Bicepsët e tonifikuar nuk janë vetëm një shenjë e forcës, por ato duken të shkëlqyera edhe në një top. Ata janë një nga dy grupet kryesore të muskujve në krahë: biceps brachii, i cili vepron në të dy nyjet e bërrylit dhe shpatullave, dhe triceps, muskujt në pjesën e pasme të krahëve.
Funksionet kryesore janë përkul krahun ose bëj bërrylin për ta afruar parakrahun me trupin dhe për t'u shtrirë, rrotullojeni parakrahun nga jashtë.
Cilat janë përfitimet e të pasurit forcë në biceps?
Të kesh këta muskuj të fortë do të ofrojë më shumë sesa thjesht përfitime kozmetike; ka shumë aktivitete që kërkojnë forcën tuaj, duke përfshirë lëvizjet tërheqëse si kap ose ngre çantat nga dyshemeja, hapni dyert dhe ngrihuni në një shirit tërheqës.
Për informacionin tuaj, tendoniti i bicepsit ndodh kur ka inflamacion nga mikro lotët në kokën e gjatë të tendinit të bicepsit. Tendiniti i bërrylit ndodh kur tendinat e bërrylit stresohen nga lëvizjet e përsëritura të kyçeve dhe krahëve. Duke pasur biceps të fortë shkëmbor, mundeni parandaloni çekuilibrat e muskujve dhe paqëndrueshmërinë e shpatullave që zakonisht shoqërojnë tendinitin e bicepsit. Ato gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e kushteve të tilla si tendoniti i bicepsit të shpatullës ose tendinit të bërrylit, si dhe mikro- lotët e tjerë.
Shkenca sugjeron që ndërtimi i bicepsëve më të fortë si pjesë e një rutine më të madhe të ndërtimit të muskujve mund të përfitojë edhe për aspekte të tjera të shëndetit tuaj. Trajnimi i forcës për të paktën një orë në javë shoqërohej me a reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes nga çdo shkak në një studim të marsit 2019 në Mjekësi dhe Shkencë në Sport dhe Ushtrime.
Sa ushtrime për biceps duhet të bëni?
Shumica e ushtrimeve për këtë muskul janë ushtrime tërheqëse, sepse ato përfshijnë sjelljen e dorës drejt shpatullës. Edhe pse ka shumë ushtrime të tjera që mund të forcojnë bicepsin, kaçurrela është thelbësore për rritjen.
Kur hartojmë një rutinë trajnimi, këshillohet të zgjidhni tre deri në katër ushtrime biceps të ndryshëm, secili prej tyre në tri seri me 12 përsëritje. Ne gjithashtu mund t'i bëjmë ato si pjesë e një qarku, duke kryer një ushtrim pas tjetrit të bicepsit pa pushim. Në mënyrë tipike, do të duhet të zgjedhim pesha më të lehta për këtë, por djegia e muskujve do të ndihet ende.
Për shkak se muskujt e bicepsit janë proporcionalisht të vegjël, të paktën në raport me gjoksin dhe shpinën, ne duhet të përdorim gjithmonë një peshë më të lehtë që na lejon të përkulemi dhe të relaksohemi në izolim (që do të thotë se nuk përfshihen muskuj të tjerë). Kur vendosim një rutinë ushtrimesh, duhet të kemi parasysh sa vijon:
- Punoni bicepsin deri në tre ditë jo të njëpasnjëshme në javë. Kjo do të thotë të paktën një ditë pushimi midis stërvitjeve të bicepsit.
- Nëse ngremë pesha më të rënda, duhet të pushojmë të paktën dy ditë midis stërvitjeve të bicepsit.
- Nëse qëllimi është qëndrueshmëria dhe masa muskulore, duhet të bëjmë një deri në tre grupe nga 12 deri në 16 përsëritje me të paktën një ditë pushim në mes.
Sa grupe dhe përsëritje duhet të kryeni?
Muskuli biceps në pjesën e përparme të krahut të sipërm që përshkon si bërrylin ashtu edhe shpatullën. Ushtrimet në një stërvitje bicep zakonisht përfshijnë kaçurrelat e bërrylit me shtangë, shtangë dore, shirita rezistence ose kabllo.
Për të përmirësuar nivelin tuaj të përgjithshëm të fitnesit, ekspertët rekomandojnë që të stërvitni çdo grup muskujsh, duke përfshirë bicepsin, dy deri në tre herë në javë në ditë jo të njëpasnjëshme. Zgjidhni një ushtrim dhe kryeni një grup prej tetë deri në 12 përsëritje. Përdorni rezistencë si shtangë dore, një makineri për kaçurrela bicep, apo edhe një brez rezistence. Rezistenca duhet të jetë sfiduese, por duhet t'ju lejojë të përfundoni përsëritjet tuaja me formën dhe teknikën e duhur.
Forca muskulare është forca e jashtme që mund të ushtrojë një muskul specifik ose grup muskujsh. Nëse dëshironi të ndërtoni biceps më të fortë, duhet të kryeni grupe dhe përsëritje që do të sfidojnë muskujt tuaj dhe do të ngrini pesha gjithnjë e më të rënda.
fitoni madhësinë e muskujve
Për t'i bërë krahët më të mëdhenj, do t'ju duhet të fitoni masë muskulore. Ky proces, i quajtur hipertrofi, kjo arrihet më së miri me stërvitje specifike dhe një orar të caktuar në stërvitjet e krahëve.
Rekomandohet të 6 deri në 12 përsëritje për grup, 67 deri në 85 për qind të maksimumit tuaj me një përsëritje, që është pesha më e rëndë që mund të ngrini në një ulje për çdo ushtrim. Sa më shumë t'i afroheni 85 përqind të maksimumit të një përsëritjeje, aq më pak përsëritje do të bëni. synojnë të bëjnë 3 deri në 4 seri me këtë peshë nëse qëllimi juaj është të shihni një ndryshim në madhësinë e bicepsit tuaj.
Për shembull, nëse mund të bëni një kaçurrela të rëndë të bicepsit me 25 kg, unë do të përdorja një peshë prej 15 kg për 3-4 grupe kaçurrelash me 6-12 përsëritje.
Për të ndërtuar masën e bicepsit, kryeni dy deri në gjashtë grupe për ushtrime për jo më shumë se gjashtë përsëritje. Është gjithashtu e rëndësishme t'i jepni bicepsit tuaj kohën e duhur të pushimit midis grupeve, në mënyrë që të mund të vazhdoni të ngrini. Pushoni për dy deri në pesë minuta midis grupeve dhe rrisni peshën nëse mund të bëni më shumë se gjashtë përsëritje. Ushtrimet e stërvitjes së forcës për bicepsin tuaj nuk duhet të bëhen në ditë të njëpasnjëshme.
Përmirësimi i rezistencës muskulare të bicepsit
Qëndrueshmëria muskulare është aftësia e një muskuli për t'u kontraktuar në mënyrë të përsëritur gjatë një periudhe të gjatë kohore. Normalisht, njerëzit që duan të tonifikojnë muskujt e tyre pa rritur madhësinë, stërviten për qëndrueshmëri muskulore. Kjo konsiston në bërjen një deri në tre grupe nga 12 deri në 20 përsëritje për të përmirësuar qëndrueshmërinë muskulare.
Periudhat e pushimit janë të shkurtra dhe zgjasin 30 sekonda ose më pak. Rezistenca është më e lehtë se ajo që do të ngrinit për forcë ose hipertrofi të bicepsit, por ende sfiduese. Nëse mund të bëni më shumë se 20 përsëritje të kaçurrelave, rrisni rezistencën.
Çfarë ndodh nëse stërvitni bicepsin shumë shpesh?
Nuk ka asnjë qasje të vetme se sa shpesh duhet të stërvitni bicepsin tuaj. Meqenëse ata janë një grup muskulor më i vogël, veçanërisht në krahasim me tricepsin, rekomandohet që të mos i stërvitni çdo ditë. Në fakt, tashmë po i stërvitni sa herë që kapni pesha, shtangë etj. dhe ju përkulni krahët, kështu që është thelbësore të jeni të kujdesshëm që të mos i mbingarkoni ato.
Prandaj rekomandohet stërvitni biceps dy herë në javë dhe plotësoni stërvitjet tuaja të tjera me lëvizje për muskujt plotësues që mbështesin funksionin e bicepsit, të tilla si kaçurrelat e tricepsit.
El mbistërvitje, ose duke punuar shumë shpesh të njëjtat muskuj, mund të çojë në lëndime të mbipërdorimit, sipas një rishikimi të dhjetorit 2018 në Journal of Ortopedic Surgery and Research. Për të mbajtur veten të sigurt, rekomandohet të merrni të paktën një ditë pushim të plotë midis seancave ku do të stërvitni të njëjtat muskuj.
Kur trupi juaj të rikuperohet dhe të flini mjaftueshëm, do të jeni në gjendje të shihni përfitimet. Ushtrimi i bicepsit përfshin kapjen e vazhdueshme të një peshe, shtyllë, shufër ose rrotull, kështu që dëshironi të siguroheni që të masazhoni parakrahët, kyçet, shpatullat dhe vetë bicepsin për rikuperim optimal.