Si të bëni pozën e pëllumbit?

Pigeon Pose është një asana yoga (qëndrimi ose pozicioni) që ndihmon në hapjen e ijeve dhe lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Ndërsa mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur fleksibilitetin dhe shtrirjen e muskujve, është e rëndësishme që të kryeni lëvizjen në mënyrë korrekte për të shmangur dëmtimin ose tendosjen.

Eka Pada Kapotasana është ndoshta një nga pozat më të vështira dhe më të kënaqshme të jogës. Versioni i plotë përfshin një kapje sipër kokës që kërkon një kthesë të thellë të shpinës dhe lëvizshmëri të konsiderueshme në shpatulla dhe gjoks.

Teknika për të bërë pozën e pëllumbit

Kjo mund të jetë një shtrirje intensive në ijën e jashtme. Për të filluar, mbajeni këmbën e djathtë afër ijes së majtë. Sa më paralele të jetë shin me pjesën e përparme të tapetit, aq më intensive do të jetë hapja e ijeve. Nëse balli juaj nuk arrin tapetin, mund të bëni grushta me duar dhe t'i grumbulloni së bashku dhe më pas ta mbështetni ballin në duar ose të përdorni një bllok yoga.

Ju gjithashtu mund të qëndroni më të gjatë, duke u mbështetur në bërryla ose duar, vetëm mos harroni të mos ulni shpatullat tuaja. Ja se si të bëni teknikën e duhur:

• Ndërsa jeni në të katër këmbët, sillni gjurin e djathtë drejt kyçit të dorës së djathtë. Në varësi të aftësive tuaja, ju mund të qëndroni vetëm pas kukullës ose në skajin e jashtëm ose të brendshëm të kukullës. Bëj atë që ndjen mirë për ty, duke i dhënë një shtrirje në pjesën e jashtme të kofshës pa ndonjë shqetësim në gju.
• Kyçja juaj e djathtë do të jetë përpara ijës tuaj të majtë.
• Rrëshqitni këmbën e majtë mbrapa dhe përmes thembra, duke treguar drejt tavanit.
• Gërshëri ijet tuaja së bashku, duke tërhequr këmbët tuaja së bashku. Përdorni një mbështetje nën të pasmet tuaja të djathta nëse është e nevojshme për të mbajtur ijet në nivel.
• Ndërsa thithni, afrohuni te majat e gishtave, zgjasni shtyllën kurrizore, tërhiqni kërthizën dhe hapni gjoksin.
• Ndërsa nxjerrni frymën, ecni duart përpara dhe ulni pjesën e sipërme të trupit drejt tokës. Ju mund të mbështetni parakrahët dhe ballin në dyshek.
• Qëndroni për 5 frymëmarrje. Në çdo nxjerrje, përpiquni të çlironi tensionin në ijën e djathtë.

Variacione të Eka Pada Kapotasana

Poza e Pëllumbave (e njohur si Kapotasana) ka shumë variacione, megjithëse më të zakonshmet janë Poza e Pëllumbave Klasike, Poza e Pëllumbave në Pushim dhe Poza e Mbretit të Pëllumbave. Çdo variacion ka shtrirje dhe shkallë të ndryshme vështirësie. Meqenëse poza kërkon njëfarë fleksibiliteti, duhet të bëni një ngrohje të lehtë përpara se ta praktikoni.

Pas një nxehjeje, këshillohet që të filloni me pozën klasike të pëllumbit, më pas me pozën e pëllumbit në pushim dhe në fund pozën e pëllumbit mbret. Kjo sekuencë do të përgatisë gradualisht trupin tuaj për variacione më të vështira në mënyrë që të shmangni lëndimet.

Pozë klasike dhe në pushim pëllumbi

• Në një tapet yoga, filloni me qen me fytyrë poshtë. Për ta bërë këtë, hipni në të katër këmbët dhe vendosni duart përpara jush. Shtypni në duar dhe këmbë, drejtoni këmbët dhe ngrini ijet drejt tavanit. Trupi juaj do të jetë në një pozicion V të përmbysur.
• Tani ngrini këmbën e djathtë nga toka dhe sillni gjurin e djathtë në pjesën e pasme të kyçit të dorës së djathtë. Më pas, rrotulloni këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që të jetë paralel me pjesën e përparme të dyshekut tuaj.
• Ndërsa sillni këmbën e djathtë në tapet, mbajeni këmbën e majtë drejt derisa të arrijë në tokë.
• Nxirreni jashtë gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që të jetë më shumë djathtas sesa ijet tuaja dhe sigurohuni që këmba e djathtë të jetë e përkulur. Ulni butësisht të pasmet tuaja të djathta drejt dyshemesë, por sigurohuni që të mbani peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë midis dy ijeve. Nëse kjo është shumë e vështirë, vendosni një peshqir të palosur nën të pasmet tuaja të djathta.
• Vendosni të dyja duart nën shpatullat tuaja dhe shtypni butësisht në pëllëmbët tuaja për të drejtuar dhe zgjatur shtyllën kurrizore. Shikoni përpara dhe ndjeni shtrirjen.
• Më pas, merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, uleni bustin në këmbën e djathtë dhe shtrini krahët drejt përpara, bërrylat pak të përkulura. Vendosni ballin tuaj në një bllok yoga ose në parakrahët tuaj të kryqëzuar përpara. Nëse kjo është e pakëndshme për ju, shkoni përpara sa më shumë që të mundeni ndërsa jeni të kënaqur.
• Lëvizni butësisht shpatullat nga veshët në një pozicion të relaksuar.
• Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 frymëmarrje të ngadalta dhe të thella.
• Përsëriteni në anën tjetër.

Poza e Mbretit Pëllumb

Për shumicën e fillestarëve, kjo lëvizje do të jetë shumë e vështirë dhe mund të rrisë rrezikun e lëndimit. Provojeni këtë pozë vetëm pasi fitoni fleksibilitet dhe mund të kryeni me lehtësi pozën klasike dhe pozën e pëllumbave në pushim.

• Ndiqni pesë hapat e parë të pozës së mëparshme për të hyrë në pozën klasike të pëllumbave.
• Me këmbën e djathtë të përkulur dhe këmbën e majtë drejt, përkulni gjurin e majtë për të sjellë këmbën e majtë drejt shpinës.
• Sigurohuni që ta mbani shputën tuaj të përkulur.
• Pastaj ngrini krahun e majtë lart drejt tavanit, përkulni ngadalë bërrylin prapa dhe kapni këmbën e majtë.
• Mund ta ngrini pak mjekrën dhe të shikoni lart, por shmangni përkuljen e qafës prapa.
• Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 frymëmarrje të ngadalta dhe të thella.
• Përsëriteni me anën tjetër.

Përfitimet e kësaj qëndrimi joga

Ky pozicion fokusohet në ijet e hapura, e cila mbështet lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin në atë nyje. Poza e Pëllumbit gjithashtu shtrin përkulësit e ijeve dhe pjesën e poshtme të shpinës, të cilat shpesh janë të shtrënguara nga ulja e zgjatur. Shtrirja e këtyre muskujve rregullisht mund të lehtësojë dhimbjet e vogla të shpinës ose ijeve.

Kur praktikojmë Pozën e Pëllumbave me pjesën e sipërme të trupit drejt, ne e mbajmë shtyllën kurrizore fleksibël dhe reduktojmë stresin në pjesën e përparme të bustit. Është një pozë e shkëlqyer që punon në të gjithë shtyllën kurrizore, nga legeni te gjoksi.

Besohet se kjo sjellje gjithashtu ndihmon tretje duke e shtrirë dhe lëvizur butësisht pjesën e poshtme të barkut. Kjo mund të ndihmojë me peristaltikën - lëvizjen e ushqimit të tretur përmes traktit të zorrëve. Përveç kësaj, disa studime pohojnë se redukton stresin, trishtimin dhe frikën, duke liruar ijet. Praktika e rregullt e qëndrimit mund të ndihmojë lehtësimin e stresit ose shqetësim i brendshëm. Megjithatë, mbani në mend se kërkimi shkencor mungon për ta mbështetur këtë.

A ka rreziqe kur bëni pozën e pëllumbit?

Edhe pse poza e pëllumbit është e sigurt në shumicën e rasteve, është e vërtetë që mund të rrisë atë rreziku i lëndimit nëse e kryeni shtrirjen në mënyrë shumë agresive (duke shkuar përtej aftësive të trupit tuaj). Nëse keni probleme kronike të ijeve, gjurit ose shpinës, është më mirë të shmangni këtë pozë joga nëse nuk rekomandohet nga një profesionist shëndetësor. Personat që janë shtatzënë ose kanë lëndime muskuloskeletore të lehta deri të moderuara duhet së pari të flasin me mjekun e tyre.

Përveç kësaj, ekziston shqetësimi në rritje se pozicioni mund mbishtrirja e tendinave glutealet, të cilat janë tendinat që ngjiten në kockat e jashtme të ijeve. Me kalimin e kohës, kjo mund të dobësojë tendinat dhe të shfaqet si probleme të tjera të lidhura me ijën.

Madje shumë njerëz nuk janë në gjendje ta sjellin këmbën paralel me pjesën e përparme të tapetit të tyre të jogës dhe përpiqen ta afrojnë atë shumë pranë trupit. Me kalimin e kohës, kjo mund të shkaktojë a lëndimi i gjurit për shkak të presionit të tepërt në gjunjë. Për të shmangur këto rreziqe, është mirë që të vendosni një peshqir të palosur nën vithe dhe kofshë për të përmirësuar pozicionin e ijeve dhe gjunjëve. Duke vepruar kështu do të zvogëloni presionin dhe rrezikun e lëndimit.