Gryka mund të jetë më e fortë dhe më e madhe falë stërvitjes së forcës. Por nëse jeni duke bërë ushtrimet e duhura dhe ende nuk e ndjeni djegien në të pasmet tuaja, kjo mund të nënkuptojë se nuk po e angazhoni glutinën tuaj në të gjitha këndet e saj.
Është e vështirë për shumë njerëz që të aktivizojnë glutes sepse ata kanë një mënyrë jetese të ulur ose rrinë ulur gjatë gjithë ditës duke punuar. Mos stërvitja e mjaftueshme ose ngrënia e mjaftueshme për të ndërtuar muskuj mund të kontribuojë gjithashtu në mungesën e aktivizimit të glute. Këta muskuj janë mësuar të mpihen dhe të mos marrin pjesë nëse nuk përdoren rregullisht. Dhe, me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në probleme të mëdha.
Kur aktivizimi gluteal nuk ndodh, dy grupe të tjera muskujsh marrin përsipër punën: muskujt e kërdhokullës dhe muskujt paraspinalë të mesit, të cilët ndihmojnë në mbajtjen e shtyllës kurrizore drejt. Si pasojë, mund të shfaqen ngërçe në kofshë dhe dhimbje shpine.
Rëndësia e aktivizimit të glutes
Muskujt gluteal formohen nga gluteus maximus, medius dhe minimus. Gluteus maximus është më i madhi nga tre muskujt dhe funksioni i tij kryesor është të zgjasë dhe rrotullojë jashtë kofshën në nyjen e ijeve. Megjithatë, medialja shtrihet anash në anën e kofshës dhe kofshës dhe punon për të rrëmbyer kofshën në nyjen e hipit.
Së fundmi, muskuli më i vogël i grupit është gluteus minimus i cili punon së bashku me median për të rrëmbyer kofshën dhe ndihmon në parandalimin e kolapsit të ijeve ose gjunjëve nga brenda. Angazhimi i të tre muskujve do të ndihmojë stabilizoni ijën, legenin dhe trungun.
Aktivizimi i glute përfshin ndjenjën e shtrëngimit të këtyre muskujve gjatë një stërvitje. Për ta bërë këtë gjatë lëvizjeve të mëdha e të ndërlikuara si squats dhe ngritje vdekjeje, së pari do t'ju duhet ngrohni të pasmet dhe sigurohuni që ato të aktivizohen saktë në ushtrime më të lehta.
Kjo mund të nënkuptojë që të ktheheni shumë në peshën që po përdorni dhe numrin e përsëritjeve që po kryeni, sepse muskujt e parajit dhe shpinës janë mësuar të marrin përsipër. Ushtrimet më të lehta dhe më të lehta sigurojnë që muskujt e mpirë me të vërtetë të aktivizohen. Pasi të jenë aktive, mund t'i izoloni.
Për të ditur nëse glutes janë aktivizuar, ju duhet të mendoni për shtrydhni ato. Por mund të shikoni edhe në pasqyrë për t'u siguruar që mund ta shihni atë shtrydhje ose të prekni të pasmet tuaja për t'i treguar se kur duhet të shtrydhen.
Ushtrime rutinë për të aktivizuar glutes
Në të gjitha lëvizjet që tregojmë më poshtë, të pasmet duhet të shtrydhen me vetëdije. Nëse dëshironi të vini re efektet e stërvitjes dhe të përmirësoni performancën, kini parasysh.
Goditje gomari
- Filloni në një pozicion tavoline me duart tuaja nën shpatullat tuaja dhe gjunjët direkt nën ijet tuaja.
- Shtrydhni pultin e djathtë përpara se të ngrini këmbën e djathtë nga toka, duke mbajtur një kënd 90 gradë në gju.
- Ngrini këmbën e djathtë sa më lart që të mundeni pa e harkuar shpinën.
- Mbajeni pozicionin e sipërm për disa sekonda, duke mbajtur muskujt tuaj të kyçur të angazhuar.
- Ngadalë uleni këmbën e djathtë përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni me këmbën e majtë.
Sigurohuni që të mos e përkulni shpinën gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Aktivizimi i glutesë është ajo që ka rëndësi këtu, jo sa lart në ajër mund të ngrini këmbën. Është një ushtrim që mund të zgjerohet lehtësisht me një brez rezistence pasi të keni ndërtuar forcë.
qen zog
- Filloni në një pozicion tavoline me duart tuaja nën shpatullat tuaja dhe gjunjët direkt nën ijet tuaja.
- Shtrydhni bërthamën dhe glutinën e djathtë ndërsa ngrini këmbën e djathtë dhe krahun e majtë nga toka.
- Ngrini ato derisa të zgjaten dhe të jenë në linjë me shpinën tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda përpara se të ktheni krahun dhe këmbën në pozicionin e tyre fillestar.
- Përsëriteni me këmbën e majtë dhe krahun e djathtë.
Sigurohuni që të mbani tensionin në muskujt tuaj në krye të lëvizjes. Nëse ndaloni t'i shtrëngoni ato, muskujt e tjerë do të duhet të punojnë për ta mbajtur këmbën tuaj në ajër.
Zgjatja e këmbës në pozicionin e shtrirë
- Filloni duke u shtrirë me fytyrë poshtë. Mund të kryqëzoni krahët dhe t'i përdorni si jastëk nëse kjo është më e rehatshme për ju.
- Shtrydhni muskujt tuaj dhe ngrini ngadalë këmbët nga toka disa centimetra duke i mbajtur gjunjët drejt.
- Mbajeni pozicionin e sipërm ndërsa shtrëngoni muskujt tuaj për disa sekonda përpara se t'i ktheni këmbët në tokë.
Hapi anësor me një brez
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe një brez rrethor të vendosur pak mbi gjunjë.
- Përkulni gjunjët dhe ijet për të mbajtur një pozicion squat.
- Pastaj bëni një hap anash, duke shtyrë gjurin tuaj të përparmë jashtë dhe duke aktivizuar muskujt gluteal.
- Kthejeni këmbën pasuese në pozicionin e fillimit.
- Vazhdoni të hapni për 10-15 përsëritje të tjera përpara se të shkoni në drejtimin tjetër, duke shtyrë gjurin e kundërt jashtë.
Predha për të aktivizuar glutes
Marrja e duhur mund të jetë e ndërlikuar. Shumë njerëz zgjedhin shirita që janë shumë të fortë ose të lakuar pjesën e poshtme të shpinës. Asnjë nga këto dështime nuk do të lejojë aktivizimin e saktë të gluteusit.
- Shtrihuni në anën tuaj me ijet tuaja në 45° dhe gjunjët në 90° me një brez mbi gjunjë.
- Mbani këmbët tuaja të bashkuara gjatë gjithë kohës ndërsa hapni gjurin e sipërm kundër rezistencës së brezit.
- Ngadalë kthejeni gjurin e sipërm në mënyrë që të takohet me gjurin tuaj të poshtëm.
- Përsëriteni 10 përsëritje.
- Pastaj plotësoni në anën tjetër.
Hapat-Ups
Ngjitjet në sirtar ose shkalla lart janë një tjetër nga ushtrimet më të mira të aktivizimit. Kjo jo vetëm që do të ngrohë gluteusin, por edhe kuadricepsin, ngjitësit dhe viçat.
- Qëndroni me një këmbë në një kuti shkallësh dhe duart tuaja në ijet tuaja.
- Më pas nxirreni këmbën tjetër anash dhe prekni tokën.
- Angazhoni muskujt gluteal gjatë gjithë kohës dhe përsëriteni për 10 përsëritje për 3 grupe në secilën këmbë.
- Nëse dëshironi ta bëni ushtrimin më intensiv, filloni në të njëjtin pozicion fillestar me njërën këmbë në një kuti hapash dhe këmbën tjetër anash.
- Më pas tërhiquni me këmbën tuaj anësore rreth 45° pas trupit.
- Përsëriteni për 10 përsëritje për 3 grupe në secilën këmbë.
vendos topin në mur
- Mbështilleni një rrip rezistence rreth ijes tuaj të brendshme, mbështeteni kofshën tuaj të brendshme mbi topin e stërvitjes kundër murit dhe tërhiqeni shiritin drejt ijës tuaj të jashtme me dorën tuaj.
- Me bërthamën tuaj të brendshme të angazhuar dhe qëndrimin tuaj të gjatë, përkulni gjurin tuaj të brendshëm deri në gjoks.
- Filloni duke e shtyrë kofshën tuaj të jashtme në top për ta ngritur ijën tuaj të brendshme lart dhe në nivel me ijën tuaj tjetër.
- Më pas lëshoni dhe hidhni ijet tuaja të brendshme poshtë dhe përsërisni. Bëni 10 përsëritje për 3 seri.
Urë glute
Ura glute është një nga ushtrimet më të mira për të aktivizuar glutes. Është ndoshta e vetmja që shumë mendojnë për të ngrohur pjesën e poshtme të trupit përpara se të bëjnë ngritjen e ijeve. Në këtë rast, është mirë të filloni pa peshë. Ne mund ta përafrojmë ngarkesën me përdorimin e brezave të rezistencës ose me pesha të lehta.
- Filloni duke u shtrirë në dysheme me duart tuaja anash.
- Përkulni gjunjët dhe tërhiqni këmbët drejt prapanicës derisa të jenë drejtpërdrejt nën gjunjë.
- Përqendrohuni në shtrydhjen e të pasmeve për të ngritur shpinën dhe të pasmet nga toka.
- Ngrini me të pasmet derisa trupi juaj të jetë në vijë të drejtë nga gjoksi deri te gjunjët.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda ndërsa shtrydhni muskujt tuaj.
- Duke përdorur të pasmet tuaja për të mbështetur peshën, uleni ngadalë në dysheme.
mbledhje kupë
Edhe pse shumë e konsiderojnë atë një ushtrim për këmbët që mund të përfshihet në një rutinë forcash, ai është gjithashtu një ushtrim i fuqishëm për aktivizimin e glute. Mund ta bëjmë pa peshë ngadalë ose me një ngarkesë shumë të lehtë. Po aktivizojmë vetëm glutes, ndaj nuk është e nevojshme të ngremë shumë peshë.
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Mbani një trap të lehtë me të dyja duart përpara gjoksit tuaj.
- Zhvendoseni peshën tuaj përsëri në pjesën e pasme ndërsa përkulni gjunjët dhe shtyni ijet tuaja prapa dhe uleni në një mbledhje. Mos shkoni mbi 90 gradë me gjunjët.
- Mbani tensionin në nyjet tuaja në fund të lëvizjes dhe përdorni atë tension glute për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
shëtitje përbindësh
Ky ushtrim aktivizon të gjithë gluteus medius. Zakonisht është e ndërlikuar për të punuar, pasi shumë lëvizje kompensohen me muskuj të tjerë. Rekomandohet ta bëni ngadalë dhe me shirit kyçin e këmbës.
- Ne do të fillojmë të ngrihemi në këmbë, duke e mbështjellë brezin rreth këmbëve. Sa më poshtë ta vendosim brezin, aq më e vështirë do të jetë kjo rritje.
- Në vend që t'i bashkojmë këmbët tuaja si në lëvizjen anësore, këtu do të mbajmë një qëndrim të gjerë dhe do ta mbajmë atë ndërsa ecim përpara.
- Ne do të bëjmë një hap të madh "përbindësh" përpara me këmbën tonë të djathtë, pastaj me të majtën, duke mbajtur një qëndrim të gjerë. Sikur të shkonim diagonalisht.
- Ne do të ecim përpara për 4 hapa, pastaj mbrapa për 4 hapa.