Mund të duket si një mjet fitnesi viktorian, por biçikleta ajrore (ose biçikleta me tifoz për disa) është një nga mënyrat më efektive për të kontrolluar plotësisht sistemin tuaj kardiovaskular, duke thyer kështu djersën dhe djegur dhjamin në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur.
Për shumë prej nesh ajo njihet si një makinë torture dhe ndëshkimi. Biçikleta ajrore përbëhet nga pedale që lidhen me një ventilator të madh në pjesën e përparme, i cili nga ana tjetër mundësohet gjithashtu nga doreza të gjata. Mendoni për këtë si një hibrid të një biçiklete klasike të palëvizshme dhe një biçikletë eliptike. Në këtë makinë ne do të punojmë njëkohësisht gjysmën e sipërme dhe të poshtme të trupit tuaj, gjë që kërkon që zemra dhe mushkëritë të punojnë dy herë më shumë për të vazhduar.
Biçikleta sulmuese ka përjetuar padyshim një ringjallje në popullaritet në pjesën më të madhe të komunitetit të fitnesit, pasi funksionon në mënyrë të përsosur me stërvitjet me intervale me intensitet të lartë (HIIT) dhe stërvitjet e stilit Tabata, ku seanca të shkurtra e të gjata rikuperimi pasohen shpejt nga breshëri intensive ushtrimesh.
Kombinimi unik i stërvitjes së sipërme/të poshtme të trupit dhe fakti që ventilatori i një biçiklete ajrore rrit natyrshëm rezistencën ndërsa përdoruesi rrit lëvizjet (në thelb duke ofruar nivele të pafundme rezistence), do të thotë se është e mundur të rritet rrahjet e zemrës me pak më shumë përpjekje. Është e përkryer nëse keni vetëm dhjetë ose pesëmbëdhjetë minuta për të ushtruar.
Si të përdorni një biçikletë ajrore?
Ndryshe nga një biçikletë më tradicionale e palëvizshme, makineri eliptike, rutine ose makinë hapëse, biçikleta ajrore jo i projektuar vërtet për seanca të zgjatura kardio në të cilin disa episode të shfaqjes tuaj të preferuar në Netflix konsumohen përmes një paneli elegant multimedial. Ju duhet të punoni në një biçikletë ajrore për të përfituar sa më shumë prej saj.
Nëse njihet si «djall trike» është falë aftësisë së tij të qenësishme për të lënë atletët të rikuperojnë ajër pas një stërvitje rraskapitëse. Sigurisht, është e mundur të rrotulloni butësisht këmbët tuaja gjatë një episodi të miqve, por përfundimisht do të mërziteni dhe ndoshta do të luftoni me përvojën paksa të panatyrshme të çiklizmit.
Në vend të kësaj, ata që janë seriozë për fitnesin duhet të shohin një biçikletë ajrore si makina e fundit HIIT: Përdorimi i një stërvitje ku mund të ngroheni fillimisht për ndoshta pesë minuta, përpara se të shkoni në ferr për dhjetë ose njëzet minuta dhe të përfundoni me një qetësi të mirë.
Përfitimet e stërvitjes me një biçikletë ajrore
Nëse jeni duke kërkuar për stërvitje jashtëzakonisht intensive, por të shkurtra, kjo biçikletë është padyshim mjeti për ju. Edhe pse është e mundur të qëndrosh në një zonë e butë e djegies së yndyrës (rreth 70 përqind e rrahjeve maksimale të zemrës) për periudha të gjata kohore, kjo makinë përdoret më së miri rrisin ritmin e zemrës dhe të bindin sistemin kardiovaskular të bëhet aerobik dhe anaerobik. Kjo do të thotë, kur gulçoni dhe stërvitni zemrën dhe mushkëritë tuaja që të mund të shtyni gjithnjë e më fort herën tjetër që do të ushtroheni.
Biçikleta ajrore është gjithashtu fantastike si makinë ngrohëse, pasi angazhon shumicën e grupeve kryesore të muskujve dhe pompon gjakun në zonat që kanë nevojë për të. Hipni në një biçikletë ajrore për pesë minuta përpara një stërvitje të fortë forcash dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të aktivizuar shpinën, shpatullat, muskujt e kraharorit dhe kofshët.
Në mënyrë të ngjashme, është gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm për rehabilitimi, pasi nuk ka të njëjtin ndikim në nyjet e ndjeshme, si gjunjët dhe kyçet, si vrapimi ose forma të tjera shpërthyese të ushtrimeve atletike.
Rrit fuqinë e trurit
Shkenca ka zbuluar se vetëm një përmirësim prej 5% në aftësinë kardiorespiratore nga çiklizmi mund të barazohet me një përmirësim prej 15% në aftësinë mendore kur testohet. Çiklizmi me ajër arrin një formë me ndikim të ulët që ka më pak gjasa të dëmtojë nyjet sesa metodat e tjera kardiovaskulare, si vrapimi ose kërcimi.
Kjo do të thotë se përmirëson lëndën gri të trurit dhe ndihmon në ndërtimin e qelizave të reja të trurit në hipokampus. Është një pjesë e trurit tuaj përgjegjëse për kujtesën, e cila fillon të bjerë pas moshës 30 vjeçare. Për më tepër, çiklizmi mund të rrisë rrjedhjen e gjakut në trup me rritjen e rrahjeve të zemrës.
Rrit djegien e kalorive
Edhe pse biçikleta Air mund të pohojë se digjet deri në 87 kalori në minutë, për njerëzit normalë arrin me të vërtetë rreth 30 kalori në minutë.
Një përfitim i papritur i biçikletës ajrore është sa e lehtë është për t'u përdorur. Në një biçikletë normale, pozicioni është shumë i rëndësishëm, si lartësia e sediljes dhe timonit nga njëri-tjetri dhe lartësia jonë. Kjo shpesh mund të kërkojë kryerjen e një organizimi të specializuar për të shmangur dëmtimet dhe tendosjen e pjesës së sipërme të trupit, veçanërisht bërthamën dhe shpinën. Me Airbike, meqenëse ka një lëvizje rrotulluese që përfshin të gjithë trungun dhe pjesën e sipërme të trupit, ajo transmeton fuqinë vertikalisht përmes këmbëve në mënyrë më efikase, ndërsa është në një pozicion që mbështet një rrjedhë natyrale dhe kjo mbron nga tendosja.
Mund të thuash se ai ka një efekt i ngjashëm me boksin. Kur një boksier godet përpara me krahun e tij, ai shtyn poshtë me këmbën e tij për të krijuar fuqi përmes trupit. Pothuajse kushdo mund të hipë në një biçikletë ajrore dhe ta përdorë atë në mënyrë të sigurt, sepse makina ju mban në vend ndërsa e përdorni.
Përmirëson fleksibilitetin dhe ekuilibrin
Një biçikletë me ventilator përfiton fleksibilitet sepse ushtron lehtë nyjet dhe ijet. Ndërsa ushtrojmë ligamentet dhe tonifikojmë muskujt, do të fitojmë më shumë aftësi funksionale. Kështu, ne mund të shtrihemi ose të ngremë pa mundim.
Biçikleta ajrore gjithashtu përfiton nga ekuilibri, sepse muskujt në pjesën e poshtme të shpinës dhe barkut bëhen më të fortë ndërsa i kontraktojmë më shumë gjatë stërvitjeve. Siç e dimë, ekuilibri është thelbësor në jetën e përditshme.
kujdes gjunjët
Biçikletat me ajër kanë një ndërtim unik që e mban shpinën drejt pa pasur nevojë të përkuleni shumë mbi timon. Ky lloj dizajni është i shkëlqyeshëm për njerëzit me dhimbje kronike të shpinës, të moshuarit ose njerëzit që janë shtatzënë.
Gjithashtu, pothuajse të gjitha biçikletat e palëvizshme, përveç ndoshta biçikletave spin, janë shumë të lehta në nyje dhe thithin të gjitha ndikimet në gjunjë, kyçin e këmbës dhe ijet. Kjo do të thotë që ne mund të përdorim në mënyrë të sigurt një biçikletë sulmuese edhe nëse kemi disa kushte shëndetësore para-ekzistuese.
Forcon muskujt e pjesës së poshtme të trupit
Përdorimi i një rezistence më të lartë gjatë ngasjes së një biçiklete tifoze mund të ndihmojë në forcimin e pjesës së poshtme të trupit dhe këmbëve. Pedalimi forcon viçat, kërdhokullat dhe kuadricepsin. Dhe kjo lëvizje gjithashtu ndihmon në forcimin e shpinës dhe glutes. Nëse jeni duke përdorur timonin e biçikletës, mund të punoni edhe muskujt e sipërm të trupit, duke përfshirë shpatullat, bicepsin dhe tricepsin.
Në përgjithësi, ka të ngjarë të shihni përmirësime në diapazonin e lëvizjes së kyçeve tuaja me përdorimin e rregullt të biçikletës. Gjithashtu, do të merrni përfitimet maksimale të çiklizmit nga gjunjët, kyçet dhe ijet tuaja.
Ideale për ta pasur në shtëpi
Biçikletat ajrore janë të forta, të lira dhe nuk zënë shumë hapësirë. Ata janë të gjithanshëm dhe stërvitin të gjithë trupin, kështu që ne mund t'i përdorim ato për një shumëllojshmëri të gjerë të qëllimeve të fitnesit ose llojeve të stërvitjes.
Pra, edhe nëse një biçikletë ajrore është e vetmja gjë që kemi në palestrën tonë të shtëpisë, është padyshim e dobishme. Madje mund të kombinohet edhe me një palë pesha të lira apo kalistike.
Cila është biçikleta ajrore më e mirë?
Ashtu si shumë pjesë të mëdha të pajisjeve të fitnesit kardio, Air Bike nuk është i lirë, edhe makinat më elementare kushtojnë rreth 400 €. Megjithatë, ajo justifikon ndarjen me pak më shumë para për gjëra të tilla si një ndenjëse plotësisht e rregullueshme, kompjuter trajnimi në bord dhe pjesë më të forta që janë ndërtuar për të ndëshkuar. Gjithashtu, sa më i madh të jetë ventilatori përpara, aq më shumë rezistencë ajri mund të gjenerojë biçikleta.
Sulmi ka qenë prej kohësh një nga emrat më të mëdhenj dhe të saj Elite Assault Air Bike është ndoshta një nga më të mirat, me pjesë shumë të trasha që edhe atletët profesionistë e kanë problem t'i përkulin dhe t'i thyejnë.
Assault gjithashtu e kupton se atletëve u pëlqen të izolojnë pjesët e trupit, që do të thotë se produktet e tyre kanë kunja për të pushuar këmbët tuaja nëse synoni një stërvitje për pjesën e sipërme të trupit, ndërsa synimi i pjesës së poshtme të trupit është gjithashtu i mundur. të trupit vetëm me fuqinë e pedalit .
Cikli i ajrit me veprim të dyfishtë Schwinn Airdyne AD8 është një model tjetër shumë i rekomanduar, me veçori të shkëlqyera, si p.sh. një kompjuter i detajuar në bord që përmban stërvitje me intervale të paracaktuara, si dhe aftësinë për t'u lidhur me pajisjet e monitorimit të rrahjeve të zemrës ANT+ për informacion më të besueshëm të djegies së kalorive dhe fitnesit. zonën e rrahjeve të zemrës.
rreziqet
Tifozët e mëdhenj aktivizojnë biçikletat sulmuese, por Ata nuk ofrojnë aq shumë rezistencë. si një timon i rëndë. Kjo do të thotë që biçikletat ajrore janë më të mirat për të tonifikuar të gjithë trupin tuaj, jo për të ndërtuar muskuj. Mund të jetë e rëndësishme të dimë këtë informacion nëse duam të formojmë trupin dhe të zhvillojmë muskuj të dobët. Mund të jetë gjithashtu e rëndësishme nëse do të humbim peshë për një kohë të gjatë, sepse muskujt e dobët përshpejtojnë metabolizmin, kështu që ne mund të djegim më shumë kalori edhe kur jeni duke parë Netflix.
Një tjetër pengesë e mundshme rrjedh nga ndërtimi i tij miqësor ndaj nyjeve dhe shpinës. Ky lloj dizajni është i shkëlqyeshëm nëse keni një gjendje skeleto-muskulare që kërkon kujdes të veçantë. Nga ana tjetër, ky dizajn na pengon të sfidojmë veten nëse nuk e kemi atë problem. Nëse ky është rasti ynë, ne duhet të dimë se një biçikletë ajrore nuk do të forcojë kockat si dhe ecja, vrapimi ose trajnimi i forcës. Prandaj, rekomandohen ushtrime me peshë si shëtitjet në park ose disa stërvitje me peshë.
Një tjetër disavantazh i biçikletës sulmuese vjen nga fakti se ajo ndihmon për të humbur peshë shpejt. Biçikletat me ajër janë të shkëlqyera për kardio intensive sepse janë shumë të lehta për t'u përdorur; Në fund të fundit, nuk do të keni nevojë të shtyni një timon të rëndë përreth. Dhe ky është një problem. Shumë njerëz emocionohen nga përparimi i tyre i shpejtë dhe më pas e teprojnë. Është ende një ide e keqe sepse muskujt nuk do të kenë kohë për t'u rikuperuar dhe sepse trupi do të mësohet me përpjekjen. Kjo çon në muskuj të dobët dhe metabolizëm të ngadaltë, që do të thotë se ne mund të fitojmë peshë dhe të dukemi më pak të tonifikuar nga përdorimi i tepërt i biçikletës ajrore.
Si të stërviteni me një biçikletë sulmi?
Të apasionuarit pas CrossFit e pëlqejnë biçikletën ajrore (e njohur edhe si Biçikleta Sulmuese, pasi është marka e preferuar), sepse ka shënues përpjekjesh lehtësisht të matshëm. Në thelb, Air Bike ofron sasi të pafundme të rezistencës, kështu që atletët mund të konkurrojnë me kaloritë e djegura në një periudhë të caktuar, e cila është shpesh një pikë kyçe në dizajnet e stërvitjeve të ditës (WOD).
Biçikleta ajrore për fillestarët
Për fillestarët, provoni të rrëshqitni biçikletën me stërvitje të thjeshtë me intervale, duke u fokusuar në vendosjen e RPM (revolucionet në minutë) në ekran ose duke numëruar me dorë kadencën tuaj duke shënuar numrin e rrotullimeve të pedalit në një periudhë 10 sekondash dhe duke e shumëzuar atë. në gjashtë .
Ngroheni për pesë minuta duke pedaluar lehtë me 40 rpm për dy minuta, më pas rriteni këtë numër me 10 rpm çdo minutë derisa të arrini shenjën pesë minuta. Pasi të jeni ngrohur, provoni të shtyni/tërhiqni fort për 30 sekonda, duke u siguruar që kadenca të jetë 80-90 rpm gjatë gjithë periudhës së sprintit, përpara se të ngadalësoni në 30-40 rpm për dy minuta. Përsëriteni këtë interval pesë deri në tetë herë.
E mesme dhe e avancuar
Atletët e mesëm mund të përfitojnë nga këto intervale me një periudhë sprinti më të gjatë dhe më intensive, ndërkohë që reduktojnë periudhën e pushimit.
Mund të provoni gjithashtu metodën CrossFit dhe të përfitoni nga numëruesi i kalorive në bord të biçikletës tuaj (nëse keni një të tillë) për të djegur një numër të caktuar kalorish në një minutë. Filloni me tre kalori në minutën e parë, gjashtë në të dytën, nëntë në të tretën, e kështu me radhë. Duhen vetëm dhjetë minuta që gjërat të lëndohen vërtet.
Atletët e avancuar duhet të kërkojnë të shtojnë ushtrime shtesë jashtë biçikletës në teknikat e stërvitjes me intervale. Një shembull i kësaj mund të jetë djegia e 10 kalorive në Air Bike e ndjekur nga dhjetë rrëmbime nga biçikleta.