Pas lindjes është një kohë shërimi dhe rikuperimi që kanë nevojë të gjitha nënat, qofshin ato të reja apo me përvojë. Është gjithashtu një kohë e mirë për t'u lidhur me foshnjën, megjithëse shumë janë gjithashtu të inkurajuar të lëvizin me një bark më pak të fryrë. Kjo është arsyeja pse vrapimi pas lindjes është qëllimi i shumë nënave.
Nëse dëshironi të vraponi përsëri, është e rëndësishme të bëni disa punë para se të futeni në atletet tuaja. Edhe pse është e sigurt të ktheheni në vrapim pas lindjes, ka disa udhëzime specifike dhe afate kohore që duhet të ndjekim për të siguruar që trupi të jetë gati për aktivitete me ndikim të lartë.
A është e sigurt vrapimi pas lindjes?
Duke përmbledhur shumë: po. Nuk ka rreziqe të dukshme për të rifilluar vrapimin pas lindjes. Megjithatë, duhet pasur parasysh se këshilla dhe rishikimi i një obstetër-gjinekologu, një terapisti fizik dhe një rehabilitues sportiv do të nevojiten për të përcaktuar se kur është koha e duhur për çdo grua.
Ka specialistë që sigurojnë që rifillimi i ushtrimeve të varet nga faktorë të tillë si lloji i lindjes (vaginale ose cezariane) ose komplikime të tjera, si diastasis recti ose probleme pas një epiziotomie. Me këtë në mendje, nëse shtatzënia juaj ishte e shëndetshme dhe lindja juaj ishte e pakomplikuar, mund të jeni në gjendje t'i ktheheni ushtrimeve me intensitet të ulët deri në mesatar menjëherë pas lindjes.
Por duhet të keni parasysh se vrapimi është një ushtrim i moderuar deri në energji, ndaj duhet të përgatisni trupin tuaj për këtë aktivitet. Përpara se të filloni të vraponi çdo ditë, rekomandohet të përfshini ushtrime që fokusohen në qëndrueshmërinë e bërthamës dhe forcën e ekstremiteteve të poshtme. Ky lloj aktiviteti fizik kërkon progres gradual pasi ndihemi më rehat.
Sa kohë duhet të prisni për të kandiduar sërish?
Koha që duhet të presim për të rifilluar vrapimin varet ekskluzivisht nga çdo grua. Për të ndihmuar në përcaktimin e datës së kthimit, është e nevojshme të vlerësoheni si nga një mjek ashtu edhe nga një terapist fizik i specializuar në terapinë fizike të dyshemesë së legenit.
Në përgjithësi, këshillohet të prisni 12 javë pas lindjes së foshnjës të kthehet në vrapim. Megjithatë, procesi aktiv i rikuperimit dhe trajnimit mund të fillojë nga 6 javë pas lindjes. Madje, në varësi të çdo gruaje, mjeku mund të rekomandojë fillimin e aktivitetit fizik disa ditë pas lindjes. Sidomos nëse keni qenë shumë aktive gjatë shtatzënisë. Këto ushtrime mund të jenë për koordinim, qëndrueshmëri dhe forcë të muskujve të dyshemesë së legenit, si dhe aktivizime të buta të barkut si pjerrësia e legenit dhe kardio me ndikim të ulët.
Qëllimi tjetër është të ecni 30 minuta pa asnjë simptomë përpara se të rrisni shpejtësinë për të përfshirë vrapimin. Shumë njerëz i bëjnë shumë presion vetes për t'u rikthyer në trupin e tyre para shtatzënisë dhe kjo mund të çojë në pritshmëri jorealiste për rikuperimin e plotë të trupit. Është e nevojshme të merret një procesi i adaptimit dhe t'i jepni trupit kohën e nevojshme për t'u rikuperuar nga tronditja. Nëse e nxitojmë procesin, mund të shkaktojmë komplikime të tjera dhe të zgjasim më tej periudhën e shërimit dhe rikuperimit.
Efektet fizike që ndodhin kur vraponi pas lindjes
Trupi pas shtatzënisë kërkon shumë më tepër kujdes dhe vëmendje sesa versioni para se të mbeteni shtatzënë. Jo vetëm që pjesë të caktuara ulen ndryshe (si gjoksi), por duhet të përballeni edhe me problemet me rrjedhjet, dhimbjet e legenit dhe nevojën për të shkuar në banjë për t'u urinuar.
Nëse është përvoja juaj e parë pas lindjes, ka disa gjëra që duhet t'i mbani parasysh përpara se të shkoni për vrap, për të cilat askush nuk do t'ju tregojë.
Dhimbje në legen
Dhimbjet e legenit dhe të shpinës janë të zakonshme gjatë shtatzënisë, por këto dhimbje dhe dhimbje mund të vazhdojnë edhe pas lindjes së foshnjës.
Dhimbja në nyjen sakroiliac (që lidh pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore me legenin) ose dhimbja në simfizën pubis (midis kockave pubike të djathtë dhe të majtë) është e zakonshme. Për të ndihmuar në reduktimin e shqetësimit dhe forcimin e zonës, rekomandohet të përfshini ushtrime për stabilitetin e qendrës dhe legenit. Disa prej tyre mund të jenë animet e legenit, përforcimi i barkut dhe qentë e shpendëve. Gjithashtu, është një ide e mirë të bëni disa nga këto lëvizje përpara se të shkoni për vrap.
Derdhja e qumështit gjatë vrapimit dhe urinimit
Të gjitha ato gunga dhe ndikime do të shkaktojnë një rrjedhje. Nëse jeni duke ushqyer me gji, rekomandohet të ushqeni me gji ose t'i jepni qumësht para vrapimit; përndryshe, me shumë mundësi do të përfundoni me një sytjena dhe bluzë shumë të lagur. Kjo për shkak se disa gra përjetojnë zhgënjim gjatë vrapimit.
Merrni parasysh blerjen e një sytjena mbështetëse shtesë dhe përdorni jastëkë për gji për të kapur çdo pikim qumështi. Megjithatë, rrjedhjet nuk janë ekskluzive për gjinjtë, gjithashtu duhet të jeni të përgatitur për të mosmbajtjeje urinare. Nuk është e pazakontë që rrjedhja e urinës kur kolliteni, qeshni, teshtitni ose ushtroni gjatë periudhës pas lindjes. Mund të zgjidhet me një jastëk të krijuar për mosmbajtjeje.
Shkarkimi vaginal është gjithashtu i shtuar, si lochia. Nuk është e pazakontë të përjetoni rrjedhje vaginale pas lindjes, madje mund të përmbajë gjak, mukozë dhe inde të mitrës. Është më e rëndë në javën e parë pas lindjes, por gjakderdhja e lehtë mund të vazhdojë për 4 deri në 6 javë pas lindjes.
Dhimbje e shtuar kudo
Trupi i grave shtatzëna rritet deri në lindje. Është një evolucion i jashtëzakonshëm i trupit, i cili mund të bëjë kërdi në nyje, ligamente, muskuj dhe kocka. Është e zakonshme të ndjeni dhimbje si gjatë dhe pas stërvitjes. Mund të vëreni edhe dhimbje në zonat që janë të reja për ju, si këmbët, kyçet dhe pjesa e sipërme e shpinës.
Përveç kësaj, duhet të kihet parasysh se hormonet që janë rritur gjatë shtatzënisë janë ende të pranishme pas lindjes. Të relaksim Mund të shkaktojë dobësim të kyçeve deri në 6 muaj pas lindjes, prandaj kini kujdes më të madh kur vraponi në shtigje, trotuare ose çdo sipërfaqe tjetër të paqëndrueshme.
Këshilla për t'u përgatitur për vrapim pas lindjes
Vrapimi pas shtatzënisë është një objektiv për shumë njerëz. Pra, përgatitja e trupit për të rifilluar aktivitetin me ndikim të lartë kërkon kohë, durim dhe pak punë të fokusuar në bark dhe dysheme të legenit.
Është interesante të kesh një plan stërvitor, përveç seancave të ecjes dhe vrapimit. Ekspertët rekomandojnë prezantimin e ushtrimeve që bazohen në:
- Stabiliteti i bërthamës dhe legenit. Barku dhe dyshemeja e legenit janë thelbësore për t'u kthyer në vrapim të sigurt. Këshillohen ushtrime të tilla si pjerrësia e legenit, kaçurrelat e barkut dhe kontraktimet e dyshemesë së legenit (ushtrime Kegel).
- Forca e poshtme e trupit. Glutes, kuadriceps, hamstrings dhe viçat ndihmojnë në mbajtjen e trupit në çdo hap vrapimi. Për të ndihmuar në përgatitjen e pjesës së poshtme të trupit për vrapim përsëri, kaloni disa ditë në javë duke bërë ushtrime si squats, ura me një këmbë, ngritje vdekjeprurëse rumune me një këmbë, squats bullgare dhe ngritje viçi.
- Pliometria. Vetitë elastike të muskujve dhe tendinave janë një komponent kyç i vrapimit. Megjithëse pliometria mund të duket si një formë aktiviteti e rezervuar për nivele të avancuara, disa nga këto lëvizje mund të bëhen me më pak intensitet. Përqendrohuni në mbledhjet me kërcime, kërcimet me një këmbë dhe kërcimet me kuti.
Nga ana tjetër, nuk mund të harrojmë se ecja është një mënyrë e sigurt për të ruajtur shëndetin kardiovaskular dhe për të përgatitur trupin për vrapim. Filloni ngadalë me shëtitje të shkurtra dhe rrituni në ecje më të gjata dhe më të shpejta. Kur të jeni gati të lidhni këpucët e stërvitjes për vrapim, është mirë të ndiqni planin e intervalit të ecjes dhe vrapimit. Më poshtë ju rekomandojmë një model, edhe pse çdo femër duhet ta përshtatë atë sipas aftësive të saj fizike.
- Ecja e fazës 1 – vrapim 3:1. Ecni për 3 minuta dhe vraponi për 1 minutë, pastaj përsërisni. Ndiqni këtë raport derisa të jeni gati për të kaluar në fazën tjetër.
- Faza 2 ecje-vrapim 2: 1. Ecni për 2 minuta dhe vraponi për 1 minutë dhe përsërisni. Vazhdoni kështu derisa të jeni gati për të kaluar në fazën tjetër.
- Ecja e fazës 3 – vrapim 1:1. Ecni për 1 minutë dhe vraponi për 1 minutë dhe vazhdoni të njëjtën gjë. Prisni derisa të jeni gati për të kaluar në fazën tjetër.
- Ecja e fazës 4 – vrapim 1:2. Ecni për 1 minutë dhe vraponi për 2 minuta dhe përsërisni. Vazhdoni derisa të ndjeni forcën për të shkuar në nivelin tjetër.
- Faza 5 ecni - vraponi 1: 3. Ecni për 1 minutë dhe vraponi për 3. Vazhdoni të përparoni vetë derisa të mund të vraponi pa ecur.