Squats janë një ushtrim themelor për ngrohjen dhe forcimin e këmbëve, megjithëse nuk janë një lëvizje ekskluzive për këtë pjesë të trupit. Shumë mendojnë se aktivizohen vetëm muskujt kuadriceps, por duke qenë se është një ushtrim kompleks (shumë kyçesh), punohen disa muskuj në të njëjtën kohë.
Është interesante të njihen grupet e ndryshme të muskujve që aktivizohen me këtë ushtrim për të përparuar në planin afatgjatë. Përveç kësaj, mund të ndihmojë në identifikimin e çekuilibrave të muskujve ose sëmundjeve të mundshme.
Grupet e muskujve që punohen në squats
Më poshtë do të zbuloni të gjithë muskujt squat që forcohen në këtë ushtrim. Shumë prej tyre priren të kalojnë pa u vënë re, pavarësisht se është një ushtrim kompleks.
Quadriceps dhe rrëmbyes
Katracepsi janë muskujt kryesorë që përdoren për të zgjatur gjurin. Në gamën më të thellë të squat-it, kuadratët do të punojnë më shumë për të zgjatur gjunjët nga fundi. Gjithashtu, gjunjët do të lëvizin përpara vijës së forcës ndërsa uleni në pozicionin e mbledhjes. Sa më tej të shkojnë gjunjët, aq më i fortë duhet të jetë kuadricepsi.
Pra, sa më thellë të shkoni dhe sa më shumë përkulje të gjurit përpara, aq më shumë mund të prisni që këta muskuj të punojnë. Nëse kuadratet tuaja janë shumë të lënduar nga ulja, shihni një mjek.
Do të varet pak nga pozicioni që merrni për të ulur, por kur këmbët janë të përkulura është e rëndësishme që t'i mbani gjunjët të shtyrë jashtë. Sa më e mbyllur të jetë distanca midis këmbëve, aq më e madhe është puna e kuadricepsit për të ngritur peshën. Në ushtrimet në shumëfuqi mund ta vëreni në mënyrë të përkryer këtë dallim. Është e vërtetë që të gjithë muskujt janë të përfshirë kur bëhet fjalë për ruajtjen e tensionit ndërsa zbrisni dhe ktheheni lart, por kjo do të varet në një masë të madhe nga pozicioni që merrni.
Përveç kësaj, rrëmbyesit bëjnë gjithashtu forcë të mjaftueshme për të mbajtur zbritjen dhe për të filluar vrullin e ngjitjes.
Bythet
Të pasmet përbëhen nga tre muskuj: gluteus maximus, gluteus medius dhe gluteus minimus. Për qëllimet e squat-it, gluteus maximus dhe medius janë të rëndësishëm. Gluteus maximus është pjesa "me mish" e gluteusit ku uleni. Gluteus maximus përdoret për të zgjatur ijet, gjë që është e rëndësishme për bllokimin e squat.
Në këtë ushtrim, ijet do të udhëtojnë pas vijës së forcës ndërsa uleni në pozicionin e mbledhjes. Ndërsa tërhiqeni mbrapa, ijet duhet të ngrihen dhe të lëvizin përpara për t'u ripërshtatur me vijën e forcës. Prandaj, majonezë gluteusr luan një rol të rëndësishëm në gamën e sipërme të squat për të sjellë ijet në shtrirje të plotë.
Nga ana tjetër, gluteus medius përdoret për të rrëmbyer ijën. Me fjalë të tjera, nxirreni këmbën anash si një "hap anësor". Në squat, mbajtja e kofshës të rrëmbyer do të sigurojë që gjunjët të kalojnë saktë mbi gishtat e këmbëve. Pa një gluteus medius të fortë, gjunjët tuaj mund të lëshohen gjatë mbledhjes, duke rritur sasinë e forcës prerëse në nyjen e gjurit.
Objektivi kryesor i gluteus maximus është që të stabilizohet dhe t'ju pengojë të çoni bustin përpara. Pra, bëhet një nga muskujt kryesorë në squat. Përveçse e punoni intensivisht në këtë ushtrim, është interesante që e stërvitni edhe në mënyrë të izoluar për të përmirësuar performancën tuaj në ushtrimet komplekse.
Ai do të veprojë si një muskul stabilizues, jo vetëm në squat, por edhe në ditën tuaj të përditshme.
erektorët e shtyllës kurrizore
Erektorët janë muskujt që shtrihen përgjatë pjesës së jashtme të shtyllës kurrizore. Ata ngjiten në pjesën e sipërme të legenit, brinjëve dhe shtyllës kurrizore. Ata kanë funksionin e mbajtjes së shtyllës kurrizore të ngurtë dhe të shtrirë në të gjithë squat. Në thelb, ata parandalojnë që shpina të përkulet përpara.
Ky është një funksion i rëndësishëm sepse nëse shpina është e rrumbullakosur ndërsa jemi në squat, kjo do të rrisë tensionin në nivelin e rruazave. Shpina duhet të mbetet e ngurtë për të transferuar efektivisht forcën nga gjunjët dhe ijet në shirit.
Kur përkulemi përpara në squat, do të kemi një anim natyral të bustit në squat bazuar në levat individuale. Nëse jeni dikush që ka këmbë më të gjata dhe bust më të shkurtër, do të përjetoni më shumë tendosje përpara sesa dikush që ka këmbë më të shkurtra dhe bust më të gjatë.
Sa më shumë ta përkulni bustin përpara në squat, aq më shumë duhet të punojë erector spinae për ta mbajtur shpinën të ngurtë. Kjo nuk është një gjë e keqe. Kjo thjesht do të thotë se erektorët do të duhet të jenë shumë më të fortë nëse keni një bust më të prirur përpara. Do të na duhet gjithashtu të kemi erektorë të fortë nëse duam të parandalojmë rrumbullakimin e shpinës në squat.
hamstrings
Edhe pse shumë mendojnë se kërdhokulla punohet vetëm në zgjatime ose ngritje, gjatë squat-it, kërdhokullat janë muskuli që përballon presionin. Është e vërtetë që aktivizohet në mënyrë më pak të drejtpërdrejtë se kuadricepsi dhe glutes, por pa to nuk mund t'i bënim.
Këpurdha ka dy funksione në squat.
Së pari, kërthiza vepron si një sinergist për të mbështetur glutes në zgjatjen e ijeve. Ndërsa gjunjët drejtohen, kërdhokullat tkurren më shumë për të futur ijet në shirit. Sidoqoftë, kërdhokullat kontraktohen vetëm në një sasi të vogël këtu dhe nxitësi kryesor i zgjatjes së ijeve janë ende glutes.
Së dyti, kërthiza vepron si një muskul stabilizues për të mbështetur nyjen e gjurit. Kur gjunjët janë në përkulje më të madhe në fund të squat-it, tensioni i kërpudhave ndihmon në stabilizimin e nyjës së gjurit duke kundërshtuar forcat e kuadricepsit për të zgjatur këmbën.
binjakë
Në fund të mbledhjes, gjunjët janë pak të përkulur jashtë dhe përpara; përveç që i ka këmbët pothuajse paralele me tokën. Kur ngjitemi lart, këmbët kthehen në pozicionin e tyre origjinal, ndaj duhet të keni parasysh që përkulja e kyçeve të këmbës aktivizon edhe muskujt e viçit.
Kjo nuk do të thotë se ne nuk duhet t'i stërvitim viçat veçmas. Por mund të ndihmojë shumë të kesh viça të fortë për të mbajtur një peshë më të madhe në shirit.
pjesën e poshtme të shpinës
Graviteti është i pranishëm në të gjitha ushtrimet, por në squats është veçanërisht i dukshëm kur ndjejmë se pesha po na shtyn poshtë. Pjesa e poshtme e shpinës (lumbari) duhet të mbajë tensionin e duhur për të mbajtur shtyllën kurrizore në një pozicion të sigurt dhe neutral. Kjo favorizon muskujt që rrethojnë shtyllën kurrizore për të forcuar dhe mbrojtur zonën.
Megjithatë, është thelbësore që të keni një teknikë të mirë të ushtrimit për të shmangur lëndimet në pjesën e poshtme të shpatës. Kjo përfshin shmangien e hiperlordozës dhe shtrydhjen e barkut kur zbrisni lart e poshtë.
abdominals
Besoni apo jo, muskujt e barkut janë shumë të pranishëm në lëvizjen e squat. Mbani në mend se ato funksionojnë si stabilizues për ijet, duke u siguruar që pjesa e poshtme e shpinës të jetë gjithmonë në një pozicion neutral. Logjikisht, kjo arrihet kur ruhet teknika e mirë e lëvizjes.
Pjesa e barkut dhe e pjerrët janë ato që quhen "stabilizues kundërshtarë" në squat. Një "stabilizues antagonist" do të ndihmojë në ruajtjen e shtrirjes posturale të nyjeve specifike. Në squat, kjo do të thotë se abdominalët dhe të zhdrejtët ndihmojnë në stabilizimin e shtyllës kurrizore dhe legenit. Ata e bëjnë këtë duke parandaluar erektorët të tërheqin shtyllën kurrizore në hiperekstension.
Detyra e erektorëve është të parandalojnë përkuljen (rrumbullakimin) e shtyllës kurrizore. Pjesa e barkut dhe e zhdrejtë parandalojnë shtrirjen (harkimin e shpinës) ose përdredhjen e shtyllës kurrizore. Me bark të dobët dhe të zhdrejtë, erektorët nuk mbajnë aq shumë potencial tensioni sa do të kishin ndryshe.
Brazos
Edhe pse në një masë më të vogël, dhe në raste të rralla, përfshihen edhe krahët. Kur mbajmë një shufër pas qafës ose mbajmë një pjatë të ngritur mbi kokë, krahët punojnë në mënyrë izometrike. Kjo nuk do të thotë se trajnimi i pjesës së sipërme të trupit tuaj mund të zëvendësohet nga ky ushtrim.
Megjithatë, gjithçka është e lidhur. Sa më i stërvitur të jeni, aq më shumë aftësi do të keni për të mbajtur peshën me krahë kur uleni në squat.
Zemër
A ka rënë dikush pas këtij muskuli kryesor? Nuk mund të harrojmë se kur bëjmë disa ushtrime fizike, ne kërkojmë aktivitet të zemrës. Por është shumë më e dukshme kur stërvitim pjesën e poshtme të trupit, pasi kërkohet një sasi më e madhe gjaku dhe zemra "detyrohet" të pompojë më shpejt. Kjo është arsyeja pse ju zakonisht djersitni më shumë në stërvitjet e këmbëve sesa në krahët tuaj.
Gjithashtu, nëse shtoni disa lëvizje sipër kokës, si p.sh. një squat me presion, zemra juaj do të punojë më shumë dhe do të djegë më shumë kalori.
Muskujt e përdorur sipas llojit të squat-it
Si pjesë e programimit të rutinës së stërvitjes, ne duhet të zgjedhim variacione squat që synojnë grupe specifike të muskujve që na lejojnë të përqendrohemi në zona të ndryshme. Mund të vëmë më shumë theks tek ekstensorët e gjurit ose të ijeve në varësi të vendit ku mungoni në squat ose nëse vërejmë se lëvizja po prishet.
mbledhje me bar të ulët
Squat-i me shirit të ulët konsiderohet një lëvizje dominuese e ijeve dhe ne do të përdorim më shumë muskuj të zinxhirit të pasmë, si p.sh. erektorët të kolonës dhe vithet.
Do ta vendosim shiritin disa centimetra më poshtë në anën e pasme. Pra, në vend që të vendosim shiritin në kurthe të sipërme, ne do ta vendosim shiritin në majë të deltoideve të pasme. Me një squat me shirit të ulët, do të kemi një bust pak më të prirur përpara. Në këtë pozicion, ne do të anojmë më shumë drejt ijeve dhe do të përkulim më pak gjunjët.
Kjo nuk do të thotë se kuadratet nuk po funksionojnë në fund të squat. Ata ndoshta nuk po punojnë aq fort sa variacionet e tjera të mbledhjes që kërkojnë më shumë përkulje të gjurit përpara.
Squat me bar të lartë
Squat me shirit të lartë konsiderohet një lëvizje dominuese e gjurit dhe do të kërkojë quadriceps punoni shumë më tepër. Në squat me shirit të lartë, ne do ta vendosim shiritin në kurthin tuaj të sipërm pikërisht poshtë kockës së madhe në qafën tuaj të poshtme.
Me një mbledhje me bar të lartë, do të jemi pak më të drejtë. Nuk do të lëvizim më pak nga ijet dhe do i përkulim më shumë gjunjët përpara. Kur bëni një mbledhje me shtyllë të lartë, do të dëshironi të mendoni për shtyrjen aktive të gjunjëve përpara ndërsa arrini diapazonin e poshtëm. Kjo do të kërkojë që ne të përdorim shumë më tepër kuadriceps për t'u ngritur për shkak të këndit më të madh në nyjen e gjurit.
Megjithatë, sa më shumë të përkulemi përpara me gjunjë, aq më e madhe duhet të jetë lëvizshmëria e kyçit të këmbës. Pra, nëse kemi ndonjë kufizim në kyçin e këmbës, mund të jetë më e vështirë të lëshojmë ijet poshtë. Nëse është kështu, ndoshta nuk do të marrim aktivizimin e katërfishtë që po kërkojmë duke bërë squat me shirit të lartë.
pauzë mbledhje
Squat-i me pauzë konsiderohet një variant i mbledhjes së thellë ku do të ndaloni për 1-3 sekonda në fund të goditjes. Kjo do të rrisë kërkesën për mallra në quadriceps sepse do të kalojmë më shumë kohë nën tension me gjunjët e përkulur përpara në fund të squat-it.
Nëse nuk mund të mbajmë tensionin e muskujve ose të çojmë nga pauza duke u zgjatur fillimisht nga gjunjët, ngarkesa ka të ngjarë të jetë shumë e rëndë dhe nuk do të përfitojmë nga aktivizimi maksimal i kuadrateve. Ne mund të kryejmë pauzën e squat në një pozicion të lartë ose të ulët të shiritit. Por, nëse duam edhe më shumë aktivizim katërkëndësh, rekomandohet të zgjedhim pozicionin e shiritit të lartë.
Squat me qëndrim të gjerë
Squat me qëndrim të gjerë konsiderohet si një lëvizje dominuese e ijeve në të cilën do të përdorni më shumë muskulaturë sesa vithet. Gjerësia normale e qëndrimit për shumicën e njerëzve do të jetë pak jashtë distancës së gjerësisë së shpatullave.
Pavarësisht se çfarë qëndrimi zgjedhim, do të marrim të njëjtin nivel aktivizimi të katërfishtë; megjithatë, squat me qëndrim të gjerë do t'ju lejojë të aplikoni edhe më shumë ngarkesë në glutes. Nëse e gjejmë veten duke u ulur në një qëndrim mjaft të ngushtë, mund të konsiderojmë zbatimin e mbledhjeve me qëndrim të gjerë si një ndryshim ushtrimesh në rutinë për të aktivizuar më shumë glute. Kjo do të ishte e rëndësishme nëse do të kishim një dobësi mesatare ose të lartë në squat.
Squat përpara
Gjuajtja e përparme konsiderohet një lëvizje dominuese e gjurit dhe do të kërkojë quadriceps punoni shumë më tepër. Shiritin do ta vendosim në pjesën e përparme të shpatullave. Ky pozicion do t'ju detyrojë të mbani një bust të drejtë, madje më shumë se sa përshkruam më lart për squat-in me bar të lartë. Si i tillë, kuadratët do të punojnë shumë më fort, sepse gjunjët do të çohen më shumë përpara për të marrë thellësinë e kërkuar të mbledhjes.
Çuditërisht, ky pozicion i poshtëm kërkon lëvizshmërinë më të madhe në gjunjë, kyçin e këmbës dhe kyçet e duarve në krahasim me variacionet e tjera të squat. Për këto arsye, është një lëvizje më komplekse për të mësuar. Por është diçka që ia vlen të përmirësohet nëse duam të punojmë kuadrat në një variacion squat.
Një përfitim shtesë i mbledhjes së përparme është gjithashtu marrja e shumë më shumë rekrutim të muskujve në pjesën e sipërme të shpinës. Kjo ndodh sepse për të parandaluar që bërrylat tuaja të bien përpara dhe shiriti të mos ju bjerë nga supet, ju duhet të stabilizoni muskujt e sipërm të shpinës.