Në botën e stërvitjes do të zbuloni se ka një numër të pafund llojesh ushtrimesh, me aplikime të ndryshme, në varësi të objektivit që duam të arrijmë. Ushtrimet me shumë nyje janë ato që bëjmë vazhdimisht në ditët tona, si dhe në shumicën e sporteve. Janë lëvizjet më të natyrshme dhe më efektive për të punuar forcën, pa lënë pas dore lëvizshmërinë. Përveç kësaj, ato shquhen kryesisht për djegien e një numri të madh të kalorive.
Të gjitha ushtrimet mund të klasifikohen sipas karakteristikave të ndryshme, si p.sh lloji i tkurrjes që prodhon në muskuj, sipas zinxhir kinetik, varësisht nga rrafshi ku kryhen, llojet e veprimeve (përkulje, shtrirje...) etj. Që të kuptoni ndryshimin, ushtrimet monoartikulare janë ato në të cilat puna është e izoluar në një nyje të vetme (Kurlimi i bicepsit, zgjatimet kuadriceps etj.) Nga ana tjetër, ushtrimet shumë-artikulare ato përfshijnë nyje të ndryshme për të ekzekutuar lëvizjen (tërheqje, squats, ngritje vdekjeje, etj.).
Cilat janë përfitimet e këtij lloji të ushtrimeve?
Ushtrimet me shumë nyje janë ato që bëjmë më shumë në ditët tona. Për shembull, kur marrim një objekt nga toka, duhet të bëjmë një mbledhje për t'u përkulur. Kjo do të aktivizonte bërthamën dhe pjesën e poshtme të trupit tonë për të ngritur objektin, pa pasur nevojë të adoptojmë pozicione të këqija dhe ta tërheqim atë nga lart.
Nëse mendoni për këtë, trajnimi juaj duhet të fokusohet në përmirësimin e funksioneve tuaja të përditshme, përtej përmirësimit të fizikut tuaj. Ushtrimet me shumë nyje mund të përmirësojnë lëvizshmërinë dhe janë më efektive nga pikëpamja e stërvitjes së forcës dhe djegies së kalorive. Sa më shumë grupe muskujsh të përfshirë, aq më shumë do të rritet rrahja e zemrës dhe aq më shumë kalori do të digjni.
Cilat janë ushtrimet më të mira me shumë nyje?
Siç thamë më parë, ushtrimet me shumë nyje duhet të përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Më të mirat që mund të përfshini në një rutinë trajnimi janë:
- Dominuar
- Squat me barbell front
- lëkundje kettlebell
- Ngritje vdekjeprurëse e Barbell
- Shëtitjet
- Rreshti i Barbellës
- Shtytje kofsh me barbell
- Shtytje
- kërcime kuti
- Medicine Ball Slams
- Burpees
Shumica e këtyre ushtrimeve mund të bëhen me peshën tuaj ose me një ngarkesë të moderuar për të shtuar intensitetin. Ju do të jeni ai që lufton për një ngarkesë më të madhe, shpejtësi më të madhe ose tkurrje më të madhe. Ju mund të krijoni stërvitje të ndryshme, duke ndryshuar vetëm planin dhe materialet. Për shembull, lëkundja e kettlebell-it mund të bëhet më intensive duke bashkuar një brez rezistence në ijë.
Kujdesuni shumë për teknikën
Ushtrimet që përfshijnë disa kyçe kërkojnë teknikë të përsosur për të shmangur lëndimet. Përdorimi i kettlebells ose shufrave mund të shkaktojë dhimbje nëse e teproni me peshën ose praktikoni një model të dobët lëvizjeje. Nëse dëshironi të lëvizni pesha të rënda, duhet të krijoni një plan të mirë me faza të ndryshme që ju bëjnë të përparoni gradualisht.