Shumë entuziastë të Crossfit dhe palestrës, veçanërisht fillestarët, frikësohen nga udhëtimi me sajë. Vështirë se dikush shkon me sajë nëse nuk ka një trajner personal që mund t'ju mësojë se si ta përdorni.
Megjithatë, Sled ose sajë Prowler është e lehtë për t'u përdorur dhe e sigurt kur përdoret si duhet, që do të thotë se nuk ka gjasa që ne të lëndojmë veten kur e përdorim një të tillë. Përfshirja e sajë në një stërvitje ofron gjithashtu një mori përfitimesh.
Çfarë është ajo?
Një sajë me slitë është në thelb një sajë me një platformë në të cilën mund të vendosen pllaka peshore dhe shina, hekura ose doreza (vendndodhja dhe lartësia mund të ndryshojnë) që mund të kapen për të shtyrë ose tërhequr sajë në tokë nga palestra.
Shumë njerëz thjesht e shtyjnë ose e tërheqin sajën me binarët, shufrat ose dorezat, por disa kanë një shtojcë që lejon të ngjitet një parzmore. Në këtë mënyrë, ne mund të vendosim parzmoren mbi shpatulla dhe ta tërheqim sajën me trupin tonë, të kthyer nga sajë ose larg saj.
Përfitimet e përdorimit të tij
Ka shumë shkathtësi me sajë. Mund ta shtyjmë, ta tërheqim, ta tërheqim me parzmore dhe ta manipulojmë lehtësisht duke ndryshuar peshën, grupet dhe intervalet e punës/pushimit për të arritur qëllime të ndryshme stërvitore. Shtytja ose tërheqja e një sajëje pa peshë (ose e lehtë) për një periudhë më të gjatë kohore do të testojë patjetër qëndrueshmërinë kardiovaskulare në mënyrë që të mund të mbajmë aktivitetin për periudha më të gjata kohore.
Rritja e hipertrofisë së muskujve
Shtytja e vrapuesit angazhon kuadratet, muskujt e zorrëve, barkun, erektorët dhe pjesën e sipërme të trupit që të mbeten të ngurtë dhe të kontraktuar për periudha të gjata kohore.
Kjo ngurtësi ndihmon në rritjen e kohës që muskujt tuaj janë nën tension. Studimet sugjerojnë se rritja e kohës nën tension mund të ndihmojë në rritjen e hipertrofisë së muskujve më shumë sesa trajnimi konvencional i rezistencës. Meqenëse shtytja e vrapuesit ndihmon në sfidimin e të gjithë trupit tuaj, është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar muskuj në të gjithë.
Performanca e përmirësuar e sprintit
Shtytja e sajë ndihmon në rritjen e prodhimit më të ulët të forcës së trupit dhe forcave të reagimit në tokë gjatë vrapimit, sprintit dhe lëvizjeve të tjera atletike. Kjo ndihmon në krijimin e hapave më të shpejtë dhe më të fortë.
Ne mund të ndryshojmë këndin në të cilin lëvizim, i cili imiton lëvizjen e ijeve dhe të gjurit që gjenden në mekanikën e vrapimit. Studimet sugjerojnë se zbatimi i stërvitjes me sajë me çdo ngarkesë mund të ndihmojë në prodhimin e performancës më të madhe të sprintit, krahasuar me stërvitjen në sprint pa rezistencë.
Trajnim funksional
Në shumicën e sporteve dhe në pjesën më të madhe të jetës së përditshme, aftësia për të kontraktuar trungun dhe pjesën e sipërme të trupit për të mbajtur, tërhequr dhe shtyrë ngarkesa të rënda mund të jetë e dobishme.
Shtytja e sajë është një ushtrim funksional që sfidon të gjithë trupin. Ky model lëvizjeje përkthehet në aktivitete të përditshme. Studimet sugjerojnë se trajnimi funksional mund të ketë një efekt të përgjithshëm më të madh në forcën, qëndrueshmërinë dhe fuqinë në krahasim me stërvitjen tradicionale.
forcë e njëanshme
Shtytja e sajë do të thotë që ne e mbajmë pjesën e sipërme të trupit tonë të ngurtë ndërsa lëvizim këmbët. Kjo e bën atë të ngjashëm me ushtrimet si squats me një këmbë ose shtypje të njëanshme të këmbëve, ku ne po stërvitim të dyja anët e trupit në mënyrë të barabartë.
Ushtrimet dypalëshe janë të dobishme, por nëse ka dobësi ose çekuilibër në trup, ato mund të kompensohen nga ana më e fortë. Stërvitja e njëanshme mund të ndihmojë në përmirësimin e çekuilibrave të muskujve dhe të ndihmojë në përmirësimin e performancës së përgjithshme, për të mos përmendur uljen e rrezikut të lëndimit. Kjo është për shkak se sa më simetrike të jetë forca, aq më pak ka gjasa që ne të zhvillojmë modele të lëvizjes kompensuese që mund të na dëmtojnë në afat të gjatë.
humbja e yndyrës në trup
Shtytja e rrotullës është e gjithanshme dhe mund të rregullohet për fillestarët ose nivelet më të avancuara të fitnesit. Sido që të jetë, është një mënyrë e dobishme për të rritur rrahjet e zemrës. Dhe, nëse një nga qëllimet tuaja është zvogëlimi i peshës trupore, ai është gjithashtu i dobishëm për djegien e kalorive dhe yndyrës së trupit.
Studimet sugjerojnë se kryerja e një ushtrimi funksional me intensitet të lartë si shtytja e endacakit mund të ndryshojë përbërjen e përgjithshme të trupit dhe të ndihmojë në reduktimin e yndyrës së trupit. Pra, nëse një nga qëllimet tuaja është të humbni yndyrën e trupit, udhëtimi me sajë mund të ndihmojë.
Si përdoret?
Edhe pse sajë është mjaft e lehtë për t'u përdorur, shumë njerëz bëjnë gabim duke e shtyrë ose tërhequr sajë me këmbët e tyre shumë afër njëra-tjetrës, gjë që është një mënyrë joefikase për t'u larguar. Ne gjithashtu nuk duam t'i vendosim këmbët tuaja shumë larg njëra-tjetrës - zgjerimi i bazës suaj të mbështetjes mund të ulë fuqinë.
Në vend të kësaj, ne do të përdorim një pozicion natyral të këmbës, ku këmbët përputhen me legenin dhe shpatullat. Në këtë mënyrë, mekanika e shtytjes ose tërheqjes së sajë është e ngjashme me vrapimin ose ecjen, me torzën e anuar pak më shumë përpara ose prapa gjatë shtytjes dhe tërheqjes së sajë.
Nga pikëpamja e sigurisë, ne do të sigurohemi që ta mbajmë shtyllën kurrizore neutrale në çdo kohë. Për shkak se pesha e sajë është mbi shpatullat tuaja dhe jo mbi kokën, shpinën ose qafën tuaj, ka më pak rrezik për dhimbje të shpinës ose lëndime me sajë plaçkitëse sesa me një ushtrim si squat me shpinë.
Megjithatë, ekziston gjithmonë rreziku i problemeve me shpinën nëse vazhdimisht harkojmë ose rrumbullakojmë shtyllën kurrizore ndërsa shtyjmë ose tërheqim sajën. Për të mbrojtur shtyllën kurrizore, do të sigurohemi që të mbajmë gjithmonë qendrën kur shtyjmë ose tërheqim sajën.
ushtrime me sajë
Për të provuar slitën e lëvizshme, ka disa lëvizje që mund të rrisin rrahjet e zemrës.
shtytje e sajë
- Ne do të ngrihemi në këmbë, përballë një sajë me këmbët tona sa gjerësia e ijeve.
- Ne do të përkulemi përpara dhe do të kapim shinat, dorezat ose shufrat në lartësinë e dëshiruar. Këtë lëvizje mund ta bëjmë me krahët e shtrirë ose mund ta mbajmë sajën me duart afër gjoksit (si në pozicionin e shtytjes).
- Ne do t'i tundim këmbët në mënyrë që njëra këmbë të jetë përpara.
- Ne do të shtrydhim bërthamën dhe do të kalojmë nëpër pjesën e përparme për të shtyrë sajë përpara.
- Ne do të vazhdojmë të ecim përpara, duke e shtyrë këmbën e plumbit për të gjeneruar energji.
- Barkun do ta mbajmë të aktivizuar, gjunjët në linjë me këmbët dhe këmbët në linjë me legenin.
- Ne do të vazhdojmë ta shtyjmë sajën rreth 50 këmbë, ose aq sa e lejon hapësira e stërvitjes.
tërheqës sajë
- Ndërsa mbajmë binarët, dorezat ose shufrat e sajë Prowler në lartësinë e dëshiruar, ne do të ulemi prapa në ijë derisa krahët të zgjaten plotësisht.
- Ne do të shtrydhim thelbin tonë dhe do të tërheqim sajë drejt nesh, ndërsa do të kthehemi prapa me një këmbë.
- Ne do të vazhdojmë të tërhiqemi me krahët e shtrirë plotësisht.
- Do të mbajmë barkun të angazhuar, gjunjët në vijë me këmbët dhe këmbët në vijë me legenin.
- Ne do të vazhdojmë të tërheqim sajë për rreth 50 këmbë, ose aq sa e lejon hapësira e stërvitjes.