Me stilin e jetesës sedentare dhe izolimin që është norma e re, është më e rëndësishme se kurrë të kujdeseni për shëndetin tuaj me ushtrime të rregullta. Nëse jeni të strehuar në shtëpi dhe ju mungojnë ditët e palestrës, mund të keni menduar të shkoni për vrap. Ushtrimet e rregullta aerobike janë shumë të dobishme tani me situatën aktuale pasi mund të ndihmojnë në menaxhimin e stresit, ankthit, depresionit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit.
Disa njerëz e marrin atë rregullsinë shumë seriozisht dhe angazhohen të vrapojnë çdo ditë, apo edhe të vrapojnë 5K çdo ditë. Konsensusi është i qartë: vrapimi është i dobishëm për shëndetin tuaj. Por sa është shumë? Çfarë ndodh në të vërtetë me trupin tuaj kur vraponi 5K çdo ditë? Kjo është ajo që mund të prisni.
Përparësitë fizike
Të shkosh për vrap shkon përtej shpenzimit të kalorive ose pastrimit të mendjes. Më poshtë zbulojmë përfitimet më të mira të vrapimit çdo ditë, duke arritur një minimum prej pesë kilometrash.
Përmirësoni tonin e muskujve tuaj
Duke vrapuar një 5K çdo ditë, ka të ngjarë të shihni përmirësime në qëndrueshmërinë tuaj muskulore dhe potencialisht në madhësinë e muskujve kryesorë të përdorur gjatë vrapimit, të tilla si kuadratet tuaja, kërdhokullat, gjilpërat, përkulësit e ijeve dhe viçat.
Megjithëse ka një hulumtim të kufizuar se çfarë ndodh me muskujt pas vrapimit 5Ks shtatë ditë në javë, një studim i prillit 2014 në Exercise Sports Science Review u afrua. Studiuesit vendosën të sfidojnë dogmën se kardio nuk ndihmon në rritjen e muskujve.
Ata krahasuan rezultatet e planeve 12-javore të stërvitjes aerobike dhe të rezistencës në një grup të vogël të rriturish dhe arritën në përfundimin se të dyja rutinat e stërvitjes çuan në rritje të ngjashme të muskujve. Në fakt, provat ishin mjaft të forta që studiuesit të rekomandonin kardio si një kundërmasë efektive për humbjen e muskujve të lidhur me moshën.
Sidoqoftë, nëse qëllimi juaj është të ndërtoni madhësinë e muskujve, të quajtur hipertrofi, do t'ju duhet gjithashtu të përfshini stërvitjen e forcës. Në një përmbledhje të shkurtit 2019 në Sports Medicine, studiuesit shqyrtuan provat aktuale mbi ndryshimet në rritjen e muskujve nga format aerobike dhe anaerobe të ushtrimeve. Siç pritej, format anaerobe të ushtrimeve, të tilla si ngritja e peshave, nxisin më shumë rritjen e muskujve sesa ushtrimet kardiovaskulare.
Vrapimi kujdeset për kyçet tuaja
Ekziston një perceptim i zakonshëm se vrapimi rrit rrezikun e problemeve të kyçeve, si p.sh osteoartriti, më shumë se ecja dhe forma të tjera ushtrimesh me ndikim të ulët, veçanërisht kur vraponi në distanca të gjata ose pa ditë të mjaftueshme pushimi.
Edhe pse vrapimi i një 5K çdo ditë nuk është domosdoshmërisht drejtpërdrejt i dobishëm për kyçet tuaja, disa studime tregojnë se vrapuesit kanë një rrezik më të ulët të problemeve të kyçeve.
Në një studim të korrikut 2013 në Mjekësi dhe Shkencë në Sport dhe Ushtrime, studiuesit zbuluan se 4 për qind e këmbësorëve, por vetëm 75 për qind e vrapuesve raportuan osteoartriti gjatë një periudhe gjashtë deri në shtatë vjet. Pak më pak se 2 për qind, 68, e këmbësorëve kishin zëvendësime të ijeve, kundrejt 1 vrapuesve, ndoshta sepse vrapuesit kishin një peshë mesatare trupore më të ulët dhe pesha e ulët trupore u bën më pak tendosje nyjeve.
Edhe pse një sfidë e përditshme 5K mund të shkaktojë probleme të kyçeve, veçanërisht nëse mbani pak peshë shtesë dhe jeni i ri në vrapim, sipas një studimi të majit 2013 në Gazetën Ortopedike të Mjekësisë Sportive, nuk duhet ta shmangni atë. vetëm për frika nga problemet e kyçeve. Vetëm mbani në mend nivelin tuaj të fitnesit dhe filloni ngadalë.
Ju rrisni aftësinë tuaj kardiovaskulare
Ushtrimet kardiovaskulare, duke përfshirë vrapimin, janë veçanërisht efektive për përmirësimin e gjendjes tuaj kardiovaskulare. Fitnesi kardiovaskular i referohet aftësisë së trupit tuaj për të thithur dhe përdorur oksigjenin gjatë stërvitjes; është rezultat i mushkërive, muskujve, zemrës dhe gjakut që punojnë në sinkron.
Sa më shumë të bëni kardio dhe sa më gjatë ta bëni atë, aq më shumë do të përmirësoni aftësinë tuaj kardiovaskulare, sipas një studimi të qershorit 2015 në Journal of the American Heart Association.
Vrapimi i përditshëm patjetër do të rrisë aftësinë tuaj duke rritur forcën e zemrës suaj, sasinë e oksigjenit që mushkëritë tuaja mund të thithin dhe kohëzgjatjen e kohës që muskujt tuaj mund të vazhdojnë tkurrjet e vazhdueshme. Megjithëse, nëse tashmë jeni duke vrapuar çdo ditë dhe nuk e sfidoni veten për nga intensiteti apo kohëzgjatja, ka më shumë gjasa të keni një efekti i mirëmbajtjes.
Me fjalë të tjera, nëse tashmë jeni duke vrapuar rregullisht me një ritëm të qëndrueshëm në distanca të ngjashme, 5K ditore do t'ju ndihmojë të ruani nivelin aktual të fitnesit. Por nëse nuk keni vrapuar, teorikisht do të prisnit përmirësime të rëndësishme në kardio. E vetmja mënyrë që trupi të përmirësohet është të sfidohet siç duhet.
Ju humbni peshë në mënyrë të shëndetshme
Nëse vraponi 5K çdo ditë, ka një shans të mirë që të humbni peshë. Rritja e distancës së vrapimit 5K u shoqërua me humbjen e peshës si te burrat ashtu edhe te gratë në një studim të prillit 2013 të botuar në Mjekësi dhe Shkencë në Sport dhe Ushtrime. Dhe të bësh kardio pesë ditë në javë për 10 muaj i ndihmoi njerëzit të humbnin peshë. Edhe kur nuk kishin kufizime të rrepta diete, sipas një studimi mbi Obezitetin në shtator 2013.
Kjo ka të ngjarë për shkak të një të vërtete themelore të humbjes së peshës. Kur digjni më shumë kalori sesa merrni, filloni të humbni kilogramët e tepërt. Duke vrapuar një 5K çdo ditë, ju do të rrisni numrin e kalorive që digjni dhe për këtë arsye rrisni shanset për të humbur peshë nëse jeni duke bërë zgjedhje të zgjuara në kuzhinë.
Numri i kalorive që djeg duke vrapuar 5K varet nga disa faktorë, duke përfshirë moshën, peshën, gjendjen, nëse jeni në një rutine dhe sigurisht shpejtësinë tuaj.
Numërimi i kalorive të aktivitetit fizik vlerëson se një person 68 kg që vrapon me 8 km/orë do të digjet rreth e rrotull. 360 kalori në 5 kilometra. Djegia e 360 kalorive çdo ditë sigurisht që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Megjithatë, nëse jeni duke ngrënë tepër, mund të mos shihni rezultate të dukshme.
frymëmarrje më efikase
Vrapimi çdo ditë do të na ndihmojë të mësojmë të përdorim frymën tonë në mënyrë më efikase. E gjitha buron nga diafragma, muskuli kryesor që kontrollon frymëmarrjen, i cili ndodhet midis gjoksit dhe barkut dhe është një stabilizues i shkëlqyer i bërthamës.
Por nëse frymëmarrja diafragmatike dëmtohet ose zvogëlohet, muskujt dytësorë të frymëmarrjes si peshoret (muskujt e frymëmarrjes në qafë), sternokleidomastoidet (muskujt në qafë), pectoralis minor (muskujt e kraharorit), levator scapulae (muskujt në pjesën e sipërme të shpinës) dhe pjesa e sipërme trapezius (muskuli i sipërm i shpinës) mund të mbështetet tepër, duke çuar në frymëmarrje më të cekëta dhe më të orientuara nga gjoksi.
Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në shtrirjen e shqetësuar të brinjëve, shpatullave, qafës dhe kokës, duke rezultuar në dhimbje nga përdorimi i tepërt i këtyre muskujve.
Rrit qëndrueshmërinë
Vrapimi në vapë mund të na bëjë një vrapues më të mirë. Ne do të vrapojmë më ngadalë në mot të nxehtë sepse trupi po punon shumë për të qëndruar i freskët. Kjo punë do të na bëjë një vrapues më të mirë në klimat më të ftohta.
Kjo për shkak se trupi po kalon përshtatje fiziologjike për të punuar me më pak oksigjen. Ashtu si stërvitja në lartësi, ku trupi ka më pak oksigjen në ajër për të marrë frymë, stërvitja në nxehtësi do të thotë më pak oksigjen për muskujt që punojnë për të na mbajtur të ftohtë.
Stërvitja me nxehtësi rrit vëllimin e plazmës së kuqe, duke ofruar më shumë gjak për të transportuar oksigjen në muskuj. Në mënyrë të ngjashme, lartësia e detyron trupin të gjenerojë një numër më të madh të qelizave të kuqe të gjakut. Studimet zbulojnë se stërvitja në vapë mund të përmirësojë VO2 max, qëndrueshmërinë dhe të përmirësojë shkallën e sforcimit dhe lodhjes së perceptuar, dhe na bën më të fortë mendërisht.
avantazhet mendore
Të shkosh për vrap çdo ditë ka gjithashtu përfitime të mëdha për shëndetin mendor. Përtej fitimit të vetëbesimit përmes humbjes së peshës, ka faktorë të tjerë që ndikojnë në mirëqenien emocionale.
Humor më të mirë
Vrapimi 5K çdo ditë mund të ketë efekte pozitive në disponimin tuaj dhe shëndetin mendor. Marrja e më shumë aktivitetit fizik duket se mbron nga zhvillimi i depresionit dhe çdo aktivitet është më i mirë se asnjë, sipas një studimi të janarit 2019 në Journal of the American Medical Association.
Vetëm 15 minuta aktivitet intensiv, që pompon zemrën, si vrapimi i shpejtë ose një orë kardio më e qëndrueshme si vrapimi, u lidh me një rrezik më të ulët të depresionit në studim. Megjithëse depresioni është një gjendje e ndërlikuar dhe nuk ka një kurë të thjeshtë, vrapimi 5K çdo ditë është padyshim një formë ushtrimi që mund të ndihmojë në përmirësimin e gjendjes shpirtërore dhe mirëqenien tuaj mendore.
Promovon cilësinë e gjumit
5 km në ditë mund t'ju ndihmojë edhe të flini më mirë. Ushtrimi i rregullt (përfshirë vrapimin) u zbulua se përmirësonte cilësinë e gjumit në 29 nga 34 studimet e analizuara në një rishikim të vitit 2014 në American Journal of Lifestyle Mjekësi.
Vetëm sigurohuni që të lini shumë kohë për t'u ftohur para se të shkoni në shtrat. Sipas një rishikimi të shkurtit 2019 në Sports Medicine, një stërvitje e vështirë vrapimi brenda një ore para gjumit është treguar se ndikon në cilësinë e gjumit tuaj dhe aftësinë tuaj për të fjetur.
zvogëlon stresin
Vrapimi na përgatit për të përballuar stresin dhe sfidat e përditshme pa panik. Ne do të ndalojmë së menduari shumë dhe do të ndihemi më të relaksuar. Kjo ndodh sepse vrapimi mund të zvogëlojë menjëherë aktivitetin në korteksin frontal. Kjo e bën vrapimin mënyrën më të lehtë dhe më të shëndetshme për t'u çliruar nga rënia e përditshme.
Gjithashtu ndihmon me çrregullimet e ankthit dhe sulmet e panikut. Shkencëtarët kanë përdorur testin sfidues të dioksidit të karbonit për të përcaktuar lidhjen midis ndjeshmërisë së ankthit dhe aktivitetit fizik. Ata zbuluan se njerëzit më aktivë fizikisht kishin më pak të ngjarë të panikoheshin në situata të frikshme, edhe nëse kishin ndjeshmëri ndaj ankthit. Shkencëtarët përdorën testin sfidues të dioksidit të karbonit për të përcaktuar lidhjen midis ndjeshmërisë së ankthit dhe aktivitetit fizik. Ata zbuluan se njerëzit më aktivë fizikisht kishin më pak të ngjarë të panikoheshin në situata të frikshme, edhe nëse kishin ndjeshmëri ndaj ankthit.
Rritni vetëvlerësimin
Vrapimi ndërton vetëbesim si disa sporte të tjera individuale. Vrapuesit bëhen më të fortë dhe më të sigurt me çdo hap. Vrapimi na lejon të ngjitemi me të vërtetë kodrave dhe të kapërcejmë pengesat; ofron një ndjenjë fuqie dhe lirie që vjen nga të diturit se këmbët dhe trupi janë të forta dhe të afta.
Studiuesit kanë zbuluar se aktivitetet fizike si vrapimi dhe vrapimi janë të lidhura drejtpërdrejt me vetëbesim më të mirë. Ushtrimi i rregullt mund të çojë në një perceptim më të mirë të fitnesit dhe imazhit të trupit, të cilat të dyja ishin të lidhura me vetëvlerësimin.
Disa nga studimet tregojnë një lidhje pozitive me vetë-identitet dhe vetë-efikasitet më të madh, me nivele më të ulëta të depresionit. Për më tepër, studimet që hetuan stërvitjen në maratonë treguan një marrëdhënie pozitive me vetëvlerësimin dhe përballimin psikologjik.
Kur vihen re përfitimet?
Përfitimet e vrapimit do të varen nga lloji i stërvitjes që bëjmë. Për shembull, ato mund të vërehen në një stërvitje me shpejtësi shumë shpejt, në një ose dy ditë. Sistemi nervor reagon shpejt ndaj stimujve të rinj, sepse cikli i rritjes dhe rikuperimit është shumë i shkurtër.
Nëse duam të ndiejmë efektet e punës në kodër, forca muskulare dhe kapaciteti anaerobik kërkojnë më shumë për t'u zhvilluar për shkak të kërkesës intensive në trup dhe sasisë së kohës që duhet që fibrat e muskujve të rikuperohen pas seancave intensive. Prandaj, ato janë të nevojshme ndërmjet 10 dhe 14 ditësh për të marrë të gjitha përfitimet e një stërvitje me kapacitet anaerobik.
Për garat maratonë, përfitimet fillojnë të shfaqen ndërmjet 7 dhe 10 ditë. Cikli i rikuperimit pas një vrapimi me ritëm është më i shpejtë, duke na lejuar të korrim përfitimet e stërvitjes në rreth një javë.
Nëse duam të dimë se sa kohë do të na duhet për të vërejtur ndryshimet fizike, duhet të analizojmë kohën që i kushtojmë këtij sporti. Nëse e bëjmë rregullisht, mund të vërehen ndryshime estetike në më pak se një muaj. Përveç kësaj, përmirësimet e brendshme fillojnë që nga dita e parë që vendosëm të dilnim për disa minuta.
Kundërindikimet e vrapimit çdo ditë
Pavarësisht se është një aktivitet kardiovaskular që përmirëson shëndetin tonë, vrapimi mund të ketë edhe disa pika negative. Sigurohuni që të përshtatni një rutinë për gjendjen tuaj fizike dhe jini të vetëdijshëm për rreziqet e mëposhtme.
Probleme të kyçeve dhe lëndime nga ndikimi
Goditjet e përsëritura e bëjnë dëmin e tyre (si afatshkurtër ashtu edhe afatgjatë) në kocka. Veçanërisht në nyje si gjuri, i cili është shumë i ndjeshëm ndaj lëndimeve. Vrapimi rregullisht do të forcojë skeletin, por po ashtu, nëse gjithmonë vraponi në trotuare, vishni këpucët e gabuara ose përqendroheni në distanca të gjata në rrugë, mund të lëndoheni.
Këshillohet që të filloni pak nga pak dhe me rrobat dhe këpucët e duhura. Sigurohuni që të keni një këmbë të mirë dhe që kyçet tuaja të thithin mirë ndikimin. Për të pasur njohuritë e nevojshme, mund të drejtoheni në një klinikë të specializuar në analizën biomekanike të këmbës.
lëndimi i mbingarkesës
Disa nga dëmtimet më të zakonshme të përdorimit të tepërt që lidhen me vrapimin mund të jenë:
- Tendiniti i Akilit: inflamacion i tendinit që lidh viçin me thembër
- Fasciiti i shputës acarim i brezit të indit lidhës midis thembrës dhe shputës së përparme
- Shin splints dhimbje ose inflamacion i muskujve ose tendinave përgjatë këmbës
- Sindroma ITB shtrëngimi dhe ënjtja e brezit IT, brezi i trashë i indeve që shtrihet në pjesën e jashtme të kofshës, nga kofsha deri te gjuri
- Sindroma e dhimbjes patellofemorale, acarimi i kërcit poshtë kapakut të gjurit ose tendosja e tendinave themelore, i njohur gjithashtu si gjuri i vrapuesit.
Është i mërzitshëm
Vozitja në të njëjtat rrugë javë pas jave është e mërzitshme. Ushtrimi pa qëllim (ndryshe nga vrapimi gjatë një loje futbolli ose një sporti) është i pakuptimtë. Ndoshta është një justifikim i mirë për të qëndruar aktiv dhe për të hequr qafe një ditë të vështirë.
Vrapimi mund të jetë i mërzitshëm sepse nga natyra është një aktivitet i përsëritur. Megjithatë, duke ndryshuar rrugët, distancat dhe seancat stërvitore, stërvitja me miqtë ose vetëm nuk duhet të çojë kurrë në monotoni.
Shkakton çekuilibër në trup
Shumica e vrapuesve kanë çekuilibër muskujsh, sepse ata neglizhojnë stërvitjen e pjesës së sipërme të trupit dhe priren të zgjedhin më shumë vrapim. Prandaj, ata mund të bëhen të ndjeshëm ndaj lëndimit dhe zakonisht kanë forcë të kufizuar të sipërme të trupit.
Shumë vrapues janë të çekuilibruar me një trup më të dobët. Vrapimi ndërton këmbë të forta, por të gjithë vrapuesit duhet të kalojnë kohë në kondicionim të plotë. Është e rëndësishme të zhvilloni forcën e sipërme të trupit dhe të ruani ekuilibrin e plotë postural.
Mund të jeni më pak fleksibël dhe të pësoni lëndime të muskujve
Tema kryesore e bisedës në çdo natë klubi vrapimi, apo në vijën startuese të çdo gare, është se kush është aktualisht i dëmtuar, kush është dëmtuar dhe kush po kthehet nga lëndimi. Dëmtimet dhe karriera shkojnë paralelisht.
Është e vërtetë që shumë vrapues lëndohen në mënyrë të panevojshme. Është e rëndësishme të ndiqni protokollet e duhura të trajnimit dhe të përqendroheni në trajnimin e rregullt të fleksibilitetit. Sidomos në tipin e vjetër të vrapuesit për t'u siguruar që mund të vazhdoni stërvitjen pa pengesa.
Vrapimi mund të bëhet një obsesion i sëmurë
Një vrapim i mirë bën që gjaku të rrjedhë nëpër venat tuaja, përmirëson disponimin tuaj dhe është një mjet i shkëlqyer për kontrollin e peshës. Të gjitha këto aspekte pozitive ju bëjnë të dëshironi të vazhdoni të përsërisni përvojën. Kjo bën për një angazhim afatgjatë për një mënyrë jetese të shëndetshme.
Vrapuesit janë shumë të përqendruar në kilometrazhin javor. Ka nga ata që nuk humbasin kurrë një seancë stërvitore dhe manipulojnë ditën e tyre rreth vrapimit stërvitor në mënyrë që të dominojnë mbi gjithçka tjetër.
Vrapimi është një aktivitet obsesiv dhe mund të tërheqë personazhe obsesive. Ai gjithashtu ofron një mori përfitimesh fizike dhe psikologjike sa herë që vraponi. Çelësi është ta mbani karrierën tuaj në perspektivë dhe në ekuilibër me pjesën tjetër të jetës tuaj, në mënyrë që ta përmirësoni atë në vend që ta dominoni atë.
performanca e ndenjur
Vrapimi bëhet pak më i lehtë sa më shumë që e bëjmë, por si çdo lloj ushtrimi, vrapimi në të njëjtën distancë dhe shpejtësi çdo ditë mund të çojë në një pllajë ku nuk mund të përmirësojmë ritmin ose të rrisim kilometrazhin tonë.
Nëse vrapojmë çdo ditë, ka shumë të ngjarë që përdorim fibrat muskulore me shtrëngim të ngadaltë dhe nuk stërvitim mjaftueshëm fibrat muskulore me shtrëngim të shpejtë, prej nga vijnë fuqia dhe shpejtësia. Ajo që në fund do t'ju bëjë një vrapues më të mirë është të shtoni stërvitjen e forcës në rutinën tuaj. Ne do të përqendrohemi në kuadriceps, kërthizë, glutes, muskujt e brendshëm dhe të jashtëm të kofshës dhe barkun.
A mund të vrapojnë të gjithë 5 kilometra?
Stërvitja dhe drejtimi i 5K nuk është vetëm një mënyrë e arsyeshme për të përmirësuar shëndetin tuaj; mund të sigurojë gjithashtu më shumë shpërblim për përpjekjen sesa stërvitjen për një maratonë.
Mbajtja e kilometrazhit tuaj në përpjekje më të ulët vjen me një përfitim kryesor: reduktimin e rrezikut të lëndimit. Lëndimet shpesh lidhen me vëllimin e stërvitjes. Kjo nuk do të thotë që nuk mund të stërviteni të lënduar gjatë një 5K, por ka më pak gjasa, veçanërisht nëse kujdeseni për të rritur gradualisht kilometrazhin dhe intensitetin tuaj.
Duke u fokusuar në 5K, ne jemi duke optimizuar përfitimet shëndetësore dhe duke minimizuar dëmtimet, dhe nëse hezitojmë për stërvitjen, ne jemi gjithashtu në gjendje të maksimizojmë fitimet e fitnesit. Stërvitja seriozisht për 5K do t'ju sjellë më afër potencialit tuaj biologjik për fitnes aerobik.
Zgjedhja e këtij modaliteti do t'ju lejojë të vraponi lehtësisht çdo fundjavë. Dhe nëse një garë shkon keq, mund të provoni përsëri fundjavën tjetër. Është një plan më i qëndrueshëm. Në vend që të përqendroheni në një ngjarje të vetme, stërvitja juaj mund të bëhet pjesë e jetës, ajo që ju plotëson në vend që t'ju tejkalojë.
A është mirë të vraposh 5 km në 30 minuta?
Edhe nëse nuk kemi drejtuar kurrë më parë një 5K, ndoshta mund të jemi në formë brenda disa muajsh duke bërë një rutinë të duhur stërvitore. Nëse vrapojmë një garë 5K, duhet të jemi të kënaqur me veten, pavarësisht nga rezultatet, por është e natyrshme të dëshirojmë të dimë nëse koha është mbi ose nën mesataren.
Faktorë si mosha, gjinia dhe niveli i fitnesit mund të ndikojnë në kohën tuaj 5K. Shumë vrapues përfundojnë një 5K në 30 deri në 40 minuta dhe shumë vrapues janë të kënaqur me kohën e tyre nëse është afër këtij standardi. Nga ana tjetër, ata që e bëjnë në këmbë zakonisht marrin nga 45 deri në 60 minuta.
Nëse vrapojmë një milje afërsisht çdo 5-6 minuta, mund të presim që koha jonë 5K të jetë më pak se ose rreth 25 minuta. Megjithatë, kjo nuk është e lehtë për shumë njerëz për t'u arritur, kështu që fillestarët duhet të synojnë të vrapojnë një milje në rreth 7-8 minuta.
Kur të bëni një pushim?
Nëse vendosim se mund të përfitojmë nga ditët e pushimit, planifikimi strategjik i tyre është gjithçka që na nevojitet. Ditët më të mira për të pushuar do të varen nga lloji i vrapuesit që jemi, kur vrapojmë zakonisht (dhe për sa kohë) dhe nëse po stërvitemi për një ngjarje specifike.
Nëse na duhet të vrapojmë shumë kilometra në fundjavë, për shembull, e hëna mund të jetë një ditë e mirë pushimi. Nëse po stërvitemi për një garë në distanca të gjata, si një maratonë, dhe bëjmë vrapimet e gjata të shtunën, mund të dëshirojmë të pushojmë të premten për t'i mbajtur këmbët tona të freskëta kur të hyjmë në pistë.
Ditë pushimi për vrapuesit e rinj
Ekspertët shpesh këshillojnë ata që sapo kanë filluar të vrapojnë jo më shumë se tre deri në katër ditë në javë. Ne do të synojmë për 20-30 minuta aktivitet në ditët e garës, dy ditë stërvitje pa garë dhe të paktën një ditë pushimi në javë.
Ndërsa ndërtojmë qëndrueshmëri, shpejtësi dhe kapacitet aerobik, mund të fillojmë të shtojmë gradualisht më shumë vrapime në stërvitje. Ne mund të dëshirojmë të fillojmë të vrapojmë çdo ditë tjetër. Kjo do të na japë shumë kohë rikuperimi ndërsa zhvillojmë zakonin e vrapimit. Mund të bëjmë një ditë të plotë pushimi ose të bëjmë një aktivitet tjetër në ditët që nuk vrapojnë.
Por duhet të jemi gjithashtu të kujdesshëm që pushimi të mos jetë një justifikim për të mos vrapuar. Do të na duhet t'i përmbahemi një orari të qëndrueshëm nëse duam të arrijmë qëllimet tona të stërvitjes dhe të arrijmë nivelin e fitnesit që dëshirojmë.
Ditë pushimi për vrapuesit me përvojë
Nëse jemi një vrapues më me përvojë, një ose dy ditë pushim duhet të jenë të mjaftueshme për parandalimin dhe rikuperimin e lëndimeve. Si rregull i përgjithshëm, ne do të kufizojmë kilometrazhin total në jo më shumë se 20 kilometra në javë për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Të gjitha këto këshilla ndryshojnë sipas aftësive fizike të secilit vrapues.