Kërcimet janë një grup muskujsh që lidh legenin me pjesën e pasme të gjurit. Ka një rol themelor në shtrirjen e kofshës dhe në përkuljen e këmbës kur jemi në këmbë. Pavarësisht se është një muskul i madh dhe një nga më të rëndësishmit, ka shumë sportistë që harrojnë ta stërvitin atë me intensitetin që duhet. Në fakt, nëse doni të forconi këmbët tuaja dhe t'i tregoni ato të skalitura, nuk mund të humbisni këto 13 ushtrime. A jeni gati që kërdhokullat tuaja të digjen?
Në vetëm 15 minuta do ta keni gati stërvitjen tuaj. Zgjidhni tre ushtrime nga ato që paraqesim më poshtë. Bëni 3 grupe me 15 përsëritje dhe keni mbaruar!
Urë glute
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer, duke mbështetur këmbët në dysheme me një distancë prej rreth 30 centimetra nga pjesa e pasme. Me gjithë bërthamën tuaj të sheshtë në dysheme, shtypni thembrat tuaja dhe shtypni nëpër të pasmet tuaja për të ngritur ijet drejt tavanit. Mbajeni për dy sekonda dhe kthehuni poshtë për të filluar. Bëni 15 përsëritje.
Ura Glute me Një Këmbë
Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë anash, gjunjët të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme (gjerësia e ijeve). Duke i mbajtur kofshët në vijë, drejtoni njërën këmbë në mënyrë që gishtat e këmbëve të drejtohen drejt tavanit. Shtrydhni të pasmet tuaja për të ngritur ijën pa humbur kontrollin dhe më pas uleni. Bëni 15 përsëritje në secilën anë.
Goditje gomari me trap
Merrni një pozicion katërkëmbësh në dyshekun tuaj. Vendosni një trap në rrudhën e gjurit, duke e mbajtur të përkulur në 90º. Ngrini këmbën derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga supi në gju, me këmbën tuaj të drejtuar nga tavani. Bëni 15 përsëritje në secilën anë.
dërrasë e kundërt
Ju mund ta bëni këtë ushtrim duke u mbështetur në parakrahët ose duart tuaja. Uluni në dyshek dhe vendosni duart në dysheme, nën shpatullat tuaja. Shtypni me duar, duke i mbajtur këmbët drejt dhe duke ngritur ijet në ajër. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga këmbët tuaja në bust. Mbajeni pozicionin me ijet lart për tre sekonda dhe ngadalë uleni veten.
Dërrasë e kundërt me prekje të gishtave
Duke përfituar nga i njëjti pozicion si në ushtrimin e mëparshëm, mbajini ijet e ngritura ndërsa përkulni gjurin e djathtë dhe gishtat e këmbëve prekin tokën. Zgjatni këmbën e djathtë përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën e majtë.
marsh glute urë
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në dysheme. Mbështetni krahët në anët tuaja, pëllëmbët e kthyera lart dhe në lartësinë e shpatullave. Ngrini ijet tuaja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga supet tuaja deri te gjunjët. Mbështetni thelbin tuaj në tokë dhe ngrini gjurin e djathtë drejt gjoksit. Ndaloni dhe ulni këmbën e djathtë. Bëni përsëri me këmbën tjetër.
Nëse dëshironi më shumë intensitet, vendosni një brez rezistence në këmbë, për ta tërhequr kur ngrini njërën nga këmbët.
urë rrëshqitëse glute
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në dysheme. Lërini krahët në dysheme, pëllëmbët lart dhe në lartësinë e shpatullave (njëlloj si më parë). Ngrini ijet tuaja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga supet tuaja deri te gjunjët. Mbështetni mirë pjesën e poshtme të shpinës, përkulni gjurin e djathtë dhe sillni gishtin e këmbës nga toka në prapanicë. Tani bëni të njëjtën gjë me të majtën. Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.
udhëtim me gaforre
Më pëlqen të eci si kafshë! Në këtë rast do të imitojmë hapat e gaforreve. Për ta bërë këtë, ju duhet të uleni me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në tokë. Vendosni pëllëmbët tuaja të sheshta në të dyja anët e prapanicës. Shtyni duart dhe këmbët tuaja në tokë dhe ngrini bustin dhe kofshët disa centimetra lart, duke i bërë të pasmet tuaja të notojnë në ajër. Bëni një hap përpara, duke lëvizur njëkohësisht dorën e djathtë dhe këmbën e majtë. Përsëriteni me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Mos lejoni që ijet të bien.
Kaçurrela e hamstringut me peshqir ose pjata
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe mbështetini këmbët në një peshqir. Mbështetni bërthamën tuaj dhe shtypni thembrat tuaja për të ngritur ijet drejt tavanit. Mbajeni pozicionin ndërsa zgjasni këmbët derisa ato të jenë plotësisht të drejta. Më pas shtyni kërdhokullat tuaja, përkulni gjunjët dhe sillni këmbët drejt prapanicës. Nëse ndjeni një majë në muskul, zgjateni vetëm derisa të mos ketë dhimbje.
Shpërthim me brez rezistence
Ngrihuni në këmbë dhe mbështillni një brez rezistence rreth këmbës suaj të majtë, duke mbajtur anën tjetër me të dyja duart. Përkulni pak pjesën e sipërme të trupit përpara. Shtypni këmbën e djathtë prapa diagonalisht, derisa të shtrihet plotësisht.
Ngritja e vdekjes me shtangë dore rumune
Mbani dy shtangë dore në duar, vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve dhe mbajini gjunjët pak të përkulur. Vendosni shtangë dore përpara kofshëve, me pëllëmbët përballë trupit. Duke i mbajtur gjunjët pak të përkulur, shtyni ijet prapa ndërsa përkuleni në bel dhe ulni peshat drejt dyshemesë. Shtrydhni gluteusin për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Ngritje vdekjeprurëse rumune për një këmbë
Ju e bëni këtë ushtrim në të njëjtën mënyrë si ai i mëparshmi, megjithëse tani duke i mbajtur gjunjët pak të përkulur, do të zgjasni këmbën e djathtë mbrapa ndërsa përkuleni në bel dhe ulni peshat drejt tokës. Shtrydhni gjoksin tuaj për të ngritur veten lart. Është shumë më e ndërlikuar, pasi ju duhet të mbani ekuilibrin. Pra, mos insistoni të merrni shumë ngarkesë derisa të zotëroni lëvizjen.
mirëmëngjes me trap
I preferuari im!
Ju mund ta bëni këtë duke mbajtur një shtangë ose qese rëre nga pjesa e sipërme e shpinës. Por jam i vetëdijshëm se mund të jetë i bezdisshëm dhe të përfundojë duke të lënduar qafën. Prandaj, unë ju mësoj versionin me shtangë dore ose kettlebell. Ndani këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Mbani dy shtangë dore në duar dhe rrotulloni shpatullat në mënyrë që krahët të jenë prapa jush. Duke i mbajtur gjunjët pak të përkulur dhe bustin drejt, përkuluni ngadalë në ijet derisa pjesa e sipërme e trupit të jetë paralel me tokën. Mbajeni për një moment dhe ngjituni lart.