Ka dy lloje njerëzish: ata që duan të ngasin biçikletat e tyre jashtë (por moti i keq i pengon) dhe ata që preferojnë klasat e çiklizmit në ambiente të mbyllura. Kushdo që të jeni, rrotullimi ka diçka për të kontribuar në trajnimin tuaj.
Shumica e palestrave ofrojnë një sërë mundësish për klasa, madje edhe disa të shkurtra 20-minutëshe, kështu që ne mund të vendosim gjithmonë një rutinë stërvitjeje në orarin tonë të ngjeshur. Klasat e rrotullimit janë sa sfiduese aq edhe emocionuese. Përfitimet e një klase përfshijnë humbje peshe, fuqi të përmirësuar dhe qëndrueshmëri.
Çfarë është ajo?
Spinning i referohet klasave të çiklizmit në palestër në një lloj të caktuar biçiklete ushtrimesh të palëvizshme. Këto biçikleta janë të mëdha dhe të rënda, nuk janë të dizajnuara për t'u nxjerrë nga palestër apo dhoma e ndenjes dhe nuk janë të përshtatshme për ngasje jashtë. Klasat rrotulluese janë klasa ushtrimesh në grup të fokusuara në intervale të bazuara në qëndrueshmëri, stërvitje të rrahjeve të zemrës dhe ndonjëherë në një stërvitje të plotë të trupit.
Klasat spinning janë krijuar për të qenë sa motivuese dhe tërheqëse aq edhe efektive. Edhe pse nuk do të kemi një hartë virtuale apo shumë ekran për të parë, do të jenë mësuesi dhe shokët e klasës që do të na mbajnë të motivuar dhe të pedalojmë. Muzika me energji të lartë do të luhet me volum të plotë dhe një monitor në dalje do të na ndihmojë të çojmë në kufi.
Ne mund ta konsiderojmë rrotullimin si një modaliteti aerobik ku, bazuar në biçikletat e stërvitjes dhe ritmin e muzikës, inkurajohen kapacitetet e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Është padyshim një ushtrim kardio, i rekomanduar shumë për ata që duan të qëndrojnë në formë pa iu drejtuar makinerive apo ngritjes së peshave.
Gama e klasave tipike midis 12 dhe 24 personave ulur në biçikleta të specializuara për ushtrime të brendshme. Sapo fillon klasa, instruktori (i cili normalisht do të kalërojë me studentët e tij nga pjesa e përparme e klasës) e udhëheq klasën në një udhëtim përpjetë, tatëpjetë dhe nëpër disa sprinte vërtet të çmendura. Klasat zakonisht zgjasin ndërmjet 40 dhe 55 minuta dhe ato janë krijuar me lista luajtjeje frymëzuese, motivuese dhe super argëtuese.
Gjithashtu rekomandohet në shumë raste para perdero pesoËshtë një ushtrim që përshtatet me nevojat dhe cilësitë e çdo personi. Po, është e vërtetë që mund t'i përshtatet të gjithëve, por fillimet janë të vështira dhe aq më tepër nëse jemi në formë të dobët fizike.
Ku ka lindur?
Tjerrja nuk është një aktivitet si të tjerët me shumë traditë. Dhe është ajo ai tashmë është mbi 25 vjeç. Modaliteti lindi në Shtetet e Bashkuara, nga dora e Jonathan Goldberg (i njohur në mbarë botën si Johny G), një çiklist profesionist i cili filloi të kërkonte alternativa për të mos ecur çdo ditë larg shtëpisë.
Gjithçka erdhi nga përgatitja e tij për një garë 3.100+ milje në të gjithë Amerikën, ku ai pothuajse u përplas gjatë stërvitjes natën. Ai vendosi të mos stërvitej më natën dhe krijoi rrotullim.
Pasi karriera e tij profesionale filloi t'i vinte fundi, ai pa një mundësi të shkëlqyer për të ofruar spinning si një program trajnimi komercial dhe që nga viti 1992 komercializimi i tij nuk ka pasur kufij.
muskujt funksionuan
Spinning është një ushtrim i gjithë trupit që punon në të gjitha grupet kryesore të muskujve. Kryesisht, këta janë muskujt e punuar kur ngasni një biçikletë:
- Abdomeni. Ne përdorim bërthamën për të stabilizuar trupin gjatë orës së mësimit, gjë që ndihmon në ekuilibrin e përgjithshëm, veçanërisht kur qëndroni në këmbë.
- Pjesa e sipërme e trupit. Ne do të përdorim pjesën e sipërme të trupit për të mbajtur veten në biçikletë. Disa klasa përfshijnë ushtrime të sipërme të trupit me pesha të lira ose shirita rezistence.
- Mesit. Ne do të mbajmë një shtyllë kurrizore të fortë dhe të qëndrueshme gjatë gjithë klasës, e cila do të ndihmojë në forcimin dhe tonifikimin e muskujve të shpinës.
- Bythet. Ne do të ndiejmë se si funksionojnë glutet me secilën pompë, veçanërisht kur ngrihemi nga shala, bëjmë një pjerrësi ose rrisim rezistencën.
- Quadriceps. Katracepsi do të jetë muskujt kryesorë që do të përdoren gjatë pedalimit dhe ngjitjes në shpatet, gjë që do të na lejojë të kemi këmbë të forta dhe të tonifikuara.
- hamstrings Çiklizmi ndihmon në forcimin dhe lirimin e kërpudhave, të cilat ngrenë pedalin me çdo cikël dhe stabilizojnë nyjet.
- Binjakë. Ne do t'i punojmë viçat me çdo goditje pedal, gjë që ndihmon në mbrojtjen e kyçeve dhe këmbëve gjatë çiklizmit dhe gjatë aktiviteteve të përditshme.
përfitimet
Klasat e rrotullimit janë jashtëzakonisht sfiduese, që do të thotë se ka të ngjarë të shohim rezultate shpejt. Për të korrur përfitimet e plota, do të na duhet të angazhohemi për të shkuar nga tre deri në gjashtë klasa në javë për një total prej 150 minutash.
i përshtatshëm për të gjithë
Rrotullimi është një nga ato gjëra që duket paksa frikësuese nëse nuk e keni bërë kurrë më parë. Por për sa kohë që keni akses në një palestër, ju mund të merrni pjesë në klasa, duke filluar nga fillestari tek me përvojë, secila duke ndihmuar në zhvillimin e muskujve kryesorë të përdorur për çiklizëm dhe sistemin tuaj kardiovaskular.
Sot, ka biçikleta stërvitore në shtëpi që transmetojnë klasa direkt në dhomën tuaj të ndenjes, si Peloton, NordicTrack ose Technogym. Klasat fillestare të Peloton, për shembull, u mësojnë pjesëmarrësve formën dhe teknikën e duhur, megjithëse shumica e qendrave dhe instruktorëve ofrojnë një shumëllojshmëri opsionesh për t'iu përshtatur nevojave tuaja ose nivelit të përvojës.
Dhe nëse tashmë keni qëndrueshmërinë për t'u ngjitur kodrave dhe për të vozitur shumë jashtë, ju jeni shumë më të gatshëm për të pushtuar një klasë rrotullimi.
Është një eksperiencë unike
Është e vetëkuptueshme që të shkosh në një klasë të çiklizmit në ambiente të mbyllura nuk është njësoj si të ngasësh jashtë. Edhe pse mund të përjetoni terren të ngjashëm (pjerrësi dhe terren i sheshtë), klasat mund të ndjehen më shumë si një festë sesa një stërvitje. Në varësi të instruktorit, do të gjeni muzikë nga dekada të ndryshme, nga rock klasik në EDM, dhe ata do të përdorin stërvitje me intervale, tabata ose stërvitje të rrahjeve të zemrës, kështu që është ende një stërvitje e shkëlqyer.
Shumë herë kur jeni duke hipur jashtë, jeni vetëm ju dhe zëri në kokën tuaj. Kjo mund të jetë një gjë e mirë kur doni të ikni në natyrë dhe të pastroni mendjen tuaj, por mund të jetë një gjë e keqe kur zëri ju thotë të shkoni në shtëpi. Të jesh në një klasë i ndryshon gjërat, veçanërisht kur ke motivimin e një instruktori që të inkurajon.
përmirëson shoqërueshmërinë
Kur bëni një klasë çiklizmi në ambiente të mbyllura, të gjithë nga instruktori te pjesëmarrësit e tjerë janë aty për t'ju inkurajuar dhe mbështetur.
Mund të jetë vërtet e ndërlikuar të jesh vetëm në biçikletë, duke luftuar për të përfunduar një udhëtim veçanërisht sfidues. Ndonjëherë instinkti juaj i parë është të hiqni dorë. Por kur ka njerëz të tjerë rreth jush, kjo ju bën të dëshironi të vazhdoni dhe të provoni se mund të përfundoni atë që keni filluar. Kjo është pikërisht ajo që ndodh në klasat në grup.
Punon tërë trupin
Një klasë rrotullimi jo vetëm që përfiton nga muskujt tuaj, nga këmbët tuaja deri te bërthama, por është gjithashtu një stërvitje e shkëlqyer kardio me ndikim të ulët, duke përmirësuar rrjedhën e gjakut, duke rritur qëndrueshmërinë, duke rritur humorin dhe duke parandaluar problemet kronike si presioni i lartë i gjakut, sëmundjet e zemrës, goditjet në tru. , dhe diabetit.
Falë këtij ushtrimi intensiv kardiovaskular, do të digjni edhe një numër të madh kalori. Mesatarja mund të jetë afërsisht 400 deri në 600 kalori për klasë, megjithëse ka çiklistë që mund të djegin shumë më tepër nëse bëjnë më shumë rezistencë dhe intensitet në stërvitje.
opsioni i trajnimit të shpejtë
Kalërimi jashtë mund të zgjasë gjithsej disa orë, dhe shumica e njerëzve nuk e kanë atë kohë gjatë javës. Pra, marrja e një klase çiklizmi në ambiente të mbyllura është një mundësi e shkëlqyeshme kur orari juaj është i plotë dhe keni vetëm një orë ose më pak për të ushtruar.
Por mos u shqetësoni: të ushtroni në një kohë më të shkurtër nuk do të thotë që nuk do të merrni të njëjtat përfitime si një stërvitje më e gjatë.
Digjni kalori
Klasat e rrotullimit janë një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori. Në varësi të vështirësisë dhe kohëzgjatjes së orës, mund të digjemi 400 deri në 600 kalori për klasë. Do të na duhet të ndjekim mësimet tre deri në gjashtë herë në javë për të parë rezultatet e humbjes së peshës.
Stërvitja e rrotullimit dhe e forcës janë të mjaftueshme për të pasur një efekt pozitiv në qëndrueshmëri dhe forcë pa ndryshuar zakonet e të ngrënit. Megjithatë, është një ide e mirë të hani një dietë të shëndetshme që përfshin shumë karbohidrate dhe proteina.
Është me ndikim të ulët
Çiklizmi në ambiente të mbyllura është një ushtrim me ndikim të ulët. Është e përkryer për njerëzit që kthehen nga lëndimi, sepse ijet, gjunjët dhe kyçet e këmbës nuk do të mund të rrahin. Kjo e bën atë një opsion të shkëlqyeshëm për ata që nuk janë ende 100% të disponueshëm pasi janë lënduar, ose për të moshuarit që kërkojnë një mënyrë për të qëndruar aktiv pa vënë stres shtesë në nyjet e tyre.
Treni i poshtëm është forcuar
Të shumtë janë ata që mendojnë se pjesa më e vështirë për t'u stërvitur janë zakonisht këmbët dhe të pasmet, dhe në shumë raste gjetja e zëvendësuesve për ngritjen e peshave është një gëzim i madh. Për këtë arsye, rrotullimi nuk do të jetë vetëm një tjetër aktivitet kardio, por në varësi të konfigurimit të biçikletës që përdorni, do të mund të pedaloni fort dhe të kryeni orën e plotë, duke fituar forcë në një aktivitet më të gjallë dhe më pak të vështirë mendërisht.
Me këtë ne nuk inkurajojmë zëvendësimin e plotë të rutinave të palestrës që kemi zakonisht, në fakt, Nuk rekomandohet të bëni vetëm tjerrje, por e drejta është plotësimi me ushtrime të tjera ku nisim edhe pjesën e sipërme të trupit dhe alternojmë.
Ju mund të jeni trajneri juaj
Është e vërtetë që rrotullimi pa një monitor që tregon se çfarë duhet bërë dhe duke thënë se kur të zbresim nga biçikleta dhe kur jo, bëhet më monotone, por në të njëjtën kohë ne mund ta kontrollojmë veten edhe më shumë se në aktivitete të tjera, pasi askush nuk e njeh trupin tonë dhe kufiri ynë më shumë se ne.
Ndërsa seancat përparojnë, ne mund të guxojmë të vëmë më shumë intensitetin e pedaleve, ose në një ditë kur jemi më të lodhur, të bëjmë një stërvitje më të lehtë dhe ta kompensojmë atë me një ditë tjetër ku kemi më shumë energji. Është gjëja e mirë e rrotullimit dhe është se secili vendos se sa larg do të bëjë në atë stërvitje.
lehtë për t'u përshtatur
Në rrugë, nuk mund të zbresësh një shpat mali nëse nuk je i gatshëm të ngjitesh atë ditë. Por bukuria e një klase rrotullimi është se ju mund ta personalizoni atë sipas nevojave tuaja.
Instruktori është aty për t'ju udhëhequr, por ju gjithmonë mund ta modifikoni trajnimin. Për shembull, nuk keni pse të qëndroni në majë të biçikletës gjatë pjesës së stërvitjes që ju thotë nëse ndiheni më të sigurt në tokë të fortë. Mund të ngadalësohet gjithashtu nëse keni nevojë, nuk duhet të shqetësoheni nëse dikush do t'ju vijë prapa dhe do t'ju tërheqë poshtë. Dhe nëse klasa ju motivon të shtyni veten edhe më shumë, ndoshta provoni të konkurroni me partnerin tuaj fqinj. Të gjithë në klasë janë aty për të stërvitur sa më mirë që kanë, ndërkohë që shijojnë atmosferat ngritëse të grupit.
Rreziqet e mundshme
Duhet të keni kujdes jo përpiquni shumë, sidomos në fillim. Edhe pse mund të përpiqemi të vazhdojmë me klasat, duhet të dëgjojmë edhe trupin. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse kemi lëndime ose probleme mjekësore që mund të ndërhyjnë me biçikletën. Marrja e një qasjeje të moderuar është mënyra më e mirë për të qëndruar të sigurt dhe për të shmangur lëndimet. Është normale të ndihesh veçanërisht i lodhur dhe dhimbje pas orëve të para, por është e mundur të zbulojmë se ne mund të përballojmë periudha më të gjata dhe më intensive të çiklizmit.
do të sigurohemi pini shumë ujë para çdo sesioni rrotullues. Pirja e ujit në ditët para dhe pas na ndihmon të qëndrojmë të hidratuar.
Nëse kemi një punë në tavolinë dhe kalojmë shumë kohë ulur, do të jemi të sigurt që të balancojmë klasat e çiklizmit në ambiente të mbyllura me aktivitete të tjera, të tilla si shtrirje, stërvitje për forcë dhe rezistencë, dhe ushtrime që lëvizin trupin në një gamë të plotë lëvizjesh. .
Dallimet me ciklin e brendshëm
Është e rrallë që dy botët e çiklizmit të brendshëm të përplasen: çiklizmi në ambiente të mbyllura dhe rrotullimi. Spinning është në fakt një markë e regjistruar e produkteve dhe programeve të trajnimit. Mund të përshkruhet gjithashtu si stërvitje grupore për çiklizëm në ambiente të mbyllura, të kryera zakonisht në një dhomë të madhe palestre. Sidoqoftë, çiklizmi i brendshëm është një term më i përgjithshëm që i referohet ngasjes së një biçiklete stacionare të brendshme.
Të dy fokusohen si në botën virtuale ashtu edhe në atë reale. Në një klasë të brendshme ne mund të lidhemi me aplikacione dhe të eksplorojmë mijëra shtigje, botë dhe stërvitje të ndryshme nga komoditeti i shtëpisë sonë. Në vend të kësaj, klasat e rrotullimit theksojnë aspektet e botës reale të komunitetit dhe çiklizmit. Instruktori do të na udhëheqë në të gjitha intervalet. Të monitor fytyre Është ndryshimi më i madh midis çiklizmit të brendshëm dhe Spinning.
Çiklizmi në ambiente të mbyllura është shpesh preferenca e atyre që ngasin në botën reale, si dhe vrapuesve virtualë dhe ndoshta edhe introvertëve. Ne nuk do të kemi nevojë të bëjmë asnjë ndërveprim social dhe do të kemi akses në a trajnime më të vështira dhe më të strukturuaraose krahasuar me Spinning. Çiklizmi në ambiente të mbyllura ka të bëjë kryesisht me energjinë, diçka që nuk do ta gjeni në shumicën e biçikletave Spin.
Një tjetër aspekt i nënvlerësuar i çiklizmit në ambiente të mbyllura është se biçikletë të përshtatura posaçërisht për ne. Në klasat tradicionale të Spin, ne do të kemi një biçikletë të përgjithshme që përdoret nga shumë njerëz të tjerë (sigurisht, ata i pastrojnë ato midis klasave). Biçikletat vijnë në madhësi të ndryshme, por ato janë gjithashtu të kufizuara në gamën e tyre të përshtatjes. Në çiklizmin e brendshëm, ne do të jemi në gjendje të ngasim biçikletën tonë, të kompletuar me timonin e saktë, shalën, shtrirjen dhe pozicionin që duam.