Është e lehtë të bëhesh i varur nga stërvitjet me intervale me intensitet të lartë (HIIT). Ato janë të shkurtra në kohë, shkrin dhjamin dhe ndërtojnë muskuj. Përveç kësaj, ato ju sjellin efektin më të mirë të stërvitjes që do t'ju bëjë të ndiheni sikur të vraponi një maratonë. Ndonëse është joshëse për të hyrë në zakonin HIIT çdo ditë, nuk është gjithmonë ideja më e mirë për trupin tuaj.
Kur bëni HIIT, trupi juaj lëshon Kortizolit, hormoni i stresit, i cili shkakton një rritje të ritmit të zemrës dhe të frymëmarrjes, pulsin dhe presionin e gjakut. Kjo përbën një stresues të mirë fizik sepse aktivizon reagimin e trupit tuaj për luftën ose fluturimin pa ju ngarkuar me probleme shëndetësore.
Por nëse bëni shumë, ai mund të mbajë nivelet tuaja të kortizolit në çati kur kombinohet me stresorë të tjerë të jetës (si pandemia COVID-19). Dhe këtu ju futeni në telashe sepse e vendos trupin tuaj në një gjendje kronike stresi, gjë që mund të çojë në shtim në peshë, sëmundje të zemrës dhe diabeti.
Çfarë është?
Trajnimi HIIT përfshin breshëri të shkurtra ushtrimesh intensive të alternuara me periudha rikuperimi me intensitet të ulët. Është interesante se është ndoshta mënyra më efikase në kohë për të ushtruar. Në përgjithësi, një trajnim i këtij lloji do të ketë një kohëzgjatja nga 10 deri në 30 minuta.
Pavarësisht se sa e shkurtër është stërvitja, ajo mund të sjellë përfitime shëndetësore të ngjashme me dyfishin e ushtrimeve me intensitet të moderuar. Aktiviteti aktual që kryhet ndryshon, por mund të përfshijë sprint, biçikletë, kërcim me litar ose ushtrime të tjera të peshës trupore.
Për shembull, një stërvitje HIIT në një biçikletë të palëvizshme mund të përbëhet nga 30 sekonda çiklizëm sa më shpejt të jetë e mundur me rezistencë të lartë, e ndjekur nga disa minuta çiklizëm të ngadaltë dhe të lehtë me rezistencë të ulët. Kjo do të konsiderohej një "rrumbullak" ose "përsëritje" e HIIT, dhe zakonisht 4-6 përsëritje do të bëheshin në një stërvitje.
Koha specifike e stërvitjes dhe rikuperimit do të ndryshojë në varësi të aktivitetit që zgjedhim dhe intensitetit të ushtrimit. Pavarësisht se si e bëjmë këtë rutinë, intervalet me intensitet të lartë duhet të përfshijnë periudha të shkurtra ushtrimesh energjike që rrisin rrahjet e zemrës.
efectos
Seancat stërvitore me intervale me intensitet të lartë kanë përfitime të shumta shëndetësore, por ka edhe disa rreziqe që duhen pasur parasysh. Edhe pse ka efekte pozitive, bërja e tepërt mund të errësojë përfitimet e saj.
Zemra juaj mund të punojë shumë
Ky lloj është një ushtrim kardiovaskular, kështu që rrit natyrshëm rrahjet e zemrës dhe kërkesën për oksigjen në gjak.
Gjatë HIIT, zemra juaj punon më shumë, që do të thotë tu presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës rriten me ritme më të larta sesa ushtrimet me intensitet të ulët në gjendje të qëndrueshme. Prodhimi më i lartë kardiak mund të rezultojë në zgjerimin e rritur arterial, i cili zgjeron enët e gjakut dhe rrit rrjedhjen e gjakut.
Kjo kërkesë e shtuar për oksigjen gjatë stërvitjes, e ndjekur nga pushimi, ndihmon në bërjen e zemrës më efikase. Prandaj, zemra jo vetëm që pompon më mirë gjakun, por është në gjendje të pompojë më shumë gjak me çdo rrahje, të gjitha këto mund të ulin stresin dhe përfundimisht të ulin presionin e gjakut.
Gjithashtu, trajnimi HIIT rritet tnivelet tuaja të energjisë dhe qëndrueshmërisë, të cilat janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sulmit në zemër. Në fakt, është një mënyrë e shkëlqyer për të përmbushur udhëzimet e aktivitetit fizik dhe për të ulur rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, sipas një artikulli të korrikut 2019 në World Journal of Cardiology.
Edhe pse ky lloj trajnimi mund të bëjë gjëra të mëdha për zemrën tuaj, ju duhet të shmangni kryerjen e tij çdo ditë. Çelësi është të bëni një sërë ushtrimesh dhe të mos bëni të njëjtat ushtrime pa pushim.
Nëse ju keni një gjendje kardiak, pyesni mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë me intensitet të lartë. Mund t'ju duhet të rregulloni intensitetin e stërvitjes tuaj. Shenjat që mund të jeni duke e mbingarkuar veten gjatë stërvitjes përfshijnë gulçim, dhimbje gjoksi dhe marramendje, sipas Harvard Health Publishing. Nëse keni ndonjë nga këto simptoma, duhet të ndaloni ushtrimet dhe të telefononi mjekun tuaj.
Fijet muskulore janë më të lodhura
Gjatë stërvitjeve HIIT, trupi juaj aktivizon fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë. FYI, ju keni dy fibra muskulore kryesore: tipi I (dridhje e ngadaltë) dhe tipi II (dridhje e shpejtë).
Fibrat muskulore të tipit II, të cilat janë më të dendura dhe më të mëdha, përdoren për ushtrime të shkurtra dhe të fuqishme që ju sjellin afër rraskapitjes. Mendoni lëvizjet shpërthyese si sprints ndërsa ju vraponi ose ngasni një biçikletë, burpees y hedhje te sirtari, të gjitha këto janë lëvizje klasike HIIT.
Megjithëse fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë gjenerojnë energji shpejt, ato gjithashtu lodhen më shpejt dhe kërkojnë më shumë rikuperim. Kjo është arsyeja pse ju nuk mund të kërceni squat sikur nuk ka të nesërme. Dhe pasi e shtyni veten për një kohë të shkurtër, trupi juaj ka nevojë për rreth një minutë pushim për të rimbushur muskujt tuaj përpara se të jetë gati për të përballuar një raund tjetër.
Megjithëse baza është kardio, prekja e fibrave muskulore me tkurrje të shpejtë gjithashtu promovon rritjen dhe forcën e muskujve, duke ju dhënë përfitime kardiovaskulare dhe forcë.
Por kini kujdes të mos e teproni; Gjëja më e mirë është të bëni HIIT vetëm dy ose tre herë në javë.
Të gjithë jemi të ndryshëm me pikat e forta dhe të dobëta unike. Jo të gjithë mund ta shtyjnë veten në maksimum çdo ditë pa lëndime. Që do të thotë se për disa, të bësh HIIT tre deri në pesë herë në javë duket si një shëtitje në park, ndërsa për të tjerët dy ose tre në javë mund të jenë të mjaftueshme.
Trupi juaj nuk mund të shërohet
Nuk ka dyshim se trajnimi HIIT është një grirës kalorish. Ju konsumoni një sasi të tepërt të oksigjenit pas stërvitjes (EPOC) dhe trupi juaj pëson një efekt djegieje kur bëni një stërvitje të tillë sepse krijoni një deficit oksigjeni.
Pas një stërvitje intensive, trupi juaj ka nevojë për oksigjen shtesë për t'u rikthyer në gjendjen e tij normale metabolike dhe në këtë proces, ai djeg më shumë kalori 24-48 orë pas përfundimit të stërvitjes.
Sa më i lartë të jetë intensiteti i stërvitjes, aq më shumë oksigjen kërkohet për t'u rikuperuar, që do të thotë se sistemi juaj po punon për të arritur një kohë të gjatë pasi të keni lënë palestrën, krahasuar me kardio me intensitet të moderuar.
Ndërsa jeni në zonën e djegies pas djegies, ju jeni gjithashtu duke djegur tonelata yndyrë. Qëllimi i pjesës me intensitet të lartë të stërvitjes suaj është të lëvizni nga zona aerobike në zonën anaerobe, e cila ndihmon në djegien e yndyrës.
Megjithatë, ju duhet të shmangni kryerjen e këtyre ushtrimeve çdo ditë për të shmangur stërvitje dhe plagosje. Kryerja e shumë ushtrimeve me intensitet të lartë, ose çdo formë ushtrimi, shumë shpesh pa rikuperim adekuat mund të çojë gjithashtu në probleme metabolike, duke përfshirë sindromën e mbistërvitjes dhe grumbullimin e acidit laktik, të cilat të gjitha mund të vendosin një distancë të madhe midis jush dhe objektivave tuaja.
Mund të dobësohet imuniteti juaj
Ka shumë kërkime që tregojnë se stërvitja mund të ndihmojë në forcimin e sistemit tuaj imunitar, por të bësh shumë, veçanërisht HIIT çdo ditë, mund të jetë kundërproduktive.
Sipas një studimi të majit 2017 në Journal of Applied Physiology, ushtrimet me intensitet të lartë pa rikuperim adekuat mund të bëjnë që imuniteti juaj i përgjithshëm të bjerë, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj infeksioneve. Nëse vazhdoni të stërviteni me imunitet të ulët, rritni mundësinë e më shumë infeksioneve.
Ju duhet të gjeni një ekuilibër në mënyrë që trupi juaj të mund të funksionojë me efikasitet dhe efektivitet. Të kesh një rutinë të ekuilibruar ushtrimesh që përfshin ditët e pushimit dhe shoqërohet me një rutinë të përditshme të ngrënies së ekuilibruar, shumë ujë dhe lëngje të tjera hidratuese, të tilla si çaji dhe lëngjet pa kafeinë, do ta mbajnë trupin tuaj të shëndetshëm dhe të aftë për të luftuar sëmundjet.
Meqenëse HIIT ju detyron të punoni me përpjekje maksimale me pushim minimal, duhet të kaloni disa ditë rikuperimi midis seancave për të lejuar që muskujt tuaj të rikarikohen. Bërja e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë dy deri në tre herë në javë është e mjaftueshme për të korrur përfitimet e saj pa e tepruar.
Nyjet tuaja mund të vuajnë me HIIT
Kur bëhet siç duhet, ushtrimi është përgjithësisht i sigurt, por ka disa rreziqe të natyrshme lëndimi. pasi është plot lëvizje pliometrike, mund të bëjë presion shtesë në nyje.
Lëndimet më të zakonshme që lidhen me këto stërvitje ndodhin në ekstremitetet e poshtme, si p.sh ndrydhje të gjurit ose kyçit të këmbës dhe tendosje të muskujve ose tendinave, e cila mund të ndodhë edhe me aktivitete të tjera me ndikim të lartë, si vrapimi dhe kërcimi.
Ekziston gjithashtu rreziku i lëndimeve të shpinës dhe shpatullave, të cilat mund të shoqërohen me përkulje ose ngritje të përsëritur.
Për të mbajtur larg lëndimet, është e rëndësishme të ruani a formë e mirë ose kontroll neuromuskularsidomos nëse jeni të lodhur. Filloni ngadalë, pastaj rritni shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë me kalimin e kohës është gjithashtu thelbësore. Rimëkëmbja e duhur dhe shtrirja janë gjithashtu thelbësore.
Sa duhet të bëhen në javë?
Për të mbajtur trupin dhe mendjen të shëndetshme, ushtrimet janë thelbësore. Por për shkak të ritmit të shpejtë të jetës sot, mund ta keni të vështirë të shtoni një rutinë të duhur ushtrimesh. HIIT është mënyra e përsosur për të kondensuar përfitimet e aktivitetit në 30 minuta ose më pak. Por kur bëhet fjalë për ushtrime intensive si HIIT, bërja e tij çdo ditë ose për periudha më shumë se 30 minuta mund t'ju vërë në rrezik për lëndime, mbistërvitje, rraskapitje mendore dhe parandaloni rikuperimin e muskujve.
Pra, sa HIIT duhet të bëj? dy ose tre ditë në javë është një sasi solide HIIT, për sa kohë që ka 24 orë pushim dhe rikuperim ndërmjet seancave. Pra, nëse qëllimi është të ushtroheni katër herë në javë, rekomandohen dy seanca HIIT dhe dy seanca trajnimi me rezistencë. Nëse do të shkoni me gjithë trupin në ato ditë qëndrueshmërie ose do ta ndani atë në një ditë të sipërme dhe një ditë të poshtme të trupit varet nga ju.
Duhet të keni parasysh orarin e trajnimit. Nëse bëni stërvitje intensive me rezistencën e këmbëve një ditë, pastaj bëni sprinte HIIT të nesërmen, këmbët tuaja do të lëndohen dhe nuk do të shërohen plotësisht për HIIT. Mundohuni të planifikoni një ditë pushimi ose joga në mes për rezultate optimale. Ne nuk po themi se HIIT nuk është dridhje dhe as që ndalojmë së ushtruari rregullisht. Të bësh një lloj lëvizjeje çdo ditë është mirë Si për shëndetin fizik ashtu edhe për atë mendor, kjo është diçka për të cilën bien dakord të gjithë ekspertët. Por nëse i kemi shterur seancat HIIT tri herë në javë, mund të shkojmë në një klasë joga ose të hipim në biçikletë për një xhiro të rastësishme në diell.
A është e dobishme për të humbur peshë?
Ju mund të digjni kalori shpejt duke përdorur HIIT. Nëse krahasojmë kaloritë e djegura gjatë 30 minutave HIIT, stërvitje me peshë, vrapim dhe çiklizëm, HIIT djeg 25-30% më shumë kalori se format e tjera të ushtrimeve.
Në këtë studim, një përsëritje e HIIT përbëhej nga 20 sekonda përpjekje gjithëpërfshirëse të ndjekura nga 40 sekonda pushim. Kjo do të thotë që ju në fakt ushtroheni vetëm një të tretën e kohës. Edhe pse çdo seancë stërvitore zgjat 30 minuta, është e zakonshme që stërvitjet HIIT të jenë shumë më të shkurtra se seancat e ushtrimeve tradicionale. Kjo është për shkak se HIIT na lejon të djegim afërsisht të njëjtin numër kalorish, por të shpenzojmë më pak kohë duke ushtruar.
Për më tepër, studimet kanë treguar se trajnimi HIIT mund të ndihmojë në humbjen e yndyrës. Si HIIT ashtu edhe ushtrimet tradicionale me intensitet të moderuar mund të zvogëlojnë yndyrën e trupit dhe perimetrin e belit. Disa studime tregojnë gjithashtu se HIIT mund të zvogëlojë yndyrën e trupit pavarësisht angazhimit relativisht të shkurtër kohor.
Këshilla për të filluar me HIIT
Ka shumë mënyra për të shtuar intervale me intensitet të lartë në rutinën tuaj të stërvitjes, kështu që nuk është e vështirë të filloni. Për të filluar, mjafton të zgjedhim një aktivitet (vrapim, çiklizëm, kërcim me litar, etj.). Më pas mund të eksperimentojmë me kohëzgjatje të ndryshme ushtrimesh dhe rikuperimi, ose sa kohë do të bëjmë ushtrime intensive dhe sa kohë duam të rikuperojmë.
Rekomandohet të mbani parasysh disa truke për të krijuar një rutinë HIIT:
- Zgjidhni një modalitet me të cilin jemi njohur me një intensitet më të ulët. Për shembull, nuk do ta shtyjmë veten në maksimum në vrapim nëse nuk kemi bërë asnjë vrap kohët e fundit.
- Nëse kemi dhimbje kyçesh, do të fillojmë me një modalitet më të ulët të ndikimit si çiklizmi ose noti.
- Ne do të bëjmë periudha pushimi mjaft të gjata. Ne mund të mbajmë intensitet të mjaftueshëm për HIIT vetëm nëse bëjmë periudha pushimi të barabarta ose më të gjata se periudhat e punës.
- Ne do të mbajmë periudhat e punës nën 30 sekonda. Periudhat e punës më të gjata se 30 sekonda do të jenë të vështira për t'u mbajtur në intensitetin e kërkuar për t'u numëruar si HIIT.
- Ne do të fillojmë me disa intervale dy herë në javë. Trajnimi HIIT është shumë kërkues, veçanërisht kur kryeni modalitete me ndikim më të lartë. Rikuperimi i duhur midis seancave stërvitore është i domosdoshëm për të shmangur lëndimet.
Ejemplos
Nëse kemi nevojë për frymëzim për të bërë këtë lloj trajnimi, mund të fillojmë të bëjmë HIIT në mënyrat e mëposhtme:
- Duke përdorur një biçikletë të palëvizshme, ne do të pedalojmë sa më fort dhe shpejt të jetë e mundur për 30 sekonda. Më pas, ne do të pedalojmë me një ritëm të ngadaltë dhe të lehtë për 2 dhe 4 minuta. Ne do ta përsërisim këtë model për 15 deri në 30 minuta.
- Pasi vrapojmë për t'u ngrohur, do të vrapojmë sa më shpejt që të jetë e mundur për 15 sekonda. Më pas do të ecim ose do të vrapojmë me ritëm të ngadaltë për 1-2 minuta. Këtë model do ta bëjmë sërish për 10 deri në 20 minuta.
- Bëni kërcime squats sa më shpejt të jetë e mundur për 30-90 sekonda. Më pas do të qëndrojmë në këmbë ose do të ecim për 30 deri në 90 sekonda. Ne do ta përsërisim këtë model për 10 deri në 20 minuta.