Shumica prej nesh nuk e dinë sa hapa bëjmë në ditë nëse nuk e shikojmë një orë inteligjente. Falë pjesërisht gjurmuesve të fitnesit, shumë prej nesh e dinë saktësisht se sa hapa po regjistrojmë çdo ditë. Por a mjaftojnë ato?
Njohja e numrit të hapave ditor mund të mos jetë informacion i mjaftueshëm. Ne gjithashtu duhet të dimë se sa duhet të bëjmë për të përmbushur qëllimet e shëndetit personal. Pavarësisht nga fakti se ekspertët përcaktojnë dhjetë mijë hapa si një numër të mirë, pse është i saktë ky numër?
A duhet të bëni 10.000 hapa?
Pavarësisht nga pajisja e fitnesit që blejmë (orë inteligjente ose byzylyk aktiviteti), ka të ngjarë që 10.000 hapa të jetë numri magjik që kemi programuar në pajisjen tonë. Por pse ky numër? Gjithçka bazohet në llogaritjet e distancës së përshkuar.
Sipas ekspertëve, 10.000 hapa janë afërsisht pesë milje (8 kilometra). Ky është një numër që thuhet se ndihmon në reduktimin e kushteve të caktuara shëndetësore, si presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet e zemrës. Numri ditor i hapave kontribuon gjithashtu në rekomandimin e fitnesit për të marrë të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara në javë.
Sa hapa duhet të bëni në ditë?
Një studim shkencor zbuloi se të rriturit e shëndetshëm mund të bëjnë afërsisht 4000 deri në 18.000 hapa në ditë dhe se 10.000 hapa në ditë është një objektiv i arsyeshëm për të rriturit e shëndetshëm. Nëse po kërkojmë një mënyrë për të krahasuar hapat tanë të përditshëm me një nivel aktiviteti, ekspertët vendosin kategoritë e mëposhtme:
- Joaktive: më pak se 5.000 hapa në ditë
- mesatare (disi aktiv): varion nga 7.500 deri në 9.999 hapa ditore
- Shumë aktiv: më shumë se 12.500 hapa në ditë
Numri i hapave që synojmë në një ditë duhet të bazohet në qëllimet tona. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mos përqendroheni shumë në atë numër, të paktën në fillim. E rëndësishme është që ne të fillojmë të bëjmë më shumë nga ato që kemi bërë më parë. Kjo do të thotë, ne do të vendosim energjinë tonë në rritjen e lëvizjes gjatë gjithë ditës.
Gjithashtu, duket se ka një ndryshim domethënës në numrin mesatar të hapave të ndërmarra nga gratë dhe burrat. Nga fëmijëria në moshën madhore, meshkujt priren të ecin më shumë. Nga fëmijët dhe adoleshentët, ata ecin mesatarisht 12.000 deri në 16.000 hapa në ditë. Gratë e reja, nga ana tjetër, marrin nga 10.000 deri në 12.000. Ky trend vazhdon edhe në moshën madhore.
Numri i hapave sipas objektivave
Megjithatë, numri i hapave të rekomanduar ditorë ndryshon në varësi të qëllimit tonë. Pavarësisht nëse kërkojmë të humbim peshë ose të përmirësojmë qëndrueshmërinë, hapat që ndërmarrim mund të ndryshojnë në numër.
Humbje e peshës
Nëse humbja e disa kilogramëve është qëllimi juaj i përgjithshëm, do të dëshironi të synoni të paktën 10.000 hapa në ditë. Megjithëse numri i saktë bazohet në faktorë të tillë si mosha, gjinia dhe dieta, një studim zbuloi se dhënia e të paktën 15.000 hapa në ditë lidhet me një rrezik më të ulët të sindromës metabolike.
Por nëse 15.000 hapa në ditë duken si një qëllim i lartë, arritja në rreth 10.000 do të na ndihmojë të humbasim peshë dhe të përmirësojmë disponimin tonë.
Përmirësoni nivelin e fitnesit
Për të përmirësuar nivelin e fitnesit, duhet të dimë se sa hapa po bëjmë aktualisht në një ditë. Rekomandohet të keni një hapamatës (janë më të lirë se pajisjet e veshura) për të parë sa hapa po bëjmë. Mund të përdorim edhe një smartphone, pasi shumica kanë numërues hapash të integruar.
Atëherë do të vendosim një qëllim 500 deri në 1.000 hapa të tjerë se mesatarja jonë aktuale. Sugjerohet që kjo rritje e lehtë të mbahet për një ose dy javë (ose edhe më gjatë) derisa të jemi përshtatur rehat me ndryshimin. Më pas do të bëjmë një rritje tjetër të lehtë dhe do të përsërisim procesin derisa të marrim rreth 10.000 hapa në ditë.
Nëse niveli ynë aktual i aktivitetit dhe numri i hapave janë në nivelin më të ulët (më pak se 5.000), mund të fillojmë duke shtuar 250 deri në 500 hapa në ditë. Javën e parë, ne do të fokusohemi në rritjen e numrit të hapave tuaj me 250 çdo ditë (ose çdo ditë tjetër). Pasi kjo të duket e menaxhueshme, ne do të shtojmë 500 hapa çdo ditë derisa të arrijmë 10.000 hapa në ditë.
Ruani nivelin aktual të fitnesit
Nëse jemi të kënaqur me numrin e hapave që bëjmë në një ditë, qëllimi kryesor mund të jetë ruajtja e nivelit aktual të fitnesit.
Por, përpara se të vendosni për këtë numër, ne do të sigurohemi që po përmbushni rekomandimet minimale të ushtrimeve aerobike. Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, të rriturit kanë nevojë për të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo javë, ose 30 minuta aktivitet si ecja, pesë ditë në javë. Për fat të mirë, koha që kalojmë duke ushtruar llogaritet në numërimin e hapave tanë të përditshëm.
Këshilla për të ecur më shumë
Tani që e dimë numrin e hapave që na nevojiten në ditë për të arritur qëllimin tonë, është koha të fillojmë të ecim. Në varësi të stilit të jetesës dhe kohës së disponueshme, ka disa mënyra që mund të marrim për të shtuar më shumë shëtitje ditore. Disa rekomandime krijuese për rritjen e numrit të hapave ditorë janë:
- Përfshini një shëtitje të përditshme. Nëse kemi kohë të mjaftueshme, ecja 30 deri në 60 minuta çdo ditë duhet të na sjellë një distancë befasuese.
- bëni mini shëtitje. Ne do ta ndajmë ditën në tre pjesë (mëngjes, pasdite dhe natë) dhe do të angazhohemi të ecim nga 10 deri në 15 minuta në secilin prej atyre momenteve. Deri në fund të ditës, ne do të kemi përmbushur 30 minutat e rekomanduara të stërvitjes dhe do të kemi ndërmarrë disa hapa seriozë.
- Flisni personalisht. Në vend që të dërgojmë mesazhe të menjëhershme ose t'u dërgojmë email kolegëve tanë, ne do të ngrihemi dhe do të shkojmë te tryezat e tyre.
- shkoni në rrugën e gabuar. Ne do të përdorim një banjë më larg nga zyra jonë vetëm për të rritur hapat e përditshëm.
- kaloni miljen shtesë. Me vetëdije do të zgjedhim të ecim pak më tej sa herë që të kemi mundësi gjatë ditës. Për shembull, ne do të parkojmë në një zonë larg punës dhe do të ecim deri në ndërtesë.
- Merrni shkallët. Po, kjo është ndoshta këshilla më popullore kur bëhet fjalë për të marrë më shumë hapa, por kjo vjen me një kthesë. Pasi të arrijmë në katin e pritur, do të zbresim dhe më pas do të kthehemi lart.
- ecni dhe flisni. Kurdoherë që është e mundur, ne do të përpiqemi të bëjmë telefonata në vende ku mund të ecim ose të ecim me ritëm ndërsa ju flisni.
- Ecja gjatë aktiviteteve të fëmijëve tanë. Nëse kemi fëmijë që luajnë sport ose marrin pjesë në një aktivitet që kërkon që ne të jemi të pranishëm, ne mund të ecim përreth gjatë praktikave të tyre në vend që të ulemi dhe të shikojmë.