Një bel katror ose drejtkëndor nuk është pamja me formë dhe kontur që kërkoni. Mënyra për të shmangur zhdrejtat katrore nuk është të stërvitni më shumë barkun, por t'i stërvitni më pak. Shumë lëvizje të rënduara të barkut, veçanërisht përkuljet anësore dhe kërcitjet, mund të mbizhvillojnë barkun tuaj.
Barku, duke përfshirë edhe ato të zhdrejtë, aktivizohen gjatë shumë ushtrimeve, qofshin ato në shënjestër direkt apo jo. Për të shmangur marrjen e një beli katror, kini kujdes se sa stërvitje të zhdrejtë dhe të barkut shtoni në krye të stërvitjes së rregullt të forcës.
Cilat janë zhdrejtat?
Të zhdrejtët janë muskuj të barkut në anët e belit. Të i jashtëm ato janë të gjera, të sheshta dhe të dukshme. Të të brendshme Ato shtrihen poshtë zhdrejtave të jashtme. Të dy grupet e muskujve janë përgjegjës për përkuljen dhe përdredhjen anësore.
Kur janë të mbizhvilluara, të zhdrejtë mund të duken të trasha ose të formës. Nëse dëshironi një mes të mprehtë, të përcaktuar, për konkurrencë ose thjesht për pamje të bukur, zhdrejtat e trasha janë armiku juaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë për konkurrentet e figurave femra dhe bodybuilders.
Gjëja më e rëndësishme është që të mos përdorim pesha gjatë punës me “muskujt anësor”, të njohur edhe si të zhdrejtë. Mënyra më e sigurt për të ndërtuar një bel bllok është të bëni përkulje anësore duke mbajtur shtangë dore në anët tuaja. Në vend të kësaj, ne do të punojmë zhdrejtë duke bërë disa grupe dërrasash anësore disa herë në javë.
Mënyra për të shmangur zhdrejtat katrore nuk është të stërvitni më shumë barkun, por t'i stërvitni më pak. Shumë lëvizje të rënda të barkut, veçanërisht përkuljet anësore dhe kërcitjet, mund të mbizhvillojnë barkun tuaj. Barku, duke përfshirë edhe ato të zhdrejtë, aktivizohen gjatë shumë ushtrimeve, pavarësisht nëse janë në shënjestër të drejtpërdrejtë apo jo.
Lëvizjet që nxisin pjerrësinë e katrorit
Ushtrimet e zhdrejtë mund të zgjerojnë belin. Nëse ndërtojmë masë muskulore në të pjerrët, ato mund të zhvillojnë një pamje të gjerë, të formës. Rregullimi i rutinës së ushtrimeve do të ishte ideale nëse duam të ruajmë një bel të hollë dhe në të njëjtën kohë të mbajmë një bark të fortë.
Ju goditni bërthamën tuaj me stërvitje në përpjekje për të humbur peshë, por muskujt tuaj nuk funksionojnë kështu. Shumë ushtrime të barkut në fakt inkurajojnë fibrat muskulore të bëhen më të trasha dhe më të forta, duke zgjeruar zhdrejtët dhe duke i bërë ato të marrin një pamje të formës së formës.
Stërvitje të shumta në javë që përfshijnë kthesa të peshuara, sharra trupi, përkulje anësore dhe ngritje të këmbëve të shtrira, për shembull, inkurajojnë muskuj më të fortë, më të mëdhenj dhe më katrorë në anët e belit. Ju jeni në rrezik të veçantë nëse përfshini këto lëvizje tre ose më shumë herë në javë, shtoni ngarkesë dhe bëni përsëritje të tepërta, si 20 ose më shumë.
Stërvitje për të rritur forcën
Trajnimi funksional i pjerrësive është i rëndësishëm. Disa grupe me 10 deri në 12 lëvizje forcuese të pjerrëta, si p.sh kërcitje biçikletash dhe dërrasa anësoreAta e mbajnë thelbin tuaj të fortë për t'u përkulur dhe për t'u kthyer anash, por nuk ndërtojnë muskuj të tepërt. Mundohuni t'i bëni këto lëvizje vetëm dy herë në javë dhe shmangni punën deri në dështim.
Mos harroni rëndësinë e të ngrënit të shëndetshëm, duke u fokusuar kryesisht në ushqime të plota, të papërpunuara dhe duke iu përmbajtur porcioneve modeste të karbohidrateve, madje edhe atyre të shëndetshme si perimet me niseshte dhe drithërat. Kjo lloj diete ju inkurajon të humbni yndyrën e tepërt, veçanërisht nëse mbani nën kontroll marrjen e kalorive. Yndyra e tepërt mund të kontribuojë në një bark të trashë.
El Trainim fuqie Stërvitja e të gjithë trupit do të inkurajojë një fizik të ekuilibruar dhe gjithashtu do të angazhojë barkun tuaj, në mënyrë që ata të qëndrojnë të fortë, por jo të tepërt të zhvilluar. Squats, ngritjet vdekjeprurëse, shtypjet e gjoksit, ulja e tricepsit, kaçurrelat, kërcitjet dhe shtypjet e shpatullave janë të gjitha lëvizje standarde për t'i përfshirë në rutinën tuaj.
Një nga efektet anësore të stërvitjes së muskujve tuaj bazë është se beli juaj do të bëhet më i madh përpara se të bëhet më i vogël. Pse ndodh kjo? Një pjesë e kësaj vjen nga fitimi i definicionit të muskujve ku ne nuk e kishim më parë. Arsyeja tjetër ka të bëjë me llojin e trajnimit që po bëjmë. Nëse po kërkojmë të kemi një bel me orë rëre ose grerëza, duhet të kemi parasysh se disa stërvitje japin një bel më të madh se të tjerët.
A mund ta shmangni belin katror?
Njerëzit që bëjnë CrossFit zakonisht kanë një bel më katror. Një stërvitje me vëllim të lartë së bashku me ngritjen e peshave është mënyra më e mirë për të ndërtuar një mes të trashë. Përveç kësaj, një shtyllë kurrizore e mbrojtur, shpinë e fortë dhe bust atletik krijohen gjithashtu përmes një kombinimi të punës me vëllim të lartë dhe punës me forcë të rëndë. Ky kombinim është arsyeja pse ne shohim Crossfitters me mes të trashë.
Kur konkurrentët me fizikë emërtohen "katror", kjo zakonisht do të thotë që muskujt e tyre të zhdrejtë janë të mbizhvilluar. Ata kanë një formë të trashë, drejt lart e poshtë. Zhvillimi i tepruar i zhdrejtë kundërshton këtë ngushtim natyral dhe parandalon që beli të jetë dukshëm më i ngushtë se kafazi i kraharorit dhe legeni.
Ju nuk mund të zvogëloni madhësinë e ijeve tuaja; që përcaktohet nga struktura e kockave. Pra, nëse po shikoni thelbin tuaj dhe ndiheni sikur keni ijë drejtkëndëshe, kjo është gjenetika juaj, jo stërvitjet tuaja. Ju mund të rrisni pamjen e ngushtimit duke bërë më shumë punë mbi shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës për të zgjeruar pjesën e sipërme të trupit.
Për fat të mirë, disa stërvitje dihet se janë më efektive se të tjerat për dobësimin e belit. Disa shembuj fantastikë të stërvitjeve që do të jenë të shkëlqyera për trupin tuaj pa efektin e padëshiruar të rritjes së belit përfshijnë ngritjen e këmbëve, kthesat ruse, prekjet e gishtave ose dërrasat anësore.
Ju gjithashtu mund të kontrolloni gjerësinë e belit nga përpara në mbrapa duke u stërvitur me ushtrime hipopresive. Kjo lëvizje kryhet duke tërhequr butonin e barkut brenda dhe poshtë kafazit të kraharorit për të krijuar një pamje të zbrazur në bark. Mbajeni për 20 sekonda ose më shumë për të trajnuar muskulin e thellë të barkut të njohur si transversus abdominis, i cili është gjithashtu thelbësor për mbështetjen e shtyllës kurrizore dhe parandalimin e dhimbjes së shpinës.