Nëse jemi të lodhur duke bërë të njëjtat ushtrime të vjetra në çdo seancë, mund të inkorporojmë një ngritje me kettlebell për të krijuar shumëllojshmëri. Deadlifts janë një ushtrim shumë efektiv dhe ka variacione të shumta të lëvizjes.
Shumica e palestrave mbajnë kettlebells të peshave të ndryshme, kështu që do të jetë e lehtë të përparoni variantin tuaj të ngritjes me kettlebell.
Çfarë është ajo?
Një deadlift me kettlebell është i ngjashëm me atë që ne ndoshta e njohim si një deadlift normal, i vetmi ndryshim është materiali i përdorur. Është një lëvizje e poshtme e trupit që ndërton forcën, veçanërisht në muskujt e kërdhokullave dhe muskujt e zorrëve.
Për të bërë këtë lloj ngritjeje vdekjeprurëse, gjithçka që na nevojitet është një kettlebell. Nëse duam të provojmë një ngritje të dyfishtë me kettlebell, atëherë do të na duhet të kapim një palë kettlebells. Ndërsa vendosja e një ngritjeje me shtangë mund të zgjasë pak më shumë sesa presim kur bëjmë një stërvitje të shpejtë, kjo alternativë e kettlebell e bën lëvizjen efektive dhe të lehtë për t'u bërë me pajisje dhe hapësirë minimale.
Si bëhet kjo?
Kryerja e një deadlift me kettlebell është mjaft e thjeshtë, mund ta bëjmë në shtëpi ose në palestër me lehtësi, pasi na duhet vetëm një kettlebell. Nëse jemi të rinj në këtë ushtrim, mund ta praktikojmë lëvizjen fillimisht me një peshë më të lehtë.
Nëse nuk jemi ende të kënaqur me ngritjen e vdekjes me këtë material, do të përpiqemi të fillojmë me një shirit bosh. Kjo do të na ndihmojë të njihemi me lëvizjen e duhur përpara se të kalojmë në një peshë më të rëndë.
Ne do ta vendosim këtë ngritje të vdekjes duke përdorur një kettlebell me një peshë të lehtë nëse jemi të rinj në ushtrimin. Nëse jemi të rregullt në palestër dhe jemi të njohur me ngritjen e vdekjes dhe duam ta shtyjmë veten pak më shumë, do të zgjedhim një peshë mjaft të rëndë për të na sfiduar, por jo aq të rëndë sa të mos mund të mbajmë qëndrim të mirë.
- Ne do të fillojmë me këmbët tona sa gjerësia e ijeve dhe zilen në dysheme në mes të këmbëve, midis kyçeve.
- Këmbët duhet të jenë të drejta dhe gishtat duhet të drejtohen përpara me një kthesë të lehtë në të dyja anët.
- Nga pozicioni fillestar, ne do të përkulim ijet në mënyrë që shpina të jetë e sheshtë dhe trupi të jetë në një kënd 45º.
- Do të sigurohemi që mjekra të qëndrojë neutrale.
- Duke përkulur gjunjët, ne do të kapim kazanin me një kapje lart.
- Duart duhet të jenë pranë njëra-tjetrës.
- Me barkun e tkurrur do të kontraktojmë të pasmet për të qëndruar drejt.
- Ne do të ulim kettlebell në tokë duke përkulur gjunjët dhe duke rrotulluar ijet.
avantazh
Ne e dimë se deadlift ofron përfitime të shumta për shëndetin dhe performancën, por kur përdorni kettlebells avantazhet e tij mund të ndryshojnë.
Rritja e masës muskulore
Kur kryeni një ngritës me kettlebell, muskujt tuaj shtyhen në kufijtë e tyre. Deadlifts janë një tregues kryesor i forcës. Shumë njerëz e shmangin atë për shkak të presionit që mund të bëjë në pjesën e poshtme të shpinës, megjithatë, për sa kohë që teknika është e saktë dhe pesha bartet gradualisht, duhet të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.
Ngritja e vdekjes është një lëvizje komplekse gjithëpërfshirëse, kështu që megjithëse nuk do të izolojë muskujt për një definicion super, do të krijojë masën e përgjithshme dhe do të ndërtojë forcën e përgjithshme. Kjo lloj praktike i bën ushtrimet izoluese edhe më efektive, pasi mund të ndërtoni forcë në lëvizjen komplekse dhe të përgatitni muskujt tuaj për një ushtrim të izoluar.
Kjo mund të përmirësojë forcën e përgjithshme dhe masën muskulore, pasi një lëvizje komplekse, siç është ngritja me kettlebell, zakonisht lejon më shumë peshë sesa do të përdornim në një lëvizje të izoluar.
Shumëllojshmëri në stërvitje
Nuk ka vetëm një variant të ngritjes së vdekjes me kettlebell, ka shumë që mund të bëjmë për të siguruar që stërvitjet të mbeten emocionuese çdo javë. Me një ushtrim si ai i vdekjes, mund të bëhet modë të kryeni të njëjtën lëvizje, me të njëjtën peshë, ditë pas dite.
Prandaj, me kettlebell deadlift ne mund të mbështetemi në shumë variacione të tilla si:
- Double Kettlebell Deadlift
- valixhe deadlift me kettlebells
- kettlebell deadlift
- sumo deadlift me kettlebell
- Deadlift rumun me kettlebells
Djeg shumë kalori
Ashtu si çdo ushtrim, bërja e një ngritjeje me kettlebell mund të djegë kalori. Sidoqoftë, ngritjet me kettlebell mund të kryhen me pesha më të rënda se lëvizja mesatare e përbërë. Prandaj, më shumë peshë është e barabartë me më shumë përpjekje, më shumë përpjekje çon në shpenzimin e më shumë kalorive.
Ne gjithmonë mund të manipulojmë peshën me të cilën po punojmë, nëse duam të djegim më shumë kalori, por ende nuk jemi gati për të rritur një peshë, thjesht do të rrisim përsëritjet. Në këtë mënyrë, ne ende mund ta shtyjmë veten pa pasur nevojë të kompensojmë shumë.
Rrit densitetin e kockave
Një përfitim tjetër i madh i kryerjes së një ngritjeje me kettlebell është se mund të na ndihmojë të përmirësojmë dhe të ndërtojmë densitetin e kockave.
Në të njëjtën mënyrë që muskujt dhe tendinat reagojnë ndaj stresit fizik, kockat bëjnë të njëjtën gjë. Ushtrimi, dhe veçanërisht trajnimi i forcës dhe rezistencës, ndërton muskuj dhe së bashku me këtë rrit forcën e tendinit, densitetin e kockave dhe forcën në tërheqje.
Pra, ndërsa mund të kemi supozuar se ushtrimet si ngritje me kettlebell përfitojnë vetëm muskujt tuaj, ato gjithashtu përfitojnë shumë aspekte të funksionit tuaj të përgjithshëm trupor.
zinxhir i fortë i pasmë
Një nga përfitimet kryesore të kryerjes së rregullt të ngritjeve me kettlebell dhe të kontribuimit në rutinën tuaj të rezistencës është forcimi i zinxhirit të pasmë.
Për stabilitetin optimal të shtyllës kurrizore, një zinxhir i fortë i pasmë është thelbësor. Ai përbëhet nga pjesa e pasme e trupit, më konkretisht pjesa e poshtme e shpinës, muskujt gluteal, kërdhokullat dhe viçat. Prandaj, duke kryer ngritje me kettlebell, ne mund të forcojmë këto zona dhe në fund të rrisim ekuilibrin, qëndrimin dhe kapacitetin e fuqisë.
Duke pasur një zinxhir të fortë të pasmë, do të shohim që fuqia në ushtrimet shpërthyese do të rritet. Gjithashtu, lëndimet mund të bëhen pak më të rralla pasi ne kemi forcën në anën tonë.