Nëse jeni duke përjetuar nivele më të larta stresi dhe ankthi këto ditë, mund të kërkoni zgjidhje për të lehtësuar simptomat tuaja. Ndërsa ne e dimë se stërvitja mund të bëjë një ndryshim të madh në disponimin tonë dhe nivelet e energjisë, akti i thjeshtë i frymëmarrjes me qëllim mund të qetësojë shqisat. Njih frymën e kutisë.
Megjithëse shumë teknika të frymëmarrjes janë efektive, frymëmarrja në formë kuti, e njohur gjithashtu si frymëmarrja katrore, frymëmarrja 4×4 ose frymëmarrja kuadratike, është një nga më të lehtat për të provuar për fillestarët. Fryma e katër pikave është e famshme për përdorimin nga Navy SEAL si një metodë për të qëndruar të qetë në rrethana të tensionuara. Meqenëse mund të përdoret kurdo dhe kudo, mund ta konsideroni këtë teknikë të frymëmarrjes një superfuqi të fshehtë të xhepit.
Shumë njerëz mendojnë për frymëmarrjen me kuti si një katror, në atë që ju merrni frymë në një model të njëpasnjëshëm për katër sekonda në të njëjtën kohë. Mund të ndihmojë të vizualizoni vizatimin e perimetrit të një kutie për të qëndruar i fokusuar në moment.
Si të bëni teknikën e frymëmarrjes me kuti?
- Thithni. Thithni ngadalë dhe thellë përmes hundës duke numëruar ngadalë deri në katër në kokën tuaj. Ndërsa e bëni këtë, kushtojini vëmendje shqisave tuaja: Ndjeni se ajri mbush mushkëritë tuaja, një pjesë në një kohë derisa mushkëritë tuaja të mbushen plotësisht dhe ajri të lëvizë në bark.
- Ndalo. Kjo është një pauzë e nevojshme, pasi kërkon vëmendjen dhe përqendrimin tuaj, në vend që të thithni dhe nxjerrni pa mundim. Sigurohuni që të mbani frymën tuaj për një numër tjetër të ngadaltë prej katër.
- Nxjerr. Tani nxirreni përmes gojës për të njëjtën numërim të ngadaltë prej katër, duke e shtyrë ajrin nga mushkëritë dhe barku. Vini re ndjesinë e ajrit që largohet nga mushkëritë tuaja.
- pauzë përsëri. Mbajeni frymën për të njëjtin numërim të ngadaltë prej katër përpara se të përsërisni këtë proces.
Ju mund ta zhvilloni këtë teknikë të frymëmarrjes pesë deri në 10 minuta. Ju gjithashtu mund të zgjasni nxjerrjen për një periudhë më të gjatë nëse vendosni ta bëni këtë deri në gjashtë ose tetë sekonda.
Më e rëndësishmja, duhet të merrni parasysh numërimin e katër frymëmarrjeve, por bëni atë që ju duket e natyrshme. Kjo mund të nënkuptojë një numërim prej tre, gjashtë ose çfarëdo numri që është më i miri për trupin tuaj.
Këshilla para fillimit
Edhe pse frymëmarrja me kuti mund të bëhet kudo, është e dobishme të mendoni pozicionin tuaj. Uluni në një karrige të rehatshme dhe të drejtë ku mund të mbështetni këmbët në dysheme. Mundohuni të jeni në një mjedis të qetë dhe pa stres ku mund të fokusoheni në frymëmarrjen tuaj. Mbajini duart të relaksuara në prehër me pëllëmbët e kthyera lart, përqendrohuni në qëndrimin tuaj. Ju duhet të jeni ulur drejt. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni frymë thellë.
Nëse keni vështirësi të përqendroheni ose të qëndroni në rrugën e duhur gjatë frymëmarrjes me kuti, provoni të prekni çdo bllok gishti me gishtin e madh për të mbajtur gjurmët e katër numërimeve tuaja. Synimi është që çdo “segment” i kutisë të ketë të njëjtën gjatësi. Meqenëse nuk mund të thuash numra me zë të lartë dhe të marrësh frymë në të njëjtën kohë, prekja e një tavoline ose pjesa e brendshme e dorës është një mënyrë e thjeshtë për të qëndruar prezent dhe për të numëruar.
Ka një sërë hapash që njerëzit mund të ndërmarrin për ta bërë më të lehtë frymëmarrjen nga kutia:
- Ne do të përpiqemi të gjejmë një hapësirë të qetë për të filluar me frymëmarrjen e kutisë. Ju mund ta bëni këtë kudo, por është më e lehtë nëse ka pak shpërqendrime.
- Me të gjitha teknikat e frymëmarrjes së thellë, mund të jetë e dobishme të vendosni një dorë në gjoks dhe një dorë në pjesën e poshtme të barkut. Kur thithim, do të përpiqemi të ndiejmë ajrin dhe të shohim se ku hyn.
- Ne do të përqendrohemi në ndjenjën e një zgjerimi në stomak, por pa i detyruar muskujt jashtë.
- Ne do të përpiqemi të relaksojmë muskujt në vend që t'i shtrëngojmë ata.
përfitimet
Është e nevojshme për jetën tonë, dhe megjithatë pak prej nesh mendojnë për rolin që luan fryma jonë në lëvizjen, shëndetin mendor dhe gjendjen e përgjithshme të qenies. Megjithëse joga përdor fuqinë e thithjes dhe nxjerrjes, nuk keni nevojë të jeni në Dog Facing Dog për të tërhequr frymën tuaj për forcë dhe stabilitet. Ja se si mund të ndihmojnë ushtrimet e rregullta të frymëmarrjes:
Qetëson dhe rregullon sistemin nervor autonom
Frymëmarrja ka një mënyrë natyrale për të lejuar që nervat tanë të çlirohen dhe të relaksohen. Në fakt, frymëmarrja e thellë e qëllimshme mund të qetësojë dhe rregullojë sistemin nervor autonom.
Ky sistem rregullon funksionet e pavullnetshme të trupit, duke përfshirë temperaturën. Ai gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut dhe të sigurojë një ndjenjë pothuajse të menjëhershme qetësie. Mbajtja e ngadaltë e frymëmarrjes lejon që CO2 të grumbullohet në gjak. Rritja e CO2 në gjak rrit reagimin kardio-frenues të nervit vagus kur nxjerrni frymën dhe stimulon sistemin tuaj parasimpatik. Kjo krijon një ndjenjë qetësie dhe relaksi në mendje dhe trup.
Mbështet funksionin imunitar
Nuk ka rrugëdalje: gjendja juaj mendore ndikon në gjendjen tuaj fizike. Kjo është arsyeja pse ekzistenca e vazhdueshme në një gjendje stresi rrit prodhimin e Kortizolit, një hormon i lidhur me stresin.
Stresi i tepërt mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj viruseve dhe të kontribuojë në rrezikun e depresionit, ankthit dhe problemeve të zemrës. Kur trupi është në gjendje stresi, mekanizmi i tij më i rëndësishëm mbrojtës, sistemi imunitar, është i rrezikuar. Ushtrimet e frymëmarrjes, të tilla si teknika e frymëmarrjes me kuti, janë treguar se reduktojnë prodhimin e kortizolit.
Ndihmon përqendrimin
Herën tjetër që pasditja juaj është e mbushur papritur me takime të dyfishta, largohuni për 10 minuta për të provuar një ushtrim frymëmarrjeje; ju mund të rrisni ose ulni produktivitetin tuaj. Frymëmarrja me kuti në veçanti mund të ndihmojë në zhvendosjen e energjisë, të lidhemi më thellë me trupin dhe të na lejojë të gjejmë qendrën tonë të përqendrimit.
Reagime më të mira ndaj stresit
Studimet sugjerojnë se frymëmarrja me kuti mund të ketë aftësinë për të ndryshuar reagimet e ardhshme të dikujt ndaj stresit. Shkencëtarët kanë sugjeruar se praktikat e "përgjigjes së relaksimit" të tilla si meditimi, frymëmarrja me kuti dhe joga mund të ndryshojnë mënyrën se si trupi reagon ndaj stresit duke ndryshuar mënyrën se si aktivizohen gjenet e caktuara.
Gjenet kanë role të ndryshme brenda trupit. Praktikat e reagimit të relaksimit nxitën aktivizimin e gjeneve të lidhura me energjinë dhe insulinën dhe reduktuan aktivizimin e gjeneve që lidhen me inflamacionin dhe stresin.