Nëse jeni fillestar në botën e fitnesit, është normale të ndiheni pak të humbur për teknikat e ndryshme që presin ushtrimet. Mbërthimi i shtangave, shufrave dhe makinerive mund të modifikojë punën muskulare që do të bëni, kështu që është mjaft interesante të njihni llojet e ndryshme të kapjeve që ekzistojnë.
Kjo nuk do të thotë se duke ndryshuar llojin e kapjes ne po punojmë me muskuj të ndryshëm. Të njëjtat ushtrohen pavarësisht nga mënyra e kapjes, por këndi i punës do të ndryshojë. Në disa kapje do të përfshijmë një sasi më të madhe të fibrave muskulore dhe në të tjera më pak.
Çfarë lloje dorezash ekzistojnë?
Në varësi të kapjes që bëni gjatë stërvitjes, ju mund të ushtroni muskujt tuaj me intensitete të ndryshme, përveçse të ndryshoni rutinën pa thyer kokën. Ka katër lloje për t'u kuptuar: të prirur, të shtrirë në shpinë, të përzier dhe neutral.
Të prirur
E bëjmë kur kapim shiritin ose shtangat me pëllëmbët e duarve të kthyera nga poshtë. Është një kapje mjaft interesante për ushtrimin e parakrahut, lats, trapezius, vozitje, të bërit tërheqje... Ky kapje është perfekt për ata që janë të rinj në stërvitjen e forcës në përgjithësi ose që kanë filluar të përdorin një shufër në stërvitje. Gjithashtu ndihmon në ndërtimin e forcës së parakrahut tuaj me kalimin e kohës.
Megjithatë, përdorimi i këtij lloji të kapjes mund të çojë në lodhje më të shpejtë të parakrahut, kështu që do t'ju duhet të pushoni shpesh. Një dorezë e gjerë nuk rekomandohet sepse nuk kemi kontroll të plotë të shiritit. Kapja e ngushtë lejon gishtin e madh të parandalojë mundësinë e rrëshqitjes së shufrës nga duart, veçanërisht gjatë ushtrimeve ku pesha mbahet mbi trup (për shembull, gjatë lëvizjeve shtytëse).
Një kapje e afërt mund të përdoret për pothuajse çdo ngritje që kryejmë në palestër. Për shembull, në shtypjen e stolit, shtypjen e shpatullave, mbledhjen me shtangë ose për çdo gjë tjetër. Ai është gjithashtu i mirë në ngritjet me shtangë, lëvizjet e poshtme të trupit me shtangë në shpinë, rreshtat me shtangë, kaçurrelat e kundërta me shtangë dhe shtangë, rreshtat ulur, tërheqjet dhe tërheqjet.
shtypshkronjë
Ndryshe nga pozicioni i mëparshëm i kapjes, ne i vendosim pëllëmbët lart. Është më i përdoruri për të forcuar bicepsin, shpinën dhe deltoidet, madje edhe për të kryer tërheqje në një mënyrë më të thjeshtë. Në rastin e shtypit të stolit, mund të përdoret një tip i prirur, por disi i ngjashëm me këmbët e një bulldogu (gjysmë të kthyera) për të parandaluar kthimin e kyçit të dorës dhe vendosjen e peshës në gishta.
Siç e thamë edhe më parë, ky lloj kërkon më shumë pjesëmarrje nga bicepsi. Edhe pse mund të ndiheni më të fortë dhe më të sigurt në lëvizje, ky pozicion mund të bëjë më shumë tendosje në biceps dhe në pjesën e pasme të shpatullës. Kështu që ju gjithashtu nuk dëshironi të bëni shumë ushtrime të varura me radhë.
Rekomandohet për përdorim në rreshtat me shtanga, kaçurrelat me shtangë, me tërheqje dhe rreshta të ulur.
Kapje e përzier ose alternative
Ne po përballemi me një kombinim të kapjes në shpinë dhe të prirur, secila dorë me një të ndryshme. Përdoret gjerësisht për ngritjen e vdekjes ose shtypjen e stolit, në rast se duhet të ndihmoni dikë. Mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm kur filloni të vini re lodhje të muskujve dhe dëshironi të përfundoni një grup tjetër.
Ashtu si me shtytjen, ky lloj mund t'ju japë një shtrëngim më të fortë në shiritin, pasi funksionon edhe bicepsin. Është perfekt për ngarkesa më të rënda në ushtrime si ngritjet vdekjeprurëse, por mund të përdoret gjithashtu në çdo ushtrim tërheqës.
Megjithatë, duhet të keni parasysh se me kalimin e kohës, kapja e përzier mund të shkaktojë çekuilibër muskulor, nëse nuk e ndërroni kapjen midis krahëve.
Rrokje neutrale (Çekiç)
Pëllëmbët e duarve janë të drejtuara paralelisht. Përdoret kryesisht në shtangë dore për ushtrimet e hapjeve, bicepsit ose tricepsit. Bëhet veçanërisht e lehtë kur shtangat janë më të rënda, pasi zvogëlon mundësinë që kyçi i dorës të kthehet poshtë, në vend që të qëndrojë drejt.
Kryerja e grupeve të hipertrofisë me një kapje neutrale mund të jetë një mjet i dobishëm për ata që normalisht janë të kufizuar kur shtypin stol dhe përpiqen të godasin grupe me përsëritje më të larta. Përveç kësaj, siç thamë më parë, është një kapje që favorizon rritjen e tricepsit dhe gjoksit. Tricepsi mund të synohet me këtë variacion për shkak të përkuljes së shtuar të bërrylit, por gjithashtu, gjoksi mund të synohet për shkak të shtrirjes që mund të vendosni në pecs me një lëvizje më të gjerë.
Ky kapje rekomandohet për përdorim në tërheqje, tërheqje, rreshta ulur, rreshta trap, lëvizje të shtypjes së shtangës duke përfshirë shtypjen e gjoksit dhe shpatullave, kaçurrelat me çekiç trap, ushtrime me shtangë dore ku mbani pesha në anët tuaja, si p.sh. ngarkesat dhe ngritjet e valixheve. Gjithashtu në çdo ushtrim që përdor një shufër trapezi, duke përfshirë ngritjet e vdekura, rreshtat, shtypjen sipër kokës dhe bartjet e fermerëve ose lëvizjet e trupit të poshtëm me një shirit sigurie në shpinë, duke përfshirë mbledhjet, lunges dhe squats të ndarë.
kapje me grep
Kapja me grep është një kapje jo tradicionale që mund të jetë e vështirë për t'u zotëruar ndonjëherë, por mund të prodhojë rezultate të shkëlqyera në drejtim të ngritjes. Është e ngjashme me një kapje nga sipër, por gishti i madh vendoset nën gishtin tregues dhe të mesëm. Përfitimet e këtij kapëse janë të ngjashme me ato të kapjes alternative. Parandalon rrëshqitjen e shiritit nga duart për shkak të vendndodhjes së gishtit të madh dhe gishtërinjve. Kjo e bën atë një kapje ideale për lëvizje të rënda, shpërthyese si ato të pastërta dhe të rrëmbyera.
Ky lloj kapjeje mund të bëjë një përmirësim në aftësinë për të kapur shiritin, megjithëse mund të mos jetë i këndshëm për të gjithë atletët. Gjatë javëve të para mund të shkaktojë siklet; megjithatë, me kalimin e ditëve ju mund të arrini një ngritje olimpike më të mirë. Kontroll më i madh i shiritit ndihet në duar dhe ka më pak shqetësim se shiriti do të fluturojë nga duart kur pesha bëhet sfiduese. Nëse ne jemi në gjendje të kapërcejmë shqetësimin në seancat e para stërvitore, do t'ia vlejë ndryshimi.
Mbërthimi me grep mund të përdoret për pothuajse çdo ushtrim pasi është i ngjashëm me kapjen e dorës. Për shembull, në lëvizje të pastra dhe me lëvizje, tërheqje ose ngritje.
kapje bulldogu
Kapja e bulldogut, e quajtur për ngjashmërinë e saj me këmbët e një bulldogu kur qëndron në këmbë, është një stil kapjeje që e vendos shiritin më poshtë në pëllëmbën e dorës për të optimizuar potencialin e shtypjes.
Elementet kryesore të pozicionit të kyçit të dorës në lëvizjet shtypëse janë shiriti i ulur në mishin e pëllëmbës, drejtpërdrejt mbi kockën e rrezes dhe kyçet e duarve të grumbulluara mbi bërryla.
Ky lloj rrokjeje ka një fuqi më të lartë. Për të gjeneruar sasinë më të madhe të forcës, rezistenca ndaj të cilës po punojmë duhet të jetë sa më afër levës që të jetë e mundur. Me fjalë të tjera, lëvizja e shiritit më shumë drejt vijës së mesit të parakrahut na jep më shumë levë, gjë që ju lejon të përdorni forcën tuaj më mirë.
Duke e zhvendosur shiritin më thellë në pëllëmbën e dorës, e njëjta shtrirje vertikale që rrit gjithashtu fuqinë potenciale të prodhimit zvogëlon rrezikun e lëndimit. Duke vendosur rezistencën në majë të nyjës, në vend të pas saj, nëse kyçet e duarve zgjaten shumë, ne do të zvogëlojmë sasinë e stresit prerës të vendosur në inde. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve akute dhe/ose akumulimit të stresit kronik.
Rekomandohet të shmangni përdorimin e tij në beqarë të rëndë ose në përpjekje maksimale përpara se të jemi të sigurt se do ta përdorim. Së pari do të testojmë me ngarkesa të lehta dhe me përsëritje të mjaftueshme.
kapje e rreme
Mbërthimi i rremë njihet edhe si kapje vetëvrasëse, por nuk do ta vërë jetën në rrezik nëse e përdorim siç duhet. Është e ngjashme me një dorezë në dorë me një ndryshim të madh: pa gishta. Përdorimi i një kapjeje pa gishtin e madh zvogëlon sasinë e hapësirës së lëvizjes që kyçi mund të përkulet përpara ose prapa, përndryshe shiriti mund të bjerë nga duart. Për të shmangur këtë, duhet ta mbajmë shiritin në bazën e pëllëmbës së dorës me kyçin e dorës të vendosur direkt në parakrah.
Megjithë pseudonimin e tij shqetësues, ky kapje përdoret shpesh nga ngritës me përvojë për të tërhequr lëvizjet dhe është një element kryesor për gjimnastët. Doreza vetëvrasëse është shumë e rrezikshme për t'u përdorur në shtypjen e stolit, por është e mirë për shtypjen e sipërme sepse ndihmon në drejtimin më efektiv të trajektores së shiritit.
Mund të zbatohet gjithashtu gjatë squats, por ngritësit që përjetojnë dhimbje në bërryl duhet të mbështjellin gishtat e vegjël nën shirit dhe jo mbi të. Pavarësisht se çfarë, është e rëndësishme të mos i lini duart tuaja të përkulen shumë prapa.
Ekzistojnë disa truke të konfigurimit të kapjes së vetëvrasjes që nuk duhen anashkaluar nëse duam të maksimizojmë sigurinë:
- Përdorni gjithmonë një partner për të çmontuar dhe rimontuar.
- Do të sigurohemi që shiriti të mos jetë i rrëshqitshëm. Ne do të përdorim shkumës, nëse është e nevojshme.
- Vendoseni shiritin në mes të pëllëmbës së dorës, jo në majat e gishtave.
- Shtrydhni në mënyrë aktive shiritin me të pesë gishtat gjatë gjithë ngritjes.
- Angazhoni parakrahët për të minimizuar rënien e kyçit të zgjatjes.
- Mbani pozicionin e bustit dhe ijeve tuaja të qëndrueshme dhe të qëndrueshme.
kapje pistolete
Nga të gjitha dorezat që njerëzit përdorin në palestër, kapja e pistoletës ka më pak gjasa për të parë. Në fakt zvogëlon sasinë e peshës që mund të ngremë. Është e vështirë të mendosh për shumë situata ku kjo do të ishte e dobishme, por në fakt mund të jetë shumë e dobishme.
Shumë ngritës ankohen se nuk mund të ndiejnë aktivizimin e latave të tyre gjatë tërheqjeve dhe rreshtave. Kjo është për shkak se ata përdorin shumë peshë, shumë vrull dhe i bëjnë përsëritjet e tyre shumë shpejt. Ata gjithashtu mund të kenë një lidhje të dobët mendje-muskuj.
Kur përdorim dorezën e pistoletës, na kërkohet përdorni më pak peshë dhe bëni përsëritjet shumë më ngadalë e zakonshme. Nëse nuk e bëjmë, shiriti ndoshta do të rrëshqasë nga dora. Kjo ndihmon për të mbajtur tensionin në lat dhe ne duhet të fillojmë të ndihemi sikur ata po punojnë më shumë. Kjo forcon lidhjen mendje-muskuj, për të cilën studimet tregojnë se është thelbësore për rritjen dhe forcën e muskujve.
Ne nuk duhet të përdorim dorezën e pistoletës për çdo grup stërvitje. Ne mund ta përdorim atë vetëm gjatë serisë së ngrohjes për të ndihmuar në zgjimin e lidhjes muskul-mendje.
Grip shtypjeje
Kapja Crush është kapja midis gishtërinjve dhe pëllëmbës. Një shembull tipik i kësaj do të ishte nëse e mbyllnim dorën sa më shumë që të mundemi. Kjo është lëvizja e goditjes. Nëse jemi tashmë të rregullt në palestër, stërvitja e kapjes së shtypjes është shumë e lehtë. Ne mund të bëjmë disa rregullime në stërvitje dhe të rrisim kontrollin në një periudhë relativisht të shkurtër kohe.
Në ditët e ngritjes së vdekur, ne mund të shtojmë kapje të shkurtra në fund të ngritjes. Është më mirë të përdorni një dorezë të dyfishtë gjatë ngrohjes dhe t'i lini rripat të lirë sa më gjatë që të jetë e mundur. Kjo vlen për rreshtat dhe tërheqjet lat.
Një nga mënyrat më të mira të preferuara për të zhvilluar kapjen e shtypjes është përdorimi i një doreze rrotulluese. Në thelb, një ngritje me një dorë me një dorezë të trashë që rrotullohet, tingëllon shkëlqyeshëm. Kapja e shtypjes përdoret gjatë gjithë ditës çdo ditë. Qoftë hapja e dyerve, drejtimi i një makine apo shtrëngimi i dorës me një koleg.
rrokje e pastër
Mbërthimi i pastër konsiderohet i zakonshëm dhe demonstrohet duke i mbështjellë gishtat rreth shiritit në një pozicion të prerë, i ndjekur nga gishti i madh që mbështetet në pjesën e pasme të gishtave. Ky pozicion i gishtit konsiderohet se zhvillon forcën më të madhe të dorës, por është më pak efektiv për sigurimin e peshave më të rënda sesa kapja e grepit.
Kapja e pastër e kapjes mund të përdoret për një sërë arsyesh, të tilla si një tërheqje më e plotë, më agresive, përmirësimi i forcës rrotulluese dhe fokusimi në ruajtjen e afërsisë së shiritit me trupin. Mund të përdoret gjithashtu thjesht për shumëllojshmëri, si një mënyrë për të thyer monotoninë e zakonshme në stërvitjen e peshëngritjes.
Integroni doreza të ndryshme në rutinat tuaja
Idealja është të ndryshoni kapjen tuaj për të punuar muskujt nga kënde të ndryshme. Gjithmonë përpiquni të mendoni se si të forconi fytyrën e brendshme dhe të jashtme të muskujve tuaj, në mënyrë që të rrisni forcën tuaj dhe të merrni rezultate më të mira.
Për shembull, në rastin e tërheqje të kapjes së sipërme, synoni romboidët dhe latissimus dorsi për rritjen e muskujve. Ky kapje gjithashtu streson parakrahët, shpatullat dhe bicepsin si stabilizues. Në vend të kësaj, rrokje shtypshkronjë thekson bicepsin. Në fakt, duke i mbajtur parakrahët tuaj pingul me tokën, ju mund të synoni drejtpërdrejt bicepsin tuaj. Për këtë theks të veçantë të stërvitjes, ndaloni në fazën e uljes kur krahët tuaj të sipërm arrijnë paralelisht ose pak nën tokë. Kur kryeni ngritje mjekrës për shpinën, kontraktoni plotësisht secilën përsëritje duke i shtrënguar bërrylat mbrapa dhe jashtë.
Kalimi midis kapjeve të ndryshme të duarve është ideal për krijimin e stimulimit të rritjes së muskujve, shtimin e rezistencës dhe përmirësimin e lëvizjes, si izolimin ashtu edhe lëvizjen komplekse të muskujve të ndryshëm. Do të gjeni ushtrime ku mund të përdorni gjithmonë të njëjtin pozicion të dorës, por mund të luani edhe me gjerësinë. Në varësi të distancës së duarve, mund të jetë një kapje e mbyllur, e gjerë ose shumë e gjerë (në rastin e ushtrimeve me shufra).
Ushtrime për të forcuar kapjen e duarve
Fillestarët dhe më me përvojë duhet të forcojnë kontrollin e tyre. Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të kapni shufrat dhe shtangat me më shumë forcë, duke mos lejuar që ato të rrëshqasin nga duart tuaja kur ngrini shumë peshë. Gjithashtu, praktikimi i kapjes ndihmon në parandalimin e lëndimeve. Pavarësisht se nuk njihen mirë, lëndimet në pëllëmbën e dorës dhe kyçin e dorës janë shumë të zakonshme.
Këtu janë teknikat më të mira për ta bërë kontrollin tuaj më të fortë dhe për të performuar më mirë në çdo stërvitje.
Përdorni piskatoren ose forcuesin e duarve
Përdorimi i një kapëse dore për të rritur forcën e kapjes me ushtrime që kërkojnë shtrydhje dhe lëshim të përsëritur mund të jetë shumë e dobishme. Filloni duke rrotulluar dorezën për të rregulluar rezistencën. Ka disa mënyra për të vendosur kapësin manual, duke përfshirë:
- Vendosni gishtin e madh në njërën anë të kapëses dhe gishtin tregues dhe të mesëm në anën tjetër; pastaj shtrydheni.
- Me pincën të kthyer poshtë, vendosni pëllëmbën e dorës në njërën anë dhe gishtin e vogël dhe unazor në anën tjetër; pastaj shtrydheni.
- Shtrydheni vetëm me gishtin e madh dhe tregues.
- Shtrydheni vetëm me gishtin e madh dhe të mesëm.
- Shtyjeni vetëm me gishtin e madh, me katër gishtat e tjerë të mbështjellë rreth krahut të poshtëm të dorezës. Më pas kthejeni kthesën dhe kryeni ushtrimin me të katër gishtat të mbështjellë në majë.
- Vendoseni kapjen brenda njërës dorë dhe shtrëngoni për një ushtrim të plotë të dorës; më pas kthejeni kapjen në dorë me anën e kundërt të kapëses të kthyer nga lart.
ushtrim me brez elastik
Mbështillni një brez gome rreth gishtërinjve tuaj; pastaj hapeni dhe mbyllni dorën sa më shumë që të jetë e mundur. Ju mund ta bëni këtë ushtrim kudo, duke përfshirë në tryezën tuaj të punës ose në shtëpi, ndërsa shikoni një video. Është e rëndësishme që të mos lodhni muskujt, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të ushtroheni rregullisht.
Ndërsa vini re se rezistenca e brezit bëhet më e lehtë, mund të zgjidhni një më të trashë ose me më shumë rezistencë. Në rast se nuk keni disa, mund t'i shkurtoni edhe gjatësinë për ta bërë më të komplikuar.
Shtrydhni një top tenisi për të përmirësuar kapjen
Mbani një top tenisi dhe shtrydheni sa më shumë që të mundeni. Pushoni për 90 sekonda; pastaj vazhdoni të shtrydhni. Është një ushtrim mjaft i mirë për përmirësimin e kapjes. Shumë herë kemi dëgjuar se shtrydhja e një topi të vogël mund të zvogëlojë nivelin tonë të stresit. Tani ne e dimë një përfitim tjetër të kësaj lëvizjeje të thjeshtë.
Sa më i madh të jetë topi, aq më i vështirë është. Mund t'i varni edhe nga tavani për të mbajtur peshën tuaj me dorë. Ka topa specifike për këtë, jo çdo lloj.
Shtytje në majë të gishtave
Kryeni një shtytje normale, përveçse në vend që duart tuaja të jenë të sheshta në tokë, përdorni vetëm jastëkët e gishtërinjve tuaj si pikë kontakti. Përfundoni sa më shumë shtytje me majë të gishtave që mundeni.
Logjikisht, nuk është një ushtrim i rekomanduar për fillestarët në stërvitjen e forcës. Ju mund të filloni t'i bëni këto shtytje me majat e gishtave në një mur dhe të zbrisni pasi ndiheni më të sigurt. Ju gjithashtu mund të mbështetni gjunjët në tokë, megjithëse duhet të jeni të kujdesshëm që të mos lëndoni gishtat.
duke u shtrydhur nga pëlhura
Lagni një peshqir të vogël ose leckë larëse, më pas shtrydhni ujin me të dyja duart. Përsëriteni këtë lëvizje shumë herë. Është një ushtrim i mirë dhe plotësisht i përballueshëm për t'u bërë në shtëpi ose në fushë. Do të vini re se sa më shumë ta bëni, aq më shumë lodhen duart tuaja; sidomos pjesa e brendshme e gishtit të madh. Ky muskul është thelbësor për të marrë një shtrëngim të fortë.
Përveç kësaj, ky ushtrim mund të përdoret më pas në aspekte të tjera, të tilla si të bësh tërheqje duke u mbajtur në një peshqir për të përmirësuar kapjen. Do të jetë më e lehtë duke parandaluar rrëshqitjen e gishtërinjve, megjithëse do t'ju duhet gjithashtu të mësoheni me atë kapje të re.