Peshëngritja ose ngritja e peshave është një nga aktivitetet atletike të nivelit më të lartë, të bazuar në aftësi që mund të ndërmerret. Asnjë stil tjetër ngritjeje nuk kërkon të njëjtin nivel koordinimi, fokusi dhe detajesh si një pastrim intensiv dhe hov.
Për ata që nuk janë iniciuar, bota e peshëngritjes është një vend mjaft frikësues. Zhargoni është befasues, materiali i frikshëm dhe nuk e kemi idenë se ku të fillojmë. Megjithatë, është vërtetuar se ofron një numër të madh përfitimesh shëndetësore.
Çfarë është ajo?
Peshëngritja ose ngritja e peshave olimpike është një sport konkurrues që teston forcën dhe teknikën e atletëve përmes ngritjes së peshave. Ngritësit ndahen në kategori të peshave trupore dhe konkurrojnë kundër atletëve të tjerë në kategorinë e tyre. Garat përbëhen nga dy teste: rrëmbimi dhe gjuajtja.
Shumë njerëz peshojnë në kohën e lirë jashtë botës së konkurrencës. Dihet se është një mënyrë e shëndetshme për të mbajtur në formë.
Garat e peshëngritjes datojnë që nga Greqia e lashtë. Megjithatë, origjina e peshëngritjes moderne vjen nga garat evropiane të shekullit të 1891-të. Kampioni i parë i botës për meshkuj ishte në XNUMX, dhe i pari Lojëra olimpike moderne në prezantimin e peshëngritjes ishin në 1896.
përfitimet
Për shkak të provave në rritje që mbështesin efektet e saj të shumta pozitive, ngritja e peshave është bërë një pjesë themelore e shumicës së rutinave stërvitore.
forca e rritur
Peshëngritja na ndihmon të jemi më të fortë. Fitimi i forcës na lejon të kryejmë shumë më lehtë detyrat e përditshme, si mbajtja e ushqimit të rëndë ose vrapimi me fëmijët.
Për më tepër, ai ndihmon në përmirësimin e performancës atletike në sportet që kërkojnë shpejtësi, fuqi dhe forcë, dhe madje mund të ndihmojë atletët të qëndrojnë duke ruajtur masën e dobët të muskujve.
Digjni kalori
Trajnimi i forcës ndihmon në rritjen e metabolizmit në dy mënyra. Së pari, ndërtimi i muskujve rrit shkalla metabolike. Muskujt janë metabolikisht më efikas se masa yndyrore, duke ju lejuar të digjni më shumë kalori në pushim.
Së dyti, shkenca tregon se shkalla metabolike rritet deri në 72 orë pas stërvitjes së forcës. Kjo do të thotë që ne do të djegim kalori shtesë disa orë dhe madje edhe ditë pas stërvitjes.
Redukton yndyrën e barkut
Yndyra e depozituar rreth barkut, veçanërisht dhjami visceral, shoqërohet me një rrezik në rritje të sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, sëmundjet e mëlçisë yndyrore joalkoolike, diabeti i tipit 2 dhe disa lloje kanceri.
Disa studime kanë treguar përfitimet e ushtrimeve të ngritjes së peshave në reduktimin e yndyrës së barkut dhe totalit të trupit.
Zvogëlon rrezikun e lëndimit
Ky lloj sporti mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Trajnimi i forcës ndihmon në përmirësimin e forcës, gamës së lëvizjes dhe lëvizshmërisë së muskujve, ligamenteve dhe tendinave. Kjo mund të krijojë forcë rreth nyjeve kryesore, të tilla si gjunjët, ijet dhe kyçet, për të siguruar mbrojtje shtesë kundër dëmtimit.
Përveç kësaj, ngritja e peshave mund të ndihmojë në korrigjimin e çekuilibrit të muskujve. Për shembull, të kesh një bërthamë më të fortë, kërdhokulla dhe muskuj muskulor, heq ngarkesën nga pjesa e poshtme e shpinës gjatë ngritjes, gjë që zvogëlon rrezikun e lëndimit të shpinës.
Lëvizshmëri dhe fleksibilitet i rritur
Në kundërshtim me besimin popullor, ngritja e peshave mund të na bëjë më fleksibël. Trajnimi i forcës rrit gamën e lëvizjes së kyçeve (ROM), duke lejuar lëvizshmëri dhe fleksibilitet më të madh. Gjithashtu, ata me muskuj më të dobët priren të kenë ROM dhe fleksibilitet më të ulët.
Për rezultate më të mira, ne do të sigurohemi që të plotësojmë ROM-in e plotë të një ushtrimi. Kjo do të thotë, ne do të përdorim të gjithë potencialin për lëvizje rreth një nyjeje.
Forcon kockat
Trajnimi i forcës është thelbësor për zhvillimin e kockave. Peshëngritja ushtron stres të përkohshëm në kocka dhe u dërgon një mesazh qelizave formuese të kockave për të ndërmarrë veprime dhe për të rindërtuar kocka më të forta. Të kesh kocka të forta zvogëlon rrezikun e osteoporozës, frakturave dhe rënieve, veçanërisht kur plakemi.
Për fat të mirë, ne mund të korrim përfitimet për forcimin e kockave të stërvitjes së forcës në çdo moshë.
Materiali i nevojshëm
Peshëngritja kërkon pak material, por duhet të jetë specifike për këtë sport.
Zonë
Sipërfaqja e ngritjes së peshës është një platformë 4 metër me 4 metra dhe zona përreth. Platforma mund të jetë prej druri, plastike ose çdo materiali tjetër solid që përmban një shtresë që nuk rrëshqet.
Skena është një sipërfaqe prej 10 metra me 10 metra, dhe rrethon platformën. Në përgjithësi, ai gjithashtu zakonisht bën një zonë ngrohjeje për konkurrentët pranë platformës. Në këtë mënyrë ata mund të përgatiten për të konkurruar pa shkuar shumë larg.
Ekip
Peshëngritja kërkon shumë pajisje, përtej shiritit dhe disqeve të nevojshme për të bërë ngritje. Pjesa më e madhe e pajisjeve të përdorura nga peshëngritësit ndihmojnë në mbajtjen e tyre dhe të tjerëve të sigurt. Janë materiale që i ndihmojnë të marrin rezultate më të mira.
Një ekip bazë duhet të ketë:
- bar olimpik
- Disqet
- pllaka parakolp
- pllaka hekuri
- camiseta
- Rrip
- shkumës ose shkumës
- Shirita
- këpucë për peshëngritje
Siç praktikohet? Rregullat
Ka dy lëvizje në garat e peshëngritjes: rrëmbimi dhe vrapimi. Ngritësit mund të zgjedhin të provojnë çdo peshë për përfaqësuesin e tyre, dhe ajo shkon në rend rritës bazuar në peshën e zgjedhur. Secilit ngritës i lejohet maksimumi tre përpjekje në çdo ngritje.
Për boot (rrëmbim), ngritësit duhet të tërheqin shiritin e vendosur përpara këmbëve të tyre horizontalisht. Mbërthimi duhet të jetë i gjerë, me pëllëmbët poshtë. Lëvizja shkon nga platforma në mbi kokat e tyre me krahët e shtrirë plotësisht.
Për i pastër dhe i hovshëm, peshëngritësit fillimisht e tërheqin shiritin me një shtrëngim të fortë nga platforma deri te supet. Kjo pjesë njihet si e pastër. Më pas ata duhet të zgjasin krahët mbi kokat e tyre dhe të vijnë në një pozicion të plotë. Kjo njihet si hov.
Atleti që mund të ngrejë peshën më të kombinuar në të dyja lëvizjet shpallet fitues. Megjithatë, ka rregulla të shumta në peshëngritjen olimpike, të fokusuara kryesisht në lëvizjet e pasakta që do të merren si një përpjekje e dështuar.
Rregulla për të gjithë ngritësit
- Platforma nuk mund të preket me asnjë pjesë të trupit përveç këmbëve.
- Nuk lejohet përdorimi i çdo lloji lubrifikant apo lënde përveç magnezit.
- Ngritësit duhet të përballen me gjyqtarin qendror në fillim të ngritjes.
- Krahët duhet të shtrihen plotësisht në fund të ngritjes.
- Këmbët dhe shiriti duhet të përfundojnë në vijë dhe paralel me rrafshin e trungut.
- Atletët nuk duhet ta kthejnë shiritin në platformë përpara se gjyqtari të japë sinjalin.
- Ju nuk mund ta lëshoni shiritin nga lartësia e shpatullave.
lëvizje të gabuara
- Atletët nuk mund të bëjnë pushime gjatë ngritjes në rrëmbim.
- Ata nuk mund të prekin kokën me shirit.
- Shiriti nuk duhet të prekë gjoksin gjatë pastrimit derisa të arrijë në pozicionin përfundimtar.
- Atletët nuk mund të prekin kofshët ose gjunjët e tyre me bërryla ose krahë.
- Çdo përpjekje jo e plotë, si ulja e trupit ose përkulja e gjunjëve, konsiderohet e pavlefshme.
- Lëkundja e qëllimshme e shiritit për të fituar një avantazh nuk lejohet.
Këshilla
Këtu janë disa shenja që mund të keni dëgjuar në ngritjen olimpike. Shumë prej tyre janë krijuar nga nevoja, megjithëse të gjitha do t'ju shërbejnë mirë në trajnimin tuaj.
nuk ka nevojë të bërtas
Ngritja olimpike është psikologjike dhe fizike. Kushdo që ka provuar maksimumin e përsëritjes mund të thotë se ndihet tepër stresues dhe shkakton nivele të konsiderueshme frike.
Prandaj, shumë ngritës e bëjnë ritualin e tyre duke bërtitur dhe bërtitur, duke kërcyer lart e poshtë dhe duke u përpjekur të përdorin agresionin për të nxitur përpjekjet e tyre. Por kam një lajm të keq për ata që e bëjnë këtë. Realisht, ju dëshironi të bëni saktësisht të kundërtën. Shihni se si stërviten fuqi ngritësit e nivelit të lartë. Ata të gjithë kanë një qasje pa emocione ndaj lokalit.
Ngacmueshmëria e tepërt prish rrjedhën e programit motorik. Ju nuk keni nevojë të keni një lidhje emocionale me përsëritjet.
Angazhohuni për të gjuajtur bërrylat
Ky sugjerim është ari i pastër nëse po përpiqeni të bëni një ngritës me shtangë. E shoh pesëdhjetë herë në ditë. Ngritësit duhet të marrin një vendim zyrtar që pa marrë parasysh çfarë, ata do të gjuajnë bërrylat e tyre në distancë të plotë sa më shpejt që të munden.
Në disa përpjekje, do të shihni se ngritësit bëjnë pikërisht të kundërtën. Ata pothuajse u dorëzuan për faktin se nuk mund të përballojnë peshën dhe krahët nuk fiksohen kurrë. Nëse ky është rasti juaj, duhet të bindni veten se bërrylat nuk janë të negociueshme.
Bërrylat duhet të jenë automatike dhe të përfundojnë me ritëm.
përkulet me nyje
Ndjenja e humbjes së kapjes çon në një përpjekje të garantuar të dështuar, veçanërisht për ngritësit e rinj. Problemet e kapjes janë disa nga gabimet e para që ndeshen trajnerët me dikë që sapo ka filluar. Kjo është me ose pa përdorur një grep.
Problemi është se pothuajse të gjithë natyrshëm kanë kyçet e tyre të zgjatura pak kur kapin shiritin. Nëse shikoni vendndodhjen e shiritit në dorë kur kyçet e dorës janë në çdo nivel shtrirjeje, presioni nga shiriti lëviz në majë të gishtave.
Mendoni për tërheqjen e majës së gishtit. Është dhjetë herë më e vështirë se një tërheqje e plotë. Nëse nuk i keni gishtat poshtë, përdorni kapjen me majën e gishtit për të ngritur qindra kilogramë nga toka. Ja çfarë bëjnë nyjet më poshtë:
- Për shkak se tani duhet të përkulni pak kyçin e dorës, shiriti mbështetet në mishin e duarve tuaja në vend të majave të gishtave.
- Përdorimi i një grep përleshjeje (siç bëjnë ngritësit më me përvojë) heq shumë presion nga gishti i madh.
- Synimi për të shtyrë nyjet poshtë i mban bërrylat drejt më gjatë.
E tërheq tokën në tërheqjen e parë
Tërheqja e parë mund të jetë e ndërlikuar për ngritësit e rinj, sepse ata duan të pastrojnë gjunjët për rrugën e shiritit. Nëse nuk e mësojmë atë teknikë në mënyrë korrekte, ngritësit fillestarë do të bluajnë këmbët e tyre në shirit ose do të shtyjnë gjunjët prapa pa i ngritur ijet.
Mendimi për largimin e dyshemesë ndërsa qëndroni me shiritin jo vetëm që organizon koordinimin e muskujve për t'iu përshtatur detyrës, por gjithashtu heq gjunjët nga shufra. Ngritësit përfundojnë në një pozicion të shkëlqyeshëm dhe mund të bëjnë një tranzicion efektiv.
Ngre supet
Në momentin që biem poshtë shiritit, në mënyrë të pashmangshme fillojmë të tërheqim me krahë në tërheqjen e dytë. Kur bërryli është i përkulur, fuqia përfundon.
Ndërsa ne e kuptojmë se ngritja e supet ndihmon për të ngritur shiritin pak më lart dhe na blen një pjesë shtesë të sekondës më poshtë, është më mirë të kuptojmë se ngritja e supet është pika ku fillon rënia.
Hidhe urën tënde në qoshe
"Ura" (ose ajo që ne kemi ardhur ta quajmë si shtytje e ijeve) është kjo shirit imagjinar që shtrin shpinën e atletit nga supi në shpatull.
Kur përpiqeni të fitoni një avantazh në një hapësirë të ngushtë kundër një kundërshtari, ju keni një avantazh të konsiderueshëm nëse mund të manipuloni urën tuaj duke shtyrë dhe tërhequr për të fituar kontrollin e pjesës së sipërme të trupit.
Kape si mal
Sa herë keni kapur një të pastër, vetëm që të dyfishoni peshën kur takoheni ju dhe lokali? Kjo ndodh shumë, veçanërisht me ngritësit fillestarë. Ata shpenzojnë të gjithë energjinë e tyre duke tërhequr, kështu që zbuten në fund të kapës dhe dyfishohen.
Ata që e kanë këtë problem duhet të jenë “mal”. Tensioni i plotë në të gjithë trupin do të lejojë që struktura juaj të përballojë ngarkesën. Pamja e një mali të jep ndjesinë e diçkaje të madhe dhe të fortë. Shumica e fillestarëve mendojnë se kanë probleme teknike, kur në realitet, ata thjesht duhet të mendojnë shumë.
Ndjeni zhdrejtat tuaja në mbledhje
Unë kam pasur një sërë lëndimesh në shpinë në të kaluarën, kështu që shumica e ngatërresave që bëj me teknikat rrjedhin nga nevoja për të krijuar strukturë dhe stabilitet për shpinën time. Sa më shumë të ngjeshni zhdrejtën në të njëjtën anë për të krijuar një shtyllë të qëndrueshme, aq më e fortë ndihet e gjithë lëvizja.
Në rrugën e ngjitjes nga fundi, shumica prej nesh duhet të ndjekin thelbin dhe fuqinë tonë përmes një mbledhjeje shumë të thellë. Pastaj arrini në këtë pikë, ndjeni zhdrejtën tuaj. Sillni vëmendjen tuaj te pjesët tuaja të pjerrëta dhe mbyllni ato, duke krijuar një shtyllë strukture për vijën tuaj të mesit. Kur i kushtoni vëmendje pjesëve të pjerrëta, ekziston një nivel i rritur i ndjenjës së stabilitetit kur ngriheni në këmbë.