Ushtrimet me ndikim të lartë (si vrapimi, kërcimi me kuti dhe burpees) djegin një ton kalori dhe e bëjnë zemrën tuaj të shpejtojë, por ato nuk janë të nevojshme. Dhe ata janë larg nga opsioni i vetëm për të forcuar kardio-n tuaj. Provoni kardio me ndikim të ulët. Rrit rrahjet e zemrës, përmirëson shëndetin tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të merrni 150 minutat e rekomanduara të ushtrimeve me intensitet të moderuar në javë. Përveç kësaj, mbron nyjet tuaja dhe zvogëlon rrezikun e mbistërvitjes dhe rraskapitjes.
Çfarë është kardio me ndikim të ulët?
Është thjesht të ushtrohesh në një mënyrë ku trupi nuk ka shumë stres ose ngarkesë.
Me kardio me ndikim të ulët, të paktën një këmbë mbetet në tokë gjatë gjithë kohës, kështu që nyjet tuaja, si gjunjët dhe kyçet, thithin më pak ndikim sesa forca që ushtrohet mbi to. Për shembull, vrapimi është një aktivitet me ndikim të lartë, sepse të dyja këmbët janë jashtë tokës në të njëjtën kohë me shpejtësi më të mëdha. Ecja përfshin vetëm heqjen e një këmbë nga toka në të njëjtën kohë, kështu që megjithëse ka njëfarë ndikimi, është shumë më pak.
Disa ushtrime, si noti, nuk kanë asnjë ndikim në nyje. Nuk ka forca gravitacionale që ju tërheqin poshtë.
Shembuj të tjerë të kardio me ndikim të ulët përfshijnë stërvitjen në eliptike, vozitje, vallëzim, piedestal çiklizëm dhe shëtitje. Dhe ndërsa këto stërvitje janë më të lehta për nyjet tuaja, kjo nuk do të thotë se ato janë më të lehta për zemrën tuaj.
Ju mund të kryeni kardio me ndikim të ulët po aq intensiv sa stërvitjet tuaja të vrapimit dhe pliometrisë me ndikim të lartë duke rritur ritmin, duke zvogëluar kohën e rikuperimit midis grupeve ose duke shtuar rezistencë. Stërvitja me intervale mund të jetë gjithashtu me ndikim të ulët dhe me intensitet të lartë duke e bërë sforcimin më të vështirë dhe periudhat e pushimit më të shkurtra.
4 Përfitimet kardio me ndikim të ulët
Pavarësisht nëse keni të bëni me çështje të përbashkëta apo jo, kardio me ndikim të ulët (ose pa) ka një vend në rutinën e stërvitjes së secilit.
Zvogëlon rrezikun e lëndimit
Ushtrimet kardiovaskulare me ndikim të ulët ndryshojnë modelet e ngarkesës në muskuj, tendinat dhe kockat. Trupi juaj i përgjigjet stresit duke u forcuar. Por duke bërë disa aktivitete me ndikim më të ulët që ju stresojnë ndryshe, ju mund të ndihmoni në reduktimin e rrezikut të lëndimeve nga përdorimi i tepërt.
Ato gjithashtu minimizojnë stresin në nyjet e trupit për të ndihmuar në uljen e rrezikut të lëndimit tek njerëzit me osteoartrit ekzistues, sëmundje autoimune dhe probleme të tjera të kyçeve.
Është një mënyrë e shkëlqyer për të ushtruar me lehtësi
Kardio me ndikim të ulët mund të jetë e mirë për njerëzit që sapo fillojnë ose për ata që janë pak më të moshuar, nyjet, tendinat dhe ligamentet e të cilëve nuk janë aq të shkathët. Të gjithë mund të përdorin ushtrime me ndikim të ulët në një mënyrë që i ndihmon ata të qëndrojnë në formë dhe të shmangin lëndimet.
Për shkak se kardio me ndikim të ulët zvogëlon rrezikun e lëndimeve nga përdorimi i tepërt, mund t'ju ndihmojë të merrni një zakon të qëndrueshëm stërvitor që nga dita e parë e planit tuaj. Trajnoni trupin tuaj për t'iu përshtatur modeleve bazë të lëvizjes me formën e duhur, duke ju lejuar të përparoni në mënyrë të sigurt dhe efektive stërvitjet tuaja.
forcoje zemrën
Të gjitha llojet e ushtrimeve kardiovaskulare (me ndikim të ulët ose të lartë, me intensitet të ulët ose të lartë) ndihmojnë në forcimin e zemrës suaj. Por sa më shumë të punojë zemra juaj (sa më e lartë të jetë rrahja e zemrës), aq më e fortë bëhet ajo. Prandaj, merrni parasysh rritjen e intensitetit të stërvitjeve tuaja me ndikim të ulët.
Për shembull, ndërkohë që një ecje e ngadaltë është e mirë për zemrën tuaj, ecja e shpejtë ose ecja me biçikletë ose noti është edhe më e mirë për të. Nëse trupi juaj mund të përballojë stërvitje me intensitet më të lartë, të bëni disa prej tyre çdo javë është një ide e mirë.
Promovon qëndrueshmërinë muskulare
Për shkak se ato lejojnë që nyjet tuaja të thithin më pak forcë, stërvitjet kardio me ndikim të ulët si çiklizmi, vozitja me kanotazh dhe elipsi mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës tuaj të përgjithshme atletike.
Kjo është arsyeja pse shumë programe stërvitore për vrapim përfshijnë kardio me ndikim të ulët. Duke i mbajtur nyjet tuaja të shëndetshme, ju mund të bëni periudha më të gjata ushtrimesh, duke rritur kështu qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare.
Nëse çiklizmi dhe vozitja ndihen monotone dhe jo gjëja juaj, merrni parasysh trajnim qarkor, në të cilën ju rrotulloheni përmes një sërë ushtrimesh trajnimi për forcë me ndikim të ulët me pak ose aspak pushim në mes.
Mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme
Ashtu si kardio me ndikim të lartë, ju ndihmon të digjni kalori dhe yndyrë dhe të përmirësoni kontrollin e sheqerit në gjak.
Për shembull, në një të rritur, kardio e moderuar në një makinë kanotazhi djeg 200-300 kalori në vetëm 30 minuta. Integroni intervale me intensitet të lartë dhe mund të prisni që të digjni kalori gjatë dhe pas stërvitjes tuaj ndërsa trupi juaj rimëkëmbet.
Ushtrimet më të mira kardio me ndikim të ulët
Nëse ju duhet të lehtësoni ose thjesht dëshironi të përzieni rutinën tuaj të stërvitjes me ndikim të lartë, provoni këto ushtrime kardio.
eci
Nëse po ktheheni nga një dëmtim ose një pushim fitnesi, ecja është një nga aktivitetet më të mira me ndikim të ulët që mund të bëni, veçanërisht nëse jeni vrapues. Ecja ka efektin më të mirë të vrapimit përsëri, edhe 30 minuta ecje mund të sjellë përfitime shëndetësore.
Drejtoni një biçikletë
Për sa i përket biomekanikës, çiklizmi nuk është i ngjashëm me vrapimin. Kjo e bën atë ideal për trajnime të kryqëzuara. Është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të marrë frymë më të vështirë, pa ushtruar presion mbi problemet që mund të keni nga puna kaq shumë në sportin tuaj kryesor.
Ngasja e biçikletës është një ushtrim që nuk mban peshë, i cili ju lejon të duroni për orë të tëra pa asnjë ndikim në kyçe. Synimi për shpatet do të sigurojë një stërvitje me intensitet të lartë dhe miqësore për zemrën.
Bailar
Vallëzimi mund të mos jetë në krye të mendjes kur bëhet fjalë për stërvitjet kardio me ndikim të ulët, sepse njerëzit e barazojnë atë me përsosmërinë dhe një karrierë. Por vetëm për shkak se nuk jeni një vrapues profesionist nuk do të thotë që nuk mund të vraponi. E njëjta gjë vlen edhe për kërcimin.
Një stërvitje kërcimi është një zëvendësues efektiv i ushtrimeve tradicionale kardiovaskulare dhe ofron të njëjtat përfitime aerobike nëse bëhen rregullisht.
Stërvitje për not ose ujë
Ashtu si ngasja e një biçiklete, noti është një ushtrim që nuk mban peshë. Mësimi i goditjeve teknike mund të jetë i ndërlikuar dhe mund të kërkojë udhëzime profesionale. Megjithatë, për një stërvitje të mirë, nuk është e nevojshme të notosh me aftësitë e një olimpisti.
Një alternativë ndaj notit është trot me ujë, në thelb vrapimi në ujë pa prekur fundin, si dhe gjimnastikë në ujë. Të dyja përfshijnë pak ose aspak ndikim ndërsa sfidojnë muskujt dhe kardio në një shkallë të lartë.
Remo
Makinat e vozitjes janë më të njohura se kurrë si një mënyrë për të punuar dhe forcuar njëkohësisht kardio dhe muskujt tuaj. Me çdo lëvizje, ju punoni pjesën e poshtme të trupit, shpinën dhe krahët, të gjitha ndërsa jeni ulur.
Përvetësoni formën e duhur me një ritëm të ngadaltë përpara se të përparoni në goditje më të shpejta dhe më agresive. Në shumë makina të reja me kanotazh në shtëpi, ju gjithashtu mund të rregulloni intensitetin e stërvitjes tuaj duke rritur rezistencën.