Bodybuilders dhe ngritësit e fuqisë lavdërojnë rreshtin me shtangë si një nga lëvizjet më vitale për forcën dhe zhvillimin e muskujve. Por mos i besoni gjithçkaje që dëgjoni në dhomën e peshave, shkencëtarët kryen një studim dhe zbuluan se ishte lëvizja më e mirë për aktivizimin e përgjithshëm të muskujve.
Megjithëse të dyja janë, në pjesën më të madhe, të ngjashme në aplikim dhe përfitime, ka shumë që i bëjnë ata të ndryshëm. Pra, cila është më e mirë për qëllimet tuaja? Nuk ka asnjë përgjigje përfundimtare, por ne do të shqyrtojmë ndryshimet dhe do t'ju lejojmë të vendosni se cila duhet të jetë pjesë e rutinës suaj të stërvitjes.
Dallimet midis rreshtit të varës dhe shtangës janë delikate, por domethënëse.
Si të bëni rreshtin me shtangë?
Rreshti me shtangë, i quajtur ndonjëherë i përkulur në rreshto, është një nga ato lëvizje që duket e thjeshtë por është e vështirë. Më pas, ne ju mësojmë teknikën e duhur:
- Qëndroni afërsisht sa gjerësia e shpatullave, me mesin e këmbës direkt nën shirit (ngjashëm me qëndrimin konvencional të ngritjes së vdekjes).
- Përkuluni dhe kapni shiritin me një shtrëngim mesatar.
- Zhvendosni ijet prapa dhe ngrini shiritin derisa pesha të arrijë lartësinë e gjurit.
- Shtrydhni thelbin tuaj dhe mbajeni shtyllën kurrizore neutrale.
- Ngrini peshën në pjesën e poshtme të gjoksit dhe mbajeni lart për 2 sekonda ndërsa shtrëngoni tehet e shpatullave.
- Ulni peshën derisa krahët të jenë të shtrirë plotësisht.
përfitimet
Rreshti me shtangë kërkon një kohë konstante nën tension. Për këtë arsye, ai lejon një zhvillim më të madh muskulor dhe strukturor në muskujt e shpinës. Nga ana tjetër, kërkon ngurtësi më të madhe të muskujve postural. Për shkak të stresit dhe ngarkesës së vazhdueshme që pesha vendos në zinxhirin e pasmë, qëndrimi duhet të ruhet. Kjo mund të nxisë zhvillimin e muskujve postural si lats, erectors, gluteals dhe hamstrings.
Rreshti me shtangë lejon një gamë më të madhe ndryshimesh. Dikush mund të ndryshojë kapjen dhe pozicionin e fillimit për të ndryshuar aktivizimin e muskujve të shpinës. Përdorimi i një kapjeje mbi ose nën dhe vendosja e bustit pak a shumë horizontalisht në tokë.
Plus, ato mund të bëhen me diapazon më të lartë të përsëritjeve. Ky ushtrim zakonisht bëhet për qëllime të ndërtimit dhe forcimit të muskujve. Kjo na lejon të arrijmë mbingarkesë më të madhe duke arritur intervalin më të lartë të përsëritjeve prej 6 deri në 12 përsëritje.
Contras
Rreshti me shtangë është më i kufizuar nga forca e këmbës dhe e shpinës. Për të arritur në pozicionin e fillimit, ne duhet të jemi në gjendje të stabilizojmë ngarkesën me muskujt e zorrëve, kërcinjtë dhe erektorët. Nga ky pozicion, ne duhet të ruajmë ngurtësinë e shtyllës kurrizore për të arritur përsëritjet e njëpasnjëshme.
Rreshti i përkulur mbi shtangë mund të shkaktojë stres të panevojshëm në pjesën e poshtme të shpinës. Kur vuani nga dhimbja e shpinës, ky ushtrim mund të rrisë dhimbjen. Sidomos kur bëhet në mënyrë të gabuar, ajo vendos tension dhe stres të vazhdueshëm në shtyllën kurrizore lumbare. Kërkon gjithashtu lëvizje më të ngadalshme. Ndryshe nga rreshti me varëse, rreshti i përkulur do të kërkojë tension të vazhdueshëm dhe përsëritje më të ngadalta.
Si të bëni kanotazh Pendlay?
Pozicioni i rreshtit Pendlay do të jetë shumë i ngjashëm me rreshtin me shtangë, por ekzekutimi është i ndryshëm.
- Qëndroni afërsisht sa gjerësia e shpatullave, me mesin e këmbës direkt nën shirit (si më parë).
- Përkuluni dhe kapni shiritin me një shtrëngim mesatar dhe vendoseni bustin paralel me tokën.
- Rrotulloni ijet tuaja prapa, kontraktoni muskujt e shpinës dhe ngrini shiritin lart drejt gjoksit.
- Mbajeni pozicionin për dy sekonda ndërsa shtrëngoni tehet e shpatullave.
- Uleni shiritin në tokë.
përfitimet
Ky ushtrim përmirëson prodhimin e fuqisë. Pozicioni fiks fillestar i shiritit në këtë variacion promovon një shkallë më të lartë të zhvillimit të forcës kur lëviz shiritin e ngarkuar në pozicionin përfundimtar. Gjithashtu, ai ka një transferim më të lartë në stol dhe ngritjen e vdekjes. Shkalla e zhvillimit të forcës është një komponent kyç për ushtrimet si stoli dhe ngritja e vdekjes. Shtimi i rreshtave me varëse do të ndihmojë në promovimin e forcës në këto ushtrime thelbësore.
Përveç kësaj, ajo kërkon rindërtimin e tensionit të lats midis përsëritjeve. Vendosja e lats për rreshtin e varëses është shumë e ngjashme me squat, stol dhe deadlift. Për këtë arsye, përmirësimi i kësaj aftësie mund të ketë një ndikim të madh në krijimin e tensionit në çdo ashensor.
Nga ana tjetër, ajo përforcon teknikën dhe ekzekutimin. Teknika dhe ekzekutimi i duhur janë të domosdoshme për të realizuar me sukses këtë ushtrim. Për këtë arsye, rreshti i varëses mund të zhvillojë edhe teknikën e ushtrimeve të tjera.
Contras
E vërteta është se nuk është ushtrimi më i mirë për të zhvilluar muskujt në shpinë. Ndryshe nga ushtrimet e tjera të shpinës, tërheqja e fortë e rreshtit të varëses nuk ushtron aq shumë stres në muskujt e shpinës.
Gjithashtu, kërkon fleksibilitet në kërdhokullat dhe ijët. Për të arritur pozicionin fillestar për këtë ushtrim, duhet të artikuloni ijet derisa i gjithë busti të jetë pingul me dyshemenë. Nëse na mungon lëvizshmëria, pozicioni fillestar i këtij ushtrimi mund të jetë i vështirë. Dhe duhet theksuar se është më sfidues se rreshti me shtangë. Për shkak të pozicionit fiks të fillimit, më pak peshë mund të ngrihet nga toka.
Si ngjajnë ato?
Një nga ndryshimet më të mëdha midis dy ashensorëve është pozicioni i fillimit për secilin: Rreshti i shtangës ju bën të ulni shiritin derisa krahët tuaj të zgjaten plotësisht, por shiriti është ende në ajër. Me Pendlay, ju e ktheni shiritin në tokë.
Meqenëse jeni duke vozitur nga vendqëndrimi, rreshti Pendlay kërkon gjithashtu një gamë më të plotë lëvizjesh pasi çdo përsëritje fillon në tokë. Me rreshtin me shtangë, shiriti është tashmë nga toka përpara se të filloni të ngrini. Pendlay kërkon dhe për këtë arsye gjeneron më shumë energji. Ju do të bëni më pak përsëritje me el pendë pasi që (zakonisht) do të përdorni më shumë peshë.
Jeni vazhdimisht të varur nga të dyja lëvizjet (edhe pse rreshti me shtangë ju bën të mbani peshë për të gjithë grupin tuaj). Ky pozicion i ngarkuar i menteshës do të godasë pjesën e poshtme të shpinës, duke e bërë atë a ushtrim i madh aksesor për ngritjen e vdekjes.
Pavarësisht nga lëvizja që zgjidhni, sigurohuni që qëndrimi juaj të jetë i përshtatshëm. Rreshtoni shiritin derisa bërrylat tuaja të kalojnë nëpër bust, duke e mbajtur pjesën e sipërme të shpinës të shtrënguar gjatë gjithë lëvizjes.
Cila është më e mirë për performancën?
Edhe pse ka ngjashmëri mes tyre, duhet të jemi të qartë se cilin të përdorim në varësi të objektivit tonë.
Hipertrofia muskulore
Të dyja lëvizjet punojnë në muskujt e shpinës (trapezi i mesëm, trapezi i poshtëm, latissimus dorsi, infraspinatus dhe erector spinae), kështu që nuk ka dallim në muskujt e punuar. Megjithatë, rreshti me shtangë merr një fitore të vogël këtu.
Kjo është për shkak se ju mund të bëni më shumë përsëritje me rreshtin e përkulur sesa mundeni me rreshtin Pendlay, dhe kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve, volumi është çelësi. Siç e diskutuam më herët, diapazoni më i plotë i lëvizjeve dhe i përsëritjeve e bëjnë Pendlay më të vështirë për të kryer më shumë përsëritje. Nëse qëllimi juaj është një shpinë me daltë, atëherë zgjidhni rreshtin ligëto.
forca e përgjithshme
El remo pendë Është një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës, sepse çdo përsëritje e filloni në dysheme. Kjo do të thotë që do t'ju duhet fuqi shpërthyese për të çuar shiritin deri në gjoks, pasi nuk keni vrull që të funksionojë në favorin tuaj siç bëni me ushtrimin tjetër. Kjo gjithashtu e bën më të vështirë mashtrimin në çdo përsëritje.
Programimi i rreshtave të varëseve për fuqi në përgjithësi do të na kërkojë të përdorim një ngarkesë nënmaksimale. Diku nga 50 deri në 70% të 1-RM me synimin për të arritur shpejtësinë dhe eksplozivitetin maksimal në rreshtin e varëses.
Çfarë është më mirë për të forcuar?
Rreshti Pendlay bën një punë të shkëlqyeshme për rritjen e forcës statike dhe koncentrike, të cilat të dyja janë të nevojshme gjatë rrëmbimit dhe pastrimit dhe goditjes. Për ngritjen e fuqisë, Pendlay mund të ndihmojë gjithashtu me squat dhe ngritjen e pasme, pasi ato ndërtojnë forcën e poshtme dhe të sipërme të shpinës.
Është gjithashtu një ndërtues i shkëlqyeshëm i ashensorit, sepse shiriti fillon në tokë, i ngjashëm me çdo ngritës të fuqisë ose ngritje olimpike që mund të përpiqeni të përmirësoni.