Për shumë njerëz, dhimbja e shpinës është vetëm një pjesë normale e jetës. Dhimbjet dhe dhimbjet kanë tendencë të përkeqësohen ndërsa plakemi. Me siguri e keni vënë re vetë. Ka shumë arsye pse dhimbja e shpinës është më e zakonshme me moshën. Me kalimin e viteve ndryshime normale fiziologjike në shtyllën kurrizore. Këto ndryshime mund të përfshijnë një ulje të densitetit të kockave, një reduktim të hapësirës midis rruazave pasi disqet humbasin vëllimin e ujit, artritin dhe stenozën kurrizore, e cila është një ngushtim i zonës rreth palcës kurrizore dhe nervave.
edhe ne humbim masë muskulore dhe/ose ndoshta mos ji kaq i lëvizshëm si më parë. Të gjitha këto ndryshime mund të zvogëlojnë aftësinë e shpinës tuaj për të përballuar kërkesat që i bëni në palestër dhe në jetën e përditshme.
Mund t'ju duhet të modifikoni lëvizjet ose aktivitetet me të cilat jeni mësuar, por qëndrimi aktiv mund t'ju ndihmojë të menaxhoni dhimbjet kronike të shpinës dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit ose dhimbjes akute.
Këtu janë gjashtë ushtrime të shpinës që do të bëjnë shtyllën kurrizore dhe zonat përreth të lëvizin pa probleme, duke rritur lëvizshmërinë, stabilitetin dhe rrjedhjen e gjakut. Nëse ndonjë nga lëvizjet e mëposhtme e përkeqëson dhimbjen e shpinës, ndaloni t'i bëni ato dhe bisedoni me një specialist, si një fizioterapist, përpara se t'i provoni përsëri.
Ushtrimet më të mira të shpinës për njerëzit mbi 50 vjeç
Qëndrimi mace-deve për pjesën e poshtme të shpinës
- Filloni me duar dhe gjunjë.
- Sillni bërrylat dhe kokën drejt dyshemesë. Vendosini duart pas kokës dhe majën e kokës në dysheme.
- Ngadalë fusni bishtin poshtë dhe rrethoni pjesën e poshtme të shpinës.
- Më pas ngrini ngadalë bishtin lart dhe drejt tavanit dhe shtypni barkun drejt dyshemesë ndërsa përkulni pjesën e poshtme të shpinës. Kjo është një përsëritje.
- Përfundoni 15 deri në 20 përsëritje dhe përsëriteni tre deri në katër herë në ditë.
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm sepse ndihmon në lokalizimin e lëvizjes në shtyllën kurrizore më shumë se një mace-deve konvencionale. Duke u përqendruar në lëvizjen e pjesës së poshtme të shpinës, do të keni rritje të rrjedhjes së gjakut, lëndëve ushqyese dhe lubrifikimit të nyjeve tuaja, të gjitha këto mund të ndihmojnë në përmirësimin e lëvizjes dhe zvogëlimin e dhimbjes.
Rrotullimi i trungut në pozicionin shtrirë
- Shtrihuni me shpinë në një dyshek. Ngrini këmbët nga dyshemeja me gjunjë të përthyer në 90 gradë në një pozicion tavoline. Shtrydhni një rul të vogël shkumë, bllok yoga ose objekt të ngjashëm midis gjunjëve tuaj. Zgjatini krahët në anët në mënyrë që ato të jenë pingul me trupin tuaj.
- Mbajini këmbët në këtë pozicion ndërsa ngadalë i lëshoni anash sa më shumë që të mundeni duke mbajtur tehun e kundërt të shpatullës në tokë.
- Pasi të keni ulur veten sa më shumë që të mundeni duke mbajtur shpatullën tuaj të kundërt poshtë, përdorni barkun tuaj për të sjellë këmbët tuaja në qendër.
- Përsëriteni në anën tjetër. Kjo është një përsëritje.
- Plotësoni 2 grupe me 15 përsëritje.
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për futjen e rrotullimit të kontrolluar në shtyllën kurrizore dhe gjithashtu aktivizimin e muskujve të trungut përgjegjës për rrotullimin.
përkulje e prirur
- Shtrihuni në bark në një dyshek me pëllëmbët në nivelin e gjoksit.
- Duke përdorur vetëm pjesën e sipërme të trupit, shtyjeni veten lart në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë të drejta (ose sa më të drejtë të mundeni).
- Në krye, nxirrni frymën, shtrydhni muskujt tuaj dhe shtypni butësisht pjesën e përparme të ijeve tuaja në tokë për të shtrirë më tej shtyllën kurrizore.
- Plotësoni 10 përsëritje, tri herë në ditë.
Ky është një element kryesor në paketën e mjeteve të rehabilitimit të shpinës. Sidoqoftë, megjithëse mund të jetë efektiv për disa njerëz, nuk do të jetë i përshtatshëm për të gjithë. Nëse vëreni se kjo lëvizje i përkeqëson simptomat tuaja, ndaloni ta bëni atë dhe bisedoni me një terapist fizik ose specialist tjetër të lëvizjeve përpara se ta provoni përsëri.
Shtypni Pallof
- Ankoroni një brez rezistence rreth një mobiljeje të fortë ose pajisje palestre në lartësinë e gjoksit. Duke mbajtur dorezën, largohuni nga pika e ankorimit dhe mbajeni shiritin me të dyja duart në gjoks.
- Ndërsa nxjerrni frymën, largojeni shiritin nga gjoksi dhe shtrini krahët përpara jush. Ju duhet të ndjeni rezistencën e grupit që përpiqet t'ju çojë drejt pikës së ankorimit. Angazhoni muskujt stabilizues të bërthamës tuaj për të mbajtur këtë pozicion.
- Përkulni ngadalë bërrylat dhe sillni brezin e rezistencës drejt gjoksit tuaj, duke u siguruar që të mbani bërthamën tuaj të angazhuar dhe duke i rezistuar dëshirës për të rrotulluar bustin tuaj.
- Plotësoni 3 grupe me 10 përsëritje.
Ju mund ta bëni këtë ushtrim më sfidues duke i mbajtur krahët të shtrirë për më gjatë. Ose, uleni atë për të marrë një pozicion të gjunjëzuar.
Rrotullimet boshtore të ijeve në dekubitusin anësor
- Shtrirë në anën tuaj në një sipërfaqe të ngritur (si divan, krevat, stol ose tavolinë), përkulni gjurin e sipërm në mënyrë që pjesa e poshtme e këmbës të tregojë prapa jush. Lëreni këmbën e poshtme të varet nga sipërfaqja nga gjuri poshtë.
- Vendosni një rul shkumë në dysheme në mënyrë që të mund ta prekni me gjurin tuaj të poshtëm.
- Uleni pjesën e poshtme të kyçit të këmbës ndërsa rrotulloni brenda kofshën.
- Më pas, ngrini pjesën e poshtme të kyçit të këmbës sa më lart që të mundeni, ndërsa rrotulloni nga jashtë ijën tuaj. Mundohuni të mbani kontaktin midis atij gjuri të poshtëm dhe rulit të shkumës gjatë gjithë kohës.
- Plotësoni 2 grupe me 12 përsëritje.
- Përsëriteni në anën tjetër.
Funksioni i ijeve është çuditërisht i rëndësishëm për të hequr qafe dhimbjen e mesit. Nëse ijet nuk funksionojnë siç duhet, do të zbuloni se shtylla kurrizore dhe legeni do të fillojnë të lëvizin ndryshe dhe do të kompensojnë këtë mungesë të lëvizjes së ijeve.
Frymëmarrja diafragmatike
- Shtrihuni me shpinë në një dyshek dhe vendoseni njërën dorë në pjesën e sipërme të gjoksit dhe tjetrën në bark.
- Merrni frymë thellë përmes hundës, ngadalë dhe me qetësi. Ju duhet të ndjeni dorën e poshtme të ngritur ndërsa thithni dhe dora juaj e sipërme lëviz pak drejt fundit të frymëmarrjes.
- Nxirrni frymën përmes hundës, duke e mbajtur frymëmarrjen të qetë. Ndjeni të fundosur barkun tuaj.
- Mundohuni ta bëni këtë ushtrim frymëmarrjeje për 2-3 minuta tri herë në ditë.
Dhimbja zakonisht bën që frymëmarrja juaj të ndryshojë dhe trupi juaj të tensionohet në reagim ndaj shqetësimit. Frymëmarrja e thellë ndihmon në qetësimin e sistemit nervor dhe zvogëlimin e perceptimit të dhimbjes.