Ashtu siç ka njerëz që kanë një metabolizëm të ngadaltë, shumë të tjerë e gjejnë veten me një metabolizëm të përshpejtuar që nuk i lejon të shtojnë peshë lehtë.
Jemi mësuar të lexojmë rutinat e stërvitjes për të humbur peshë, me keqkuptimin se kardio është gjithçka dhe ata që duan të shtojnë peshën nuk dinë si ta arrijnë atë. A duhet të eliminojnë stërvitjen kardio dhe thjesht të bëjnë forcë? E humbisni masën e muskujve duke vrapuar?
Dieta do të jetë thelbësore në procesin e shtimit të peshës. Rekomandohet të shkoni te një dietolog-nutritionist për të hartuar një dietë të personalizuar dhe për të bërë matjet e trupit (si përqindja e yndyrës ashtu edhe e muskujve). Është një gabim i vërtetë t'i nënshtrohesh një diete plot sheqerna për të shtuar peshë. Kjo do të bëjë që ne ta rrisim atë, por jo në mënyrë të shëndetshme.
Bëni vetëm forcë për të rritur masën e muskujve?
Është e vërtetë që stërvitja me pesha (trupi juaj apo ekstra) është ajo që krijon dhe rrit masën muskulore. Kjo nuk do të thotë se ushtrimet aerobike janë kundërproduktive ndaj asaj peshe dhe shtimit të muskujve. Në varësi të objektivit fizik, ne do të jemi të interesuar të kryejmë procese të vëllimit ose përcaktimit, por në të dyja rastet kardio mund të jetë i pranishëm në rutinë.
Ushtrimet aerobike fokusohen në përdorimin e yndyrës së trupit si burim energjie, kështu që edhe nëse humbni masën, do të ndërtoni muskuj më të dobët dhe më të përcaktuar. Siç thamë edhe më parë, nuk ia vlen të shtoni peshë në asnjë mënyrë.
Kur bëjmë rutina ushtrimesh, baza e të cilave është forca (ngritje peshash, shtytje, tërheqje, squats, etj.), trupi kryesisht tërheq aminoacide dhe glikogjen gjendet në muskuj.
Nga ana tjetër, kur përballemi me një ushtrim aerobik, trupi ynë ka nevojë për një konsum më të madh të oksigjenit për t'i bërë ballë rezistencës. eshte yndyrë e cila vepron si burimi kryesor i energjisë, por përdoren edhe rezervat e glikogjenit të muskujve.
Një faktor i rëndësishëm që duhet të kemi parasysh është intensiteti i realizimit. Nëse bëjmë, për shembull, Rutinat HIIT (ku rrahjet tona të zemrës tejkalojnë 80%), ne do të bëjmë stërvitje shpërthyese të krahasueshme me stërvitjen e forcës. Kjo është arsyeja pse ky lloj trajnimi rekomandohet për njerëzit që duan të bëjnë kardio pa humbur vëllimin e muskujve. Jo më shumë se 30 minuta dhe me një intensitet të lartë do të mjaftojnë për të punuar në forcën dhe fuqinë e lëvizjeve.
Këshilla kryesore për të bërë kardio në mënyrë të sigurt
Ka disa rekomandime për të qenë në gjendje të stërviteni me ushtrime kardiovaskulare dhe të mbani masën muskulore të paprekur.
- Mos bëni ushtrime aerobike përpara rutinës suaj të forcës. Ngrohuni për 5-10 minuta me lehtësi, stërvitje forcash dhe përfundoni me jo më shumë se 30-40 minuta kardio të moderuar. Nëse nuk bëjmë dy stërvitje në ditë, në këtë rast rekomandohet të bëni stërvitjen kardio në mëngjes.
- Nëse bëjmë stërvitje me rezistencë shpërthyese (HIIT), nuk duhet të zgjasë më shumë se 30 minuta dhe duhet të pushoni nga kjo lloj rutine për 48-72 orë. Domethënë nuk duhet ta bëni më shumë se 2-3 herë në javë. Dhe atë ditë nuk do të bëjmë rutina forcash, vetëm HIIT.
- Kombinoni forcën me kardio do t'ju bëjë të rrisni masën e muskujve pa tejkaluar yndyrën; ju do të krijoni muskuj të përcaktuar. Kjo është shumë e zakonshme në qarqet stërvitore funksionale ose në superset.
- Kujdesuni për ushqimin Mos shtoni peshë duke ngrënë produkte ultra të përpunuara, sheqerna ose ndonjë ushqim jo të shëndetshëm. Nga do të marrin energji muskujt nëse u ofroni vetëm sheqer? Është e nevojshme që të konsumoni proteina në mënyrë natyrale dhe në formë plotësimi, si dhe karbohidrate komplekse (oriz, bukë, patate, makarona, drithëra dhe bishtajore).
- Për të pushuar. Sa më shumë që stërviteni çdo ditë, nuk do ta rrisni shpejt vëllimin e muskujve. Muskujt tuaj duhet të përpunojnë stimujt e stërvitjes dhe të rikuperohen për të qenë 100% për seancën tjetër.
opsione më të mira
Drejtoni një biçikletë jashtë apo brenda është një tjetër metodë kardio-kalorike. Çikloni jashtë për 30 minuta me një shpejtësi prej 12 deri në 13,9 mph dhe digjni 240 ose 355 kalori nëse peshoni përkatësisht 56 ose 83 paund. Përdorni biçikletën në palestër për gjysmë ore, duke pedaluar me një shpejtësi mesatare dhe duke djegur nga 210 deri në 311 kalori.
Preferoni një stërvitje në pishinë me trup të plotë dhe me ndikim të ulët? Rrit djegien e kalorive duke notuar. Notoni për 30 minuta dhe shpenzoni 300 deri në 444 kalori ose ushqeni muskujt tuaj me 330 deri në 488 kalori për të notuar stil i lirë ose flutur për gjysmë ore. Edhe një goditje shpine e qetë për 30 minuta do të djegë 240 deri në 355 kalori. Provoni të ecni me biçikletë ose të notoni 20 minuta tre deri në gjashtë ditë në javë me ritmin tuaj; krijoni kohë derisa të ndiheni rehat dhe të merrni kaloritë e djegura që ju nevojiten për deficitin.
Nga ana tjetër, rutinat intervale me intensitet të lartë Ato janë gjithashtu një opsion i mirë për kardio dhe ruajtjen e masës muskulore. Intervalet na lejojnë të djegim shumë kalori në një periudhë të shkurtër kohore dhe të mbajmë metabolizmin tonë të lartë shumë kohë pasi të kemi përfunduar duke i bërë ato.
Ne gjithashtu duhet të kujtojmë që të bëjmë intervale në ditët e stërvitjes dhe jo ditët e pushimit siç do të bënim me format e tjera të kardio sepse kjo do të çojë në mbistërvitje shumë më shpejt.
Cila është koha më e mirë?
Më e zakonshme është të bëni ushtrime kardiovaskulare ne mengjes dhe lërini ushtrimet e rënda si ngritja e peshave për pasdite.
Kjo është për shkak të mënyrës se si funksionon ora jonë e brendshme biologjike. Kur zgjohemi në mëngjes pasi kemi pushuar për 7-8 orë, kardio duket më e mirë pasi është më pak e mundimshme në krahasim me ngritjen e peshave. Shanset për të lënduar veten në mëngjes gjatë stërvitjes së forcës mund të jenë pak më të larta. Përveç kësaj, kardio gjithashtu ngre menjëherë disponimin dhe na jep energji që në orën e parë.
Nga ana tjetër, për ngritjen e peshave në përgjithësi preferohet pasditja pasi temperatura e trupit tonë është normale. Megjithatë, ky mund të mos jetë rasti për të gjithë. E gjitha varet nga personi. Sipas shkencës, stërvitja me peshë pasdite mund të jetë alternativa më e mirë. Kjo është për shkak të funksionimit të dy hormoneve, të cilat besohet se luajnë një rol të rëndësishëm në zhvillimin e muskujve: kortizolit dhe testosteronit.
Kortizoli, përveç gjërave të tjera në të cilat kontribuon, ndihmon edhe në rregullimin e sheqerit në gjak duke zbërthyer indet e muskujve kur është e nevojshme. Ky proces quhet katabolizëm. Nga ana tjetër, testosteroni ndihmon në ndërtimin e muskujve duke përdorur proteina, të njohura si anabolizëm. Niveli i kortizolit dhe testosteronit është më i lartë në mëngjes, ndërsa niveli i kortizolit bie gjatë natës. Pra, raporti i testosteronit ndaj kortizolit është më i lartë pasdite, e cila mund të jetë e dobishme për ndërtimin e muskujve.
Sa duhet të zgjasë seanca kardio?
Kur fitoni vëllim, një frikë latente kur bëni kardio është humbja e masës muskulore. Është e rëndësishme të sqarohet se kjo ide nuk është as e vërtetë dhe as e rreme. Duhet të kemi parasysh formën, pajisjet dhe vazhdimësinë me të cilën praktikojmë kardio.
Ushtrimet kardiovaskulare janë një aktivitet aerobik që djeg yndyrën dhe karbohidratet. Megjithatë, aminoacidet e proteinave (ato që japin energji) nuk preken, për sa kohë që ushtrimi nuk kalon 40 minuta. Vëllimi i muskujve mund të ulet nëse rezervat e karbohidrateve janë varfëruar; Ose nëse kalojmë orë të tëra në rutine, eliptike ose biçikletë.
Nëse synimi ynë është ruajtja e masës muskulore, rekomandohet të praktikoni kardio dy herë në javë, me kohëzgjatje që nuk kalon 40 minuta dhe me intensitet mesatar.