Gjëja e fundit që dëshironi të bëni pas një pauze të gjatë stërvitore është të ktheheni në rutinën tuaj të vjetër sikur asgjë të mos ketë ndryshuar. Edhe nëse jeni të mbushur me eksitimin e rikthimit në palestër, duhet të ktheheni në rrugën e duhur dhe të mos e teproni ditën e parë.
Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit (dhe rrjedhimisht një pushim tjetër të paplanifikuar nga stërvitja), ka disa lëvizje që do të dëshironi t'i vendosni në karantinë ndërsa rifitoni forcën tuaj. Lërini këto ushtrime derisa të ktheheni në hapin tuaj, dhe ndërkohë provoni këto alternativa.
5 ushtrimet më të këqija që mund të bëni pas një kohe pa stërvitje
Kërcimet e kutisë së kërcimit
Një element i stërvitjes që dëshironi të shmangni pas një pushimi të gjatë nga fitnesi janë ushtrimet me ndikim të lartë. Ndërsa stërvitjet pliometrike (kërcimi) janë të shkëlqyera për zhvillimin e aftësive specifike sportive dhe fuqisë së përgjithshme, është më e sigurt të shmangeni nga kërcimet në kuti nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë.
Pliometria mund të jetë një praktikë e rrezikshme nëse nuk bëhet shpesh dhe me drejtimin e një profesionisti. Ndonjëherë forca e qëndrueshme në ushtrimet plyogenic mund të jetë deri në shtatë herë pesha e trupit tuaj, duke i bërë ato veçanërisht të dëmshme për nyjet.
Në vend të kësaj, filloni me punë më të lehta pliometrike, si p.sh ushtrime me kapërcim ose kërcimsi skijimi Me kalimin e kohës, përparoni në kërcime të rregullta me kuti në lartësi të ulët, duke rritur gradualisht lartësinë, duke ecur deri në kërcime me kuti kërcimi ndërsa ndiheni rehat me lëvizjen.
zhytje në trice
Ushtrimet e tricepsit janë një nga ushtrimet më të njohura të krahëve, por ato janë gjithashtu të diskutueshme. Kjo për shkak se ky ushtrim mund të shkaktojë stres të panevojshëm në nyjen e shpatullave, gjë që mund të shkaktojë goditje dhe dhimbje kur kryhet me formë të dobët.
Nëse nuk e keni bërë lëvizjen për një kohë, ndoshta nuk është e mençur ta rimarrë përsëri. Shpatullat tuaja mbështeten në muskujt dhe tendinat tuaja për stabilitet gjatë shtypjes së shpatullave triceps. Dhe nëse nuk i keni stërvitur këta muskuj për një kohë, ata ndoshta nuk do të kenë forcën ose qëndrueshmërinë për të kryer ushtrimin siç duhet.
Në vend të kësaj, ne rekomandojmë shtytje të tricepsit, pasi ato janë një alternativë më e sigurt dhe më efektive.
Kipping Pull Up
Edhe kur jeni në gjendjen më të mirë, tërheqjet me kërcim janë të vështira. Nëse nuk keni kondicionimin/forcën e duhur, momenti dhe shpejtësia e përfshirë në këtë ushtrim do të thotë që muskujt tuaj mund të mos jenë në gjendje të mbajnë kontrollin.
Ndryshe nga tërheqjet klasike, këto përfshijnë një lëvizje dhe lëkundje për të sjellë gjoksin tuaj në shirit, duke e bërë atë një lëvizje kardio dhe fuqie, si dhe forcë. Gjithashtu, nëse nuk e keni bërë këtë lëvizje për një kohë, rrezikoni të dëmtoni shpatullën tuaj në këtë pozicion sipër.
Në vend të kësaj, filloni me tërheqje anësore dhe shtytje për të rifutur pjesën e sipërme të trupit në lëvizje. Ndërsa rritni forcën tuaj të lat dhe kurth, përparoni në tërheqje strikte dhe rreshta me shtanga. Më pas, sapo qëndrueshmëria dhe forca juaj të jenë aty ku ishin para pushimit, ju mund të ktheheni me siguri në tërheqjen e kërcimit.
Rreshti i drejtë
Edhe pse duket mjaft e thjeshtë, rreshti i drejtë është një tjetër lëvizje që kërkon praktikë të vazhdueshme. Këto vendosin shpatullën tuaj në një pozicion të rrotulluar nga brenda, përballë trupit tuaj. Pa praktikë të qëndrueshme dhe të duhur të ushtrimit, ju e vendosni shpatullën tuaj në rrezik të goditjes dhe dhimbjes.
L Tërheqje të faqes së kabllove dhe ngritje anësore Ata do të punojnë muskujt e shpatullave dhe trapezin në një pozicion të jashtëm ose neutral, duke ulur rrezikun e goditjes së shpatullave.
Ndërsa përparoni në një rresht të plotë drejt, praktikoni rrotullimin e brendshëm të shpatullave pa rezistencë për të rifutur lëvizjen në nyje.
Deficit Barbell Deadlift
Deadlift është një ushtrim i shkëlqyeshëm kompleks që punon pothuajse çdo grup të madh muskujsh. Por nëse do të ktheheni në ngritjen e vdekjes, nuk duhet të filloni aty ku e keni lënë. Lëvizjet e deficitit janë një përparim sfidues, kështu që ju duhet ta trajtoni lëvizjen sikur të ishit një fillestar.
Fillon me një deadlift me kettlebell ose shirit të lartë të njiheni sërish me lëvizjen e menteshës së ijeve. Kettlebells dhe shufra do t'ju ndihmojnë të praktikoni modelin e saktë të lëvizjes dhe mekanikën pa e tejkaluar pjesën e poshtme të shpinës, gjë që rrezikoni ta bëni nëse filloni me një përparim më sfidues.
Faktorë të tjerë për tu marrë parasysh
filloni ngadalë
Askujt nuk i pëlqen të tërhiqet, por është e nevojshme nëse doni të qëndroni pa lëndime. Mbajeni intensitetin tuaj të ulët kur të ktheheni për herë të parë dhe ulni peshën që po ngrini. Ngritja e rreth 75 për qind të peshës suaj të mëparshme është përgjithësisht e sigurt, por filloni edhe më pak për përsëritjet e para të çdo ushtrimi.
Lini përsëritjet në rezervë
Nuk ka nevojë të ktheheni menjëherë në grupe për të dështuar stërvitjen tuaj të parë. Trupi juaj ka nevojë për kohë për të shpejtuar dhe përshtatur stërvitjen. Me çdo set që kryeni, ndaloni disa përsëritje më pak se maksimumi juaj.
Filloni me lëvizjet që dini
Gjithmonë filloni me ushtrime me të cilat ndiheni rehat. Nëse keni bërë squats për disa vite dhe keni bërë një pushim gjashtë mujor, modeli i lëvizjes do t'ju kthehet shumë shpejt. Në të kundërt, nëse teknika nuk është e njohur për ju, është më mirë të filloni nga e para dhe të rimësoni lëvizjen.
ngrohje dhe ftohje
Për të qëndruar pa lëndime, kaloni trupin tuaj përmes një rutine ngrohjeje dhe ftohjeje para dhe pas çdo stërvitje. Edhe duke filluar me disa raunde të pozës së maces dhe lopës dhe duke përfunduar me vrapimin e vrapimit mund të bëjë një botë ndryshimi. Këto rutina do të sigurojnë që muskujt tuaj të jenë gati për seancën tuaj të stërvitjes.