Ju keni filluar të vraponi. Ndihet mire. Ndoshta pak e vështirë, por ju pëlqen ideja për të shtrirë këmbët dhe për të ngarkuar një foto në rrjetet tuaja sociale. Ju madje planifikoni të regjistroheni për një garë në distancë të shkurtër. Zgjedhje e mire! 5K është një distancë e mirë si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët e njohur. Është argëtuese dhe e realizueshme, dhe nëse keni ecur, vrapuar ose alternuar dy deri në tre ditë në javë për të paktën dy muaj, jeni gati.
Sigurisht, rritja e kilometrazhit tuaj do të jetë e vështirë dhe do të ketë ditë që nuk do të keni dëshirë të vraponi, por fitimi është i vërtetë, dhe jo vetëm bluza e djersitur. Vetë stërvitja shpërblehet: do të ndiheni më në formë dhe më të fortë dhe do të habiteni që një distancë ose ritëm që dikur ishte i vështirë, në të vërtetë ndihet rehat.
Hapi juaj i parë është të regjistroheni për një garë që është të paktën pesë javë larg. Kjo do t'ju japë kohë të mjaftueshme për të ndjekur programin e trajnimit që ju tregojmë më poshtë.
Një plan trajnimi 5K për fillestarët
Qëllimi juaj është të përfundoni 5K tuaj të parë. Do të ndiheni sikur jeni gati nëse keni vrapuar, ecur ose alternuar dy deri në tre ditë në javë për të paktën dy muaj.
Cili është plani i drejtimit?
Ka katër ditë garash, me një ditë pushimi ose stërvitjeje në mes. Programi çdo ditë tjetër minimizon rrezikun e lëndimit dhe siguron një pushim mendor. Ditët e rradhës sigurojnë gjithashtu që ditët tuaja të pushimit të bien në ditët e javës dhe fundjavës, kështu që plani mund të akomodojë punën dhe jetën tuaj në shtëpi.
Është më mirë të ndiqni planin në mënyrë perfekte, pa u përpjekur të ndryshoni ditët në rend ose të anashkaloni përparimin për të humbur një ditë. Është thelbësore që të vazhdohet rritja e minutave në mënyrë progresive. Edhe pse kemi ndjenjën se mund të rrisim më shumë minuta një ditë, është e përshtatshme ta bëjmë atë sipas planit të vrapimit.
koha kundrejt kilometrave
Është më e lehtë të caktoni kohën e vrapimeve tuaja sesa të matni kilometrazhin tuaj, kështu që stërvitjet e ditëve të javës kryhen sipas orës. Vrapimi i së dielës është në kilometra, kështu që ju mund të filloni të merrni një ide për ritmin tuaj për kilometër. Trajnimet e këtij lloji janë gjithashtu ndërtues të besimit. Njohja se sa larg keni vrapuar ofron sigurinë se mund ta mbuloni distancën në ditën e garës.
Nuk ka nevojë të vareni nga numrat. Është e përshtatshme të dëgjosh trupin dhe të përparosh në përshtatje derisa të durosh vrapimin për disa minuta rresht. Me kalimin e javëve, koha e garës do të përmirësohet.
Ngrohje/Ftohje
Çdo vrapim fillon me pesë minuta ecje të shpejtë dhe përfundon me pesë minuta ecje të lehtë. Do të tundoheni ta kaloni këtë, por mos e bëni! Ngrohja dhe ftohja e fut trupin tuaj në mënyrë të sigurtë dhe largon nga ushtrimet. Ata gjithashtu rrisin kohën tuaj të përgjithshme të stërvitjes, gjë që ndihmon në ndërtimin e qëndrueshmërisë që ju nevojitet në ditën e garës.
Në të dyja momentet, gara nuk duhet të jetë shpërthyese apo intensive. Bëhet fjalë për aktivizimin dhe relaksimin e muskujve, jo për t'i çuar në një ekstrem stërvitor. Vraponi për disa minuta dhe më pas përmirësoni shpejtësinë në seancën e vrapimit.
Si ta përdorni këtë kalendar trajnimi?
Pasi ta keni printuar dhe postuar diku kalendarin tuaj të stërvitjes, do ta shikoni çdo ditë për t'i kujtuar vetes që të qëndroni në rrugën e duhur, do të dëshironi një ide të vogël se si t'i zbatoni të gjitha këto stërvitje në rutinën tuaj të përditshme. Këtu keni një përmbledhje të llojeve kryesore të stërvitjeve dhe disa këshilla për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj.
intensiteti/ritmi
Të gjitha vrapimet duhet të bëhen me përpjekje të lehtë: një ritëm bisedash, 60 deri në 65 për qind të rrahjeve maksimale të zemrës ose 5 në një shkallë të shkallës së perceptuar të ekskursionit (1 deri në 10). Vrapimi më i shpejtë dhe më i fortë rrit rrezikun e lëndimit. Përdorni vrapimin tuaj të parë për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe më pas, nëse dëshironi, mund të filloni të luani me shpejtësi.
Megjithatë, duke qenë se është një plan për fillestarët, rekomandohet të ecni ngadalë dhe me qetësi. Ndërsa fitojmë përvojë dhe besim, do të jemi në gjendje të rrisim intensitetin dhe ritmin e garës.
Vraponi në këmbë
Për dy javët e para, stërvitjet alternojnë vrapimin me një minutë ecje. Pra, "2 x 5 minuta vrapim, 1 minutë shëtitje" do të thotë që do të vraponi për 5 minuta, do të ecni për 1 dhe më pas do të përsërisni. Në mënyrë të ngjashme, "3 x 5" do të thotë që ju e bëni atë tre herë.
Mos i shikoni pushimet në këmbë si një propozim të dobët. Gati 80 për qind e vrapuesve janë të lënduar dhe pushimet në ecje janë një mjet strategjik për të ndërtuar distancën në mënyrë të sigurt. Plus, ata e bëjnë përshtatjen me vrapimin më të lehtë dhe më argëtues.
Vrapim i lehtë dhe i gjatë
Stërvitjet me vrap të lehtë janë vrapime të qëndrueshme të kryera me një ritëm të rehatshëm. Nëse e keni të vështirë të përfundoni stërvitjen, ngadalësoni.
Në vend të kësaj, vrapimet e gjata ndërtojnë themelin e vrapimit në distancë: qëndrueshmërinë. Ata janë trajnimi më i rëndësishëm për vrapuesit në rrugë. Nëse nuk jetoni pranë një shtegu ecjeje që ka milje të shënuara në të, matni distancën me Google Maps ose përdorni një aplikacion për kilometrazhin.
Pushim/Trajnim kryq
Ditët e pushimit janë ditë pushimi (pa stërvitje). Trajnimi kryq është një opsion. Ju mund të bëni joga, not, biçikletë, të shkoni në palestër ose çdo ushtrim tjetër që ju pëlqen. Ushtrimet shtesë do të nxisin vrapimin tuaj, thjesht e bëjnë të lehtë një ditë para vrapimit të gjatë, në mënyrë që të mos e filloni këtë stërvitje kyçe të lodhur.
Megjithatë, pushimi total është shumë i nevojshëm që muskujt të rikuperohen plotësisht. Në rastin e fillestarëve, muskujt e tyre nuk janë mësuar me kaq shumë presion dhe aktivitet. Prandaj, rekomandohet të bëni ditë pushimi total dhe të flini siç duhet gjatë natës.
Ditët e javës
Planet ndryshojnë ndonjëherë. Nëse keni nevojë të riorganizoni ditët tuaja të stërvitjes, bëjeni këtë. Thjesht zhvendosni ditët përpara ose prapa, ose bëni çmos që t'i përmbaheni orarit të çdo dite.
Megjithatë, mos e ndryshoni rendin ose mos i kaloni ditët e përcaktuara. Nëse nuk mund të stërviteni tre ditë me radhë, filloni aty ku e keni lënë. Nuk rekomandohet të bëjmë një kërcim treditor sepse trupi ynë nuk do të jetë përshtatur siç duhet dhe nuk do të vërejë një progresion.