forcës në nivel hormonal, brenda sistemit nervor qendror dhe në indet lidhëse. Në varësi të sasisë së stërvitjes, do t'ju duhet pak a shumë kohë për t'u stërvitur, rikuperuar dhe për të vazhduar të bëni përshtatje pozitive.
Nëse jeni fillestar ose bëni ushtrime për herë të parë, do të duhen disa dy javë në organizimin e koordinimit neuromuskular dhe pozicionit të përbashkët për të mësuar çdo model lëvizjeje. Atëherë do t'ju duhet të tjera tre jave për të bërë përshtatje anatomike. Pra, do t'ju duhet të bëni një sërë lëvizjesh për pesë javë përpara se t'i ndryshoni ato.
Thënë kjo, të gjithë atletët duhet të kryejnë ushtrime dinamike të ngrohjes përpara se ta ndryshojnë atë.
Ushtrime dinamike të ngrohjes, të tilla si goditjet anësore të sipërme, mbledhjet dhe lëvizjet e tjera komplekse të peshës trupore, janë një mënyrë e shkëlqyer për të trajtuar shumë çekuilibër dhe çështje lëvizjeje që mund të kërkojnë më shumë kohë për të mësuar dhe përshtatur. Do të ishte e këshillueshme që t'i mbani praktikisht të njëjta për dy deri në katër muaj.
Si të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes?
Ndryshimi i ushtrimeve nuk është mënyra e vetme për të ndryshuar rutinën. Ju mund të dëshironi të përsërisni të njëjtin ushtrim për disa javë përpara se ta ndryshoni atë, në mënyrë që të mund të luani ndërrimin e ngarkesave më shpesh. Ngarkesa është ajo që krijon intensitetin tuaj të perceptuar dhe sa "i vështirë" është një ushtrim për ju. Mund ta ndryshoni ngarkesën duke rritur peshën ose duke ndryshuar numrin e herëve, grupeve ose përsëritjeve.
Për shembull, nëse bëni një ngritje bazë për tre grupe me 10 përsëritje, për të ndryshuar ngarkesën, do të bëni pesë grupe me 5 përsëritje me një peshë më të lartë. Ose mund të ndryshoni gjithashtu kohën, duke kryer katër grupe me nga 3-4 katër përsëritje dhe duke marrë tre sekonda për t'u ngritur dhe tre sekonda për ta ulur.
ngarkesa ndryshon çdo 7-10 ditë dhe do të vini re se si i shihni përfitimet afatgjata.
Ju gjithashtu mund të planifikoni të ndryshoni rutinën tuaj të forcës duke ndryshuar rutinën tuaj të rezistencës. Për shembull, duke rritur stërvitjen e rezistencës, duke ulur volumin dhe duke anashkaluar dhomën e peshës. Është interesante që ju të vazhdoni të punoni për dobësitë tuaja dhe për muskujt e tjerë të përfshirë në ato ushtrime.
Sigurisht, mos harroni të vendosni një rikuperim të plotë. Ju duhet të shkarkoheni dhe të pushoni rregullisht në mënyrë që muskujt dhe sistemi juaj nervor të mund të shërohen plotësisht nga ai stërvitje. Gjithçka ka të bëjë me reduktimin e stresit që i shkaktoni trupit.
Pra, si përfundim, unë rekomandoj të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes çdo tre deri në katër javë, në varësi të nivelit të përvojës tuaj dhe periudhës së vitit. Mos harroni se fillimisht duhet të zotëroni teknikën për disa javë, dhe më pas të ndryshoni ngarkesën më shpesh.