Edhe pse duket se na pëlqen të komplikojmë palestrën tonë, nuk ka pse të jetë kështu. Nëse uleni, pastroni, shtypni dhe pastroni rregullisht, ndoshta jeni mjaft në formë. Ajo që nuk duhet të harroni është të futni hapa në rutinat tuaja të stërvitjes. E di që shumë njerëz i urrejnë (unë i pari), por ato janë po aq interesante sa squats.
Pse askush nuk pyet se çfarë është maksimumi i vetëm i tyre për hapa? Duke e parë atë nga pikëpamja e stërvitjes, është një mënyrë e sigurt dhe tepër efektive për të punuar me muskujt e kraharorit, kërdhokullat dhe bërthamën. Hapat janë efektivë për përmirëson ekuilibrin dhe eliminon disbalancat muskulares, përveç rrisin aktivizimin gluteal dhe fleksibilitetin e fleksorit të ijeve.
Për fat të mirë, kur bëhet fjalë për këtë ushtrim, shumëllojshmëria është po aq e pakufishme sa një shuplakë që mund të hani gjithçka. Në mënyrë që të dilni nga monotonia, ne ju mësojmë 5 lloje lungesh që do të aktivizojnë pjesën e poshtme të trupit tuaj në mënyrë brutale. Ju paralajmëroj se nëse shkoni shumë larg, mund të ndodhë që të nesërmen të mos mund të zbrisni shkallët. Jini në përputhje me ngarkesën, vëllimin dhe intensitetin.
duke kërcyer hapa
Për ata që mendojnë se lunges klasike janë shumë të lehta, ju inkurajoj të shtoni kërcim! Ju nuk keni nevojë të hidheni shumë lart, pasi veprimi i kofshëve për të fituar vrull do të sigurojë goditjen e nevojshme shpërthyese që kërkoni. Kujdesuni që të uleni siç duhet, me gjurin pak jashtë dhe duke e mbrojtur rënien.
Përparon me zhvendosje
Ju nuk do të mendoni se lunges janë të lehta pasi të bëni gjysmë milje duke bërë këtë ushtrim. Mund ta bëni në park, në dhomën e stërvitjes ose në një rutine. Mos vendosni shpejtësi shumë të lartë dhe inkurajoni veten të bëni 500 metra hapa.
Kthehu prapa
Nëse dëshironi të shtoni pak peshë, ky është versioni që kërkoni. Është shumë më e sigurt (dhe e qëndrueshme) të bësh një goditje prapa. Vendosni një çantë ose një shirit pas qafës dhe bëni disa përsëritje.
goditje përpara
Lëvizjet përpara jo vetëm që do t'ju djegin të pasmet, por edhe barku juaj nuk do ta vërë re. Kontrolloni, me ndihmën e një pasqyre, që gjuri juaj të mos jetë i ekzagjeruar përpara majës së këmbës. Dhe as këmba e pasme nuk duhet të kryqëzohet pas, mbajini ijet drejt.
Shtangat e sipërme me trap
Nëse lëvizshmëria juaj e lejon, provoni të bëni lunge me një trap sipër (me një ose dy krahë). Ju mund t'i bëni ato përpara, prapa, duke lëvizur ose në vend. Zgjidhni versionin tuaj dhe aktivizoni mirë skapulat në mënyrë që supi të mos pësojë.