Edhe pse emri i ushtrimit e sugjeron këtë, nuk po flasim për nevojën për një shfarosës. Dead Bug është një ushtrim forcues për krahët dhe këmbët e kundërta, i cili është shumë i dobishëm për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit.
Njerëzit që kanë lëndime në qafë dhe shpatulla ose që nuk janë në gjendje të përkulin shtyllën kurrizore për shkak të skoliozës do ta kenë këtë ushtrim veçanërisht të dobishëm.
Dhe kur bëhet siç duhet, sjell një sërë përfitimesh. Insektet e ngordhura mund të na ndihmojnë të vendosim veten në një pozicioni neutral, përmirësoni qëndrimin tonë dhe shpresoj të ndihmojë lehtësimin e dhimbjeve të shpinës ndërsa fitojmë kontrollin e brinjëve/legenit tonë. Përveç kësaj, ato ndihmojnë në forcimin e barkut.
Teknika duket mjaft e thjeshtë: Ju shtriheni në shpinë, krahët e shtrirë drejt tavanit dhe gjunjët dhe ijet në kënde 90 gradë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë paralele me tokën. Më pas uleni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë në tokë. Ju i ktheni ato gjymtyrë prapa, pastaj përsërisni me krahun dhe këmbën e kundërt.
Problemi është se nëse nuk po angazhoni në mënyrë aktive bërthamën tuaj ose keni çekuilibrim dhe ngurtësi të muskujve, insekti i vdekur nuk do të bëjë shumë për ju. Pjesa e poshtme e shpinës suaj duhet të jetë e ankoruar në tokë gjatë gjithë kohës, dhe kjo nënkupton një angazhim të rëndësishëm thelbësor, i cili nuk është gjithmonë i lehtë për t'u prekur.
Si të bëni Dead Bug? teknikë e duhur
Ne do ta bëjmë këtë ushtrim në një dyshek të mbushur. Për të mbështetur qafën, ne do të vendosim një peshqir të palosur ose një jastëk të sheshtë nën shpatulla. Ju do të duhet të mbani ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës gjatë gjithë ushtrimit. Ne do ta kryejmë lëvizjen ngadalë dhe me kontroll. Ne do të angazhojmë muskujt e bërthamës dhe do të shtypim pjesën e poshtme të shpinës në tokë.
Hapat për të krijuar bug të vdekur janë:
- Shtrihuni në shpinë (në dysheme ose në ndonjë sipërfaqe të sheshtë, të qëndrueshme) me të dy krahët të shtrirë drejt tavanit.
- Ngrini këmbët nga toka në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të përkulura në një kënd 90 gradë.
- Me kontroll, ulni njërën krah dhe këmbën e kundërt larg njëra-tjetrës dhe drejt dyshemesë.
- Ulini gjymtyrët sa më shumë që të mundeni, duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës në tokë. Luftoni dëshirën për të harkuar shpinën duke kontraktuar barkun, duke shtypur kërthizën poshtë për të ankoruar pjesën e poshtme të shpinës në tokë.
- Nxirrni frymën ndërsa ktheni krahun dhe këmbën në pozicionin e fillimit me të njëjtën lëvizje të kontrolluar. Përsëriteni me krahun dhe këmbën tjetër.
Pse nuk mund të bëj bug të vdekur?
Ka disa gabime dhe kufizime që mund t'ju pengojnë ta bëni këtë ushtrim si duhet. Insekti i vdekur është i lehtë për të forcuar barkun, por duhet të keni parasysh teknikën e duhur.
Nëse nuk mund të ulni të dy gjymtyrët në të njëjtën kohë
Ndoshta do të na duhet të përmirësojmë koordinimin. Është njësoj si të përkëdhelësh kokën ndërsa fërkon barkun, ulja e krahut dhe këmbës së kundërt mund të marrë pak kohë para se ta kapësh atë. Kjo është normale, pasi nuk po e bëni atë model lëvizjeje në jetën reale.
Kur kërkohet një aktivitet i ri dhe personi nuk ka bërë asgjë të ngjashme me atë lëvizje më parë, modeli motorik për të ende nuk është formuar. Në thelb, truri dhe muskujt tuaj nuk kanë folur ende se si të bëni lëvizjen, kështu që komunikimi është pak i ngathët. Kjo e bën atë aktivitet të ri të vështirë sepse trupi nuk ka gjetur ende një mënyrë të koordinuar për të bashkuar muskujt specifikë që nevojiten.
Zgjidhja më e mirë për ta rregulluar është praktikimi. Ashtu si të mësoni të përdorni shkopinj ose të ngasni një biçikletë, ju do të përmirësoni koordinimin tuaj vetëm nëse vazhdoni me të. Dhe ndërsa bëni lëvizjen, mendoni me vete krahun e kundërt, këmbën e kundërt.
Ju nuk mund ta mbani kurrizin në tokë
Ju mund të keni nevojë të zhvilloni një forcë thelbësore thelbësore. Ky është një lloj kapjeje: ushtrimet e insekteve të ngordhura përmirësojnë forcën tuaj bazë, por ju nevojitet një nivel i caktuar i forcës bazë për të qenë në gjendje t'i kryeni ato në mënyrë korrekte.
Barku janë fleksorë të mesit të pasmë/përkulës të legenit dhe kur ulni krahun/këmbën, secila prej këtyre gjymtyrëve tërheq shtyllën kurrizore në drejtim të kundërt, kështu që barku duhet të punojë më shumë për të ruajtur përkuljen e mesit.
Kjo do të thotë, ju po kërkoni nga barku juaj të bëjë saktësisht të kundërtën e asaj që janë mësuar. Dhe ashtu si koordinimi, duhet praktikë për t'u përsosur.
Për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë, provoni një defekt të ngordhur të reduktuar duke i mbajtur gjunjët të përkulur gjatë gjithë kohës. Kjo do të zvogëlojë sasinë e forcës që duhet të gjenerojnë muskujt tuaj bazë për t'ju ndihmuar të mbani shpinën fort në tokë gjatë gjithë lëvizjes. Rezultati: Ju ndërtoni forcën bazë për t'i drejtuar gradualisht gjunjët gjithnjë e më shumë.
Ushtrimet e barkut në këmbë rekomandohen gjithashtu për të ndihmuar klientët tuaj të krijojnë forcë të mjaftueshme për insektet e vdekura. Ju madje mund t'i përdorni ato si pjesë e një ngrohjeje të shpejtë para stërvitjes suaj të barkut.
Nëse nuk mund ta ulni këmbën deri në fund
Ju mund të keni fleksorë të ngushtë të ijeve. Një nga pasojat e qëndrimit ulur në tavolinën tuaj gjatë gjithë ditës është tendosja e përkulësve të ijeve, sepse ato janë në një pozicion më të shkurtër. Dhe kjo nuk po i bën ndonjë favor performancës suaj të stërvitjes.
Fleksibiliteti i përkulësit të ijeve është i rëndësishëm sepse duhet të jeni në gjendje të zgjasni dhe përkulni ijën për të kryer ushtrimin në mënyrë korrekte. Nëse ato janë të ngushta, nuk do të jeni në gjendje ta ulni këmbën deri në fund, ose pjesa e poshtme e shpinës do të harkohet shumë për ta kompensuar. Dhe me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
Zgjat fleksorët e ngurtë të ijeve. Shtrirja e fleksorit të ijeve është e shkëlqyeshme, siç është shtrirja e Spiderman.
përfitimet
Ushtrimi i insekteve të vdekura është një mënyrë e sigurt dhe efektive për të forcuar dhe stabilizuar muskujt e bërthamës, shtyllës kurrizore dhe shpinës. Kjo përmirëson qëndrimin dhe ndihmon në lehtësimin dhe parandalimin e dhimbjeve të shpinës. Gjithashtu Ne do të përmirësojmë ekuilibrin dhe koordinimin. Mund të zbulojmë se kemi forcën dhe stabilitetin për të lëvizur më mirë gjatë sporteve dhe aktiviteteve të përditshme.
Përfitimet e insektit të ngordhur njihen nga ekspertë në të gjitha fushat. Është një nga ushtrimet e rekomanduara për njerëzit me artrit, të moshuarit që punojnë për të përmirësuar funksionin e muskujve, njerëzit me dhimbje kronike, notarët që duan të përmirësojnë pozicionin e trupit të tyre dhe njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit për të lehtësuar aktivitetet e përditshme dhe për të parandaluar lëndimet dhe aksidentet.
Bug i vdekur është një lëvizje e përshtatshme për fillestarët që na ndihmon të mësohemi me shtrirjen kontralaterale të gjymtyrëve duke e mbajtur bërthamën të qëndrueshme dhe të mbrojtur. E ekzekutuar në mënyrë korrekte, insekti i ngordhur inkurajon muskujt e thellë, stabilizues të pjesës së poshtme të shpinës, barkut dhe ijeve të angazhohen, duke parandaluar që shpina të përdridhet ose harkohet gjatë ushtrimit. Ne do të përfundojmë duke përmirësuar koordinimin krah për krah që mund të transferohet në mënyrë efektive në performancën atletike, duke përmirësuar gjithashtu forcën e thellë të bërthamës që mund të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të shpinës.
Insekti i vdekur është gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer për fillestar të cilët nuk janë ende gati për ushtrimin më popullor të dërrasës. Të dyja lëvizjet janë krijuar për të ndihmuar në promovimin e stabilizimit të bërthamës, por dërrasa mund të jetë sfiduese për njerëzit që nuk kanë shumë forcë në thelb ose që kanë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Insekti i vdekur mund të ndihmojë në përmirësimin e stabilizimit të bërthamës që nevojitet për dërrasën, duke shtuar gjithashtu sfidën e lëvizjes së gjymtyrëve kontralaterale në përzierje.
Masa paraprake
Në përgjithësi, insekti i vdekur është një ushtrim i sigurt për shumicën e njerëzve. Ashtu si me çdo lëvizje forcuese, rreziku kryesor i lëndimit ndodh kur ne sakrifikojmë teknikën e duhur në një përpjekje për të "hedhur" një sërë përsëritjesh.
Nëse teknika fillon të vuajë, muskujt ndoshta janë të lodhur dhe është koha për të përfunduar setin. Bërja e më shumë përsëritjeve me qëndrim të dobët nuk do t'i ndihmojë muskujt tuaj të forcohen dhe në fakt do të forcohen mund të shkaktojë lëndim, veçanërisht në pjesën e poshtme të shpinës.
Para së gjithash, rekomandohet të ngadalësoni shpejtësinë dhe t'i kushtoni vëmendje teknikës: do të sigurohemi që pjesa e poshtme e shpinës të mos jetë e harkuar dhe që busti të mos lëkundet përpara dhe mbrapa ndërsa lëvizim. Së dyti, nëse kemi një dëmtim të njohur në pjesën e poshtme të shpinës, nuk do ta shtyjmë veten për të kryer lëvizjen nëse shkakton dhimbje. Dhimbja ose lodhja e muskujve janë një gjë, por dhimbja e mprehtë ose e fortë, ose çdo lloj shqetësimi, është ajo që duam të shmangim.
Variantet e defekteve të vdekura
Pavarësisht nëse duam ta bëjmë më të komplikuar ose më të lehtë, defekti i vdekur mbështet disa modifikime.
lartësi mbidetare
- Mund të marrim një brez rezistence dhe ta mbështjellim rreth pjesës së poshtme të kofshëve për të na mbajtur të qëndrueshëm.
- Ne do të shtrihemi në shpinë, duke mbajtur gjunjët mbi ijet tona. Ne do të përdorim të dy duart, do të mbajmë një top të peshuar mbi supe.
- Duke e mbajtur pjesën tjetër të trupit shumë të fortë dhe të qëndrueshme, ne do ta ulim topin mbi kokë dhe do të ndalojmë atje. Ngadalë do të kthehemi në pozicionin e fillimit.
Bug i vdekur me Fitball
Forca kurrizore është plotësisht e nënvlerësuar. Shtimi i një topi të qëndrueshmërisë në defektin e vdekur mund të përmirësojë stabilitetin e shtyllës kurrizore dhe bërthamës.
- Ne do të shtrihemi në shpinë, duke mbajtur një top stabiliteti midis duarve dhe gjunjëve. Do të shmangim që topi të prekë gjoksin, parakrahët ose kofshët.
- Duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, ne do të shtrijmë krahun e majtë dhe këmbën e djathtë në dysheme. Ne do ta mbajmë topin në vendin e tij. Ne do të shtypim lart dhe brenda me gjurin e majtë dhe poshtë dhe jashtë me dorën e djathtë.
- Ne do ta mbajmë këtë pozicion për disa sekonda përpara se të kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne do të përsërisim në anën tjetër.
prekja e thembra
Edhe pse kjo lëvizje është shumë e thjeshtë, angazhimi thelbësor është me të vërtetë i nivelit të lartë.
- Ne do të shtrihemi me fytyrë lart në pozicionin fillestar të insektit të vdekur.
- Ne do të mbajmë një gju të përkulur dhe ngadalë do të shtrijmë këmbën tjetër.
- Ne do të ulim një këmbë në një kohë dhe do të godasim tokën me thembër.
- Ne do të përsërisim në anën tjetër.
insekt i ngordhur me këmbë të drejtë
- Ne do të shtrihemi në shpinë dhe do të shtrijmë këmbët në mënyrë që këmbët tona të jenë përballë tavanit.
- Do të ngremë krahët.
- Do ta ulim ngadalë njërën këmbë dhe do ta lëmë të notojë në tokë ndërsa krahu i kundërt ulet gjithashtu.
- Ne do të ngremë këmbën lart dhe do të përsërisim në anën tjetër.