Më e zakonshme është vrapimi dhe ecja përpara. Megjithatë, gjithnjë e më shumë njerëz po bëjnë hapa prapa. Ky është vrapim prapa, vrapim i kundërt ose vrapim mbrapa.
Ndoshta emri na ka mashtruar dhe kemi menduar se bëhej fjalë për drejtimin e një gare popullore të maskuar si vitet '80, por jo, "Retro» nuk lidhet me asgjë nostalgjike.
Vrapimi prapa është një praktikë e pazakontë, por sjell shumë përfitime për trupin tonë. Aq sa në disa vende, si në Mbretërinë e Bashkuar, është kthyer në një disiplinë me gara ekskluzive. Ju e dini cilat janë avantazhet dhe disavantazhet e vrapimit mbrapa dhe nëse mund të humbasim peshë në mënyrë më efektive.
përfitimet
Vrapimi prapa ka efekte të shumta pozitive në trup, madje po aq sa vrapimi përpara.
Digjni kalori
Vrapimi mbrapa është më i vështirë se vrapimi përpara. Në fakt, nëse vrapimi mbrapa do të ishte kaq i lehtë, të gjithë do ta bënim! Si i tillë, vrapimi prapa mund të digjet përreth 30% më shumë me energji sesa vrapimi normal. E gjithë kjo energji vjen nga rezervat e kalorive të trupit tuaj. Pra, konfirmohet se djeg më shumë kalori.
Nëse vrapojmë për të humbur peshë, ndoshta do të përpiqemi të shtojmë një ditë vrapimi përsëri në rutinën javore dhe të shohim se si po ecim pas disa javësh.
Një nga përfitimet më të mëdha është intensiteti si stërvitje kardiovaskulare. Është një nga ushtrimet që punon më së shumti në grupet e muskujve, veçanërisht në kuadriceps. Disa studime theksojnë se vrapimi mbrapa rrit konsumin maksimal të oksigjenit dhe rrahjet e zemrës; kështu që një xhiro e vetme e garave mbrapsht është e barabartë me gjashtë xhiro të garave normale. Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, duhet të keni parasysh se në vetëm gjysmë ore mund të digjeni 400 kalori. Natyrisht, vrapimi mbrapsht për 30 minuta nuk është diçka e lehtë.
Rrit forcën
Duke ndryshuar drejtimin e lëvizjes, vrapimi prapa angazhon shumë muskuj të kundërt me ata që përdoren kur vrapojmë përpara, që do të thotë se ne aktivizojmë dhe forcojmë muskujt e këmbës dhe bërthamës në një mënyrë të re dinamike.
Kjo është e shkëlqyeshme sepse përdorimi i përsëritur i të njëjtëve muskuj pa pushim mund të çojë në zhvillimin e zhbalancimeve fizike në trup me kalimin e kohës. Vrapimi mbrapa ofron një ilaç për të shmangur këtë. Ndërsa vrapojmë mbrapa, ne e kapim peshën tonë në topat e këmbëve tona, në vend të rrafshët ose thembra të këmbëve tona. Duke e izoluar dhe përfshirë këtë zonë, vrapimi retro vendos më shumë kërkesa për viçat, duke çuar në forcimin e tyre me kalimin e kohës.
Ne gjithashtu do të kërcejmë ose shtyjmë çdo hap në vend që të kapim peshën me kuadrat, kështu që fuqia shpërthyese e këmbëve do të rritet në të njëjtën kohë.
Më pak rrezik lëndimi
Për shkak se ne e kapim peshën tonë në topat e këmbëve tona në vend që të zbresim në pjesën e sheshtë të këmbëve tona, ndikimi midis trupit dhe tokës është shumë më i butë. Shumë njerëz i drejtohen vrapimit prapa nëse gjunjët ose ijet e tyre dhembin gjatë vrapimit dhe bëhet e dhimbshme të stërvitesh gjatë vrapimeve me fytyrë përpara.
Vrapimi përpara çon në një ulje të fortë ose një asimetri të butë ngritjeje. Kjo do të thotë që ulja gjatë garave është e rëndë dhe ne kemi pak ngritje në tokë kur zbresim. Kjo është e natyrshme dhe e lehtë për vrapuesit, pasi është mënyra se si trupi është përshtatur për të lëvizur, me muskujt që mbajnë peshë duke përdorur elasticitetin natyral për të vazhduar lëvizjen.
Vrapimi mbrapa është e kundërta e kësaj, një ulje e butë, asimetri me ngritje të fortë. Si rezultat, kjo kërkon më shumë energji, por është shumë më e lehtë për trupin, duke aktivizuar forcën e muskujve (në vend të elasticitetit të tyre) për t'u rikuperuar dhe për të vazhduar lëvizjen.
Numri i lëndimeve të shkaktuara nga vrapimi normalisht zvogëlohet, pasi shumë vrapues priren të kenë një gjurmë të gabuar. Përveç kësaj, kur bëhet një ndryshim kinetik, ndikimi në gjunjë është më pak agresiv dhe ata nuk dëmtohen aq shumë. Aq sa shumë terapistë fizikë rekomandojnë praktikimin e tij për të forcuar muskujt në të dy anët e gjurit.
Logjikisht, ekuilibri dhe shikimi ynë periferik janë përmirësuar. Duke mos u varur nga shikimi ynë, ne do të zhvillojmë pjesën tjetër të shqisave siç është dëgjimi. Sigurisht, do të rrisni ekuilibrin dhe do të forconi kyçet e këmbës.
përmirësoni qëndrimin
Vlen gjithashtu të përmendet se ne do të mbajmë qëndrimin më të drejtë. Ka vrapues që kur vrapojnë e hedhin gjoksin përpara, ndaj në këtë mënyrë i mbajmë shpatullat dhe shpinën drejt. Gjithashtu, barku do të jetë shumë më i fortë dhe pjesa e poshtme e shpinës do të jetë më e relaksuar gjatë garës.
Natyra e vrapimit mbrapa do të thotë që ne jemi të detyruar të qëndrojmë me shpinën drejt dhe shpatullat mbrapa. Duke vepruar kështu, ne po ndihmojmë në përmirësimin e qëndrimit të pushimit dhe formës së trupit pa menduar as për këtë.
Kur vrapojmë përpara, ne priremi të përkulemi përpara, gjë që e bën të lehtë të lëmë shpatullat të ulen përpara dhe të kompromentojmë formën e vrapimit. Kjo ndryshon kur vrapojmë prapa, ku vrapimi prapa e detyron trupin të drejtohet. Vrapimi mbrapa na bën më të vetëdijshëm për qëndrimin ndërsa bëjmë një lëvizje të re dhe të panatyrshme. Kjo kërkon më shumë përqendrim dhe ekuilibër, gjë që natyrisht ju çon në një qëndrim më të drejtë dhe më të fortë.
Mund të jetë e shkëlqyeshme për njerëzit me dhimbje shpine, shpatulla të rrumbullakosura dhe qëndrim të dobët. Për më tepër, praktika e përsëritur jo vetëm që promovon formë më të mirë gjatë sprinteve përpara, por gjithashtu çon në përmirësime të qëndrueshme në qëndrimin e pushimit ditor.
A ka të meta?
Natyrisht, nuk ka shumë njerëz që ushtrojnë vrapim prapa, sepse konsiderojnë se nuk është një disiplinë shumë e sigurt.
Kur vraponi mbrapa, duhet të jeni të vetëdijshëm se mund të bini më lehtë, veçanërisht në fillim. Nëse bini përpara, mund ta zbutni goditjen me duar, por mbrapa? Po kështu, duke qenë se nuk është një lëvizje natyrale e njeriut, nëse nuk kemi teknikën e duhur, mund të ndikojë negativisht në shtyllën kurrizore. Në mënyrë të pavullnetshme do të kthejmë qafën dhe kokën për t'u siguruar që kemi një dorë të lirë për të vazhduar vrapimin, kështu që mund të rritet edhe numri i kontraktimeve të muskujve dhe dëmtimeve të qafës së mitrës.
Këshilla për të praktikuar
Nëse duam të provojmë të vrapojmë mbrapsht, ka disa truke kryesore për ta bërë zakon vrapimin prapa.
filloni ngadalë
Ashtu si me të gjitha aftësitë dhe aktivitetet e reja, është e rëndësishme t'i merrni gjërat ngadalë dhe të filloni me hapa të vegjël. Mënyra më e mirë për të filluar udhëtimin tuaj të rikthimit është të filloni ngadalë. Rrotullimi ose pedalimi retro është mënyra më e mirë për t'u mësuar me ndjenjën e të shkuarit në drejtimin e gabuar.
Provoni të filloni me një shëtitje të shkurtër prapa. Do të ndihet shumë e çuditshme në fillim, por me pak praktikë, së shpejti do të mësohemi dhe do të fillojmë të korrim përfitimet. Hapi tjetër është përshpejtimi. Është një ide e mirë ta bëni këtë me hapa të vegjël, duke rritur gradualisht distancën dhe shpejtësinë me kalimin e kohës.
Për shembull, do të fillojmë me disa përsëritje të vrapimit të ngadaltë prej 50 metrash. Më pas, kur ta kemi përvetësuar këtë, do të kryejmë përsëritje deri në 100 metra me të njëjtën shpejtësi. Pasi të jetë rehat, do të provojmë një vrapim të lehtë. Sa herë që ndihemi rehat, do të përpiqemi të shkojmë pak më shpejt ose më tej.
shikoni prapa por jo shumë
Ndryshe nga ajo që mësuesit tanë të kolegjit u përpoqën të na bindin, askush nuk ka sy në pjesën e pasme të kokës, që do të thotë të shikosh se ku po shkon gjatë vrapimeve prapa është thelbësore për të qëndruar në rrugën e duhur dhe për të shmangur lëndimet.
Por të dukesh shumë nuk është as mirë. Sa herë që kthejmë kokën pas, e përdredhim trupin tonë dhe qëndrimi rrezikohet, gjë që ndikon negativisht në formën e vrapimit. Sa më shumë të vrapojmë prapa, aq më të sigurt do të jemi dhe aq më pak do të kemi nevojë për të parë prapa.
I shoqëruar
Nëse kemi fatin të kemi akses në një pistë afër, do ta përdorim atë.Nisja në pistë është mjedisi i përsosur për të fituar besim në vrapimin retro; ka më pak kalimtarë, më pak pengesa dhe shenjat e vijës janë udhërrëfyes të dobishëm për të na ndihmuar të qëndrojmë në rrugën e duhur pa kërkuar vazhdimisht prapa.
Një këshillë tjetër për të mos shikuar mbi supe është të vraponi me një udhëzues plumbi. Një vëzhgues është dikush që vrapon dhe vepron si sytë tanë. Kështu që ne do të përpiqemi të sjellim një mik për të na ndihmuar të fokusohemi në vrapim.
Duke shkelur me topat e këmbëve
Kjo mund të tingëllojë pak absurde, por gjetja e një ekuilibri të shëndetshëm se sa presion i bëjmë në topat e këmbëve tona është thelbësore për të parandaluar dëmtimet ndërsa përparojmë.
Kur vrapojmë mbrapa, natyrisht do të vrapojmë mbi topat e këmbëve tona, gjë që është e mrekullueshme për të sfiduar viçat dhe për të ndërtuar forcë. Megjithatë, duke e bërë atë shumë mund të shkaktojë lëndim. Nëse qëndrojmë në topat e këmbëve për periudha të gjata pa pushim, presioni është i përqendruar këtu dhe mund të shkaktojë një mbingarkesë në këmbë që nuk është mësuar.
Ne do t'i kushtojmë vëmendje kur topat e këmbëve tona kanë nevojë për pushim dhe në ato momente do ta lejojmë të gjithë këmbën të kontaktojë me tokën derisa të ndihet sërish gati.
praktika bie
Vetëkuptohet se duhet të jemi të kujdesshëm kur vrapojmë mbrapsht. Mënyra më e mirë është të vraponi bukur dhe ngadalë dhe sigurohuni që të praktikoni në një zonë të sigurt ku toka është mjaft e niveluar për të shmangur udhëtimet e pakëndshme. Ne gjithashtu mund të praktikojmë rënie të kontrolluara. Nëse ndihemi sikur po humbasim ekuilibrin, do të përpiqemi të mos kemi panik dhe në vend të kësaj do të përpiqemi të zbresim anash ose në pjesët më të buta të trupit për të shpërndarë ndikimin e rënies.
Kjo do të mbrojë nyjet dhe kokën, të cilat janë lëndime të zakonshme në rëniet e pakontrolluara. Përndryshe, ne mund të mbajmë edhe një helmetë nëse jemi nervozë ose ushtrohemi diku shkëmbor.