Kur mendoni për ushtrime që ju ndihmojnë të humbni kilogramë, mund të mendoni për ushtrime të forta kardiovaskulare si vrapimi ose çiklizmi. Por ecja mund të jetë një ushtrim i shkëlqyeshëm për humbje peshe nëse e bëni atë vazhdimisht dhe mbani ritmin tuaj.
Humbja e peshës ndodh kur digjni më shumë kalori sesa merrni. Çdo lloj aktiviteti fizik mund t'ju ndihmojë ta arrini këtë, por ka shumë arsye pse ecja funksionon kaq mirë. Le të themi se është forma më e thjeshtë e ushtrimeve aerobike, kështu që është një zgjedhje e shkëlqyer për një plan fillestar për humbje peshe. Ecja mund të bëhet në një rutine ose në ajër të pastër, nuk nevojitet asnjë investim financiar dhe nuk kërkohen pajisje speciale përveç një palë këpucë për ecje.
Nëse sapo keni filluar një plan për humbje peshe, një rutinë e thjeshtë ecjeje mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori çdo ditë duke rritur aftësinë tuaj fizike. Me kalimin e kohës, mund të shtoni lëvizje të reja për të rritur intensitetin dhe për të rritur më tej djegien e kalorive.
Ky orar është krijuar për të djeg nga 200 deri në 400 kalori në ditë, kështu që mund të përshpejtojë humbjen e peshës duke ju ndihmuar të humbni më shumë se një kilogram në javë, duke supozuar se ju gjithashtu bëni disa ndryshime në dietën tuaj. Edhe pse mund të duhen katër deri në gjashtë javë për të marrë rezultate më të dukshme.
Plani i ecjes për të humbur peshë
Ky plan fillon me vetëm 20 minuta ecje të shpejtë. Ju do të jeni në gjendje të ecni pak më shumë çdo ditë, dhe ndërsa bëheni më në formë, mund të shtoni ushtrime shtesë për të mbajtur veten të sfiduar dhe për të rritur djegien.
Mos harroni të mbani një ritëm të shpejtë ndërsa ecni - qëllimi është një ritëm i moderuar dhe disi i vështirë. Nëse nuk mund të flisni ndërsa ecni, jeni duke punuar shumë. Nëse mund të këndoni ose flisni shumë, ndoshta nuk po punoni mjaftueshëm.
Dita 1: 20 minuta në këmbë
- Ngrohje 5 minuta - ecni me një ritëm të qetë
- 10 minuta ecje e shpejte
- 5 minuta qetësim: ecni me një ritëm të qetë
Dita 2: 30 minuta në këmbë
- Ngrohje 5 minuta - ecni me një ritëm të qetë
- 20 minuta ecje e shpejte
- 5 minuta qetësim: ecni me një ritëm të qetë
Dita 3: 40 minuta në këmbë
- Ngrohje 5 minuta - ecni me një ritëm të qetë
- 30 minuta ecje me ritëm të shpejtë me intervale: çdo 5 minuta, rrisni ritmin për 30 sekonda, më pas kthehuni në ritmin tuaj bazë për 5 minuta të tjera
- 5 minuta qetësim: ecni me një ritëm të qetë
Dita 4: 45 minuta në këmbë
- Ngrohje 5 minuta - ecni me një ritëm të qetë
- 35 minuta ecje me një ritëm të shpejtë - zgjidhni një rrugë që ka prirje për të rritur intensitetin dhe djegien e përgjithshme të kalorive
- 5 minuta qetësim: ecni me një ritëm të qetë
Dita 5: 50 minuta në këmbë
- Ngrohje 5 minuta - ecni me një ritëm të qetë
- 40 minuta ecje me një ritëm të shpejtë: Është një ditë tjetër intervali, përveç kësaj here, do të bëni shumë më shpesh intervale të larta dhe të ulëta. Ecni sa më shpejt që të mundeni për 30 sekonda dhe kthehuni në ritmin tuaj të shpejtë bazë për 60 sekonda. Mundohuni ta mbani këtë për aq kohë sa të mundeni.
- 5 minuta qetësim: ecni me një ritëm të qetë
Dita 6: 60 minuta në këmbë
- Ngrohje 5 minuta - ecni me një ritëm të qetë
- 50 minuta ecje me një ritëm më të shpejtë: Fokusohuni që ta bëni ritmin tuaj bazë pak më të shpejtë se zakonisht. (Dëgjimi i muzikës së shpejtë mund të ndihmojë!)
- 5 minuta qetësim: ecni me një ritëm të qetë
Dita 7: 60 minuta në këmbë
- Ngrohje 5 minuta - ecni me një ritëm të qetë
- Ecje me interval prej 50 minutash: bëni 3 minuta me ritmin bazë, më pas 1 minutë me ritëm të shpejtë. Mbajeni këtë cikël 4-minutësh për aq kohë sa mundeni 50 minuta.
- 5 minuta qetësim: ecni me një ritëm të qetë
Rritni intensitetin për të humbur peshë
Me kalimin e kohës, ndërsa fitnesi juaj përmirësohet, ju mund t'i bëni gjërat edhe më sfiduese duke shtuar disa lëvizje fuqie në ecjen tuaj. Provoni gjëra të tilla si:
Shtytje
- Filloni me fytyrë poshtë në duar dhe këmbë.
- Sigurohuni që ta mbani trupin tuaj të ngurtë ndërsa uleni dhe ngriheni dhe përqendrohuni në përkuljen e plotë të bërrylave.
- Nëse shtytjet e plota janë shumë sfiduese, bëni një shtytje duke u mbështetur pas një muri.
Përparon në vend
- Qëndroni në një pozicion me hapa të gjerë me këmbët tuaja paralele.
- Mbani këmbën e përparme të vendosur dhe peshën tuaj në topin e këmbës së pasme.
- Ngadalë uleni trupin poshtë derisa gjuri juaj i pasmë pothuajse të prekë tokën, ndërsa lini gjurin tuaj të përparmë të përkulet në 90 gradë.
- Mbajeni gjurin e përparmë drejt mbi këmbën e përparme.
- Shtyjeni lart përmes thembrës së këmbës së përparme dhe topit të këmbës së pasme derisa të ktheheni lart. (Mos shtyni përpara, thjesht shtyni lart.)
Grilë
- Filloni në dysheme të shtrirë me fytyrë poshtë.
- Ngrini gishtat e këmbëve dhe parakrahët, duke e mbajtur trupin plotësisht drejt (mos lejoni që ijet tuaja të ulen ose të zhyten).
- Nëse ju duket shumë intensiv ky pozicion, mund ta bëni versionin e modifikuar në gishtat e këmbëve dhe gishtërinjve.
Qëllimi është të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Në fillim kjo mund të jetë vetëm 10 sekonda, por përpiquni të punoni deri në 60 sekonda ose më shumë.
Mos harroni dietën tuaj për të humbur peshë
Është e vështirë të humbësh peshë vetëm duke ushtruar vetëm. Është shumë e lehtë të hani më shumë kalori sesa digjni në një ditë, edhe nëse ushtroni çdo ditë. Nëse kjo ndodh, ju mund të sabotoni lehtësisht përpjekjet tuaja për humbje peshe apo edhe të shtoni peshë.
Ju duhet të digjni rreth 3.500 kalori për të humbur një kilogram yndyrë. Për të humbur atë kilogram në një javë, do të dëshironi të hani rreth 500 kalori më pak në ditë.
hani pjesë më të vogla
Mundohuni t'i shërbeni vetes pak më pak në çdo vakt. Përdorimi i një pjate ose tasi më të vogël mund ta bëjë të duket sikur jeni ende duke ngrënë një sasi bujare.
Kjo nuk do të thotë që ne nuk hamë sasinë e nevojshme për të mbuluar kaloritë ditore. Rekomandohet të shkoni te një profesionist për të përcaktuar se sa kalori duhet të arrini çdo ditë. Nga atje mund të përcaktoni nëse porcionet tuaja duhet të jenë më të vogla ose nëse është më mirë të organizoni një plan vakt.
Zgjidhni ushqime me pak kalori
Ekspertët rekomandojnë gjithashtu shkëmbimin e ushqimeve me kalori të lartë me ushqime me kalori të ulët. Për shembull, përdorni mustardë në sanduiçin tuaj në vend të majonezës, bëni një omëletë me perime në vend të djathit, ose rostiçeri me një mollë në vend të një bagel.
Gjestet e vogla mund të nënkuptojnë një hap të madh në humbjen e peshës. Ne e dimë se kjo ndodh kur ka një deficit kalori, në të cilin harxhohen më shumë kalori sesa konsumohen.
Hani ushqime me kalori të lartë më rrallë
Ruani biskotat ose akulloren për një ose dy herë në javë në vend të çdo dite. Nuk do të thotë se ato janë të ndaluara në dietë, por duhet të konsumohen në mënyrë të moderuar dhe të kontrolluar.
Me kalimin e kohës, këto ndryshime të vogla dietike së bashku me ushtrimet e përditshme do të shtohen. Ju mund të shihni përparim në shkallë brenda një jave dhe të filloni të vini re një ndryshim në pasqyrë brenda një muaji apo më shumë.