Marrja e rezultateve fizike në një stërvitje nuk është aq e lehtë sa duket. Nëse qëllimi juaj është të rrisni madhësinë ose forcën e muskujve (hipertrofia), duhet të gjeni metoda të ndryshme që sfidojnë muskujt tuaj dhe nuk i bëjnë ata të ndenjur. Një prej tyre është seria zbritëse.
Ky lloj trajnimi mund të nxisë rritjen dhe përcaktimin e muskujve. Nëse jeni të interesuar të përmirësoni performancën tuaj dhe të mos humbni kohë kur shkoni në palestër, ne ju mësojmë se si t'i përfshini këto seri në rutinën tuaj të ushtrimeve.
Cilat janë seritë zbritëse?
Siç është edhe rasti me supersetet, zbritja është një mënyrë më shumë për të strukturuar stërvitjen tuaj dhe për të ofruar përfitime për ndërtimin e muskujve. Është veçanërisht e dobishme nëse keni ngecur në progres dhe nuk dini si të vazhdoni të përmirësoheni.
Një grup rënie përfshin kryerjen e një ushtrimi me një peshë specifike për sa më shumë përsëritje që të mundeni me teknikë të mirë. Më pas mund të pushoni për aq kohë sa është e nevojshme përpara se të bëni të njëjtin ushtrim, por me një peshë më të lehtë dhe ta përsërisni përsëri për sa më shumë përsëritje të mundeni derisa të arrini lodhje muskuloz.
Për shembull, nëse jeni duke bërë një kaçurrela bicepi me shtangë dore prej 10 kilogramësh, fillimisht do të bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni me peshën tuaj të zgjedhur. Më pas do të zgjidhni nja 5 kilogramë shtangë dore dhe do të përsërisni ushtrimin derisa të mos mund të bëni një përsëritje më shumë.
lloj
Secili prej këtyre llojeve duhet të rezervohet për ngritës me përvojë dhe të përdoret me masë.
set tradicional i rënies
Kjo është teknika klasike e serisë së rënies së përmendur më sipër. Ne do të zgjedhim një ushtrim nga lista e mëparshme dhe do të kryejmë një seri normale. Më pas do ta ulim peshën 10 deri në 20 për qind dhe do të vazhdojmë të ngremë shpejt. Do të humbasim peshën për herë të fundit dhe do ta përfundojmë serinë. Do të pushojmë sa më pak.
Një shembull do të ishin kaçurrelat me shtangë: 35 lbs x 12 përsëritje, 30 lbs x 10 përsëritje, 25 lbs x 8 përsëritje.
peshat maksimale
Ky lloj grupi i rënies përdoret më së miri me shtangë dore. Ne do të fillojmë me peshën më të rëndë që mund të bëjmë për ushtrimin e zgjedhur, do të bëjmë një grup deri në dështim dhe më pas do të kalojmë te çifti tjetër më i lehtë i shtangave. Ne do të vazhdojmë të zbresim derisa të na mbarojë pesha.
Kjo teknikë funksionon jashtëzakonisht mirë për lëvizje si kaçurrelat dhe ngritjet anësore. Do të zgjedhim një palë shtangë dore dhe do të bëjmë një grup ngritjesh anësore. Ne do të vazhdojmë të ulim me çdo palë shtangë dore.
Për shembull, për ngritjen anësore të shtangës: 17 kg x 12 përsëritje, 15 kg x 10 përsëritje, 12 kg x 10 përsëritje, 10 kg x 10 përsëritje, 7 kg x 8 përsëritje, 5 kg x 8 përsëritje, 2 kg x 5 përsëritje.
Komplet me rënie mekanike
Ky grup i rënies është unik në atë që do të ulë peshën që po përdorim dhe do të rregullojë kapjen në mënyrë që muskuli të punohet në një kënd paksa të ndryshëm. Disa ngritës besojnë se ndryshimi i këndit ndihmon në rritjen e aftësisë së muskujve për t'i rezistuar lodhjes.
Ne mund të provojmë pulldown lat për këtë grup rënieje pasi na lejon të rregullojmë lehtësisht pozicionin e duarve tona me këtë ushtrim. Ne do të fillojmë me një kapje standarde të dorës dhe do të bëjmë 12 përsëritje. Më pas, do të ulim peshën, do të kapim një kapje të dorës dhe do të bëjmë 10 përsëritje. Së fundi, do t'i afrojmë duart dhe do të bëjmë tetë përsëritje me 10 kilogramë më pak se me të cilin filluam serialin.
Do të dukej kështu: 75 kilogramë x 12 përsëritje (mbërthimi i gjerë), 70 kilogramë x 10 përsëritje (mbërthimi i ulët), 60 kilogramë x 8 përsëritje (mbërthimi i ngushtë).
përfitimet
Kompletet e rënies janë një mënyrë efektive për të nxitur hipertrofinë e muskujve, ose rritjen e madhësisë së muskujve dhe qëndrueshmërisë muskulare. Ato ndihmojnë edhe nëse ushtrohemi për një kohë të shkurtër.
ndërtoni qëndrueshmëri muskulore
Qëndrueshmëria muskulare përkufizohet si aftësia e muskujve për të ushtruar forcë pa pushim. Kjo është, sa përsëritje mund të plotësojmë.
Një studim me 9 të rinj të pa stërvitur zbuloi se trajnimi me një grup me një pikë, i matur me 30% përsëritje maksimale me një përsëritje, rriti qëndrueshmërinë muskulare. Kjo u mbajt edhe me më pak kohë stërvitore sesa protokollet tipike të ushtrimeve të rezistencës.
Kjo do të thotë që edhe me më pak kohë trajnimi, hedhja e seteve mund t'ju ndihmojë të ndërtoni qëndrueshmëri muskulore.
Jini efikas me kohën
Meqenëse ka pushim minimal të përfshirë në një grup zbritës, ne do të jemi në gjendje të përfundojmë grupet e secilit ushtrim në më pak kohë sesa nëse do të bënim të njëjtin numër grupesh konvencionale. Dhe ndërkohë që ka përfitime të vërtetuara të grupeve me rënie, ato nuk duhet të përfshihen në çdo grup, ose shumë shpesh në rutinën e përgjithshme të stërvitjes.
Kur bëhet siç duhet, kjo qasje stërvitore është shumë e dëmshme për trupin. Trajnimi deri në dështim është treguar se rrit nivelet e monofosfatit të nukleotideve të adenozinës, krahasuar me stërvitjen pa dështim.
Ndihmoni në ndërtimin e muskujve
Setet e rënies janë një strategji që mund të nxisë rritjen e muskujve. Kur ushtroni deri në lodhje, glikogjeni në muskujt tuaj (burimi i tyre i energjisë) është i varfëruar, gjë që dëmton fibrat e muskujve. Si rezultat, trupi juaj riparon këto fibra të dëmtuara, duke ndërtuar muskuj më të mëdhenj dhe më të fortë.
Ato janë gjithashtu një mënyrë për të rritur vëllimin total të stërvitjes. Vëllimi juaj i stërvitjes është numri i përsëritjeve që bëni, shumëzuar me peshën që përdorni, shumëzuar me numrin e seteve që arrini.
Duke shtuar më shumë vëllim në rutinën tuaj të stërvitjes, ju do të rrisni rritjen e muskujve. Dhe shkenca e konfirmon. Hipertrofia e muskujve rritet me rritjen e vëllimit të përgjithshëm të stërvitjes.
Përfshirja e grupeve të rënies mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e përkufizimit të muskujve. Teknikisht, "toni" i muskujve është në të vërtetë një muskul i përhershëm në një gjendje gjysmë të kontraktuar. Kompletet e lëshimit mund të ndihmojnë në rritjen e aktivitetit motorik të muskujve tuaj, duke bërë që ata të mbeten pjesërisht të tkurrur edhe pas përfundimit të stërvitjes.
Si përdoren ato?
Gjëja më e mirë për këtë lloj trajnimi është se ju mund ta bëni atë me pothuajse çdo ushtrim, pavarësisht nëse jeni duke përdorur makineri, shtangë dore ose shtangë. Edhe kështu, është më e lehtë t'i bësh ato me makina. Në mënyrë ideale, pushimi juaj duhet të jetë sa më i shkurtër që të jetë e mundur, kështu që ju do të dëshironi të mbani në dorë palën tuaj më të lehtë të shtangës.
Kur jeni duke programuar seri zbritëse në trajnimin tuaj, këshillohet që t'i rezervoni ato grupi i fundit i një ushtrimi të caktuar. Mos harroni se qëllimi është t'i përdorni ato për të sjellë muskujt në lodhje të plotë, kështu që teknikisht nuk duhet të jeni në gjendje të kryeni sete me rënie njëri pas tjetrit.
Është më mirë t'i përdorni ato vetëm një herë për grup muskujsh për stërvitje, sepse ato i lodhin muskujt. Ky lloj trajnimi përdoret për atletët e avancuar, sepse ata janë me të vërtetë të mundimshëm dhe mund t'ju harxhojnë energjinë për pjesën tjetër të stërvitjes.
Edhe pse ato nuk janë të rrezikshme në vetvete, duhet të jeni të vetëdijshëm për teknikën tuaj. Bërja e një seti me rënie me formë të dobët ose mbështetja në vrull e mposht plotësisht qëllimin dhe nuk do t'ju japë rezultatet që kërkoni. Gjithashtu, rreziku juaj i lëndimit rritet pasi muskujt tuaj lodhen dhe teknika juaj përkeqësohet.
Një set me rënie është një teknikë e avancuar e stërvitjes me rezistencë ku përqendroheni në përfundimin e një grupi deri në dështim, ose në pamundësinë për të bërë një përsëritje tjetër.
Në përgjithësi, një grup rënie mund të jetë:
- Seria 1. Do të bëjmë 6 deri në 8 përsëritje.
- Seria 2. Do të humbim peshë me 10-30%, do të bëjmë 10-12 përsëritje.
- Seria 3. Do të humbim peshë përsëri me 10-30%, do të bëjmë 12-15 përsëritje.
Do të fillojmë me një ngarkesë të rëndë, ku mund të plotësojmë vetëm 6-8 përsëritje. Rekomandohet pak ose aspak pushim ndërmjet grupeve. Është gjithmonë e rëndësishme t'i kushtojmë vëmendje teknikës gjatë çdo përsëritjeje, por është veçanërisht e rëndësishme gjatë një seti me rënie kur jemi duke punuar deri në rraskapitje. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve.
Ushtrime të rekomanduara
Disa ushtrime janë më të përshtatshme për të hequr grupe se të tjerët. Për shembull, kryerja e seteve me rënie në squats ka të ngjarë të rezultojë në ngecjen e frymës përpara se të arrijmë dështimin e vërtetë muskulor. Dhe nuk është një rezultat shumë efektiv kur na mbetet pa frymë përpara se të mbarojmë stimulimin e të gjitha fibrave muskulore.
Ushtrimet që janë ideale për kryerjen e serive zbritëse janë:
- fluturimi i gjoksit
- Makinë shtypje gjoksi
- tërheqje anësore
- Tërheqja e krahut të drejtë
- vozitje në makina
- Shtypja e shpatullave të makinës
- fluturim anësor
- tërheq fytyrën
- shtypja e këmbëve
- zgjatja e këmbës
- kaçurrela e barkut
- Ngritja e viçit të ulur
- Çdo variacion kaçurrela
- shtytje teli
Ka shumë variacione të makinave. Kjo është me dizajn. Ndërsa lodhemi gjatë grupeve të rënies, forma mund të komprometohet rëndë. Makineritë do të na ndihmojnë të mbajmë formën tonë të paprekur, duke na lejuar të vazhdojmë të shtyjmë çdo grup.
Gjithashtu, shumica e lëvizjeve të mësipërme janë ushtrime izolimi. Ne nuk do të shohim squats ose deadlifts në listë. Kryerja e grupeve të rënies për lëvizje të mëdha me shumë nyje mund të rezultojë në rraskapitje përpara se të fillojë lodhja e muskujve.
Shembull i serive zbritëse
Në stërvitjen tuaj të radhës për pjesën e sipërme të trupit, ju inkurajojmë të bëni këtë set zhytjeje të bicepsit. Së pari, ju do të kryeni kaçurrela biceps me një peshë të moderuar. Më pas do të kaloni në shtangë dore më të lehta dhe do të bëni sa më shumë kaçurrela me çekiç të mundeni.
kaçurrela trap
- Filloni të qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, krahët në anët tuaja me një trap në secilën dorë.
- Shtrydhni thelbin tuaj dhe me një frymë, përkulni shtangat deri në shpatull, duke mbajtur bërrylat afër anës.
- Ulini shtangat në anën tuaj me kontroll.
Curl Hammer
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve, shtrëngoni thelbin.
- Kapni një shtangë dore në secilën dorë, pëllëmbët e kthyera nga brenda dhe krahët në anët tuaja.
- Duke mbajtur bërrylat afër anëve, përkulni duart në lartësinë e shpatullave.
- Ngadalë ulni peshat me kontroll.
Përdorni një grup pikash për grup muskujsh dhe kryejeni atë në fund të stërvitjes tuaj për të shmangur lodhjen e tepërt në mes të stërvitjes dhe qëndrimin e dobët.