Duke përfituar nga fakti se moti i mirë tashmë është krijuar prej disa muajsh, stërvitja në natyrë është një nga opsionet më të mira. Kur qëllimi juaj është të humbni peshë, zgjedhja midis ditës së këmbës ose ditës së barkut nuk ka shumë kuptim. Për të qenë në formë të mirë fizike, duhet stabilitet dhe forcë në të gjithë trupin tuaj, kështu që trajnimi plotësisht do t'ju bëjë të keni një qëndrim më të mirë dhe shmangni dëmtimin e shpinës. Përveç kësaj, ne kërkojmë të humbasim kilogramët e tepërt dhe në natyrë do të ndiheni më të motivuar.
Në rast se keni pak kohë, do të jetë mirë për ju të kryeni rutina që punojnë një numër të madh muskujsh në një seancë. Kjo do të thotë, stërvitje për të gjithë trupin. Duke zgjedhur ushtrime që synojnë drejtpërdrejt grupet më të mëdha të muskujve (të tilla si këmbët) dhe bërthamën, ne do të përfitojmë nga stërvitni një numër më të madh të muskujve në mënyrë optimale dhe në kohë.
Përveç kësaj, ushtrimet që kemi përzgjedhur imitojnë lëvizjet që bëni në jetën tuaj të përditshme, kështu do të zhvilloni funksione më të mira fizike.
Kryeni çdo ushtrim me numrin e caktuar të përsëritjeve. Aktivizoni bërthamën tuaj përpara se të filloni stërvitjen dhe përqendrohuni në mbajtjen e muskujve të barkut të shtrënguar gjatë gjithë lëvizjes. Muskujt e qendrës suaj do t'ju ndihmojnë të mbani shpinën tuaj të sigurt dhe qëndrimin tuaj në një pozicion të saktë ndërsa lëvizni nëpër ushtrime. Inkurajoni veten të bëni ndërmjet dy ose tre raundeve të trajnimit.
kërcim ylli
Filloni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve. Përgatituni të “hiqeni” me gjithë trupin, duke përkulur gjunjët dhe duke vendosur duart në formën e një kryqi. Kur kërceni, nxirrni të dyja këmbët anash dhe ngrini duart lart në mënyrë që trupi juaj të formojë një formë gjigante "X". Po, koka juaj është pika e pestë e “yllit”. Kontrolloni rënien për një ulje të butë, duke përkulur gjunjët dhe përsërisni menjëherë. Kryeni midis 8 dhe 12 përsëritje.
Curtsy Lunge me pauzë
Qëndroni në njërën këmbë, duke vendosur këmbën e kundërt pas jush në mënyrë që gjuri të ulet në anën e kundërt të kyçit të këmbës në këmbë. Kthehuni në një pozicion në këmbë, duke e sjellë të njëjtin gju në përkulje të ijeve. Mbani gjurin, kyçin e këmbës dhe gishtin lart. Ndaloni në krye dhe përsërisni. Bëni rreth 10-12 përsëritje në fazën e parë dhe më pas kthehuni për të bërë 10-12 të tjera.
Kërcim mbledhje brenda dhe jashtë
Filloni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e ijeve. Duke mbajtur gjunjët të përkulur, mbajeni shpinën drejt dhe gjoksin lart dhe kryeni mbledhje të vogla kërcimi ndërsa hapni dhe mbyllni këmbët. Këmbët duhet të alternohen nga gjerësia e ijeve në më të hapura. Gjithmonë duhet të qëndroni në një pozicion aktiv, me gjunjë të përkulur. Një përsëritje përbëhet nga një kërcim brenda dhe jashtë. Plotësoni midis 12 dhe 15 përsëritje.
mbledhje krah për krah
Mbani gjoksin lart dhe shpinën drejt. Kryeni squats krah për krah, pa zhvendosur ose lëvizur pozicionin e këmbëve tuaja. Nëse lëvizshmëria juaj e lejon, prekni tokën me dorë. Ju duhet të lëvizni vazhdimisht nga njëra anë në tjetrën. Bëni midis 12 dhe 15 përsëritje.
Nga gjuajtja e kundërt në stendë
Kryeni një goditje të kundërt (prapa), duke e mbajtur gjurin e përparmë në linjë me kyçin e këmbës. Nga ai pozicion i kundërt, kryeni një zgjatje të këmbës së pasme, duke e shtrydhur mirë pjesën e pasme. Mbani gjoksin dhe sytë gjithmonë lart. Bëni 10-12 përsëritje në njërën këmbë, më pas kaloni në tjetrën.
Kthimi i kundërt në ngritjen e vdekjes rumune
Zgjatni krahun e djathtë dhe këmbën e djathtë aq sa mundeni në të dy drejtimet, ndërsa balanconi në këmbën e kundërt. Më pas, duke mbajtur ekuilibrin tuaj, sillni këmbën e pasme në një lëvizje prapa, duke e sjellë atë gju në tokë. Pa pushuar në atë pozicion, merrni këmbën dhe kryeni një ngritje rumune. Përfundoni 10-12 përsëritje nga njëra anë dhe kaloni në anën tjetër.