Rekomandimet zyrtare thonë se duhet të kryeni stërvitje forcash të paktën dy herë në javë. Por vetëm rreth një e katërta e të rriturve i plotësojnë këto kërkesa. Kjo është pothuajse gjysma e njerëzve që bëjnë kardio rregullisht.
Disa njerëz nuk dinë të stërviten me rezistencë dhe janë të shqetësuar se mos lëndohen, ndërsa të tjerë kanë një dëmtim ose gjendje që i pengon ata të stërviten me pesha në kapacitetin e tyre të plotë. Gjithashtu, ekziston një ide e gabuar për stërvitjen e forcës tek disa gra, të cilat mendojnë se mund të bëhen shumë të mëdha ose të fitojnë shumë muskuj.
Një pengesë tjetër e zakonshme është «inndrojtja e palestrës“, mungesa e njohurive se si të përdoren pajisjet e ngritjes së peshave. Gratë, në veçanti, raportojnë më pak rehati duke përdorur ambientet e palestrës, duke përfshirë makinat e forcës dhe pesha të lira.
Pse kardio nuk mjafton?
Ne nuk po bëjmë ndonjë ushtrim aerobik me ritëm të shpejtë, i cili është i mahnitshëm për shëndetin tuaj në shumë mënyra. Por nëse nuk përfshini gjithashtu punën e rezistencës, trupi juaj do ta paguajë çmimin.
L muskujt mund të atrofizohen; do të humbni masën muskulore dhe qëndrueshmërinë sepse nuk po i përdorni aq shumë. Ligamentet dhe tendinat tuaja gjithashtu mund të dobësohen.
Shmangia e forcimit është gjithashtu e keqe për kockat tuaja. Stërvitja e forcës ushtron stres mbi kockat, gjë që nxit qelizat që ndërtojnë kockat të veprojnë. Nëse nuk bëni ushtrime me rezistencë, kockat tuaja mund të dobësohen dhe të humbasin një pjesë të përmbajtjes së mineraleve.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për të rriturit e moshuar, veçanërisht ata që janë pas menopauzësas, pasi ulja e niveleve të estrogjenit çon në humbje kockore, gjë që rrit rrezikun e frakturave.
Plus, nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, nuk do të digjni aq shumë kalori pa stërvitje me rezistencë. Kur bëni një seancë kardio 30 minutëshe, ju jeni duke djegur kalori gjatë atyre 30 minutave. Por një seancë ngritjeje peshash prej 30 minutash do t'ju bëjë të digjni kalori për pjesën tjetër të ditës, një efekt i njohur si konsumi i tepërt i oksigjenit pas stërvitjes.
Kjo është për shkak se trajnimi i forcës, duke vendosur stres mikroskopik në muskujt tuaj, e vendos trupin tuaj në një gjendje rikuperimi. Ky rikuperim i muskujve përdor kalori për energji.
Edhe, aq më shumë muskuj të dobët të kenis, do të rritet më shumës tu shkalla bazale e metabolizmit, numri i kalorive që djeg çdo ditë vetëm për të ruajtur funksionin normal biologjik. Muskujt janë metabolikisht aktivë, që do të thotë se djegin më shumë kalori në pushim sesa yndyrat e trupit.
Përfitimet e stërvitjes së forcës
Mund të mos jeni ende të bindur. Stërvitja me rezistencë ka shumë përfitime, edhe nëse tashmë keni një rutinë aerobike. Për shkak se gjithçka në trup është e lidhur, të kesh një themel të fortë muskulor është i rëndësishëm në mënyrën se si trupi lëviz, shërohet dhe ndërvepron me sistemet e tjera trupore.
Do të shmangni lëndimet dhe do të nxisni rikuperimin
Rritja e volumit dhe intensitetit të stërvitjes suaj të forcës lidhet me rrezikun e reduktuar të rreziqeve të lëndimeve sportive, sipas një meta-analize të gushtit 2018 në British Journal of Sports Medicine.
Një raport i vitit 2017 nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive tregon gjithashtu se ndjekja e një programi të trajnimit të forcës shoqërohet me një incidencë më e ulët e frakturave të stresit, rrëzimeve dhe lëndimeve të shpinës te personat që janë fizikisht aktivë.
Dhe nëse lëndoheni? Ju do të rikuperoni më shpejt dhe me efikasitet nëse keni skalitur muskuj. Stërvitja me rezistencë forcon tendinat dhe ligamentet, të cilat mund t'ju ndihmojnë të rikuperoni nga një dëmtim, siç është ndrydhja e kyçit të këmbës ose shpatulla e zhvendosur. Gjithashtu do të përmirësojë ekuilibrin dhe qëndrimin tuaj duke forcuar stabilizuesit e vegjël që ju mbajnë në këmbë.
Do të përmirësoni performancën tuaj sportive
Vrapuesit me një praktikë të stërvitjes së forcës përmirësojnë ndjeshëm shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë e tyre, sipas një studimi të shtatorit 2019 në British Journal of Medicine. Rritja e madhësisë së fibrave muskulore dhe forca kontraktuese çojnë në kapacitet më të madh fizik.
Rutina juaj e stërvitjes së forcës ju lejon gjithashtu të bëheni më të fuqishëm, ju stabilizon në praktikën tuaj të jogës dhe ju përgatit për ditët e snowboarding.
Ju mund të zvogëloni rrezikun e sëmundjes
Një studim i nëntorit 2017 në Gazetën e Shoqatës Amerikane të Zemrës zbuloi se trajnimi i moderuar i forcës (midis 100 dhe 145 minuta në javë) shoqërohet me rrezik më të ulët të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet tek gratë e moshuara.
Në fakt, të rriturit e moshës 65 vjeç e lart që ndoqën udhëzimet e rekomanduara për stërvitjen e forcës të paktën dy herë në javë kishin një shans 46 për qind më të ulët të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet sesa ata që nuk e ndiqnin, në një studim të shkurtit 2016 në Mjekësinë Parandaluese.
Hulumtimet tregojnë se gratë që fokusohen në forcimin e muskujve të tyre reduktuar el rrezikun e diabetit të tipit 2 me 30 përqind y të sëmundjeve kardiovaskulare me 17 për qind krahasuar me ata që nuk ushtroheshin për rezistencë, sipas një studimi të janarit 2017.
Në fund të fundit është se kombinimi i stërvitjes së forcës me stërvitjen aerobike lidhet me një rrezik edhe më të ulët të diabetit të tipit 2, sëmundjeve kardiovaskulare dhe vdekjes së hershme sesa kardio vetëm.
Trajnimi i forcës përmirëson disponimin tuaj
Sipas një meta-analize të qershorit 2018 në JAMA Psychiatry, trajnimi me rezistencë zvogëlon simptomat e depresionit të butë deri në mesatar. stërvitje me rezistencë rregullon qarkullimin e gjakut dhe rrahjet e zemrës, e cila pastron mjegullën e trurit dhe ju mbush me endorfinë që ndiheni mirë. Ndërsa kryeni bëma të reja të forcës, forca juaj mendore dhe besimi do të përmirësohen gjithashtu.
Të gjitha ushtrimet përmirësojnë gjendjen shpirtërore sepse rriten endorfinat. Por për stërvitjen e forcës, shkenca thotë se ofron një efekt pozitiv më të theksuar në tru.
Ju do të zvogëloni dhimbjen e shpinës
Një studim i vogël i majit 2020 në BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation zbuloi se njerëzit me dhimbje të mesit përjetuan dukshëm më pak siklet dhe panë përmirësime në paaftësinë e lidhur me dhimbjen kur ndoqën një program trajnimi për forcë.
Forcimi i bërthamës suaj përmes punës me rezistencë mbështet shtyllën kurrizore lumbare (në pjesën e poshtme të shpinës), duke lehtësuar presionin dhe dhimbjen. Rekomandohet veçanërisht për njerëzit që kanë lëndime të shpinës ose kalojnë shumë kohë ulur gjatë gjithë ditës.
Do të flini më mirë gjatë natës
Ndërtimi i muskujve madje mund të përmirësojë gjumin, sipas një studimi të vogël të majit 2015 në Journal of Strength and Conditioning Research, në të cilin njerëzit binin në gjumë më shpejt dhe kishin më pak zgjime gjatë natës në ditët kur merrnin pjesë në stërvitjen e rezistencës.
Të gjithë e dimë se një gjumë i mirë gjatë natës mund t'ju ndihmojë shumë për t'ju mbajtur në humorin e duhur. Prandaj, përpiquni t'i futni këto lloj stërvitjesh në rutinën tuaj ditore dhe javore. Nuk ka rëndësi kur e bëni, nëse në mëngjes apo pasdite.
Cili lloj i stërvitjes së forcës është më i mirë?
Ka shumë mënyra të ndryshme për stërvitjen e forcës, por modaliteti më i mirë për ju varet nga aftësitë, qëllimet dhe nevojat tuaja. Më poshtë do të diskutojmë të gjitha llojet dhe përfitimet e tyre.
peshat e lira
Edhe pse të dyja makinat dhe peshat e lira, të tilla si shtangë dore dhe kettlebells, ju lejojnë të fitoni një sasi të ngjashme të madhësisë dhe forcës së muskujve, pesha të lira kërkojnë më shumë përfshirje thelbësore dhe aktivizojnë më shumë grupe muskujsh sesa një makinë. Pa mbështetjen e një makinerie për t'ju mbajtur në pozicionin e duhur, trupi juaj është i detyruar të punojë më shumë për të mbajtur qëndrimin tuaj.
Si rezultat, peshat e lira janë më të mira për ndërtimin e muskujve në planin afatgjatë, krahasuar me një makinë që mund të synojë vetëm muskuj specifikë.
Stërvitje forcash me makineri me peshë
Për shkak se makinat ofrojnë më shumë mbështetje, ato mund të jenë një bast i mirë për fillestarët që nuk e kanë përsosur ende teknikën e tyre. Një makinë është gjithashtu e shkëlqyeshme për të përmirësuar formën dhe gamën tuaj të lëvizjes pas një dëmtimi.
Ata janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të krijuar besim përpara se të kaloni në pesha të lira. Ka njerëz që kanë nevojë për më shumë qëndrueshmëri gjatë ngritjes së peshave, pa u rënë presioni i shufrave apo pa mundur t'i ngrenë ato. Në këtë rast, makinat ndihmojnë në një përparim të ngadaltë dhe të kujdesshëm të teknikës.
brezat e rezistencës
Këto janë të lira dhe të lëvizshme. Edhe pse ato rrisin madhësinë dhe forcën e muskujve, në planin afatgjatë, ato do të jenë më pak sfiduese. Për t'i bërë stërvitjet tuaja të forcës më sfiduese me shiritat e rezistencës, mund t'i shtoni ato në shtangë dore ose kettlebells.
Ato janë perfekte për stërvitjet me peshë trupore që duan të rrisin intensitetin ose për njerëzit që sapo kanë filluar në stërvitjen e forcës. Ato rekomandohen edhe në proceset e rehabilitimit në mënyrë që muskujt të mund të përshtaten me ndryshimet në peshë dhe intensitet. Përveç kësaj, ka avantazhin që ata nuk e ruajnë ngarkesën gjatë gjithë lëvizjes, sa më pak e tensionuar të jetë brezi, aq më i lehtë do të jetë.
ushtrimet e peshës trupore
Stërvitjet me peshë trupore përdorin peshën tuaj për të siguruar rezistencë ndaj gravitetit. Pjesa më e mirë është se ushtrimet e peshës trupore nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë, të tilla si makineritë e peshës, shtangë dore, apo edhe shiritat e rezistencës. Mund ta bëni në çdo kohë, kudo, gjë që është veçanërisht e dobishme nëse jeni duke shmangur palestrën gjatë pandemisë COVID-19.
Për të ndërtuar muskuj përmes stërvitjes me peshë trupore, rritura gradualisht numrin e përsëritjeve ose futnia lart dështimi, për shembull, duke bërë squats derisa fizikisht nuk mund të bëni më. Ju gjithashtu mund të provoni një stërvitje 'kohë nën tension', ku çdo lëvizje e kryeni shumë ngadalë në mënyrë që të bëhet më e vështirë.