Lëvizjet si mulliri me erë me kettlebells u ofrojnë atletëve përfitime të trajnimit të qëndrueshmërisë dhe lëvizshmërisë për shumicën e nyjeve dhe indeve në trupin e njeriut. Atletët e forcës, fuqisë dhe fitnesit mund ta përdorin këtë ushtrim për të përmirësuar lëvizshmërinë e ijeve, për të rritur forcën dhe stabilizimin e shpatullave dhe për të zhvilluar modele lëvizjeje në rrafshin jo-sagittal.
Pavarësisht se nuk është një ushtrim i lehtë për t'u kryer, praktika e tij mund të na bëjë të përmirësojmë lëvizshmërinë e të gjithë trupit. Këshillohet që të bëni një rishikim profesional të qëndrimit dhe zbritjes tuaj gjatë mullirit me erë, veçanërisht nëse nuk keni fleksibilitet të mjaftueshëm për të zbritur plotësisht.
Si ta bëni siç duhet Mullirin me erë?
Para se të provoni këtë ose ndonjë ushtrim, duhet të siguroheni që jeni në gjendje të mirë shëndetësore. Ju gjithashtu mund të punoni me një trajner të kualifikuar fitnesi për këshilla teknikash dhe këshilla ushtrimesh.
Ju gjithashtu duhet të keni një përvojë pune me kettlebells. Shumë ekspertë sugjerojnë që të zotëroni lëvizjet bazë të kettlebell-it përpara se të provoni këtë ushtrim më të avancuar.
- FrontTop. Filloni me këmbën e djathtë direkt nën ijë dhe këmbën e majtë pak me kënd, me një ngarkesë të mbajtur lart në dorën tuaj të djathtë. Siç mund ta shihni, gishtat e këmbëve duhet të kthehen në të majtë dhe ngritësi duhet të vendosë peshën në ijën e djathtë.
- Mbrapa në krye. Pasi të jeni në pozicionin fillestar, merrni dorën e majtë dhe vendoseni përgjatë kofshës, me pëllëmbën lart. Është e rëndësishme që gjatë gjithë lëvizjes ta mbani në kontakt pjesën e pasme të dorës me këmbën e majtë, sikur dora të ishte një “tren” dhe këmba të ishte “shina”.
- Ana e mesme. Kur të jeni gati, rrotulloni pak bustin tuaj drejt tokës (shpatullën e majtë përpara) dhe vendoseni ngarkesën në ijën tuaj të djathtë ndërsa zbrisni. Nëse e keni filluar këtë hap me një rrotullim të lehtë dhe e keni mbajtur dorën e majtë në këmbën tuaj të majtë, duhet të ndjeni një shtrirje në gluteusin tuaj të djathtë, kërthizën dhe anash. Sigurohuni që të uleni në ijë, duke e vendosur peshën tuaj në ato muskuj. Për rezultate më të mira, sigurohuni që të mbani këmbën e djathtë drejt (pa përkulur gjurin).
- fundi i përparmë. Në fund të mullirit me erë, ju duhet të keni peshën tuaj në ijën tuaj të djathtë, të ndjeni një shtrirje në këmbën dhe ijën tuaj të djathtë dhe të stabilizoni një ngarkesë me dorën tuaj të djathtë. Sigurohuni që të ndjeni shtrirjen dhe kontrollin në muskujt tuaj.
- Para Mesme. Për të marrë pozicionin e fundit, të drejtë, shtrydhni glute dhe kofshën e djathtë për të zgjatur ijet përpara, ndërsa ngadalë shpalosni trupin tuaj. Edhe një herë, sigurohuni që të mbani ngarkesën të kyçur mbi kokën tuaj dhe dorën e majtë në këmbën tuaj të majtë ndërsa ngjiteni.
Me çfarë punohen muskujt?
Mbani në mend se ky ushtrim funksionon edhe në pjesën e sipërme të trupit. Thënë kjo, grupet e muskujve më poshtë janë shumë specifike dhe përdoren për të promovuar stabilitetin (bërthamë, triceps dhe shpatull) dhe lëvizshmëri (ijet).
stabilizues të shpatullave
Mulliri me erë kettlebell kërkon nivele të larta të stabilitetit, lëvizshmërisë dhe forcës në shpatulla përmes shumicës së diapazoneve të lëvizjes. Muskujt e shpatullave dhe stabilizuesit e shpatullave (të tilla si romboidët, muskujt e manshetës rrotulluese dhe madje edhe pjesa e sipërme e shpinës) janë përgjegjës për kontraktimet izometrike që ndihmojnë në mbështetjen e ngarkesës sipër kësaj lëvizjeje.
Obliques dhe abs
Pjesët e pjerrëta dhe barku punojnë për t'i rezistuar përkuljes së shtyllës kurrizore, shtrirjes dhe përkuljes anësore nën ngarkesë, gjë që mund të përmirësojë reagimin e një ngritësi ndaj dëmtimit dhe forcës së bërthamës. Normalisht, ngritësit do të lejojnë që të ndodhë përkulje e lehtë anësore në lëvizjet e përkulura, megjithatë, mulliri me erë do të përforcojë mekanikën dhe lëvizjen e duhur të kyçit të kofshës për të mbështetur integritetin e shtyllës kurrizore në mullirin me erë (nëpërmjet qëndrueshmërisë/forcës më të mirë të bërthamës).
glutes dhe hamstrings
Gryka dhe muskujt e kërdhokullës janë shumë të shënjestruar në këtë ushtrim (si dhe muskujt e tjerë të kofshës/këmbës si piriformis). Ndërsa ngritësi ulet në pozicionin e tij, ata vendosin një shtrirje të madhe në nyjet e barkut dhe kërdhokullave, gjë që mund të përmirësojë funksionin e ijeve. Për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, glutes punojnë ekskluzivisht për të zgjatur ijet, duke e kthyer atletin në një pozicion të drejtë.
Kredia e imazhit: Classpass
Përfitimet e mullirit me erë me Kettlebell
Ka disa arsye pse duhet ta shtoni këtë ushtrim me kettlebell në rutinën tuaj. Nëse nuk po përdorni tashmë kettlebells, ka disa arsye të bazuara në prova për të kaluar në këtë lloj pajisje stërvitore. Dhe nëse i keni përfshirë tashmë në trajnimin tuaj, shtimi i lëvizjeve që rrisin qëndrueshmërinë e shpinës dhe bazës kanë disa përfitime.
Stretch + Lëvizja e Forcës
Ky ushtrim është një lëvizje që ka aftësinë për të shtrirë muskuj të caktuar në trup (si ijet, të pjerrët dhe kërdhokullat) duke rritur forcën e shpatullave, glutealit dhe palcës.
Është një lëvizje që imiton aktivitetet e jetës së përditshme. Për shembull, është shumë e zakonshme që ne duhet të përkulemi përpara me ijë për të hequr gjërat nga toka. Praktikimi i këtyre lëvizjeve funksionale dhe mësimi për t'i kryer ato në mënyrë korrekte me ushtrime mund t'ju ndihmojë t'i kryeni këto lëvizje në mënyrë të sigurt dhe efektive gjatë gjithë ditës. Kur shtojmë rrotullimin dhe peshën, ne e trajnojmë më tej trupin për të kryer detyra më sfiduese në jetën e përditshme.
Rrit stabilitetin e bërthamës
Muskujt e bërthamës, veçanërisht ato të zhdrejtë, janë përgjegjës për stabilizimin e ijeve dhe shtyllës kurrizore përmes lëvizjes së mullirit të erës. Ashtu si shumica e ushtrimeve rrotulluese dhe me ngarkesë dinamike, muskujt e bërthamës duhet të angazhohen dhe programet duhet të kontraktohen në mënyrë statike për t'i rezistuar forcave rrotulluese në shtyllën kurrizore. Duke vepruar kështu, ngritësi mund të përmirësojë funksionin e kofshës dhe të përmirësojë qëndrueshmërinë e bërthamës për të përmirësuar rezistencën ndaj lëndimeve në lëvizjet që mund të jenë subjekt i ngërçit dhe pozicioneve të përkuljes.
Përmirëson stabilitetin e shpatullave
Ashtu si ashensori turk, mulliri me erë është një ushtrim që mund të rrisë stabilitetin, forcën e shpatullave dhe madje të rrisë kontrollin/koordinimin e muskujve të fibrave të vogla përgjegjëse për stabilitetin e kapsulës së shpatullave. Duke kryer këtë ushtrim me ngarkesë dinamike, ju mund të rrisni njëkohësisht stabilitetin e shpatullave në diapazonin e gjerë të lëvizjes dhe të përmirësoni kontrollin dhe koordinimin e skapulës.
Gabime të zakonshme
Ka disa gabime shumë të zakonshme që duhet t'i shmangim kur bëjmë mullirin e erës me kettlebell.
Bëni shumë pak rrotullim
Nëse përkuleni anash pa asnjë rrotullim, nuk do të jeni në gjendje të bini mjaftueshëm gjatë këtij ushtrimi për të korrur përfitimet e plota. Një mënyrë për të siguruar përdorimin e sasisë së duhur të rrotullimit duke kontrolluar vendosjen e dorës në krahun e poshtëm gjatë fazës së uljes.
Nëse e gjeni veten duke rrëshqitur dorën poshtë anës së këmbës (ana e kofshës, pastaj pjesa e jashtme e këmbës), ju po e anoni bustin vetëm anash. Në këtë pozicion, do të vini re se jeni gati në gjysmë të rrugës dhe nuk mund të shkoni më tej. Kthejeni bustin tuaj pak djathtas në mënyrë që të mund ta vendosni dorën përpara këmbës së majtë, jo anash.
shumë rrotullim
Nëse përdorni shumë rrotullim të bustit, krahu i sipërm mund të largohet nga pozicioni, duke ju vënë në rrezik lëndimi. Rrotullimi i tepërt mund të jetë gjithashtu një shenjë se po rrotulloni vetëm pjesën e sipërme të bustit dhe jo të gjithë bustin. Për të kontrolluar këtë gabim, kontrolloni vendndodhjen e krahut të sipërm ndërsa lëvizni krahun e poshtëm poshtë.
Ndërsa ulni trupin, mund të vini re se busti juaj është hapur deri në atë pikë sa që krahu i sipërm të jetë prapa shpatullës kur dora juaj e poshtme është afër këmbës. Ndërsa ulni trupin tuaj, lejoni një rrotullim të mjaftueshëm të gjoksit në mënyrë që kettlebell të jetë drejtpërdrejt mbi shpatullën tuaj.
Ju zgjatni mbi shpatullën tuaj
Një mënyrë tjetër se si krahu i sipërm mund të notojë mbrapa dhe pas shpatullës është duke përdorur shumë shtrirje në nyjen e shpatullave. Për të kontrolluar këtë gabim, shikoni pozicionin e nyjës së shpatullave kur trupi është ulur në njërën anë. Gjoksi dhe shpatulla duhet të mbajnë një vijë të drejtë dhe të sheshtë.
Nëse vëreni një thyerje në nyje ku krahu përkulet pak mbrapa afër shpatullës, sillni dorën pak përpara në mënyrë që të jetë në linjë me shpatullën dhe gjoksin.
Gjunjët e përkulur
Atletët që janë më pak fleksibël mund të përpiqen të përkulin pak njërën ose të dyja këmbët gjatë këtij ushtrimi për të afruar pjesën e poshtme të dorës me tokën. Por përkulja e tepërt zvogëlon ngarkesën e punës dhe përfitimet e fleksibilitetit që mund të merrni.
Është normale të mbash gjurin të hapur në anën ku po ulet krahu. Kjo do të thotë se ka një kurbë të vogël, pothuajse të padukshme. Këmba tjetër duhet të qëndrojë drejt.
Kush duhet ta bëjë këtë ushtrim?
Mund të jetë shumë i dobishëm për të gjithë atletët e forcës, fuqisë dhe kondicionimit. Grupet e mëposhtme mund të përfitojnë nga mësimi dhe kryerja e kësaj lëvizjeje për arsyet e ndryshme të renditura më poshtë.
Për atletët e forcës dhe fuqisë
Mulliri i kettlebell është një ushtrim kompleks që kërkon stabilitet dhe lëvizshmëri në shumicën e nyjeve të trupit. Ashtu si ashensori turk, mulliri me erë kettlebell mund të përdoret brenda programeve stërvitore për të ndihmuar atletët e forcës dhe fuqisë që të rrisin stabilizimin e kyçeve, koordinimin e muskujve dhe të përmirësojnë lëvizshmërinë. Duke parë se shumica e sporteve të forcës dhe fuqisë kanë një lëvizje ngritjeje në vendndodhjen sagittal, disa stërvitje rrotulluese dhe jo-sagittale nëpërmjet mullirit të kettlebell (dhe variacionet dhe alternativat e tij) mund të ndihmojnë në ekspozimin e çdo problemi të lëvizjes dhe përmirësimin e gjendjes së përgjithshme fizike.
Për palestër të përgjithshme, hipertrofi dhe forcë
Mulliri me erë është një lëvizje e mirë për të përmirësuar stabilitetin e shpatullave, funksionin e ijeve dhe avancimin në ushtrime më komplekse si ngritjet turke, etj. Ngritja kërkon që një ngritës të jetë i lëvizshëm, i fortë dhe i aftë për të vendosur kontroll të madh në lëvizjet e tij, të gjitha këto janë blloqe ndërtimi të nevojshme për stërvitje më të avancuar dhe mbrojtje nga lëndimet.
Variacionet e mullinjve me erë
Ne kemi parë më parë se si të kryejmë teknikën e përsosur të ushtrimit. Megjithatë, ka disa modifikime dhe ndryshime që mund të rrisin ose ulin intensitetin e lëvizjes. Më poshtë do të zbuloni disa ushtrime që ndryshojnë pak dhe përmirësojnë fuqinë e Mullirit të Erës.
trap mulli me erë
Ky ushtrim me shtangë dore kryhet në mënyrë identike me mullirin e erës së kettlebell-it, megjithatë ai mund të jetë më i arritshëm për njerëzit që mund të mos kenë akses në kettlebells (ose shtangë dore mjaft të rëndë) dhe e vendos ngarkesën paksa ndryshe për shkak të vendosjes së peshës në kyçin e dorës.
Kettlebell Windmill në Side Press
Ky variant përfshin edhe të ashtuquajturën shtypje anësore, ndërsa në fund, ju përkuleni në pozicionin e mullirit me erë. Duke shtuar shtypjen anësore, mund të sfidoni stabilitetin e bërthamës dhe të rrisni nevojën e një ngritësi për stabilizim dhe forcë të shpatullave. Lëvizja e shtypjes sfidon aftësinë e një ngritësi për të tërhequr tehet e shpatullave dhe për të siguruar stabilitet për lëvizjen e shtypjes.
mulli me erë me thyerje
Puna me pauza është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur kontrollin, mirëkuptimin dhe besimin e një ngritësi me pozicionet, tranzicionet dhe lëvizjet e mullirit të kettlebell. Kjo mund të bëhet me një shumëllojshmëri të gjerë pikash pauzë, secila e përcaktuar nga atleti. Provoni të shtoni një pauzë në krye dhe në fund të çdo përsëritjeje, duke mësuar se si të ruani tensionin dhe kontrollin e trupit ndërsa zbrisni nëpër lëvizje.
Alternativa ndaj mullirit me erë me Kettlebell
Pavarësisht se është një ushtrim shumë i dobishëm për lëvizshmërinë dhe forcën, Mulliri me erë mund të zëvendësohet nga lëvizje të tjera që synojnë të njëjtët muskuj. Ndonjëherë ne nuk jemi plotësisht gati për të filluar stërvitjen, kështu që praktikimi me të tjerët mund të na ndihmojë të përmirësojmë performancën.
Shiriti i krahut
Shiriti i krahut është një lëvizje e kryer në shpinë në dysheme, me një peshë të mbajtur në pozicionin mbështetës. Për ta bërë këtë, ngritësi rrotullon bustin e tij duke e mbajtur ngarkesën direkt në nyjen e shpatullave; rritja e stabilitetit të shpatullave, lëvizshmërisë dhe kontrollit të muskujve të stabilizuesve të skapulës. Ky ushtrim mund të bëhet për të rritur forcën izometrike të shpatullave dhe për të rritur reagimin nervor midis shpatullave dhe muskujve të sipërm të shpinës.
Kryengritja turke
Ngritja turke është një ushtrim kompleks që mund të bëhet për të rritur gjatësinë totale të trupit, stabilitetin dhe lëvizshmërinë. Kur e kryejnë këtë ushtrim në mënyrë korrekte, atletët shpesh mendojnë se lëvizja e tyre është e mirë, ata kanë aftësinë për të vendosur kontrollin e trupit dhe kanë një nivel bazë të lëvizshmërisë në ijet, shpatullat dhe gjunjët.
Shtypja anësore/përkulur
Arthur Saxon e bëri këtë ngritës legjendar pasi dikur regjistroi një shtypje të përkulur 167 lb! Shtypja e përkulur nuk është vetëm për shfaqje, por mund të përdoret për të rritur forcën e përgjithshme, masën muskulore dhe lëvizjen. Shtypja e përkulur kërkon një ngritës në mulli me erë nën ngarkesa të rënda, duke e bërë atë lëvizjen tjetër më të mirë për t'i shtuar rutinës suaj funksionale të stërvitjes së forcës.