Nëse nuk jeni profesionist sportiv dhe keni një ekip që ju këshillon, është normale që ju t'i përcaktoni vetë rutinat e stërvitjes. Ju zgjidhni qëllimet tuaja, planifikoni ushtrimet dhe organizoni kohën e duhur për të shkuar në palestër. Dhe jo, nuk është e lehtë të jesh i vetë-mjaftueshëm dhe gjithashtu të njohësh dobësitë e mundshme që mund të kesh.
Nëse keni disa njohuri mbi biznesin, do të njihni analizat SWOT që kryejnë kompanitë. Diçka të tillë do të përpiqemi të dimë sot. A mund të më thoni cilat janë pikat tuaja të forta dhe të dobëta fizike? Do të habiteni kur të dini se duke ditur avantazhet tuaja, mund të rrisni performancën sportive.
Shqyrtoni veten. Përcaktoni pikën tuaj fillestare
Janë disa ushtrime bazë që duhet të jeni në gjendje t'i kryeni po ose po, pavarësisht nëse jeni veteran në palestër apo fillestar. Synoni mirë: squats me peshën tuaj, shtytje, lunge dhe fleksibilitet të shpatullave tuaja.
Me këto ushtrime do të mund të dini se cilat janë dobësitë tuaja fizike dhe nëse keni një gamë të mirë lëvizjesh. Në rast se nuk mund ta ulni shumë kofshën tuaj në squats, ju tashmë e dini një nga zonat tuaja për t'u përmirësuar duke u stërvitur.
Testi 1: squat me peshën tuaj
- Prova: Qëndroni përballë një muri me këmbët pak më të gjera se lartësia e shpatullave. Uleni veten në një pozicion të ulur. Mbani gjoksin lart dhe shikoni që gjunjët të ndjekin drejtimin e gishtërinjve tuaj.
Nëse nuk keni shumë ekuilibër ose gjunjët rrotullohen nga brenda, keni një dobësi për të punuar. Sikur ijet, shpina ose kyçet e këmbëve të mos ofrojnë fleksibilitet të mjaftueshëm për të kryer squat.
Si të përmirësohet? Nëse vërejmë se kemi probleme të caktuara lëvizëse në pjesën e poshtme të trupit, duhet të ushtrojmë hapjen e ijeve me ushtrime si p.sh. vrapues. Po kështu, mund të përmirësojë edhe fleksibilitetin e kësaj zone nëse bëjmë zgjatime torakale me rul me shkumë.
Sigurisht, pllaka për të forcuar thelbin.
https://www.youtube.com/watch?v=NmSu4gQc7lg
Testi 2: shtytje
- Testi: Të gjithë dimë të kryejmë një shtytje, por shumë pak e bëjnë atë në mënyrë korrekte. Kur zbrisni, duhet të përkulni bërrylat për të formuar një kënd 90º. Kryeni 10 përsëritje dhe kushtojini vëmendje nëse bërrylat tuaja vihen në dukje, nëse ju dhembin shpatullat dhe nëse shpina juaj mbetet plotësisht e drejtë.
Në rast se keni disa nga këto simptoma, problemi do të jetë në triceps dhe në palcë.
Si të përmirësohet? Nëse e gjejmë dobësinë në bërthamë, do të duhet ta forcojmë me një sërë pllakash.
Nga ana tjetër, nëse problemi është te shpatullat, do të na duhet të bëjmë streçe dhe ushtrime me rrotullim të jashtëm. Së fundi, nëse vërejmë se është faji i tripecëve, do të zgjedhim t'i përmirësojmë me shtyp ushtarak.
Testi 3: fleksibiliteti i shpatullave
- Testi: Është një ushtrim që pothuajse të gjithë ne e kemi bërë dikur, veçanërisht në shkollë. Nëse nuk mund të kapni njërën dorë me tjetrën, po shikoni në pjesën e sipërme të shpinës së dobët, një bërthamë të dobët dhe probleme të mundshme të ijeve.
Si të përmirësohet? Ky provim na jep shumë informacion në lidhje me lëvizshmërinë dhe qëndrimin e shpatullave tona. Nëse vëreni se fleksibiliteti i shpatullave është më i vogël se sa do të dëshironit, punoni në shtrirjen e shpatullave. Për të lehtësuar problemet e lëvizshmërisë në shpinë, bëni ushtrime me rul me shkumë.
Testi 4: hapa
- Testi: Siç tregohet në video, ju duhet të ulni trupin tuaj, duke mbajtur gjoksin lart dhe duke përkulur këmbën e përparme 90º. Nëse vini re se keni një tendencë të caktuar për të lëvizur nga njëra anë në tjetrën, ose nëse gjuri i përparmë shkon shumë përpara, kemi të bëjmë me ije ose kyçe të palëvizshme.
Si të përmirësohet? Do të jetë interesante të punoni lëvizshmërinë e kyçeve të këmbës me Stërvitjen e Murit.