Si të bëni një rresht kabllor në këmbë?

Nëse zakonisht stërvitim shpinën duke bërë rreshta me shtangë dore, mund të jetë koha për të provuar ushtrime të reja. Rreshti i kabllove në këmbë mund të testojë forcën e pjesës së sipërme të trupit dhe barkut.

Ashtu si variacionet e tjera të kanotazhit, rreshti i kabllove në këmbë punon me shumë muskuj në shpinë, duke përfshirë latissimus dorsi, deltoidet e pasme, trapezius dhe romboidët. Por ndryshimi i vërtetë me llojet e tjera të vozitjes me kanotazh është sfida që ai ofron për pjesën e brendshme dhe pjesën e poshtme të trupit. Këta muskuj do të jenë shumë më aktivë në stërvitje për të na ndihmuar të ruajmë pozicionin.

Gjithashtu, makinat e kabllove vijnë me shumë doreza (litar, shirit i drejtë, një dorezë e vetme, shirit V, etj). Kjo do të thotë se ne kemi shumë opsione të ndryshme të kapjes, secila duke sfiduar duart dhe parakrahët në mënyra të reja, për të forcuar muskujt.

Hap pas hapi

1. Ne do të sigurojmë kapjen e litarit në kabllo. Më pas, do të kapim litarin me të dyja duart dhe do të tërhiqemi derisa krahët të shtrihen përpara bustit, afërsisht në lartësinë e gjoksit.
2. Këmbët do t'i ndajmë në gjerësinë e shpatullave dhe do t'i përkulim pak gjunjët.
3. Do t'i zgjasim dorezat ndërsa e tërheqim litarin drejt barkut, pak poshtë gjoksit, duke bashkuar tehet e shpatullave. Rekomandohet të mbani bërrylat afër anëve.
4. Do të ndalojmë shkurtimisht dhe më pas do t'i lëmë krahët të shtrihen përsëri.

Aksesori i litarit i treguar në video është një nga opsionet më të zakonshme. Përfitimi më i madh i përdorimit të kapjes së litarit është se ai aktivizon muskujt e kyçit dhe parakrahut në një masë më të madhe se aksesorët e tjerë, duke e bërë atë një mënyrë të shkëlqyer për të sfiduar forcën tuaj të kapjes.

Makinat kabllore nuk janë më të mira se shtangë dore; ato thjesht ofrojnë një stimul të ndryshëm sfidues për muskujt. Shtangat mbajnë një forcë konstante mbi muskujt në çdo fazë të një ushtrimi, ndërsa rrotullat na lejojnë të punojmë në kënde të shumta.

avantazh

Ky lloj kanotazhi ka efekte të shumta pozitive në trup dhe performancën sportive. Prandaj, këshillohet që ta përfshini në rutinën javore të stërvitjes.

përmirësoni qëndrimin

Shumica prej nesh mund të përdorin një ndihmë shtesë për qëndrimin. Qëndrimi ulur për periudha të gjata kohore, si shumë prej nesh, mund të bëjë që gjoksi dhe pjesa e përparme e shpatullave të bien përpara, duke i vendosur muskujt e sipërm të shpinës në një pozicion të zgjatur vazhdimisht.

Vozitja ndihmon në zhbërjen e kësaj duke shkurtuar muskujt në pjesën e sipërme të shpinës dhe duke zgjatur muskujt në pjesën e përparme të trupit. Në thelb, ajo tërheq shpatullat tuaja prapa dhe në një pozicion më neutral me kalimin e kohës. Dhe, logjikisht, ju merrni një qëndrim më të mirë.

Versshtë i gjithanshëm

Makinat kabllore në përgjithësi janë pajisje trajnimi shumë të gjithanshme. Me to, ne mund të ndryshojmë lartësinë e fillimit të çdo ushtrimi dhe të përdorim një sërë aksesorësh, duke përfshirë një litar, dorezë V, shirit të drejtë dhe dorezë të vetme. Në varësi të lartësisë fillestare dhe aksesorit që zgjedhim, ne mund ta përshtatim lehtësisht këtë ushtrim për t'u dhënë përparësi muskujve të ndryshëm të shpinës dhe krahëve.

• rrokje e ngushtë​: Shtojcat më të përdorura për rreshtin e kabllove në këmbë janë doreza e dyfishtë D dhe litari, të cilat të dyja do të japin një kapje të ngushtë. Të dyja përfshijnë një kapje të ngushtë që do të ndihmojë në zhvillimin e muskujve të mëdhenj në shpinë.
• Mbërthimi i gjerë:Për të ndarë më tej duart, ne do të përdorim një shirit të drejtë ose një shirit anësor poshtë. Nëse e bëjmë këtë, do të vëmë më shumë theks në muskujt e pjesës së sipërme të shpinës (romboidët dhe trapezit) dhe muskujt e krahëve.
• Mbërthimi normal:Shumica e variacioneve të rreshtave në këmbë përdorin një dorezë neutrale ose të prerë (kontroll nga ana e sipërme). Por, një kapje e shtrirë (nën dorë, pëllëmbët lart) do të punojë brachioradialis në pjesën e jashtme të parakrahëve.

Balanconi lëvizjet

Është mjaft e zakonshme që njerëzit të neglizhojnë ushtrimet e shpinës në favor të ushtrimeve me presion që synojnë gjoksin dhe shpatullat. Kjo mund të bëjë që muskujt në pjesën e përparme të shpatullave të mbizhvillohen, duke kontribuar në rënien përpara nga qëndrimi i dobët. Mund të shkaktojë gjithashtu dhimbje shpine dhe shpatullash.

Kryerja e një rreshti kabllor në këmbë mund të ndihmojë në balancimin e një stërvitjeje me presion të lartë, e cila vetëm do të rrisë performancën brenda dhe jashtë palestrës.

Mbron pjesën e poshtme të shpinës

Meqenëse nuk duhet të përkulemi për të bërë këtë ushtrim, është më e lehtë në pjesën e poshtme të shpinës sesa shumica e variacioneve të tjera të vozitjes. Mund ta provojmë këtë ushtrim nëse na duken të pakëndshme variacionet e tjera të rreshtave të përkulura.

Megjithatë, të kesh një bark të dobët ose të mos marrësh qëndrimin e duhur mund ta bëjë më të lehtë dëmtimin e kësaj zone. Nëse kemi ndonjë çekuilibër të muskujve, pjesa e poshtme e shpinës do të përballojë pjesën më të madhe të stresit.

Stërvitni disa muskuj në të njëjtën kohë

Rreshti i kabllove në këmbë synon deltoidet e pasme, kurthet, romboidët, bicepsin, parakrahët, bërthamën dhe madje edhe këmbët deri në një shkallë.

Pra, nëse kemi vetëm një periudhë të shkurtër kohe për të punuar sa më shumë muskuj të mundemi, ky ushtrim është një zgjedhje e mirë. Ushtrimet komplekse rekomandohen gjithashtu për të parandaluar çekuilibrat e muskujve ose zhvillimin e pabarabartë.

Këshilla

Ka disa rekomandime që duhet t'i kemi parasysh kur bëjmë kanotazh me kabllo në këmbë.

qëndrim i ndarë

Rekomandohet që fillestarët të kryejnë rreshtin në këmbë në një pozicion qëndrimi të ndarë: njëra këmbë përpara tjetrës, këmbët larg nga gjerësia e ijeve.

Një qëndrim i ndarë ofron më shumë stabilitet sesa qëndrimi me këmbët tuaja paralele (qëndrimi neutral), i cili mund t'ju ndihmojë të përqendroheni më mirë në muskujt që ju nevojiten për të punuar (lats dhe muskujt e sipërm të shpinës). Pasi të keni zotëruar rreshtin e qëndrimit të ndarë në këmbë, do të jeni në gjendje të kaloni në një qëndrim neutral pasi do të punojë më shumë muskujt tuaj të bërthamës.

këmbët e përthyera

Për të vozitur me formë të fortë dhe të qëndrueshme, mbajini ijet dhe gjunjët pak të përkulur gjatë gjithë kohës. Kjo do të na ndihmojë t'i rezistojmë më mirë tërheqjes së makinës së rrotullës.

Ju gjithashtu do të ndërtoni forcë dhe stabilitet në kuadrat, kërdhokullat dhe muskujt tuaj, megjithëse në një masë më të vogël. Megjithatë, kjo pozë do të lehtësojë tensionin në pjesën e poshtme të shpinës.

Shpatullat poshtë dhe mbrapa

Me rreshta, është më mirë të tërhiqni kryesisht pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave. Por kjo nuk do të thotë që ne duhet të ngremë supet. Ngritja e shpatullave heq theksin nga lats dhe e vendos atë në kurthe të sipërme.

Duhet të përqendrohemi në mbajtjen e shpatullave mbrapa dhe poshtë ndërsa vozisim. Nëse nuk mundemi, dhe shpatullat fillojnë të ngrihen lart pranë veshëve, mund të përpiqemi të vozisim shumë rëndë.

shpinë të sheshtë

Është e rëndësishme të ruani një shtyllë kurrizore neutrale nga koka te këmbët. Lejimi i rrumbullakosjes së shpinës ose harkut jo vetëm që ul efektivitetin e ushtrimit, por gjithashtu streson shtyllën kurrizore. Duhet të shtrëngojmë barkun dhe të qëndrojmë në këmbë gjatë gjithë ushtrimit.

Nëse vëmë re që prapanica fillon të dalë prapa nesh ose harkun e pjesës së poshtme të shpinës, ne do të fusim bishtin. Pastaj do ta shtrëngojmë bërthamën për ta mbajtur aty.

Variacionet

Nëse rreshti i kabllove është i lehtë për ne, ka disa ndryshime që e bëjnë atë më sfidues.

Vozitje me kabllo të njëanshme

Trajnimi i njëanshëm (një anë) ofron përfitime unike. Kryesisht, ndihmon në ndërtimin e forcës në mënyrë të barabartë në të dyja anët, pasi pala dominuese nuk mund të ndihmojë në lëvizjen e peshës. Kjo mund të ndihmojë në balancimin e pabarazive të muskujve. Megjithëse çekuilibri i muskujve është shumë i zakonshëm dhe nuk ka asgjë për t'u shqetësuar nëse ato nuk janë shumë drastike, por një çekuilibër i rëndësishëm mund të parashikojë dëmtim.

1. Ne do të sigurojmë dorezën e vetme në kabllo. Më pas, do ta mbajmë dorezën me njërën dorë (pëllëmbën brenda) dhe do të kthehemi mbrapa derisa krahu të zgjatet përpara bustit, afërsisht në lartësinë e gjoksit.
2. Këmbët do t'i ndajmë në gjerësinë e shpatullave dhe do t'i përkulim pak gjunjët.
3. Ne do t'i mbajmë ijet në një kënd të drejtë me aparatin kabllor ndërsa ne tërheqim bërrylin drejt ijeve. Ne do të shtrydhim tehun e shpatullës dhe do të përfundojmë me bërrylin e drejtuar prapa.
4. Do të ndalojmë shkurtimisht dhe më pas do ta lëmë krahun të zgjatet përsëri.

Rreshti i ulët i kabllove në këmbë

Ky variacion e vë më shumë theksin tek muskujt lat në formë ventilatori që përbëjnë një pjesë të madhe të shpinës.

1. Ne do të sigurojmë kapjen dhe do të rregullojmë lartësinë e kabllit në pikën më të ulët. Më pas, do të kapim me të dyja duart (pëllëmbët brenda) dhe do të kthehemi mbrapa derisa të zgjasin krahët.
2. Këmbët do t'i ndajmë në gjerësinë e shpatullave dhe do t'i përkulim pak gjunjët.
3. Do të tërheqim bërrylat drejt ijeve dhe do të bashkojmë shpatullat. Do të ndalojmë kur bërrylat të arrijnë pak përtej vijës së mesit.
4. Do të ndalojmë shkurtimisht dhe më pas do t'i lëmë krahët të shtrihen përsëri.

Rreshti i kabllove të ulur

Të bësh rreshtin ulur do të thotë që këmbët nuk duhet të punojnë më për të na mbështetur. Ju nuk do të merrni aq shumë angazhim thelbësor, por do të jeni në gjendje të përqendroheni më mirë në muskujt e shpinës, një përfitim i rëndësishëm nëse qëllimi juaj është ndërtimi i forcës ose madhësisë.

1. Ne do të fiksojmë aksesorin që zgjedhim në kabllo dhe do të rregullojmë lartësinë e kabllit në pikën më të ulët.
2. Do të ulemi në tokë dhe do të mbajmë kapjen me të dyja duart.
3. Ne do të rrëshqasim mbrapa derisa krahët të zgjaten plotësisht. Do t'i lëmë këmbët të zgjasin gjithashtu, ose do të përkulim gjunjët dhe do t'i vendosim të dyja këmbët të sheshta në dysheme.
4. Të ulur drejt, do të tërheqim bërrylat drejt ijeve dhe do të bashkojmë tehet e shpatullave. Do të ndalemi sapo bërrylat të arrijnë pak përtej vijës së mesit.
5. Do të ndalojmë shkurtimisht dhe më pas do t'i lëmë krahët të shtrihen përsëri.

Alternativat

Nëse nuk kemi një aparat kabllor sepse po e bëjmë atë në shtëpi ose në një palestër që nuk e ka këtë pajisje, ne do të dublikojmë rreshtin e kabllove në këmbë duke mbështjellë një brez rezistence rreth një shiriti të fortë shkallësh ose duke e siguruar atë në një spirancë dere. Ose, do të provojmë një variant tjetër të vozitjes, si një trap ose rresht TRX.

Rreshti i njëanshëm me shtangë dore i mbështetur

Përdorimi i stolit ose karriges për mbështetje mund t'ju ndihmojë të ngrini më shumë peshë, duke e bërë atë një ushtrim të shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës. Dhe ndërsa stoli largon disa nga sfidat e ekuilibrit dhe stabilitetit që do të kishim me ushtrimet në këmbë, muskujt tuaj të qendrës duhet të punojnë shumë për të mbajtur shtyllën kurrizore neutrale.

1. Ne do të përballemi me një stol ose karrige duke mbajtur një trap me dorën e majtë poshtë anash.
2. Duke e mbajtur shpinën të sheshtë, do të ecim përpara me këmbën e djathtë dhe do të vendosim pëllëmbën e dorës së djathtë në stol ose karrige.
3. Do të lejojmë që gjuri i majtë të përkulet pak dhe krahu i majtë të varet drejt tokës, pëllëmbën nga brenda.
4. Ne do ta tërheqim peshën drejt kafazit të kraharorit dhe bërrylin drejt ijeve, duke shtrydhur tehun e shpatullës në pjesën e sipërme të lëvizjes.
5. Do ta ulim peshën me kontroll derisa krahu të zgjatet plotësisht. Ne do të përsërisim dhe do të ndërrojmë anët.

Nëse kemi nevojë për mbështetje shtesë për pjesën e poshtme të shpinës, mund të gjunjëzohemi në karrige në mënyrë që gjuri të jetë drejtpërdrejt nën ijë dhe dora mbështetëse të jetë drejtpërdrejt nën shpatull.

Rreshti i pushimit të kraharorit me trap

Ky ndryshim i rreshtit heq plotësisht këmbët dhe bërthamën nga ekuacioni, kështu që ne mund të fokusohemi vërtet në tërheqjen me shpinë dhe biceps.

1. Ne do të vendosim një stol me pjerrësi të rregullueshme 45 gradë dhe një palë shtangë dore pak poshtë tij.
2. Do të shtrihemi me fytyrë poshtë në stol, në mënyrë që koka të pastrojë pjesën e sipërme. Këmbët duhet të zgjaten dhe këmbët të mbillen në tokë.
3. Ne do të mbajmë një trap në secilën dorë dhe do t'i lëmë krahët të varen poshtë, me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.
4. Ne do të fillojmë lëvizjen duke i kthyer bërrylat prapa dhe duke bashkuar tehet e shpatullave. Ne do të ndalemi kur bërrylat të arrijnë pak përtej vijës së mesit të tyre.
5. Do të ndalojmë shkurtimisht dhe më pas do t'i ulim ngadalë shtangat përsëri në pozicionin e fillimit me kontroll.

Rreshti i brezit të rezistencës në këmbë

Nëse nuk kemi akses në një makinë kabllore, ne mund të punojmë përsëri shumë nga muskujt e përdorur në rreshtin e kabllove në këmbë me një brez rezistence. Megjithatë, ka disa të meta në përdorimin e shiritave për lëvizjet e vozitjes. Kur përdorim një brez, rezistenca rritet ndërsa përparoni përmes ashensorit. Kjo është e shkëlqyeshme për ta bërë më sfidues një ushtrim si squat ose shtypje të sipërme të trupit, sepse muskujt tuaj janë më të fortë në krye të lëvizjes.

Por kur vozitni, është e kundërta: pesha bëhet më e “rënduar” ndërsa arrini majën e lëvizjes sepse muskujt janë në një pozicion më të dobët. Kjo mund të çojë në mashtrimin e rreshtave me shirita dhe të përfundojë me një lëvizje të paqëndrueshme.

1. Ne do të mbështjellim një brez rezistence rreth një objekti të fortë, si një kangjella shkallësh ose një kornizë shtyllash.
2. Ne do ta mbajmë shiritin me të dyja duart dhe do të tërhiqemi derisa krahët të shtrihen përpara bustit, afërsisht në lartësinë e gjoksit.
3. Këmbët do t'i ndajmë në gjerësinë e shpatullave dhe do t'i përkulim pak gjunjët.
4. Ne do ta tërheqim shiritin drejt mesit, pikërisht poshtë gjoksit, duke bashkuar tehet e shpatullave. Dhe ne do t'i mbajmë bërrylat afër anëve tona.
5. Do të ndalojmë shkurtimisht dhe më pas do t'i lëmë krahët të shtrihen përsëri.