Në një moment të jetës sonë ne kemi vuajtur atë dhimbje të bezdisshme. Ose për ndryshimin e rutinës së stërvitjes ose për fillimin e sportit pas një kohe të gjatë të vendosur në një jetë sedentare.
Dëshironi të dini se çfarë janë saktësisht dhe si mund t'i shmangni ato? Jam i sigurt që ju e urreni ndjenjën e të pamundësisë për të ulur pa dhimbje nga të bërit squats, prandaj kini parasysh.
Çfarë janë lidhësit e këpucëve?
Vite më parë, dhimbja besohej të shkaktohej nga grumbullimi i kristaleve të acidit laktik në muskujt e ushtruar. Këto kristale shpuan muskulin dhe prodhonin dhimbjen e famshme. Aktualisht kjo teori është hedhur poshtë për disa arsye:
- Acidi laktik kërkon një temperaturë prej -5ºC për t'u kristalizuar. Për më tepër, kristalet e acidit laktik nuk u gjetën kurrë në biopsi të muskujve.
- Pacientët me sëmundjen McArdle, të cilët nuk janë në gjendje të prodhojnë acid laktik, gjithashtu vuanin nga dhimbjet.
- Nivelet e laktatit janë të njëjta para dhe pas stërvitjes.
Teoria më e pranuar sot është se dhimbja prodhohet nga reaksioni inflamator i mikro lotëve të ndryshëm në fibrat e muskujve dhe tendinave. Ndodh kur muskuli ynë nuk është i përgatitur ose i mësuar me intensitetin e stërvitjes.
Ngurtësia shfaqet midis 24 dhe 72 orësh pasi keni bërë disa ushtrime me intensitet të lartë dhe lëvizje të përsëritura.
Dallimet midis lidhësve të këpucëve dhe lëndimit
Çelësi kryesor për të ditur nëse kemi një dëmtim apo ngurtësi është të dimë intensitetin e dhimbjes dhe kohën që ka marrë për t'u shfaqur. Dhimbja që pësojmë në një dëmtim është më akute, më intensive dhe ka një pamje të menjëhershme; megjithatë, dhimbjet zakonisht shfaqen rreth 24 orë pas përfundimit të stërvitjes. Përveç kësaj, ato zakonisht shkaktojnë një rënie të forcës në zonën e prekur, por pa ndaluar lëvizjen.
Dhimbja e muskujve është e ndryshme nga lëndimi. Në rastin e parë ka ndjeshmëri gjatë prekjes së muskujve, ndjenjë lodhjeje ose djegieje gjatë ushtrimeve, ndjesi minimale mpirjeje, tensioni dhe dhimbje në pushim. Nga ana tjetër, te lëndimet dhimbja është akute, si gjatë ushtrimeve ashtu edhe në pushim.
Lidhjet e këpucëve zakonisht zgjasin maksimumi tre ditë, por një dëmtim mund të zgjasë pafundësisht nëse nuk trajtohet herët. Përveç kësaj, dhimbjet e muskujve janë vetëm në këtë lloj indi, ndërsa lëndimet mund të ndodhin edhe në kyçe.
Truket për të reduktuar acidin laktik në muskuj
Nga këtu ju sigurojmë se gota e ujit me sheqer është e kotë. Më parë mendohej se lehtësonte dhimbjet, sepse uji i sheqerit shpërndante kristalet që supozohej të dhembnin në muskuj. Nëse nuk e duroni dot dhimbjen, gjëja më efektive është të merrni antiinflamatorë, të aplikoni kremra të ftohtë, antiinflamatorë dhe të bëni masazhe. Por nëse mund ta përballoni, shmangni marrjen e ilaçeve; Ti e di që për pak ditë dhimbja do të kalojë.
Të kesh ngurtësi nuk do të thotë që duhet të ndalosh stërvitjen, anasjelltas. Kryerja e të njëjtit lloj ushtrimi rrit rrjedhjen e gjakut në zonën e dhimbshme, gjë që ul metabolitët dhe lehtëson disi dhimbjen. Mënyra më e mirë për të parandaluar shfaqjen e saj është të ngroheni mirë dhe të filloni me një intensitet të ulët. Ju do të duhet të punoni muskujt tuaj dhe të fitoni fleksibilitet përpara se të rritni intensitetin e stërvitjeve tuaja.
Megjithatë, më poshtë po ju japim këshillat më të mira për të reduktuar akumulimin e acidit laktik në muskuj.
Qëndroni të hidratuar
Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar para, gjatë dhe pas stërvitjes intensive. Hidratimi i duhur është i rëndësishëm kur ushtroni sepse mund të ndihmojë në zëvendësimin e lëngjeve që humbisni me stërvitje, të çlirojë trupin nga acidi laktik, të lejojë lëndët ushqyese të krijojnë energji, të qetësojë muskujt e lënduar, të parandalojë ngërçet e muskujve dhe të mbajë trupin të funksionojë në nivele optimale.
Ekspertët rekomandojnë të pini të paktën tetë gota ujë në ditë dhe rrisni këtë sasi kur ushtroheni. Megjithatë, doza e saktë do të varet nga çdo person.
pushoni midis stërvitjeve
Ndërsa stërvitja e rregullt mund t'ju ndihmojë të ruani qëndrueshmërinë, pushimi i mjaftueshëm midis stërvitjeve është i rëndësishëm për rikuperimin e muskujve. Gjithashtu i jep trupit tuaj një shans për të zbërthyer çdo acid laktik të tepërt.
Merrni të paktën një ditë pushim të plotë në javë. Është në rregull të bëni disa ushtrime të lehta ose lëvizje në ditët e pushimit, thjesht bëni atë me një intensitet minimal.
mësoni të merrni frymë mirë
Është e rëndësishme të përmirësoni teknikën tuaj të frymëmarrjes. Atletët që praktikojnë ushtrime të frymëmarrjes rrisin performancën e tyre atletike pa rritur nivelet e acidit laktik. Për të kryer një teknikë të thjeshtë të frymëmarrjes, thithni ngadalë përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës. Ju mund të dëshironi të mbani frymën tuaj për disa sekonda pas çdo thithjeje, por bëjeni këtë vetëm nëse ndiheni rehat.
Praktikoni këto teknika të frymëmarrjes gjatë stërvitjes dhe gjatë gjithë ditës. Kjo mund të ndihmojë për të sjellë më shumë oksigjen në muskuj, duke ngadalësuar prodhimin e acidit laktik dhe duke ndihmuar në çlirimin e çdo grumbullimi.
Ngroheni dhe shtrihuni për të lehtësuar dhimbjen
Merrni kohë për t'u ngrohur dhe shtrirë muskujt tuaj para dhe pas stërvitjes. Bërja e disa tendosjeve të lehta në mëngjes dhe në mbrëmje mund të ndihmojë gjithashtu. Edhe nëse është vetëm për disa minuta në të njëjtën kohë, muskujt tuaj do t'ju falënderojnë.
Shtrirja mund të ndihmojë në stimulimin e qarkullimit, rritjen e fleksibilitetit dhe lehtësimin e tensionit. Kjo ndihmon për të sjellë më shumë oksigjen në muskuj, gjë që mund të zvogëlojë prodhimin e acidit laktik dhe të eliminojë grumbullimin e acidit laktik në muskuj.
konsumoni magnez
Rritja e marrjes së magnezit mund të ndihmojë në parandalimin dhe lehtësimin e dhimbjeve dhe spazmave të muskujve që mund të shoqërojnë grumbullimin e acidit laktik. Mund të ndihmojë gjithashtu në optimizimin e prodhimit të energjisë në mënyrë që muskujt tuaj të marrin oksigjen të mjaftueshëm gjatë stërvitjes.
Ushqimet e pasura me magnez janë arrat, bishtajoret dhe perimet me gjethe jeshile. Marrja e një dush me thekon magnezi ose kripë Epsom është një mënyrë tjetër për të thithur magnezin. Mund të ndihmojë gjithashtu në nxitjen e relaksimit, rritjen e niveleve të energjisë dhe lehtësimin e dhimbjes, veçanërisht nëse e bëni rregullisht.
Pini lëng portokalli për ngurtësim
Pirja e një gote me lëng portokalli para stërvitjes mund të jetë e dobishme në uljen e niveleve të laktatit dhe përmirësimin e performancës atletike. Disa studime kanë treguar se lëngu i portokallit jep nivele më të ulëta të acidit laktik, gjë që sugjeron se atletët do të kenë më pak lodhje të muskujve. Gjithashtu tregon performancë më të mirë fizike dhe më pak rrezik kardiovaskular.
Disa studiues besojnë se këto përmirësime ishin për shkak të marrjes së shtuar të vitaminës C dhe acidit folik nga pjesëmarrësit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto rezultate.