Muajt e fundit po vërejmë një evolucion në mënyrën e stërvitjes. Ne duam rutina që aktivizojnë rrënjësisht metabolizmin tonë, në një periudhë të shkurtër kohore dhe nga të cilat largohemi me adrenalinë tejet të lartë. Të qenit në formë është ëndrra e shumicës, por jo në asnjë mënyrë. Sot ju mësojmë se çfarë është trajnimi Metcon, pse jeni të interesuar ta bëni atë dhe ju mësojmë disa rutina.
Çfarë është trajnimi Metcon?
Nëse jeni duke kërkuar për një stërvitje që do të fillojë metabolizmin tuaj, ju keni ardhur në vendin e duhur. Metcon vjen nga shkurtesa e "kondicionimi metabolik", do të thotë"kushtëzimi metabolik”. Dhe kjo do të thotë? Ky lloj trajnimi synon të përmirësojë aktivizimin e metabolizmit, gjendjen tuaj fizike dhe rrjedhimisht shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Shumë mund ta ngatërrojnë atë me stërvitjen HIIT (intervale me intensitet të lartë), por e vërteta është se është vetëm një nga mënyrat që kemi për të arritur një trajnim Metcon. Ka shumë lloje të Metcon që do t'ju shpjegojmë më vonë.
Në thelb, ky lloj trajnimi ka si prioritet përmirësimin e performancës së muskujve dhe mënyrën se si trupi ynë kontrollon energjinë. Gjatë kryerjes së një ushtrimi me intensitet të lartë, metabolizmi aktivizohet dhe harxhojmë energjinë maksimale të mundshme në një kohë të shkurtër, për shkak të eksplozivitetit të punës. Pra, në një farë mënyre, në Metcon shpenzimet e energjisë vihen përpara zhvillimit të kapaciteteve si rezistenca apo forca.
Rekomandohet 100% nëse dëshironi të përmirësoni përbërjen e trupit, gjendjen tuaj fizike, të rrisni masën muskulore dhe të humbni yndyrën.
Duke qenë rutina të bazuara në kontrollin e kohës për të matur ekzekutimin e çdo ushtrimi në detaje, është e rëndësishme të keni një trajner ose partner për të monitoruar atë shpejtësi pa lënë pas dore teknikën. Mos harroni se gjithmonë duhet të zvogëloni rrezikun e lëndimit.
Cilat lloje të Metcon ekzistojnë?
Çdo stërvitje e këtij lloji është përgjegjëse për kryerjen e rutinave të gjithë trupit, me ushtrime me shumë nyje dhe lojën me peshën tuaj. Sa më shumë grupe muskujsh të ushtrojmë në të njëjtën kohë, aq më i madh është shpenzimi i kalorive dhe i energjisë.
Më të zakonshmet dhe më të njohurat janë:
- tabata. Jam i sigurt që keni punuar ndonjëherë me këtë lloj rutine. Është stërvitje me intervale me intensitet të lartë, secila nga 20 sekonda dhe me 10 sekonda pushim. Bëhet fjalë për kryerjen e 8 ushtrimeve të ndryshme për 4 minuta, në ato intervale kohore. Me këtë lloj Metcon ne do të përmirësojmë përbërjen e trupit duke zhvilluar forcën dhe fleksibilitetin.
- EMOM. "Çdo minutë në minutë“. Në këtë rutinë do të zgjedhim një qark dhe një kohë totale për ta përfunduar atë. Duhet të luajmë për të kryer sa më shumë përsëritje derisa të mbarojë koha.
- AMRAP. Ky trajnim ka për qëllim kryerjen e një numri sa më të madh të raundeve të një grupi ushtrimesh, gjatë një kohe të caktuar. Për shembull: në një total prej 30 minutash, duhet të bëjmë po aq raunde me 10 squats, 10 shtytje, 10 burpee dhe 10 tërheqje.
- Gillens. Ky lloj Metcon është gjithashtu i përsosur për të humbur yndyrën e trupit. Ne do të duhet të kryejmë 10 seri nga një minutë, me 90% të rrahjeve të zemrës suaj, duke pushuar një minutë ndërmjet çdo serie (është e këshillueshme të përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës). Në total duhet të marrim 19 minuta stërvitje. A tha dikush që nuk kishit kohë për t'u bërë në formë?
- kraharor. Së fundi, në këto rutina të rezistencës, seritë 4/5/6 prej 30 sekondash kryhen me intensitet maksimal. Në këtë rast, ndërmjet çdo serie bëhen pushime 4-minutëshe për të dhënë 100% në raundin tjetër.
A ka ndonjë lidhje me CrossFit?
Është e vërtetë që shumë do t'i gjejnë këto lloje trajnimesh me WOD-të që kryhen në CrossFit duke u zhdukur. Dhe asgjë nuk mund të ishte më larg nga e vërteta, sepse në këtë sport ata bazohen edhe në stërvitjen Metcon. Janë më të vështirat për t'u realizuar, edhe pse i bëni me peshën tuaj. Siç ju thamë më parë, intensiteti i lartë dhe puna e disa grupeve të muskujve në të njëjtën kohë do t'ju bëjë të largoheni të lodhur dhe me adrenalinë të plotë.
Kur kryejmë ushtrime që kombinojnë punën e pjesës së poshtme të trupit me pjesën e sipërme, shpenzimi i energjisë rritet dhe ne do të rrisim forcën dhe masën muskulore. Ushtrimet që mund të përfshini janë: shtytje, tërheqje, squats, burpees, kërcime me kuti, alpinistë...
Nuk është e nevojshme të shtoni peshë, por mund të përdorni pajisje sportive si shirita elastikë, TRX, kettlebells, top mjekësi, thasë rëre etj.
Shembuj të rutinave Metcon
Nëse keni dashur të futni çdo lloj rutine Metcon në stërvitjet tuaja javore, këtu janë disa ide për t'ju frymëzuar.
rutina 1
- Koha totale: 30 minuta
- Ushtrime: alpinist, squats, burpees, push-ups, sprints
- Kohëzgjatja e Raundit: 40 sekonda aktiv, 20 sekonda joaktiv. 1:20' në fund të çdo raundi
- Raundet: 5
rutina 2
- Koha totale: do të varet nga shpejtësia juaj në kryerjen e tyre.
- Ushtrime: vraponi 400 metra, 30 top muri, 30 kërcime kuti
- Raundet: 5
rutina 3
- Koha totale: 30 minuta
- Ushtrime: 5 tërheqje, 10 shtytje, 15 mbledhje
- Raunde: sa më shumë që të jetë e mundur në kohën totale të përcaktuar.