A keni parë ndonjëherë dikë në palestër duke u zvarritur? A ju ka bërë GRIT ose monitori funksional të ecni me të katër këmbët sikur të keni rënë një monedhë që rrotullohet?
Ne e kuptojmë se është një ushtrim i çuditshëm dhe i pazakontë ndërsa rritemi, por përfitimet e tij janë të jashtëzakonshme. Zvarritja mund të konsiderohet një evolucion më dinamik i pllakave ose dërrasave të famshme, pasi është gjithashtu një ushtrim izometrik në lëvizje.
Çfarë është zvarritja?
Pavarësisht se zvarritja është një nga lëvizjet bazë të qenies njerëzore, në vitin 2015, nga Kina, kjo praktikë u shfaq. Qëllimi ishte përmirësimi i qëndrimit, stabilitetit, rezistencës dhe fleksibilitetit. E gjithë kjo duke e bazuar ekuilibrin në kyçet e dorës, shpatullat, ijet, kyçet dhe gishtat.
Këtë praktikë mund ta krahasojmë me zvarritjen e foshnjave ose me mënyrën se si lëvizin disa kafshë. Gjëja kryesore është të rivendosni funksionalitetin e trupit, i cili me kalimin e viteve është bërë i ulur. Mund të duket si një stërvitje shumë e lehtë dhe e përballueshme, por ju sigurojmë se do t'i forconi muskujt tuaj shpejt.
përfitimet e zvarritjes
Ndoshta një nga avantazhet më të mëdha të zvarritjes është materiali i tij i panevojshëm përtej trupit tonë. Do të mjaftohemi me veten për të djegur kalori dhe yndyra. Ky është një ushtrim izometrik në të cilin do të duhet të punoni për të qëndruar në një pozicion të ulët pa u mbështetur në tokë.
Kryesisht ndihmon në përmirësimin e qëndrimit të shpinës dhe rregullimin e niveleve të qarkullimit të gjakut. Ai gjithashtu ka përfitime të tjera si:
- Rrit koordinimin. Megjithëse zvarritja është një lëvizje themelore njerëzore, ndërsa rritemi ne e humbasim atë. Kjo është arsyeja pse ky ushtrim ndihmon për të koordinuar pjesën e poshtme dhe të sipërme të trupit, diçka që do të favorizojë çdo aktivitet tjetër fizik që bëni.
- Mekanika e përmirësuar e ecjes. Siç thamë më parë, zvarritja është baza e mënyrës sonë të ecjes. Ju pritet të ecni të paktën 10.000 hapa në ditë, ndaj nevojiten mekanikë të mirë. Me zvarritje ne mund të përmirësojmë qëndrimin tonë kur ecim dhe të korrigjojmë çdo problem që kemi gjatë ecjes.
- Përmirëson sistemin tonë nervor. Kur zvarritemi, sistemi ynë nervor qendror stërvitet gjithashtu. Rrit kontrollin e mendjes dhe trupit dhe forcon thelbin tonë. Bazuar në faktin se sistemi nervor është kontrolluesi kryesor i të gjithë trupit tonë, ky ushtrim është shumë i rëndësishëm për t'u përfshirë në rutinën tonë.
- Fleksibilitet i përmirësuar. Nëse kemi pak fleksibilitet, kjo mund të jetë për shkak të ngurtësisë së muskujve ose mungesës së stabilitetit të bërthamës sonë. Me zvarritje do të përmirësojmë qëndrueshmërinë e bërthamës dhe do ta forcojmë atë, kështu do të zgjerojmë gamën e lëvizjes së saj dhe bashkë me të edhe fleksibilitetin.
- Aktivizimi i shumë muskujve. Kur zvarritet, përdoret pothuajse çdo muskul në trup. Ky ushtrim punon mbi shpatullat (deltoide), gjoksin dhe shpinën, glutes, kuadratet, kërdhokullat dhe bërthamën. Nëse zvarritemi rregullisht, do të jemi në gjendje të zhvillojmë forcën dhe qëndrueshmërinë e të gjithë trupit.
Variacionet e zvarritjes
Baza e zvarritjes mund të modifikohet për të ulur ose rritur nivelin e sfidës.
Zvarritje e modifikuar e ariut për fillestarët
Nëse nuk jemi gati për përvojën e plotë të zvarritjes së ariut, mund të bëjmë një lëvizje të ngjashme, por pa lëvizjen përpara. Ky variacion është pak më i lehtë. Gjithashtu, duke qenë se trupi nuk është në një pozicion shtytës të zgjatur, nuk është aq e vështirë të mbajë peshën e trupit.
- Ne do të fillojmë me duar dhe gjunjë me shpinën të sheshtë, kokën në vijë me shtyllën kurrizore dhe barkun të tkurrur.
- Duart janë nën shpatulla, këmbët janë të hapura sa ijët dhe gishtat e këmbëve të vendosura poshtë.
- Ndërsa ruajmë këtë pozicion, ne do të alternojmë ngritjen e secilit gju nga toka disa centimetra.
zvarritje prapa
Pasi të keni zotëruar ecjen përpara të ariut, ne mund të shtojmë një ecje prapa ariut në rutinën e zvarritjes. Ne thjesht do të shkojmë përpara rreth 5 metra, më pas do të kthejmë rendin dhe do të kthehemi 5 metra të tjerë, mundësisht pa bërë pushim në mes.
zvarritje anësore
Mund të bëjmë edhe zvarritjen duke lëvizur anash. Ne do të fillojmë në të njëjtin pozicion si për zvarritjen përpara, por ne do të lëvizim anash në vend të përpara.
Ne do të sigurohemi që ta bëjmë këtë lëvizje majtas dhe djathtas për të punuar në mënyrë të barabartë çdo anë të trupit.
me peshë
Ne mund ta bëjmë ariun të zvarritet më sfidues duke rritur ngarkesën. Një mënyrë për ta bërë këtë është të vishni një jelek ose çantë shpine me peshë ndërsa udhëtoni përpara. Një tjetër mundësi është të vendosni një pjatë peshe në shpinë dhe të zvarriteni në këtë mënyrë.
Nëse zgjedhim këtë opsion të fundit, do të kemi kujdes që të mos bjerë pllaka kur lëvizim. Kjo mund të shmanget duke mos e rrotulluar aq shumë bustin kur zvarriteni, si dhe duke përdorur një pllakë peshe që ka një diametër më të madh, kështu që keni më pak gjasa të rrëshqasni.
Zvarritje me shtytje
Shtimi i shtytjeve në zvarritje mund t'i bëjë ato edhe më të vështira.
- Do të zvarritemi përpara rreth katër hapa, më pas do ta mbajmë trupin në vend dhe do të bëjmë një shtytje.
- Do të shkojmë edhe katër hapa përpara dhe do të përfundojmë një shtytje tjetër.
- Ne do të vazhdojmë këtë model për rreth 5 metra, pastaj do të kthejmë lëvizjen dhe do të kthehemi.
Gabime të zakonshme
Ne do t'i shmangim këto gabime të zakonshme për të mbajtur gjurmimin e ariut të sigurt dhe efektiv.
ijet shumë të larta
Është e natyrshme që ijet të fillojnë të ngrihen ndërsa ecni. Pas vetëm disa hapave zvarritës përpara, krahët tuaj lodhen dhe ngritja e ijeve në ajër ndihmon në reduktimin e stresit në palcë dhe në pjesën e sipërme të trupit.
Problemi është se kjo gjithashtu redukton sasinë e punës që duhet të bëjë trupi, duke ulur efektivitetin e ushtrimit. Kështu që ne do të përpiqemi ta mbajmë shpinën të sheshtë (me një shtyllë kurrizore neutrale) ndërsa e shtyjmë trupin përpara. Për të shmangur ngritjen e ijeve shumë lart, ne do të imagjinojmë se po balancojmë një tas me ujë në pjesën e poshtme të shpinës ndërsa lëvizim.
duke u varur prapa
Zvarritja e ariut është një ushtrim i shkëlqyeshëm thelbësor, por jo nëse e lini shpinën të ulet ose të përkulet. Para se të fillojmë të lëvizim, ne do të shtrëngojmë bërthamën në mënyrë që ijet dhe shpatullat të jenë në një vijë të drejtë. Koka nuk duhet të zhytet përpara ose të anohet. Ne do ta mbajmë këtë pozicion ndërsa lëvizim.
Të shohësh veten në pasqyrë është shumë e dobishme. Mund t'i kërkojmë gjithashtu një shoku ose trajneri të na shikojë dhe të na njoftojë nëse po ecim mirë. Nëse kemi vështirësi për të mbajtur një bërthamë solide ndërsa ecim përpara, ne do të bëjmë vetëm disa hapa përpara dhe gradualisht do të shtojmë hapa ndërsa bëhemi më të fortë.
Shumë lëvizje anash
Ne do të përpiqemi të mbajmë të gjithë lëvizjen nën bust ndërsa lëviz. Nëse vëmë re se këmbët rrëshqasin anash për t'u zvarritur përpara, mund të bëjmë hapa shumë të mëdhenj.
Në mënyrë të ngjashme, nëse vëmë re që ijet tona lëkunden ndërsa lëvizim, mund të bëjmë hapa shumë të mëdhenj. Është gjithashtu e mundur që na mungon forca thelbësore.
Masa paraprake
Gjatë muajve të fundit të barrë, mund ta kemi të vështirë ta kryejmë këtë ushtrim sepse mbajmë më shumë peshë në pjesën e mesme të trupit. Gjithashtu, hormonet mund të ndryshojnë qëndrueshmërinë e kyçeve, veçanërisht ato të legenit dhe të shpinës. Ne do të flasim me një mjek për këshilla të personalizuara për zvarritje nëse duam ta bëjmë këtë ushtrim ndërsa shtatzënia përparon.
L njerëz të trashë ata gjithashtu mund të kenë më shumë vështirësi për të mbajtur pozicionin e zvarritjes ose për të ecur përpara. Dhe ata me lëndime të kyçit të dorës dhe shpatullave duhet të punojnë me terapistin e tyre fizik për të përcaktuar nëse stërvitja mund të kryhet në mënyrë të sigurt dhe efektive.
Ne do të fillojmë duke bërë pesë deri në shtatë hapa përpara. Ne do të bëjmë një pushim dhe do të ngrihemi për një moment nëse është e nevojshme, pastaj do të kthehemi dhe do të kthehemi në pozën fillestare. Ndërsa bëhemi më të fortë dhe kemi më shumë qëndrueshmëri, do të jemi në gjendje të zvarritemi më tej.