Për shumicën prej nesh, dhimbja e muskujve është shenjë e stërvitjes së vështirë. Ndonëse muskujt e shtrënguar dhe të ngurtë nuk janë mënyra e vetme (ose më e rëndësishme) për të ditur se keni punuar shumë, kjo mund të nënkuptojë një punë të kryer mirë. Por askush nuk dëshiron të jetë i lënduar për ditë të tëra, apo jo? Dhe shumë më pak në abs. Prandaj, është e rëndësishme të dini se si të parandaloni dhimbjet e barkut kur stërviteni.
Në përgjithësi, dhimbja e barkut pas stërvitjes është normale, veçanërisht nëse keni provuar një stërvitje të re ose keni rritur frekuencën e ushtrimeve. Nëse dhimbja juaj vazhdon pas disa ditësh dhe disa zgjatje rikuperimi, duhet të shihni një profesionist shëndetësor.
Shkaqet
Ndonjëherë është e re të kesh dhimbje në zonën e barkut. Nëse jeni fillestar, kjo do të tingëllojë e njohur për pjesën tjetër të pjesëve të trupit. Por nëse keni pasur vetëm ngurtësi nga e qeshura, atëherë do të zbuloni arsye të tjera që shkaktojnë parehati në rectus abdominis.
provoni një ushtrim të ri
Nëse ndjeni dhimbje në bark pas një stërvitje, ka të ngjarë të përjetoni dhimbje muskulore me fillim të vonuar (DOMS).
Dhimbja e muskujve është një reagim normal dhe i shëndetshëm ndaj ushtrimeve intensive dhe zakonisht ndodh ndërmjet 24 dhe 48 orë pas stërvitjes suaj. Kur ushtroni, muskujt tuaj marrin një grisje mikro, e cila ndonjëherë mund të shkaktojë dhimbje ose DOMS. Megjithatë, brenda 72 orëve, trupi juaj duhet të ketë riparuar pjesën më të madhe të dëmtimit dhe dhimbja ndoshta do të zbehet.
Prishja e fibrave të muskujve mund të ndodhë për një sërë arsyesh, por një nga fajtorët e mëdhenj janë ushtrimet e reja. Pavarësisht nëse jeni fillestar ose një atlet me përvojë, muskujt tuaj stresohen kur lëvizni trupin tuaj në një model të panjohur. Kjo është arsyeja pse shumë herë ndjejmë dhimbje barku kur bëjmë një përpjekje specifike.
Rritni nivelin e ushtrimeve
Së bashku me ushtrimet e panjohura, mund të ndjeheni të lënduar nëse stërviteni me një intensitet më të lartë ose kohëzgjatje më të gjatë se zakonisht. Ose mund të ndjeni dhimbje shtesë nëse filloni të ushtroheni më shpesh.
Përsëri, muskujt tuaj reagojnë mirë ndaj stimujve ose variablave të rinj, duke përfshirë kërcitjet. Nëse rutina juaj nuk përfshin ndonjë ushtrim të ri, por ju keni rritur intensitetin, kohëzgjatjen ose frekuencën, mos u habitni nëse ndiheni pak të lënduar gjatë ditëve të ardhshme.
Duke mos pirë mjaftueshëm ujë
Ju ndoshta e dini që humbni lëngje përmes djersës gjatë një stërvitje. Por etja nuk është e vetmja shenjë që tregon se nuk jeni të hidratuar mirë. Nëse jeni duke përjetuar dhimbje barku dhe ngërçe gjatë ose pas një stërvitje, mund të mos pini mjaftueshëm ujë.
Një mënyrë e mirë për të vlerësuar nëse po pini mjaftueshëm ujë është duke vëzhguar ngjyra e urinës suaj. Idealisht, urina duhet të jetë me ngjyrë kashte ose limonadë. Urina e verdhë e errët do të thotë që ju duhet të rrisni marrjen e ujit.
Ushtrimi për periudha të gjata ose në temperatura më të ngrohta mund të rrisë shkallën e humbjes së lëngjeve. Ju gjithashtu do të dëshironi të keni kujdes për djersitjen e padukshme, pasi mund të përjetoni gjatë notit ose skive. Nëse ky është rasti juaj, rregulloni konsumin e ujit në përputhje me rrethanat.
Ushqimi afër stërvitjes
Problemet gastrointestinale, të tilla si diarreja ose gazrat, janë të zakonshme gjatë ose pas stërvitjes, veçanërisht për atletët e qëndrueshmërisë. Shpesh ënjtja ose dhimbja e barkut është gjithashtu një simptomë e këtyre gjendjeve.
Trupi i çdo personi reagon ndryshe ndaj ngrënies para stërvitjes, por në përgjithësi, ju duhet të shmangni ushqimet që janë të pasura me fibra ose ushqimet që prodhojnë gaz, si fasulet, krundet, frutat ose perimet me gjethe jeshile. Disa orë para stërvitjes, kufizoni marrjen e kafeinës dhe pini gjithashtu shumë lëngje.
duke mos marrë pushim të mjaftueshëm
Ashtu si çdo muskul tjetër në trup, barku nuk rritet gjatë stërvitjes. Ata e bëjnë këtë gjatë procesit të shërimit. Në fakt, ajo që ndodh realisht kur ushtrojmë barkun është se muskujt prishen ndërsa shtyhen në kufi. Më vonë atë ditë ose ndoshta edhe të nesërmen, do të ndjejmë pak dhimbje; kjo është për shkak se muskujt përpiqen të shërohen vetë. Ndërsa shërohen, ato rriten pak më shumë se sa ishin më parë. Kështu, me kalimin e kohës, muskujt bëhen më të mëdhenj dhe më të përcaktuar.
Fatkeqësisht, nëse nuk i japim kurrë një shans barkut tonë për të pushuar, nuk do të shohim kurrë ndonjë përfitim të dukshëm. Rekomandohet t'u jepet pushim barkut dhe ta anashkalojmë nëse të nesërmen vërejmë dhimbje.
Vlen gjithashtu të theksohet se megjithëse nuk duhet të neglizhoni rëndësinë e pushimit të duhur të barkut, këta muskuj në përgjithësi nuk kërkojnë aq pushim sa trupi tjetër. Kjo për shkak se ne i përdorim ato çdo ditë për të mbështetur trupin dhe qëndrimin, kështu që ato janë pak më të kushtëzuara për stërvitje. Nga ana tjetër, ndoshta nuk mund të thuhet e njëjta gjë për këmbët, muskujt e kraharorit dhe muskujt e gjoksit, kjo është arsyeja pse ata kërkojnë pak më shumë pushim midis stërvitjeve.
A mund të bëni crunches çdo ditë?
Nëse jemi të rinj në stërvitje, fillimi i një rutine abdominale çdo ditë mund të shkaktojë dhimbje. Pushimi rekomandohet për të lejuar trupin të përshtatet me ndryshimet muskulare. Kur stërvitemi, trupi gjeneron mikro-lot që kërkojnë pushim për të shmangur lëndimet dhe për të avancuar performancën siç duhet.
Një tendosje e muskujve që vjen nga bërja e kërcitjeve çdo ditë mund të jetë shumë e bezdisshme. Ato klasifikohen si tendosje të shkallës së parë, të dytë ose të tretë, ku e treta përfshin një çarje të plotë të muskujve; sa më i rëndë të jetë një tendosje, aq më të mëdha janë rreziqet mjekësore. Sforcimet e shkallës së tretë në muskujt e barkut mund të lejojnë që indet e zorrëve të fryhen, duke shkaktuar një hernie. Stërvitja atletike, duke përfshirë kërcitjet, është ndoshta fajtori për tendosjet e barkut nëse jeni mbipeshë ose jashtë formës. Një stres i tillë do të rezultonte në dhimbje gjatë kollitjes, teshtitjes ose përdorimit të barkut.
Por, vetëm për shkak se crunches nuk do të heqin qafe yndyrën e barkut nuk do të thotë që ne duhet t'i anashkalojmë ato kur të ndihemi gati. Barku është thelbësor për të forcuar barkun tuaj, diçka që është e dukshme. Por thelbi është përgjegjës për shumë më tepër sesa për ato klasike të barkut "gjashtë pako" për të cilat shumë përpiqen. Një bërthamë e fortë mund të zvogëlojë dhimbjen e shpinës, të përmirësojë ekuilibrin dhe të rrisë fleksibilitetin. Muskujt kryesorë gjithashtu mbështesin ijet dhe legenin. Gjithashtu, një bërthamë e fortë do të na ndihmojë të zhvillojmë qëndrim të mirë.
Pra, po, ju mund të bëni ulje-up çdo ditë, për sa kohë që ne kemi një përshtatje progresive me kalimin e kohës. Edhe pse mund të duket kundërintuitive, pak lëvizje është pikërisht ajo që kanë nevojë për muskujt e lënduar. Hulumtimet tregojnë se rikuperimi aktiv (lëvizja e butë e muskujve) ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve pas stërvitjes, ndoshta duke stimuluar qarkullimin.
Ne mund t'i shtrijmë butësisht të zhdrejtët duke u shtrirë në shpinë, duke i ngritur gjunjët drejt gjoksit dhe më pas duke i lëshuar butësisht këmbët nga njëra anë në tjetrën. Kjo qetëson barkun e mbingarkuar, me duart e mbështetura në dysheme në të dyja anët e gjoksit. Do t'i drejtojmë ngadalë krahët, duke ngritur kokën, shpatullat dhe bustin nga dyshemeja sa më rehat që të jetë e mundur, si një pozë qeni me fytyrë lart në joga.
Si të lehtësoni dhimbjen?
Nëse muskujt tuaj të barkut ndjehen veçanërisht të butë një ose dy ditë pas një seance djersitjeje të rëndë, ka disa ushtrime dhe shtrirje që mund të provoni për të lehtësuar dhimbjen. Ne ju rekomandojmë që të rrotulloni butësisht një rul të vogël shkumë mbi zonën e lënduar, duke ndaluar dhe lëshuar pikat më të tensionuara në muskuj.
Megjithatë, më poshtë ju zbulojmë teknikat më të mira për të lehtësuar dhimbjet e barkut.
Aplikoni nxehtësinë (me kujdes)
Nëse muskujt tuaj janë ende të lënduar pas 48 orësh, provoni të aplikoni pak nxehtësi. Kjo mund të stimulojë rrjedhjen e gjakut në muskuj për të lehtësuar tensionin dhe për t'i ndihmuar ata të ndihen më mirë. Provoni një peshqir të ngrohtë (jo të nxehtë) ose një jastëk ngrohjeje. Por kini kujdes. Vapa vjen me shumë flamuj të kuq, si djegie dhe inflamacion të mundshëm të muskujve.
Shmangni kontaktin e drejtpërdrejtë me çdo pajisje ngrohëse. Ju gjithashtu mund të bëni një dush të ftohtë më pas për të mpirë zonën përkohësisht.
aplikoni kompresim
Si çiklistë, ne flasim shumë për çorapet e ngjeshjes, por viçat nuk janë të vetmit muskuj që punojnë shumë që vlerësojnë një shtrëngim të mirë herë pas here.
Shtresat e bazës së kompresimit, si këmisha kompresuese, mund të mbështesin muskujt e lënduar dhe të përmirësojnë qarkullimin, kështu që ju ndiheni më mirë ndërsa muskujt tuaj shërohen.
Bëni një masazh abdominal
Ju mund të lehtësoni tensionin e muskujve, të stimuloni rrjedhjen e gjakut dhe të rrisni gamën e lëvizjes në nyje. Plus është një ngritës i mrekullueshëm i humorit.
Kur ju dhembin muskujt, gjëja më e mirë është një masazh i butë. Zgjidhni atë që përdor presion të lehtë, siç është një masazh suedez që është më i mirë për rikuperim sesa një masazh i thellë i indeve. Ose provoni akupresurën e pikës së butë. Në këtë rast, një masazhator ushtron presion dhe e mban atë drejtpërdrejt në zonat e ndjeshme. Ju gjithashtu mund të provoni vetë masazhues si armë masazhi.
pozë kobra
Kjo pozë yoga është e famshme për ndihmën në shtrirjen e barkut dhe zvogëlimin e dhimbjeve gjatë sforcimit. Ju nuk keni nevojë të bëni shumë presion për të ndjerë shtrirjen. Thjesht duhet të sigurohemi që të largojmë shpatullat nga veshët në mënyrë që të mos mbingarkojmë trapezin.
- Filloni duke u shtrirë në bark, me duart tuaja nën shpatulla dhe këmbët tuaja të shtrira pas jush.
- Duke i mbajtur ijet dhe pjesën e poshtme të trupit në tokë, shtypni në pëllëmbët tuaja.
- Ngrini bustin tuaj nga dyshemeja dhe shtypni butësisht gjoksin lart dhe jashtë për të ndjerë një shtrirje në të gjithë muskujt e barkut.
- Mbajeni këtu për disa frymëmarrje dhe kthehuni në tokë. Përsëriteni sipas nevojës.
Shtrirja anësore e ulur
Shtrirja anësore e ulur ju lejon të zgjasni muskujt e barkut, ijeve dhe kofshëve duke përmirësuar fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Nëse ndiejmë shtrëngim ose shqetësim shtesë në zonën e bërthamës, nuk duhet të ushtrohemi kur shtrihemi dhe të konsiderojmë uljen e diapazonit të lëvizjes. Ne nuk duhet të bëjmë gamën e plotë të lëvizjes për të përfituar nga shtrirja.
- Do të ulemi drejt në dysheme me këmbët të hapura.
- Do t'i ngremë krahët anash me bërryla të përkulur dhe gishtat e drejtuar lart.
- Ne do t'i kontraktojmë muskujt e barkut dhe do të përkulemi ngadalë në të djathtë, duke sjellë bërrylin e djathtë drejt tokës. Ne nuk duhet të përkulemi përpara ose të kthehemi. Ne duhet të ndiejmë shtrirjen nëpër të zhdrejtë.
- Ne do ta mbajmë këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda, pastaj do të kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne do të përsërisim në anën e majtë dhe do të mbajmë për të njëjtën kohë.
Ura Glute e shtrirë
Ky ushtrim mund të kryhet pa peshë shtesë, në dyshek ose në dysheme. Është një lëvizje bazë që do të ndihmojë në shtrirjen dhe relaksimin e muskujve të barkut. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte duhet të ndjekim hapat e mëposhtëm:
- Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët vetëm përpara kockave përkatëse të ijeve. Krahët mbështeten përgjatë ijeve.
- Ngrini butësisht ijet tuaja në ajër, duke krijuar një pjerrësi nga gjunjët deri te shpatullat tuaja. Mbani disa frymëmarrje.
- Ngadalë uleni në tokë dhe përsërisni dy ose tre herë të tjera.
Hapja e gjoksit të fitbollit
Kjo shtrirje nxit relaksimin dhe i jep barkut një shtrirje të plotë. Gjithashtu shtrin shpatullat dhe gjoksin. Do të vërejmë një hapje të gjerë në të gjithë pjesën qendrore dhe të sipërme. Do të shmangim lëvizjet e shpejta ose të papritura gjatë shtrirjes. Kjo përfshin kërcimin ndërsa lëvizim mbi topin dhe mbajtjen e shtrirjes. Gjatë çdo lloj shtrirjeje, është e rëndësishme të arrini vetëm pikën e tensionit. Nëse shkojmë përtej kësaj, rreziku i lëndimit në zonën e barkut rritet.
- Do të shtrihemi me shpinë në një top ushtrimesh. Tehët e shpatullave, qafa dhe koka duhet të jenë në majë të topit, me shpinë të shtrirë, këmbët të sheshta në dysheme dhe gjunjët të përkulur në 90 gradë.
- Ne do të fillojmë shtrirjen duke hapur krahët dhe duke i lënë të bien në anën e topit. Ne do të sigurohemi që të shikojmë lart në tavan.
- Ne do të mbajmë për 15 ose 30 sekonda.
qëndrimi i maces-lopës
Shtrirja mace-lopë ndihmon me lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin e muskujve të barkut. Gjithashtu ndihmon në shtrirjen dhe forcimin e pjesës së poshtme të shpinës.
- Ne do të gjunjëzohemi dhe do t'i vendosim kokën poshtë ndërsa harkojmë shpinën, ngjashëm me atë që bën një mace.
- Do ta zgjasim qafën tërësisht lart dhe do ta ulim barkun tërësisht poshtë, duke shtrirë muskujt e barkut.
- Ne do ta mbajmë pozicionin për 20 sekonda, më pas do të kthehemi në pozicionin e fillimit.
- Do ta përsërisim 3 deri në 4 herë.
Këshilla për të shmangur dhimbjet
Është e rëndësishme të dimë origjinën e dhimbjes së barkut kur ushtrohemi. Pasi ta kemi zbuluar, do të jemi në gjendje të dimë se si mund të shmangni shqetësimin pas stërvitjes.
Gjëja më e rëndësishme është të analizoni nëse teknika e lëvizjes është i duhuri. Çdo ushtrim i barkut ka një model të caktuar lëvizjeje që duhet ndjekur në mënyrë perfekte për të shmangur lëndimet. Po kështu, është e rëndësishme të pushoni mjaftueshëm për t'u rikuperuar dhe që muskujt të marrin oksigjenin e nevojshëm. Nëse nuk pushoni mes grupeve, ka më shumë gjasa që performanca të ulet dhe që rezultati i stërvitjes të mos jetë siç pritej.
Për më tepër, pini ujë dhe hani të ekuilibruar Do të ndihmojë në uljen e dhimbjes pas stërvitjes. Konsumimi i proteinave ndihmon muskujt të rikuperohen dhe të ndërtojnë fibra muskulore. Megjithatë, këshillohet edhe marrja e karbohidrateve për të rikthyer energjinë dhe nivelet e sheqerit në gjak. Sigurisht, nivelet e hidratimit janë gjithashtu të një rëndësie të madhe.
Nëse nuk arrijmë të adoptojmë ndryshime pasi ndjejmë dhimbje muskulore, këshillohet që të vizitojmë një specialist të ushqyerjes dhe stërvitjes sportive. Vetëm vizioni i një eksperti do të ndihmojë në uljen e dhimbjes në bark.