Ishte një kohë kur makinat GHD (proshuta glute e zhvilluar) përdoreshin në mijëra palestra CrossFit në mbarë botën. Kryesisht, kjo makinë kryen një lëvizje që kërkon që ju të qëndroni në shtrirje masive të shtyllës kurrizore përpara se të lëvizni përmes muskulit të trashë dhe muskulaturës.
Jam i sigurt se ka ende shumë palestra që kanë njerëz të aftë të cilët preferojnë të përdorin GHD-në sesa të uleshin për të thyer muskujt e tyre; por ka nga ata që preferojnë të qëndrojnë larg tij, veçanërisht pasi ne e vendosim trupin në një shtrirje përfundimtare të gamës. Ato nuk janë as aq të sigurta dhe as aq efikase për shumicën e atletëve.
Fatkeqësisht, makina GHD po mbledh pluhur në dhomat e peshave, por ne mund t'i japim një kthesë stërvitjes dhe ta përdorim atë në ushtrime të ndryshme. Ka disa lloje ushtrimesh të sigurta që mund t'i bëni në GHD, përveç shtrëngimeve ose zgjatjes së shpinës.
Përparësitë e përdorimit të makinës GHD
Kjo makinë është një pjesë e pajisjes që mund të përdoret për të forcuar (ose zhvilluar) muskujt e zorrëve dhe kërdhokullave. Megjithatë, ata nuk janë të vetmit muskuj që synohen. Ajo gjithashtu ka një efekt të madh në bërthamën, kuadrat, viçat dhe përkulësit e ijeve, megjithëse nuk përshtaten të gjithë nën emrin.
Edhe pse përfitimet ndryshojnë pak nga stërvitja në stërvitje, në përgjithësi është një mënyrë e shkëlqyer për të forconi zinxhirin dhe bërthamën e pasme. Duke marrë parasysh që shumica e njerëzve mund të përfitojnë nga puna me të dy grupet e muskujve pak më shumë, është një makinë e shkëlqyer.
Zinxhiri i pasmë i referohet të gjithë muskujve përgjatë pjesës së pasme të trupit, veçanërisht muskujt e kërdhokullave, glutealeve, viçave dhe muskujve të pjesës së poshtme të shpinës. Ai përmban ata që duhet të jenë muskujt më të mëdhenj, më të fuqishëm dhe më të fortë në të gjithë trupin. Megjithatë, shumë njerëz kanë një zinxhir të dobët të pasmë sepse kalojnë shumë kohë duke u ulur gjatë ditës. Dobësia në këta muskuj na bën më pak të fortë dhe rrit rrezikun e lëndimit në pjesën e poshtme të shpinës, ijeve dhe gjunjëve.
Makina GHD është gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm për rrisni vetëdijen tuaj kinestetike, i njohur edhe si ndërgjegjësimi i trupit. Pra nuk do të ketë përfitime vetëm në stërvitje, por në lëvizjet e përditshme.
Këshillat e mëparshme
Ka disa rekomandime që duhet t'i kemi parasysh përpara se të fillojmë të përdorim pajisjen GHD.
rregulloni makinën
Përpara se të hidhemi në makinën GHD, do të sigurohemi që është akorduar për ne. Nëse makina është vendosur në lartësinë e gabuar, mund të ndodhin lëndime ose mund të përdoren muskujt e gabuar. Ne do të sigurohemi që këmbët të ndjehen të sigurta dhe që këmbët të jenë gjithmonë në kontakt me jastëkun. Ne do të duam që këmbët dhe gjunjët të jenë në një linjë në mënyrë që këmbët të jenë paralele me tokën.
Distanca e saktë midis jastëkut të këmbës dhe jastëkut të kofshës/mbrapës do të varet nga ushtrimi. Për një zgjatim të ijeve, do të duam që ijet të varen pak mbi buzën e jastëkut. Për një zgjatje të shpinës, ne do të duam që i gjithë legeni të jetë fort në jastëk. Për ngritjet e kërpudhave, ne do të duam që gjunjët të jenë vetëm pas jastëkut ose sipër jastëkut të gjurit nëse makina që po përdorim ka një të tillë.
Shmangni dhimbjet e shpinës
Sa herë që bëjmë një ushtrim me GHD, duhet ta ndiejmë atë kryesisht në muskujt e zorrëve, kërdhokullat dhe bërthamën. Disa ushtrime mund të ndjehen pak në pjesën e poshtme të shpinës (zgjatja e shpinës ka për qëllim të forcojë butësisht forcën në këtë zonë), por asnjë nga ushtrimet nuk duhet t'ju shkaktojë dhimbje ose parehati.
Nëse ndiejmë dhimbje ose siklet në pjesën e poshtme të shpinës, do të rregullojmë pozicionin ose do ta ndalojmë fare ushtrimin. Kjo do të thotë se ne ka të ngjarë të mbështetemi shumë në muskujt në pjesën e poshtme të shpinës. Ata ndoshta janë duke kompensuar mungesën e forcës, ose forcën e mësuar, në kofshët dhe muskujt e zorrëve.
Rekomandohet të përqendroheni në forcimin e kërdhokullave dhe muskulaturës me izolim dhe ushtrime ekscentrike përpara se të provoni përsëri GHD.
filloni ngadalë
Nëse nuk e kemi përdorur kurrë më parë GHD, mund të jemi të shqetësuar për varjen e një pjese të trupit jashtë. Rekomandohet të zbutni lëvizjet dhe të filloni me një gamë më të shkurtër lëvizjeje derisa të ndihemi më rehat me makinën.
E fundit, por jo më pak e rëndësishme, ne do t'i rezistojmë tundimit për të provuar lëvizje vërtet të shpejta balistike që mund të shihen në YouTube ose Instagram. Ne do të fokusohemi në të mësuarit e lëvizjeve me një ritëm të ngadaltë dhe në ndërtimin e forcës përpara se të shtojmë çdo lloj shpejtësie në përzierje.
Ushtrimet më të mira me aparatin GHD
Të jesh i bindur për të filluar me makinën GHD është një shenjë e mirë. Nuk është e nevojshme të jesh një sportist elitar për ta përdorur atë, por duhet të marrësh parasysh disa detaje për të bërë një teknikë të mirë. Më poshtë do të zbuloni ushtrimet më efikase për të zhvilluar muskujt muskulor dhe muskulor.
Rreshti i shiritit të pjerrët
Kjo është një mënyrë e ndryshme për të bërë rreshtin me shtangë, megjithëse ka tërheqjen e të qenit në një pozicion gjysmë dërrase. Përqendrohuni në shtrydhjen e të pasmeve tuaja së bashku dhe mbajtjen e shtyllës kurrizore neutrale gjatë gjithë lëvizjes. Sigurohuni që ta mbani tërheqjen e rremës suaj shumë të shtrënguar.
Është e rëndësishme të kihet parasysh se e njëjta peshë me të cilën jemi mësuar kur vendosim këmbët në tokë nuk mund të ngarkohet. Pjesa e mesit do të jetë shumë më e ekspozuar dhe ngarkesa në peshë duhet të ulet ndjeshëm.
Qëndrimi izometrik në GHD
I njohur gjithashtu si crunches romake karrige, crunches GHD janë një ushtrim shpërthyes barku. Uljet e GHD vendosin më shumë ngarkesë në përkulësit e ijeve dhe punojnë muskujt e barkut përmes një gamë më të madhe lëvizjesh sesa lëvizja klasike e ulur. Kjo përkthehet në rritje të fitimeve.
- Mbyllni këmbët tuaja dhe futuni në një pozicion shtrirë me të gjithë trupin tuaj krejtësisht paralel me dyshemenë.
- Mbajeni pozicionin pa tërhequr qafën dhe pa u kujdesur për pjesën e poshtme të shpinës.
- Mjekra juaj duhet të jetë lart, jo e futur në gjoks.
Shtanga ngrihet në shpinë
Ky ushtrim përdoret gjerësisht për të përmirësuar lëvizshmërinë e shpatullave, megjithëse do ta bëjmë pak më intensivisht në aparatin GHD dhe me një shirit të peshuar. Pozicionohuni saktësisht si në ushtrimin e mëparshëm. Ankoroni veten në makinë, mbajini krahët drejt dhe ngrini shiritin lart. Duhet të keni kontroll të mirë të lëvizjes.
Ngritja në GHD
Ky mund të jetë ushtrimi themelor për këtë makinë, megjithëse është një lëvizje tepër sfiduese. Nëse keni një kërthizë të zhvilluar mirë, mund të bëni mjaft mirë. Një tjetër mundësi për ata që nuk janë mjaftueshëm të fortë për të mbajtur ijet, prapanicën, shpinën dhe shpatullat në një vijë të drejtë gjatë gjithë lëvizjes është ta bëjnë atë në dysheme.
- Rregullojeni makinerinë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të shtypura kundër jastëkut të këmbës, gishtat poshtë dhe gjunjët në qendër të jastëkut mbështetës. Filloni të gjunjëzoheni drejt me këmbët tuaja të kyçura dhe barkun tuaj të tërhequr.
- Duke e mbajtur bërthamën tuaj në një pozicion neutral (dhe jo duke u përdredhur në ijet), uleni të gjithë pjesën e sipërme të trupit drejt tokës. Vazhdoni të uleni derisa busti juaj të jetë paralel me tokën.
- Më pas angazhoni kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit për t'u rikthyer.
Ngritje dinamike me përkulje
Është njësoj si ai i mëparshmi, vetëm se do të vendosim një kuti përpara për të kryer një shtytje në zbritje dhe do të shtyjmë veten të ngjitemi shpejt. Natyrisht, kjo lëvizje kërkon shumë më pak forcë se ajo e mëparshme, por mund t'ju ndihmojë të zhvilloni fuqinë shtytëse shpërthyese.
Zgjatja e ijeve në aparatin GHD
Ky ushtrim i forcës së zinxhirit të pasmë është lëvizja më e lehtë për fillestarët që mund të bëni në makinë. Grupi kryesor i muskujve që punon janë muskujt e kraharorit, por ai gjithashtu punon me kërdhokullat, viçat dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Filloni duke rregulluar jastëkun e këmbës në mënyrë që kur të kyçni këmbët, ijet tuaja të jenë plotësisht të pastra nga jastëku kryesor. Ju keni nevojë që kofsha të jetë në gjendje të përkulet dhe të lëvizë lirshëm në gamën e plotë të lëvizjes.
- Hyni në aparat në mënyrë që shputat e këmbëve tuaja të shtypen kundër topit të këmbës, gishtat e këmbëve të drejtohen poshtë dhe kuadratet tuaja të dyfishohen nga jastëku mbështetës.
- Përpara se të bëni një shtrirje të plotë të ijeve, sigurohuni që të keni gamën e lëvizjes. Për ta bërë këtë, përpiquni të ulni bustin tuaj në mënyrë që të jetë paralel me tokën dhe ta mbani trupin plotësisht të qetë. Nëse ndiheni të fortë, të sigurt dhe të rehatshëm në këtë pozicion dhe mund ta mbani atë për të paktën 10 sekonda, jeni gati ta bëni atë nga një pozicion kërthizë.
- Nga ai pozicion, uleni ngadalë bustin drejt tokës. Sigurohuni që të mbani një pozicion fillestar neutral duke mbajtur një gjoks krenar dhe një bërthamë të ngushtë. Shtrydhni prapanicën tuaj për t'u rikthyer.