Kërcimi me litar është një nga ushtrimet më të mira aerobike që ekzistojnë për të ruajtur rezistencën, shkathtësinë, koordinimin dhe madje, djeg deri në 700 kalori në një orë. Natyrisht, është shumë e vështirë të durosh një orë kërcim (veçanërisht për viçat e tu), por unë do t'ju tregoj një Rutinë 30 minuta që do të fluturojë pranë.
Tashmë e dini që më pëlqejnë stërvitjet HIIT për të dhënë gjithçka në një kohë shumë të shkurtër. Për të mos u lodhur (përveç humbjes së teknikës) duke kaluar 5 minuta duke kërcyer pa ndalur, unë propozoj një seancë në të cilën do të ndërthuremi. një minutë kërcim me litar me ushtrime funksionale. Kjo do të thotë, pjesa tjetër midis një minutë kapërcimi dhe kapërcimi do të jetë një pushim aktiv që na lejon të rikuperojmë pa ulur rrahjet e zemrës.
Rutinë e stërvitjes prej 30 minutash
Seanca do të ishte kështu:
- 1 minutë kërcim
- 30 sekonda squats
- 1 minutë kërcim
- 30 sekonda shtytje
- 1 minutë kërcim
- 30 sekonda squats
- 1 minutë kërcim
- Dërrasë 30 sekondash
- 1 minutë pushim i plotë
Ky qark do të duhej të përsëritej 4 herë, për të bërë një gjithsej 5 xhiro.
Ju mund t'i ndryshoni ushtrimet sipas raundeve, nëse mendoni se nuk jeni aq monoton. Shtoni lunges, mbledhje sumo, hapa ariu, lëkundje kettlebell, ushtrime TRX në gjoks, tërheqje… Çdo ushtrim që përfshin puna e disa grupeve të muskujve në të njëjtën kohë do të jetë i mirëpritur.
Për shembull, shmangni kaçurrelat e bicepsit, sepse do të arrini të ngopur për të goditur përsëri litarin dhe nuk do ta mbani pulsimin lart.
Ju kujtojmë gjithashtu se cilat janë ato gabimet më të zakonshme që na ndodhin kur kërcejmë me litar. Nëse jeni fillestar, mos u shqetësoni për ngatërresat me litar dhe kërcime. Praktika është e vetmja gjë që do t'ju bëjë të përmirësoheni, kështu që harroni të mendoni "Unë nuk mund ta bëj këtë sepse nuk di të kërcej". Nëse nuk e dini, mësoni, më dëgjoni!