Tingulli i një litari mund të sjellë kujtime të oborrit të shkollës ose verës në qytet. Megjithatë, të rriturit nuk mund të kërcejnë litar aq shpesh, përveç nëse janë CrossFitters. Mbështjelljet e dyfishta, të njohura gjithashtu si dub ose dyshe, janë një lloj teknikë me litar kërcimi që kërkon që litari të kalojë nën këmbët tuaja dy herë në çdo kërcim.
Sado e thjeshtë që tingëllon, të dyfishtat kërkojnë shumë koordinim, kohën e duhur, praktikë dhe shkathtësi për t'i tërhequr ato. Edhe për atletët e avancuar, të dyfishtë mund të paraqesin zhgënjim, lodhje dhe një provë të madhe të qëndrueshmërisë mendore.
Si të bëni të poshtëm të dyfishtë
Ushtrimet e dyfishta janë lloji i ushtrimit ku duhet praktikë për të bërë qoftë edhe një përsëritje. Njohja e këshillave dhe truket për t'i bërë ato në mënyrë korrekte mund t'ju ndihmojë të zotëroni përsëritjen e parë dhe të kaloni nëpër pjesën tjetër.
Është e rëndësishme të gjejmë një litar kërcimi që është lartësia e duhur për ne. Për të gjetur këtë lartësi, ne do të qëndrojmë në mes të litarit të kërcimit. Ne do të tërheqim skajet drejt nesh. Dorezat duhet të jenë në lartësinë e gjoksit. Nëse jemi fillestarë, mund të duam një litar pak më të rëndë në mënyrë që të mund të ndiejmë lëvizjen e litarit rreth trupit. Atletët më të avancuar mund të duan të përdorin një litar më të lehtë për më shumë shpejtësi.
- Bërrylat do t'i mbajmë afër trupit. Ne do të kapim skajet në një kënd rreth 45 gradë. Ne do ta mbajmë këtë pozicion kur të fillojmë të kërcejmë. Sa më larg të jenë ato nga trupi, aq më i shkurtër bëhet vargu. Kjo do të thotë që ne duhet të përpiqemi më shumë për të kërcyer më lart vetëm për të pastruar litarin.
- Ne do të kërcejmë më lart se me kërcimet normale individuale. Ne do të përpiqemi të qëndrojmë në ajër pak më gjatë për të lejuar që litari të kalojë dy herë poshtë. Do ta mbajmë trupin në vijë të drejtë ndërsa kërcejmë dhe kërcejmë me topat e këmbëve.
Seritë dhe përsëritjet
Kur stërvitemi me litar, nuk do të kryejmë seri dhe përsëritje tradicionale siç bëjmë me shufër apo shtangë dore. Në vend të kësaj, ne ka të ngjarë të planifikojmë ushtrime të dyfishta në stërvitje komplekse për skema të përsëritjeve më të larta.
- Për zhvillimin e aftësive: Për të zotëruar të dyfishtë, ne do të bëjmë tre teke, më pas një dyshe dhe do ta përsërisim sa më mirë që të mundemi. Do të grumbullojmë sa më shumë volum pa bërë gabime.
- Për qëndrueshmëri: Superset prej 50 kërcimesh dyshe me 25 shtytje. Do të përsërisim për pesë raunde.
- Fortësia mendore: Ne do të bëjmë një shkallë të përsëritjes në rritje prej 10-20-30-40-50 të poshtme të dyfishta, duke pushuar sa më pak të jetë e mundur në mes.
Ne do t'i modifikojmë këto skema përsëritje sipas nevojës për t'iu përshtatur nivelit të aftësive. Për shembull, nëse nuk mund të kryejmë 50 dyfishime dhe 25 shtytje, do ta reduktojmë skemën e përsëritjeve në të njëjtin raport 2:1.
Gabime të zakonshme
Kur fillon zhgënjimi dhe lodhja, mund të jetë e lehtë të bësh gabime. Ne do t'i shmangim këto defekte të zakonshme për t'ju ndihmuar të arrini sukses të dyfishtë.
humbasin teknikën
Koha dhe teknika e të poshtmeve të dyfishta janë të ndryshme nga ato të të poshtmeve teke. Ne duhet të kërcejmë më lart dhe të mësojmë të thithim uljen, në mënyrë që të presim me padurim përsëritjen tjetër. Ky kërcim më i lartë njihet edhe si kërcim me fuqi. Është e rëndësishme të mos ndalemi përpara se të kërcejmë përsëri, përndryshe mund t'i rrahim këmbët në litar.
Nëse nuk mund të kërcejmë mjaftueshëm lart, mund të kemi një tendencë për të kompensuar duke tërhequr gjunjët deri në gjoks, duke i shtyrë këmbët pas nesh si një goditje gomari ose duke kaluar në një pike. Kjo mund të përdorë shumë më tepër energji për përsëritje sesa ta mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë. Mund të kufizojë gjithashtu uljen dhe rikthimin e fortë, duke e bërë edhe më të vështirë përsëritjen e shumëfishtë të nënave të dyfishta.
Shumë krahë dhe shumë pak kyç
Sekreti për të dyfishtë të poshtmet është në kyçin e dorës. Lëkundjet e tepërta të krahëve mund t'ju bëjnë të humbni kontrollin e litarit, duke e bërë të vështirë të bëni edhe një dyshe poshtë.
Mbajtja e bërrylave pranë anëve na jep më shumë kontroll. Ne do të këputim kyçet tona në vend që t'i dërgojmë bërrylat për të rritur shpejtësinë dhe efikasitetin e litarit.
Përdorimi i litarit të gabuar
Pavarësisht nëse është gjatësia e gabuar ose materiali i gabuar, mospërdorimi i litarit të duhur për lartësinë tuaj ose niveli i dyfishtë mund të jetë ajo që ju pengon. Kur jemi duke mësuar, është e rëndësishme të përdorim të njëjtin varg vazhdimisht. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e shpejtësisë së paparashikueshme të rrotullimit ose gjatësive të ndryshme që t'ju pengojnë fjalë për fjalë.
Mund të blejmë litarin tonë të kërcimit dhe ta çojmë në palestër, ose mund të provojmë të lidhim të njëjtin litar nga palestër sa herë që e përdorim.
muskujt funksionuan
Ne mund të bëjmë një stërvitje të plotë të trupit me ushtrime të dyfishta, pasi ato punojnë shumë nga grupet kryesore të muskujve:
- viçat. Pas vetëm disa përsëritjeve të nënave të dyfishta, ne e dimë shumë mirë sa djegin viçat. Ky grup muskujsh është përgjegjës për përkuljen e kyçeve dhe këmbëve dhe aktivizohet gjatë lëvizjeve të vrapimit ose kërcimit. Qëndrimi në topat e këmbëve ndërsa kërceni lart e poshtë i mban viçat tuaja të angazhuara, ndërsa ju shtyn drejt përsëritjes tjetër.
- Quadriceps. Sa herë që shkelmojmë, vrapojmë ose kërcejmë, kuadricepsi përfshihet. Një nga funksionet kryesore të kuadricepsit është të ndihmojë në zgjatjen e gjunjëve. Ata punojnë shumë ndërsa ju kërceni lart e poshtë në dyshe.
- hamstrings. Blloqet e parave ndihmojnë në zgjatjen e ijeve. Një pjesë e rolit tuaj në të poshtmet e dyfishta është të mbani ijet tuaja që të mos përkulen përsëri në një pozicion pike. Pa hamstrings të fortë, gjunjët tuaj mund të mos jenë aq të qëndrueshëm.
- Bythet. Ata janë përgjegjës për të ndihmuar në stabilizimin dhe zgjatjen e ijeve. Gypat e forta ju ndihmojnë të arrini atë kërcim më të lartë në të poshtmet e dyfishta. Nëse duam t'i përmirësojmë ato, ushtrimet për forcimin e glutitit si goditjet dhe shtytjet e ijeve mund të kontribuojnë në një kërcim më të fuqishëm.
- abdominals. Bërthama ndihmon në stabilizimin e trupit dhe kontribuon në një ekuilibër më të mirë. Kur kërcejmë lart e poshtë, muskujt e barkut ndihmojnë në transferimin e forcës nga pjesa e sipërme e trupit në pjesën e poshtme të trupit, duke e bërë kërcimin më të mirë dhe më efikas.
- parakrahët. Pas një periudhe të gjatë të nënshtresave të dyfishta, mund të ndjeni dhimbje në parakrahët tuaj. Megjithëse kërcimi me litar mund të duket si një përpjekje për pjesën e poshtme të trupit, parakrahët tuaj po punojnë shumë për të kapur litarin dhe për të lëvizur kyçet tuaja. Nuk ka asnjë mënyrë për të eliminuar plotësisht lodhjen e parakrahut gjatë të dyve, por ju mund të ndihmoni duke zbatuar ushtrime të forcës së kapjes, si ajo e fermerit në rutinën tuaj.
- prapa. Ndërsa tundim litarin e kërcimit, ne aktivizojmë shpatullat tona për të na ndihmuar. Ato ndihmojnë në stabilizimin e pjesës së sipërme të trupit dhe mbajnë kontrollin e litarit, duke ruajtur pozicionin e drejtë të nevojshëm për të dyfishtë më të mirë.
përfitimet
I gjithë trupi punon kur kërcejmë me litar, por kjo nuk është e vetmja gjë që mund të dalim prej tij.
Shëndeti më i mirë i zemrës
Të poshtmet e dyfishta janë një ushtrim i përgjithshëm i trupit që ndihmon në forcimin e shumë grupeve kryesore të muskujve në trup, duke përfshirë zemrën. Kërcimi me litar mund të jetë një alternativë e shkëlqyer për të vrapuar në rutine ose çiklizëm, sepse mund të rrisë shpejt dhe me efikasitet rrahjet e zemrës suaj, duke kontribuar në shëndetin e përgjithshëm të zemrës.
Kërcimi me litar për vetëm 10 minuta në ditë mund të ofrojë të njëjtat përfitime kardiovaskulare si vrapimi për 30 minuta në ditë. Një arsye për këtë është se kërcimi me litar me intensitet të lartë mund të përdorë pothuajse dyfishin e energjisë së vrapimit për të njëjtën kohë.
Balancë dhe koordinim i përmirësuar
Pavarësisht nëse gjuajmë në fushë ose thjesht ecim në rrugë, ekuilibri dhe koordinimi janë çelësi për lëvizjen efikase dhe qëndrimin në këmbë. Ne do të bëjmë dyfishime si një mënyrë për të rritur koordinimin dhe ekuilibrin.
Ne kemi nevojë për shumë ekuilibër gjatë fazës së uljes dhe kërcimit, pasi ju duhet të uleni dhe të kërceni shpejt në përsëritjen tjetër. Sa i përket koordinimit, si tjetër do t'i bëni kyçet dhe pjesën e poshtme të trupit për të mbajtur kohën me njëri-tjetrin kaq saktë dhe shpejt? Ushtrimi dhe perfeksionimi i lëkundjes së litarit ndërkohë që caktoni kohën e duhur është një mënyrë vendimtare dhe argëtuese për të përmirësuar mënyrën se si lëvizni brenda dhe jashtë palestrës.
Është një ndikim relativisht i ulët.
Njerëzit me probleme të kyçeve ose dhimbje gjuri mund të mos ecin mirë me aktivitetet e vrapimit. Lëndimet e përdorimit të tepërt në shpinë dhe këmbë zakonisht lidhen me vrapimin, me 25 për qind të vrapuesve që lëndohen në çdo kohë të caktuar.
Ne mund të kërkojmë treg për alternativa vrapimi pa ndikim të lartë ose rrezik të mundshëm lëndimi. Krahasuar me vrapimin, kërcimi me litar mund të ketë më pak ndikim në kyçet dhe gjunjët, duke i bërë të poshtmet e dyfishta një alternativë të mundshme për vrapimin.
Accessibility
Mund të mos kemi akses në pajisjet e bukura kardio ose kohë për të shkuar në palestër çdo ditë, por mund të kapim një litar kërcimi pothuajse kudo. Nga dhoma e ndenjes në dhomën e pushimit në punë, ne mund të praktikojmë dyshe, ndërsa rrisim rrahjet e zemrës në vetëm 10 minuta.
Ne mund të gjejmë litarë të lirë kërcimi në pothuajse çdo dyqan, por nëse vërtet duam të perfeksionojmë të poshtmet e dyfishta, do të shkojmë për një me cilësi më të lartë.