Tërheqjet janë një ushtrim kompleks që angazhon grupe të shumta muskujsh duke zhvilluar forcën funksionale dhe një shtrëngim të fuqishëm. Gjithashtu, gjithçka që ju nevojitet është trupi juaj dhe diçka për t'u varur.
Pavarësisht nëse po kërkojmë të bëjmë tërheqjen tonë të parë ose të mësojmë variacione më të avancuara për të përmirësuar stërvitjen tuaj, ka shumë lloje tërheqjesh.
Tërhiqet lart sipas kapjes
Kapja është një pjesë themelore e çdo ushtrimi forcash për të punuar muskujt me kënde të ndryshme.
mjekër lart
Për të bërë një ngritje të mjekrës, do ta mbajmë shiritin e ngritjes së mjekrës në distancën e shpatullave me pëllëmbët e duarve nga fytyra. Ky kapje njihet edhe si kapje shtrirë ose shtrirë në shpinë. Një mënyrë e thjeshtë për ta mbajtur mend këtë është t'i keni pëllëmbët afër mjekrës. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte:
- Nga një pozicion i pezulluar, ne do ta ngremë trupin lart derisa mjekra të kalojë mbi shirit.
- Ne do të shmangim lëkundjet, goditjet me shkelm, lëvizjen e trupit për të kaluar mbi shirit ose gabime të tjera në tërheqje.
- Ne do të ndalojmë në krye, pastaj ngadalë ulim përsëri në pozicionin e fillimit.
Ndryshe nga tërheqjet, tërheqjet e mjekrës përqendrojnë përpjekjen në biceps dhe në të njëjtën kohë punojnë një pjesë të gjoksit. Meqenëse muskujt gjoksorë të gjoksit janë kaq të mëdhenj, kjo do të thotë që ky ushtrim është zakonisht më i lehtë për fillestarët.
tërheqje klasike lart
Tërheqja merr të njëjtën formë si mjekra lart, por në vend që pëllëmbët të kthehen nga brenda, pëllëmbët përballen me anën e kundërt të trupit. Ky kapje njihet edhe si kapje e prirur ose e pronuar.
Nëse zbulojmë se kërcimi nga mjekra lart në tërheqje është dramatik, do të kalojmë me tërheqje negative. Kjo mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës së nevojshme për të bërë një tërheqje të plotë. Ne thjesht do të përdorim një kuti ose stol për të arritur në pozicionin e sipërm të tërheqjes. Ndërsa e mbajmë thelbin tonë të ngushtë, ne do të ulim në një pozicion të varur.
Krahasuar me mjekrën lart, tërheqja godet më mirë trapezin e poshtëm dhe latet, duke e bërë atë më pak stërvitje për gjoksin dhe krahët dhe më shumë një stërvitje të shpinës.
rrokje çekiçi
I njohur edhe si kapja paralele, me këtë lëvizje bëjmë një tërheqje ndërsa pëllëmbët janë përballë njëra-tjetrës. Shumë palestra nuk kanë stilin e duhur të shiritit të tërheqjes për të akomoduar këtë lëvizje, por shiriti tërheqës dhe dip e ka.
Tërheqja me dorezë me çekiç është më e vështirë se ngritja e mjekrës, por më e lehtë se tërheqja. Është ideale nëse kemi shpatulla të dobëta ose nëse i kemi lënduar shpatullat më parë. Ky kapje neutrale ushtron më pak presion mbi supet dhe redukton presionin në kyçet e dorës. Plus, ai thekson bicepsin, duke e bërë atë perfekt për ditën e krahut.
rrokje e ngushtë dhe e gjerë
Pasi të kemi zotëruar bazat, ne mund të ngrihemi në nivel. Gjithçka që duhet të bëni është të ndryshoni distancën midis krahëve dhe shiritit tërheqës.
Nëse duam të aktivizojmë muskujt e gjoksit dhe të forcojmë gjoksin, do t'i afrojmë duart. Sa më i shtrënguar të jetë kapja, aq më shumë do të përdorim muskujt e gjoksit. Ata që pëlqejnë të bëjnë tërheqje me peshë gjithashtu priren të përdorin pozicionet e dorës me kapje afër, sepse gjoksi juaj është më i fortë dhe ju lejon të ngrini një ngarkesë më të rëndë.
Nëse duam të punojmë më shumë shpinën, do të ndajmë duart. Një kapje më e gjerë e largon fokusin nga këmbët tuaja dhe djeg më shumë muskujt e shpinës. Tërheqjet me kapje të gjerë nxisin latët e sipërm të dalin jashtë.
Mbërthimi i përzier
Në një tërheqje me kapje të përzier, njëra dorë drejtohet jashtë dhe dora tjetër drejtohet brenda. Ky kombinim mundëson aktivizimin e më shumë grupeve të ndryshme të muskujve, gjë që redukton lodhjen dhe lejon shtimin e peshës edhe më shumë nëse përdorim një rrip peshe.
Nëse e bëjmë këtë ndryshim, ne do të ndryshojmë duart çdo dy grupe për të shmangur krijimin e një çekuilibri muskulor. Krahu me kapjen e sipërme zakonisht punon më shumë se krahu poshtë për të ngritur trupin. Kjo është një lëvizje dy-në-një që shton shumë masë në biceps dhe shpinë; Përveç kësaj, barku është i detyruar të stabilizojë bustin dhe ta mbajë atë drejt, kështu që do të punojë pak edhe bërthamën.
- Filloni me dorën tuaj të majtë në një kapje nga sipër dhe dorën tuaj të djathtë në një kapje poshtë me duart tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Tërhiqeni drejt shiritit në mënyrë që të ngjitet në pjesën e poshtme të qafës tuaj.
- Uleni derisa krahët të jenë drejt, pastaj përsërisni.
Lloje të tjera tërheqjesh
Përtej kapjes, ka më shumë versione të tërheqjes që komprometojnë kapacitetin dhe përpjekjen e ushtrimit. Shumë nga këto nuk mund të bëhen në atletët fillestarë.
me peshqir
Nëse duam të zhvillojmë muskujt e krahëve, të shpinës dhe të bërthamës, tërheqja e kapjes me peshqir është një nga ushtrimet më efektive për të përmirësuar forcën e kapjes. Ne me të vërtetë duhet të punojmë që duart tona të mos na rrëshqasin nga peshqiri ndërsa përfundojmë çdo përsëritje.
- Ne do të vendosim një peshqir në shirit në mënyrë që të dyja anët të kenë të njëjtën gjatësi.
- Ne do të arrijmë sa më lart që të mundemi në të dy anët e peshqirit, më pas do të ngremë trupin tonë duke ruajtur shtrëngimin tonë.
Do të përdorim një peshqir mjaft të trashë që të mos griset. Mund të imagjinojmë pasojat e mosndjekjes së kësaj këshille. Shumica e peshqirëve të vegjël të palestrës do të grisen kështu që ne mund t'i përdorim disa prej tyre në të njëjtën kohë.
L-tërhequr
Nëse vërtet duam të punojmë barkun, pull-up-et në formë L janë alternativa më e mirë. Lëvizja në thelb konsiston në ngritjen e këmbëve dhe mbajtjen e një pozicioni L ndërsa bëni tërheqje në të njëjtën kohë. Lëvizja e kombinuar e pjesës së sipërme të trupit dhe mbajtja izometrike e bërthamës do ta trajnojë trupin të qëndrojë i ngurtë përballë të gjitha llojeve të presionit.
Ne do të përpiqemi të mbajmë pozicionin perfekt L. Ne gradualisht do të integrojmë tërheqjen për të përfunduar ushtrimin.
- Ne do të varemi nga një shirit me një kapje nga sipër dhe duar të ndara në gjerësinë e shpatullave.
- Ne do t'i ngremë këmbët në mënyrë që ato të jenë paralele me tokën dhe pingul me bustin.
- Ndërsa i mbajmë këmbët drejt, ne do të tërhiqemi lart në shirit, aq lart sa shiriti thjesht të lyejë pjesën e poshtme të qafës, pastaj zbresim poshtë dhe përsërisim për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
vetëm një krah
Tërheqjet me një krah janë ndoshta testi përfundimtar i forcës mbinjerëzore. Stabiliteti i njëanshëm i pjesës së sipërme të trupit do të rritet jashtëzakonisht kur ne mund ta shtojmë këtë lëvizje në rutinën tonë. Kjo nuk është për të përmendur forcën thelbësore që duhet për të mbajtur pozicionin e duhur gjatë gjithë lëvizjes, dhe ajo do të bëhet më e fortë sa më shumë ta praktikoni atë.
Ne mund të përdorim një brez rezistence gjatë fazave të mëvonshme të mësimit të kësaj lëvizjeje (dhe gjithashtu më vonë, nëse duam të rrisim volumin).
- Kapni shiritin me dorën tuaj të djathtë duke përdorur një dorezë neutrale.
- Ndërsa varemi vetëm me krahun e djathtë, ne do të ngremë ijën e djathtë për të zvogëluar distancën midis shpatullës së djathtë dhe kofshës së djathtë.
- Tani, ne do ta tërheqim trupin me forcë drejt shiritit duke përdorur muskujt dorsal dhe qendror, jo krahun.
- Ne do të hedhim dhe do të përsërisim me krahun e majtë.
Archer Pull Ups
Këta quhen "harkëtarë" për arsyen që mund të prisni: lëvizja i ngjan asaj të një shigjetari që gjuan një hark dhe shigjetë. Nga ndalesa tërhiqemi anash me krahun tjetër të shtrirë drejt. Kjo lëvizje është një pararendës i menjëhershëm i tërheqjes me një krah dhe do ta ndihmojë trupin tuaj të mësohet me ashpërsinë e tërheqjes së njëanshme të sipërme të trupit.
- Duke përdorur një kapje të gjerë, do ta ngremë trupin tonë (mjaftueshëm lart që pjesa e sipërme e gjoksit të jetë në linjë me shiritin), më pas do ta sjellim trupin në dorën e djathtë ndërsa shtrijmë krahun e majtë anash.
- Ne do ta përsërisim këtë në anën e majtë, duke zgjatur krahun e djathtë anash, pastaj ulni shpinën poshtë.