Një nga këshillat më të mëdha që shpesh jepet me dashje është të kontraktoni muskujt tuaj të zorrëve për mbështetje dhe stabilitet më të madh. Megjithatë, është interesante të pyetet nëse shtypja e dhomës së ruajtjes është aq produktive sa na thonë ata.
Njeriu është krijuar që të jetë i pajtueshëm si brenda ashtu edhe jashtë, por që ju të na kuptoni më mirë, le të luajmë duke krahasuar trupin tonë me një urë të varur. Ne do të imagjinojmë se duam të vozisim në atë urë sepse të gjitha kabllot që e mbajnë atë po bëjnë një punë të saktë. Problemi është se nëse njëri nga ato tela është shumë i shkurtër ose shumë i gjatë, nuk do të dëshironit të kaloni mbi atë kërcyes, apo jo?
Le të themi se nuk jemi kurrë të sëmurë, të stresuar ose të lënduar, kështu që ne donim urën e përsosur të varur. Të gjitha kabllot tona janë pezulluar siç duhet dhe e bëjnë punën e tyre siç duhet. Por realiteti është se çdokush vuan nga stresi, lëndimi dhe mosfunksionimi. Pra do të nisemi nga një urë varëse me kabllo të shkurtër dhe të gjatë dhe nuk do të mund të pranojmë ngarkesa të caktuara.
A e rrit forcën shtrëngimi i glutitit?
Studiuesit zbuluan se ata që shtrydhin pulpat rritin forcën e zgjatjes së ijeve, ose glutes, me 16 për qind krahasuar me një rritje prej 11 për qind në ata që bëjnë ushtrimet pa presion. Perimetri i vitheve rritet gjithashtu me tkurrjen e vitheve.
Mund të kemi një prapanicë të sheshtë për një sërë arsyesh: gjenetika, mosha dhe punët e ulura ose mënyra e jetesës luajnë të gjitha një rol. Sindroma e të pasmeve joaktive do të thotë që muskujt gluteal nuk kanë forcë dhe ndoshta nuk janë aktivë kur bëjmë ushtrime të caktuara si squats ose lunges.
Megjithatë, shtrydhja e vitheve mund t'i dobësojë ato dhe të vështirësojë reagimin e dyshemesë së legenit kur kemi vërtet nevojë për të. Për një udhëtim të shkurtër, mbajtja e të pasmeve të shtrënguara është në rregull, por mbajtja e tyre të shtrënguara gjatë gjithë ditës krijon një problem të vërtetë, veçanërisht për teshtitjen.
Edhe kështu, ka njerëz që stërviten dhe kanë kofshë të mëdha, por jo të pasme. Arsyeja kryesore pse kofshët rriten në mënyrë disproporcionale më të mëdha dhe më shpejt se të pasmet është se shumica e të ashtuquajturave "ushtrime të prapanicës" i aktivizojnë këmbët më fort se të pasmet. Kur këmbët bëhen më të forta, ne priremi të përdorim më pak glutes. Kjo çon në sindromën e të pasmeve të përgjumura, e njohur edhe si mollaqe në letargji.
Përparësitë e shtrydhjes së gluteusit
Ka disa përfitime nga shtrydhja e glutit tuaj gjatë stërvitjeve, përtej bërjes më të madhe.
Pesha e vdekur
Ndonjëherë mund të jetë e dobishme të shtrydhni muskujt tuaj në majë të një ngritjeje vdekjeprurëse. Kjo është ajo ku muskujt do të ngarkohen më shumë, kështu që është e rëndësishme të lëvizni nëpër gamën e plotë të lëvizjes dhe të përfundoni lëvizjen.
Por ju ende nuk dëshironi të shtyni ijet ose të zgjasni shtyllën kurrizore. Ndaj nuk duhet ta teprojmë me këtë këshillë. Nuk bëhet fjalë për shtrirje mbrapa, por për shtrydhjen e gluteusit lart.
aktivizimi glute
Nëse po bëjmë lunges ose squats bullgare, për shembull, shtrydhja mund të na ndihmojë të stabilizohemi. Normalisht, shtrydhja e një zone specifike na bën t'i kushtojmë vëmendje lëvizjes. Shtrydhja mund të ndihmojë në kthimin e mendjes në trup.
Shtrëngimi i muskujve, veçanërisht glutealeve, përshkruhet si një mënyrë për të 'aktivizuar' ose 'angazhuar' indin. Pra, nëse jemi siguruar që teknika të kryhet në mënyrë të sigurt, pa përkulur shtyllën kurrizore, a mund ta përqendrojmë vërtet tensionin përmes glutes?
Squats
Ju mund të shtrydhni muskujt tuaj në majë të mbledhjes, por ndoshta nuk do të funksionojë siç pritej. Ka teori që shtrydhja e pulpave tuaja mund të përmirësojë fuqizimin pas aktivizimit, gjë që mund t'ju ndihmojë të përdorni më shumë muskujt tuaj për të dalë nga fundi i squat-it. Thënë kjo, ka një tendencë për të shtyrë ijet përpara kur shtrydhni glutes. Kjo mund të shkaktojë anim të pasmë të legenit dhe hiperekstension, gjë që mund të çojë në dëmtim të shtyllës kurrizore lumbare.
Shumë mendojnë se kur shtrëngoni prapanicën, qëllimi është të prodhoni atë pjeshkë perfekte të një prapanicë të rrumbullakosur. Megjithatë, nëse hyjmë në një palestër për ngritjen e peshave dhe më pas fillojmë t'i shtrydhim muskujt në squats, ndoshta do të duam të mos kthehemi më kurrë.
Për disa arsye, shtrydhja e gjilpërave duket se i zemëron ngritësit e fuqisë në një shkallë të tillë sa që në fakt është mjaft e frikshme. Squat-i i një ngritësi fuqie do të përfshijë thjesht uljen dhe më pas përdorimin e çdo sasie energjie, fuqie dhe muskuli për t'u rikthyer.
Kontrolloni qëndrimin tonë
Gjëja e parë që duhet të kemi parasysh është se për të riparuar “urën” tonë duhet të pranojmë që kabllot nuk po bëjnë punën e dëshiruar. Një nga gabimet më të mëdha është përforcimi i urës duke ndërtuar struktura rreth saj, në vend që të fokusohemi në riparimin e kabllove mbështetëse origjinale. Shpresoj se po e kuptoni analogjinë: ne priremi të fiksohemi për të rritur të pasmet tona, por harrojmë të forcojmë muskujt që e rrethojnë atë.
Sigurisht, përpara se të riparojmë diçka, duhet t'i kthehemi dizajnit origjinal dhe ta rivendosim atë në mënyrë që struktura e tij të jetë sa më optimale. Është e vërtetë që procesi është më i gjatë, por përmban më pak rreziqe dhe është më pak i rastësishëm.
Shtrydhni gluteusin në zakonet e përditshme
Kur shtrydhim fort gluteusin tonë, ne po përforcojmë një mosfunksionim. Para së gjithash, dua të sqaroj se nuk po flas për përfshirjen e glutes ose rrotulluesve anësor, të cilët natyrisht janë të destinuara të funksionojnë siç duhet.
E kam fjalën vetëm kur ngremë objekte të rënda ose kur ecim, ku aktivizimi është i nevojshëm në një shtrirje normale të këmbës. Domethënë, ne punojmë shumë në diapazonin normal dhe natyral të lëvizjes, ku të pasmet tona nuk kanë nevojë të jenë të ngushta.
Veprimi i shtrydhjes është një zakon i pavetëdijshëm që rrjedh nga dobësia bërthamore, shtrembërimi i legenit, paqëndrueshmëria e mesit dhe dobësia e dyshemesë së legenit. Pra, për ironi, ndërsa disa njerëz përpiqen të kenë më shumë stabilitet duke shtrënguar shumë fort, në planin afatgjatë disqet dhe nyjet tona të mesit mund të pësojnë më shumë konsumim, së bashku me uljen e mbështetjes së bërthamës dhe një dysheme legeni tepër të ngushtë.
Konsideroni veten, a doni një person që shtrydh gluteusin kur jeni në radhë në supermarket, duke larë dhëmbët apo duke ecur në rrugë. Në atë rast, do t'ju duhet të punoni për të rikthyer funksionin origjinal në prapanicë.
Riedukoni qëndrimin
Provoni të bëni një pozë për Përcaktoni nëse legeni juaj është përpara kyçeve të këmbës. Nëse zakonisht vendosni pjesën më të madhe të peshës në pjesën e përparme të këmbës, ky është rasti juaj. Ju duhet të përpiqeni të mbështesni legenin lart në mënyrë që të jetë në kyçin e këmbës; kur ndjeni peshën në thembër, kontraktoni kuadricepsin tuaj për të parandaluar rënien mbrapa.
Gjëja normale është që ju mund ta mbani këtë pozicion pa mundim, nuk kërkon në asnjë moment të shtypni asgjë, kështu që mos e ndërroni shtrydhjen glute me shtrydhjen e kuadricepsit. Shtë e rëndësishme që ju të mbani kurba e mesit në formën e saj natyraleNuk ka të bëjë me harkimin e shpinës apo përkuljen.
Gjithashtu duhet të keni parasysh nëse barku juaj është gjithmonë i ngurtë, sepse mund të jetë për shkak të zhvillimit të tepruar. Kjo nënkupton që ju keni humbur njëfarë rrjedhshmërie dhe kapaciteti të frymëmarrjes, përveç që e keni të vështirë të forconi bërthamën dhe të mbani aktiv barkun tërthor.
Këshilla ime është që të mos fiksoheni me shtrëngimin e vazhdueshëm të gluteusit, e lëre më të bëni lëvizje që nuk kanë nevojë të jenë të shtrënguara.
rreziku kryesor
Ndonëse me sa duket nuk ka asgjë të keqe me shtrydhjen e pulpave, ju mund të bëni një punë të madhe duke shtrydhur muskujt tuaj në pjesën e sipërme të mbledhjes.
Glutes janë ato që njihen si ekstensorë të ijeve. Kjo do të thotë që kur aktivizojmë glutes ne shtyjmë ijet përpara. Megjithatë, ka një tendencë për shumë ngritës që fjalë për fjalë të shtyjnë ijet e tyre përpara në majë të mbledhjes. Ajo që bën kjo është hiperzgjatja e shtyllës kurrizore lumbare.
Në fakt, zakonisht do të përfundojmë me një pjerrësi të pasme të legenit në krye të lëvizjes. Kështu ijet tuaja do të shtyhen përpara, pjesa e poshtme e shpinës do të jetë e rrumbullakosur, pjesa e sipërme e trupit tuaj do të anohet mbrapa dhe prapanica juaj do të futet nën legen.
Kjo mund të mos shkaktojë një problem nga përfaqësuesi në përfaqësues, por është diçka që mund të çojë në një problem serioz me pjesën e poshtme të shpinës me kalimin e kohës. Synimi kur uleni për të mbajtur shtyllën kurrizore sa më neutrale dhe që shiriti të lëvizë saktësisht në të njëjtën linjë.
Pra, shiriti duhet të udhëtojë fjalë për fjalë poshtë dhe pastaj lart në një vijë krejtësisht të drejtë. Shpina duhet të ruajë shtrirjen e saj natyrale gjatë gjithë lëvizjes. Megjithatë, kur i shtyjmë ijet përpara, nuk i përmbahemi më asnjërit prej këtyre parimeve.
Në të vërtetë, përqendrimi kryesor nuk është më shtrydhja e glutes, por thjesht hedhja e ijeve përpara. Ne gjithashtu do të shohim të njëjtin pozicion të lartë kur shumë njerëz të ngrijnë vdekjen. Edhe një herë, ijet janë të shtyra përpara pikërisht në fund të lëvizjes, prapanica futet nën legen dhe pjesa e poshtme e shpinës është tepër e zgjatur.
Kjo nuk është shtrydhja e glutes, por thjesht një mënyrë për të përfundimisht konsumojnë disqet dhe të shkaktojë probleme serioze në pjesën e poshtme të shpinës për vitet në vijim.