Kur bëhet fjalë për ushtrimet e barkut, crunches janë një histori po aq e vjetër sa koha. Kjo lëvizje ka luajtur një rol në stërvitjet kryesore të bollshme, nga fillestarët e fitnesit deri tek ata që shkojnë më pasionuar në palestrën.
Por edhe entuziastët më me përvojë të stërvitjes mund të bëjnë disa gabime të zakonshme të formës kur kërcejnë, duke e bërë lëvizjen më pak efektive dhe potencialisht të dhimbshme. Herën tjetër që të goditni në tapet për një stërvitje ab, shmangni këto katër gabime dhe merrni parasysh të kaloni në disa lëvizje të miratuara nga terapisti fizik.
Gabime të zakonshme
Të bësh crunches saktë është më e vështirë se sa duket. Shmangni këto gabime për t'i bërë ato sa më efektive.
tendosje qafën
A keni ndjerë ndonjëherë se pjesa e përparme e qafës fillon të dhemb pas disa përsëritjeve të kërcitjeve? Nëse është kështu, me siguri po e mbani qafën në një kënd të çuditshëm gjatë kryerjes së ushtrimit.
Por ju nuk jeni vetëm! Zgjatja e tepërt dhe përkulja e qafës janë ndër gabimet më të zakonshme që njerëzit bëjnë kur kryejnë kërcitje.
Fatkeqësisht, pavarësisht nëse kërcitni me mjekrën tuaj shumë të lartë (drejt tavanit) ose shumë të ulët (drejt butonit të barkut), mund të shkaktoni tensioni i muskujve ose dhimbje në nyjet përreth. Ky gabim gjithashtu mund t'ju bëjë të përdorni vrullin për të bërë lëvizjen në vend që të punoni me barkun tuaj. Imagjinoni që ka një top tenisi midis mjekrës dhe gjoksit tuaj. Mbajeni në mendje atë formë të topit të tenisit gjatë gjithë kohës që bëni goditjet tuaja. Nëse e vendosim mjekrën në tavan, muskujt e pjesës së pasme të qafës do të ushtrohen intensivisht. Kjo do të shkaktojë dhimbje në qafë, dhe ndoshta një dhimbje koke, disa orë pas bërjes së kërcitjeve.
Edhe pse mund të përpiqeni ta shmangni atë në të gjitha rrethanat e tjera, bëni një mjekër të dyfishtë është një gjë e mirë në këtë rast. Shtrëngimi pak i mjekrës mund të ndihmojë në përmirësimin e pozicionit të qafës.
Pjesa e poshtme e shpinës ngrihet nga toka
Një gabim tjetër i zakonshëm është humbja e angazhimit të bërthamës dhe kontrollit të legenit. Por ky gabim e mposht qëllimin e ushtrimit.
Sidomos nëse jeni duke bërë shumë përsëritje në uljet tuaja, mund të filloni të ngrini pak pjesën e poshtme të shpinës dhe legenit nga dyshemeja ndërsa muskujt fillojnë të lodhen. Edhe pse disa seri në përgjithësi nuk do të shkaktojnë probleme, ju mund të përjetoni disa dhimbje kofsh dhe shpine nëse ky gabim bëhet zakon.
Mendoni për ta mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të sheshtë kundër dyshemesë gjatë gjithë lëvizjes. Në disa raste, mund të jetë e dobishme të "imagjinoni një tullumbace uji nën shtyllën kurrizore që dëshironi të dilni".
Ose mund të vendosni një shirit rezistence të sheshtë nën shtyllën kurrizore dhe t'i kërkoni një shoku ta heqë atë për ju. Nëse jeni në pozicionin e duhur, brezi nuk duhet të lëvizë.
duke zbritur shumë shpejt
Nëse jeni duke bërë crunches në mënyrë korrekte, ju duhet të kontrolloni pjesën e poshtme të ushtrimit. Por shpesh, njerëzit priren të çlirojnë tensionin në thelb, duke e lënë trupin të rrokulliset prapa ose të bjerë në tokë.
Bërja e ndonjë ushtrimi shumë shpejt shkakton teknikë të dobët, e cila zakonisht përdor grupet e muskujve që nuk synohen të jenë pjesë e ushtrimit. Si rezultat, ju nuk merrni asnjë përfitim për punën që po bëni (dhe kush dëshiron të bëjë crunches pa shpërblim?).
Mbani të kontrolluar peshën e trupit, veçanërisht kur ktheheni në tokë. Merrni dy deri në tre sekonda në rrugën lart e poshtë nga tkurrja juaj.
Është më mirë të bësh më pak përsëritje me një ritëm më të ngadaltë, duke u përqendruar te forma sesa të përpiqesh të bësh më shumë përsëritje aty ku forma bie.
ju harroni të merrni frymë
Mund të duket e qartë, por të harrosh të marrësh frymë (ose të marrësh frymë gabimisht) gjatë një ushtrimi, veçanërisht kriza, është padyshim një gabim i zakonshëm.
Ndonjëherë mund të jetë më e lehtë të angazhoni barkun duke mbajtur frymën, por kjo nuk është një zgjidhje e zgjuar. Mbajtja e frymës për një kohë të gjatë gjatë stërvitjes mundet shkaktojnë komplikime serioze dhe vënë në rrezik shëndetin tuaj.
Lidhni frymën dhe lëvizjen tuaj. Merrni frymë ndërsa ulni veten drejt dyshemesë dhe nxirrni frymën ndërsa ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja. Duke e përafruar drejtpërdrejt frymën me lëvizjen, ju krijoni një ritëm më të natyrshëm dhe ndihmoni në minimizimin e mundësive për të mbajtur frymën tuaj.
Mos e ngrini shpinën
Shumica e njerëzve mund të rrokullisen në mënyrë anatomike rreth vertebrës së tetë të kraharorit, e cila është afërsisht në fund të tehut të shpatullave (vija ku qëndron kapëse). Kjo mund të arrihet duke qenë ende në gjendje të mbajë legenin në një pozicion neutral.
Kjo është sa lart duhet të shkojmë në çdo përplasje. Lakimi i kokës dhe qafës përpara nuk i ndihmon aspak muskujt e barkut. Përveçse nuk do të aktivizojmë barkun, do të mbingarkojmë muskujt e trapezit dhe qafës. Kjo është ajo që do të shkaktojë dhimbje dhe lëndime.
Megjithatë, kërcitja është një lëvizje delikate, duke ngritur tehet e shpatullave disa centimetra nga toka. Shkundja e shpatullave lart shton vrullin dhe zvogëlon efektivitetin e ushtrimit. Duhet kohë për të ndërtuar forcë në barkun tuaj, kështu që është më mirë të merrni kohën tuaj dhe të lëvizni ngadalë në vend që të përdorni momentin për të ngritur trupin tuaj.
Bëni shumë me teknikë të keqe
Dhjetë kërcitje të ngadalta me teknikën e duhur mund të marrin të njëjtën kohë sa 100 kërcitje super të shpejta me formë të dobët. Nuk ka të bëjë me sa bëni. Ne duhet të fokusohemi në teknikën e përsosur në vend të sasisë që po bëjmë. Në momentin që vërejmë se teknika është e dobët, muskujt janë të lodhur dhe ju duhet të bëni një pushim.
Kjo ka të bëjë edhe me lëvizjen e tepërt të bërrylave. Rekomandohet t'i mbani ato të hapura anash dhe të qeta. Edhe një herë, krahët nuk kanë asnjë lidhje me barkun. Angazhimi i pecs, që është kryesisht ajo që do të ndodhë kur të lëvizim bërrylat përpara, vetëm do ta përqendrojë mendjen në formën e duhur dhe do të aktivizojë abs.