Nëse po kërkoni të merrni rezultate nga rutina juaj e stërvitjes, bërja e ushtrimeve me ndikim të ulët mund të duket më pak me kosto efektive. Çdo gjë që fillon me "bas" tingëllon më pak e ashpër, kështu që duhet të jetë më pak efektive, apo jo? Ju nuk jeni të saktë.
Ekziston një ide e gabuar se ushtrimet me ndikim të ulët nuk janë efektive për përmirësimin ose ruajtjen e fitnesit. Por nëse intensiteti është i duhuri, është e mundur të fitoni formë dhe të humbni yndyrën e trupit me këto lloj stërvitjesh.
Cilat janë ushtrimet me ndikim të ulët?
Kur flasim për "ndikim", ajo që në të vërtetë nënkuptojmë është sasia e forcës që një lëvizje e caktuar ushtron në trupin tuaj.
Disa nga lëvizjet që vendosin një stres të madh në nyje mund të jenë kërce, vrap, kërce, në thelb çdo gjë që ju bën të ngrini një ose të dyja këmbët nga toka dhe më pas të uleni. Kur zbarkoni, nyjet tuaja marrin shumë forcë ndikimi nga toka.
T'i bësh ato me ndikim të ulët thjesht do të thotë të ushtrosh më pak stres fizik në nyjet tuaja. Çdo lëvizje që nuk i nënshtron nyjet tuaja ndaj asaj force të goditjes nga toka mund të konsiderohet ndikim i ulët.
Një mënyrë tjetër për të menduar për këto lloj ushtrimesh janë lëvizjet që mbajnë të paktën një këmbë në tokë gjatë gjithë kohës. Këto do të kenë më pak ndikim sesa ushtrimet ku të dyja këmbët dalin nga toka. Një shembull i shkëlqyeshëm është squat-i i ndarë me ndikim të ulët, ku i keni të dyja këmbët në tokë dhe thjesht përkulni gjunjët dhe i drejtoni përsëri. Krahasoni atë me një kërcim, ku filloni në një mbledhje të ndarë, hidheni nga toka, zbrisni përsëri dhe bëni përsëri.
Një shembull tjetër i thjeshtë është ndryshimi midis ecjes dhe vrapimit. Ndikimi i ecjes është zakonisht 1 deri në 1 herë peshën trupore, ndërsa ndikimi i vrapimit varion nga 5 deri në 2 herë peshën trupore.
Disa shembuj të ushtrimeve me ndikim të ulët mund të jenë noti, çiklizmi, përdorimi i makinës eliptike, vozitja me kanotazh dhe joga.
Përparësitë e ushtrimeve me ndikim të ulët
Këto lloj ushtrimesh kanë më pak ndikim në nyje dhe mund të jenë një gjë e mirë për njerëzit e të gjitha moshave dhe niveleve të fitnesit.
Ata janë të butë në nyje
Përfitimi më i madh i ushtrimeve me ndikim të ulët është se ato janë shumë më të lehta në nyje sesa ushtrimet që ju bëjnë të kërceni, të kërceni ose të ngrini këmbët nga toka dhe më pas t'i goditni fort. Ky është një avantazh për shumë arsye.
Lejon dikë me kufizime, të tilla si dhimbje kyçesh nga artrit ose rikuperimi i a dëmtim, Merrni përfitimet e ushtrimeve duke minimizuar rrezikun e ushtrimeve me ndikim të lartë, të cilat mund të përkeqësojnë dhimbjet e kyçeve ose të vonojnë rikuperimin nga lëndimi. Të rriturit e moshuar, njerëzit që jetojnë me obezitet, të rriturit e papërshtatshëm dhe ata të rinj në stërvitje mund të përfitojnë gjithashtu nga këto lloj ushtrimesh; mund t'i ndihmojë ata të fillojnë një rutinë ushtrimesh dhe të zvogëlojnë rrezikun e lëndimit të kyçeve.
Ushtrimet me ndikim më të ulët ju lejojnë të stërviteni në mënyrë më të qëndrueshme dhe më të shpeshtë për një afat të gjatë pa shpenzuar domosdoshmërisht aq shumë kohë për t'u rikuperuar. Por më pak ndikim është gjithashtu i dobishëm për këdo që dëshiron të vazhdojë të lëvizë dhe të mbajë nyjet e tyre të shëndetshme për një afat të gjatë. Edhe nëse nuk keni lëndime ose kushte para-ekzistuese të kyçeve.
Megjithatë, nëse jeni Ngritja e peshave të rënda dhe ju merrni në maksimum tne muskujt, duhet të siguroheni që të pushoni mjaftueshëm ndërmjet stërvitjeve për të lejuar që muskujt tuaj të rikuperohen. Dallimi është se lëvizjet me ndikim të ulët do të zvogëlojnë kohën që ju nevojitet për të pushuar për të shmangur dhimbjet e kyçeve dhe lëndimet e tjera që mund të ndodhin si rezultat i forcës së përdorur gjatë stërvitjes suaj.
Ndihmoni në djegien e kalorive dhe ndërtimin e muskujve
Ndikimi i ulët nuk do të thotë intensitet i ulët. Sidoqoftë, është e vërtetë që stërvitjet me intensitet të ulët zakonisht kanë ndikim të ulët. Ka shumë ushtrime që, nga natyra, janë me intensitet të lartë, por me ndikim të ulët.
Për shembull, betejë litarë ato janë një sfidë e madhe për sistemin tuaj kardiovaskular, por duke qenë se këmbët tuaja mbeten në tokë, nuk ka asnjë ndikim. Të swings de kettlebell janë një tjetër ushtrim i shkëlqyer me intensitet të lartë dhe me ndikim të ulët.
El Trainim fuqie, në formën e tij më të pastër, ka një ndikim jashtëzakonisht të ulët. Çdo gjë që ju bën të qëndroni në këmbë dhe të ngrini, si squats, ngritje vdekjeprurëse ose shtypje stoli, do të jetë më e lehtë për kyçet tuaja, por mund të jetë mjaft intensive në të njëjtën kohë.
Kjo sepse thjesht shtimi i peshës do ta bëjë çdo ushtrim force më intensiv. Në fakt, shprehja "rritja e intensitetit" shpesh është sinonim i "rritjes së peshës". Edhe pse ka më pak stres në nyjet tuaja, ngritja e peshave më të rënda do të bëjë më shumë tendosje në muskujt dhe zemrën tuaj, duke rezultuar në djegie më të lartë të kalorive dhe më shumë potencial për fitime të forcës.
Ju mund të ndërtoni më shumë masë muskulore me stërvitje të forcës me ndikim të ulët, dhe kjo, nga ana tjetër, mund të rrisë shkallën tuaj metabolike. Ushtrimet me ndikim të lartë shpesh janë vetëm me peshë trupore, kështu që mënyra kryesore për të rritur intensitetin është të lëvizni më shpejt. Edhe pse mund të rezultojë në më shumë kalori të djegura gjatë stërvitjes, nuk është mënyra më e mirë për të ndërtuar masën ose forcën e muskujve. Mënyra për të ndërtuar muskuj është të mbingarkoni në mënyrë progresive muskujt tuaj, duke ju lejuar t'i nënshtroni vazhdimisht ato ndaj një ngarkese sfiduese.
Ju mund të mbingarkoni gradualisht muskujt tuaj në mënyra të ndryshme: thjesht ngrini pesha më të rënda ose përdorni shirita rezistence për të niveluar ushtrimet e peshës trupore në plane të ndryshme lëvizjeje.
Ju gjithashtu mund të vendosni tension më të qëndrueshëm dhe të vazhdueshëm në muskujt tuaj duke ngadalësuar. Vendosja e muskujve nën më shumë tension dhe/ose rritja e kohës kur ata janë nën tension është ajo që i shtyn ata të përshtaten dhe të bëhen më të fortë.
Ushtrimet me ndikim të ulët përmirësojnë lëvizshmërinë
Shumë ushtrime me ndikim të ulët janë të shkëlqyera për përmirësimin e lëvizshmërisë. Dhe ndërsa shumë njerëz neglizhojnë lëvizjet e lëvizshmërisë, është e rëndësishme nëse dëshironi që trupi juaj të funksionojë si një makinë e lyer mirë. Ushtrimet me ndikim të ulët dhe me peshë trupore ju bëjnë të lëvizni trupin tuaj në të gjitha drejtimet dhe rrafshet e lëvizjes. Gjithashtu, pa ushtruar asnjë forcë në nyje.
Kur largoni ndikimin nga një stërvitje, mund të përqendroheni në lëvizjen në një gamë të plotë lëvizjesh dhe në teknikë. Puna e Lëvizshmëria e ijeve, ushtrime për forcimin e glutitit dhe kthesat e shtyllës kurrizore Ato janë të gjitha lëvizje miqësore me nyjet që do të ndihmojnë trupin tuaj të funksionojë më mirë.
Një trajnim i lëvizshmërisë është gjithashtu opsioni perfekt shërim aktiv. Nxit rrjedhjen e gjakut për të lehtësuar dhimbjen, ju bën pak të djersitur dhe mban lëvizjen e muskujve dhe nyjeve në gamën e plotë të lëvizjes.
Janë të mira për lehtësimin e stresit
Ushtrimet e lëvizshmërisë me intensitet të ulët janë thjesht një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar stresin. Dhe nëse ka një gjë për të cilën të gjithë biem dakord, është se të gjithë po e ndjejmë tendosjen më shumë se kurrë. Shkenca mbështet se ushtrimet kanë një efekt pozitiv në shëndetin mendor dhe aftësinë për të përballuar situata të vështira.
Nëse ndiheni sikur keni nevojë të lëvizni dhe të djersiteni pak çdo ditë për të mbajtur disponimin tuaj në kontroll, stërvitjet me ndikim të ulët janë një opsion i shkëlqyeshëm për të shmangur mbistërvitjen. Gjëja e fundit që dëshironi të bëni kur jeni tashmë të stresuar është të përkeqësoni çdo problem ekzistues të kyçeve dhe të keni diçka tjetër për t'u shqetësuar.