Kur bëhet fjalë për ushtrimet e izolimit të gjoksit, shtypja e stolit është mbret. Ai është efikas dhe efektiv dhe lejon modifikime për ta bërë ushtrimin më të lehtë ose më të vështirë ose për të përfshirë pecën tuaj nga këndvështrime të ndryshme.
Por si me çdo ushtrim, teknika e duhur është çelësi për të përfituar sa më shumë nga shtypja e stolit, pavarësisht se cilin modifikim zgjidhni. Dhe ndërsa praktika standarde thotë që këmbët tuaja të vendosen fort në tokë gjatë gjithë shtypjes së stolit, ju mund të keni parë disa shokë palestre me këmbët e tyre të ngritura. Pra, cila është mënyra e duhur?
Këmbët lart apo poshtë?
Një studim Qershor 2019, botuar në PLOS One, zbuloi se të kesh këmbët lart dhe të mbash këmbët në një kënd 90 gradë aktivizon dukshëm më shumë muskuj sesa të ulësh këmbët. Kjo do të thotë që ky efikasitet i rritur bën një ushtrim më të mirë në përgjithësi, apo jo? Jo kaq shpejt. Versioni i këmbëve lart nuk është një zgjidhje e vetme që i përshtatet të gjithëve.
Është e rëndësishme të njihet qëllimi i kryerjes së ushtrimit. Me fjalë të tjera: cili është qëllimi juaj me shtypin e stolit?
Është më e zakonshme që ngritësit e fuqisë dhe ata që fokusohen në aftësitë e përgjithshme të forcës të bëjnë presion në stol me këmbët e tyre në tokë, ndërsa ata që janë më të interesuar në zhvillimin e forcës Muskujt e sipërm të trupit dhe të trupit mund të jenë më të prirur ndaj shtypjes në stol me këmbë të ngritura.
Nëse jeni i ri në peshëngritje, duhet të shkoni gjithmonë për versionin më të qëndrueshëm të një ushtrimi përpara se të kaloni në diçka më sfiduese. Në këtë rast, kjo do të thotë të mbani këmbët tuaja në tokë.
Rreziqet e shtypit me këmbët e ngritura
Aktivizimi i shtuar i muskujve bën që pozicioni i këmbëve lart të duket si një opsion i shkëlqyeshëm, por ka disa rreziqe. Me këmbët e ngritura teksa shtypni shiritin, nuk po stabilizoheni më në tokë me këmbët tuaja. Në thelb, ju jeni të balancuar vetëm në shpinë. Meqenëse këmbët tuaja nuk mund t'ju ndihmojnë nëse dështoni, ekziston një rrezik i shtuar për të humbur ekuilibrin në këtë pozicion.
Në mënyrë të ngjashme, ndërsa përpjekja juaj muskulore i afrohet pikës së dështimiju rrezikoni të duke u kapur "poshtë shiritit" meqenëse këmbët tuaja nuk mund të përdoren si paterica për të mbështetur përpjekjen e shtytjes. Është një ide e mirë të përdorni një partner sa herë që provoni një ushtrim të ri për t'ju ndihmuar të provoni ngarkesën e re në muskujt dhe koordinimin tuaj.
Ekziston edhe një arsye tjetër për të kërkuar ndihmë nga një partner edhe për ushtrimet e shtypit në stol. Një vëzhgues jo vetëm që ju ndihmon të kryeni ushtrimin në mënyrë më të sigurt, por gjithashtu ju inkurajon të ngrini më shumë peshë. Ju ndiheni më mirë për performancën tuaj dhe performoni në mënyrë më efektive.
E ke bërë gabim shtypjen e stolit gjatë gjithë jetës dhe nuk e dije
Si të bëni një shtypje standarde stoli?
Në shtypjen bazë të stolit, trupi juaj formon një trekëmbësh stabilizues, midis shpinës në stol dhe të dyja këmbëve të sheshta në tokë. Megjithëse ju punoni kryesisht gjoksin, ai gjithashtu kërkon mbështetje dhe stabilizim të shpatullave, tricepsit, parakrahëve, glutes dhe shpinës.
- Shtrihuni në shpinë në një stol të sheshtë me shiritin sipër jush në një raft. Mbajeni shiritin me duart tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.
- Shtypni këmbët tuaja në tokë dhe ijet tuaja në stol ndërsa ngrini shiritin lart dhe jashtë raftit.
- Ngadalë ulni shiritin drejt gjoksit, duke lejuar që bërrylat tuaja të përkulen anash, duke ndaluar kur bërrylat tuaja janë pak poshtë stolit.
- Shtypni këmbët tuaja në tokë dhe shtrini krahët, duke shtypur peshën lart për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Shtypja e stolit të këmbëve të ngritura bëhet në të njëjtën mënyrë, por me këmbët e ngritura dhe gjunjët dhe ijet në kënde 90 gradë. Me këmbët tuaja të balancuara në ajër, çdo grup muskujsh punon më shumë sesa kur këmbët tuaja janë në tokë. Jo vetëm gjoksi, shpatullat, tricepsi, parakrahët, vithet dhe shpina aktivizohen në një masë më të madhe, por në këtë pozicion aktivizohen edhe muskujt e barkut dhe kuadricepsi.
Modifikime dhe variacione të tjera të shtypit të stolit mund të përfshijnë një ndryshim në kontroll, prirja (ose rënia) e bankës, këndi dhe pozicioni i këmbëve,
Pavarësisht nga ndryshimi, frymëmarrja e duhur është një komponent kyç. Kur kryeni një shtypje stoli, nxirreni në përpjekje (d.m.th., ndërsa shtypni lart). Mbajtja e frymës mund të rrisë presionin e gjakut dhe nëse po shtyni shumë peshë, kjo mund të çojë në të fikët. Uleni shiritin me kujdes, duke marrë frymë midis çdo përsëritjeje.