Kur një atlet bën një gabim në teknikën e ndonjë ngritjeje peshe, mund ta dobësojë atë në çast. Megjithatë, ndërsa të qenit më i dobët në squat ose shtypje në stol mund të nënkuptojë kryerjen e një ngritjeje joefikase dhe zvogëlimin e gamës së lëvizjes, në rastin e ngritjes së vdekjes, kjo joefikasitet shpesh shihet dukshëm në pjesën e poshtme të shpinës. Aq shumë stres ju vë në rrezik për lëndime katastrofike. Në fakt, nga të gjitha ushtrimet (jashtë ngritjes olimpike), ngritja e vdekjes është ajo që të gjithë ngritësit duhet të kenë kohë për të përmirësuar teknikën e tyre, veçanërisht nëse e kanë lënduar pjesën e poshtme të shpinës më parë.
Këtu janë gjashtë këshilla që përdor rregullisht për të korrigjuar disa nga gabimet më themelore dhe për ta bërë ngritjen tuaj të vdekjes më të fortë dhe më të sigurt.
Supet mbi shirit
Një nga çelësat për një ngritje të fortë vdekjeprurëse është një konfigurim solid. Kjo mund të arrihet duke balancuar në mënyrë perfekte trupin me shiritin.
Një gabim mjaft i zakonshëm është se njerëzit ngatërrojnë ngritjen e vdekjes dhe lëvizjet e këmbëve squats. Kjo do të thotë se ata kanë shumë peshë trupore pas shiritit dhe rrit distancën midis shiritit dhe qendrës së gravitetit të ngritësit, duke krijuar kështu ngritje të padëshiruara që e bëjnë peshën më të vështirë për t'u ngritur.
Kjo pengesë zgjidhet shumë lehtë nëse mbajmë shpatullat në shirit. Kjo ndihmon për të sjellë më shumë nga pesha e trupit tuaj përpara dhe mbi shiritin, duke ruajtur kështu shtrirjen optimale.
gjunjët kundër bërrylave
Vërtetë, kjo majë mund të mos ruajë drejtpërdrejt integritetin e pjesës së poshtme të shpinës, por është një çelës i thjeshtë dhe shpesh i anashkaluar që mund të rrisë menjëherë forcën duke lejuar më shumë lëvizje nga ijet, duke ruajtur kështu pjesën e poshtme të shpinës.
Duke "shtypur gjunjët në bërryla", ju po bëni një shtrirje të lehtë në muskujt e rrëmbyesit të ijeve, të cilët më pas aktivizohen gjatë ngritjes, duke ndihmuar në zgjatjen e ijeve. Sa më shumë muskuj të mund të angazhoheni në ngritjen, aq më shumë forcë do të keni.
Eliminoni plogështinë e shiritit
Pasi të jeni në pozicionin e duhur, tani duhet të krijoni tension maksimal në pjesën e sipërme të trupit, në mënyrë që shtylla kurrizore të stabilizohet dhe pjesa e poshtme e trupit të mund të bëjë të gjithë punën.
Për të krijuar tension maksimal, duhet të kontraktoheni me njëfarë rezistence. Kjo realizohet lehtësisht duke mbyllur hendekun e vogël midis majës së shiritit dhe pllakave thjesht duke e tërhequr lart.
Shtrydhni një portokall me sqetullat tuaja
Sapo të keni “liruar shiritin”, është koha për të krijuar sa më shumë tension në pjesën e sipërme të trupit.
Një mënyrë shumë e lehtë për të shtrënguar latin tuaj është të imagjinoni se po shtrydhni një portokall me sqetull sikur po përpiqeni të nxirrni të gjithë lëngun prej saj. Bërja e kësaj do të ndihmojë në krijimin e ngurtësimit masiv në lat dhe duhet të mbyllë pjesën e sipërme të trupit tuaj në shirit.
Tani që pjesa e sipërme e trupit tuaj është siguruar, është koha për të filluar lëvizjen e ngritjes së vdekjes.
mbaj këmbët në tokë
Një gabim shumë i zakonshëm në ngritjen e vdekjes është se ngritësit përpiqen të ngrenë shiritin duke përdorur shpinën. Kjo inkurajon hiperekstensionin e mesit dhe nuk është ajo që ne po kërkojmë. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet plotësisht e palëvizshme; e gjithë lëvizja duhet të kryhet vetëm nga pjesa e poshtme e trupit.
Mbillni këmbët tuaja në tokë për të ndihmuar në përdorimin e pjesës së poshtme të trupit tuaj dhe për të hequr theksin nga zgjatja e shtyllës kurrizore. Shtyni këmbët tuaja poshtë gjatë ngritjes së vdekjes dhe mos u ngjitni me gishtat e këmbëve.
ngrihu
Në fund të lëvizjes, disa ngritësve u pëlqen ta përfundojnë ashensorin duke u mbështetur prapa. Sidoqoftë, kjo nuk është në asnjë mënyrë pozitive për ngritjen e vdekjes. Pra, thjesht ndihmoni për të vendosur një ton stresi të panevojshëm në shtyllën kurrizore lumbare.
Në vend të kësaj, ngritja duhet të përfundojë me ijet dhe gjunjët plotësisht të shtrirë dhe pa shtrirje të panevojshme në pjesën e poshtme të shpinës. Duke menduar për qëndrimin sa më të gjatë dhe drejt, ju ndihmoni në nxitjen e shtrirjes së plotë të gjunjëve dhe ijeve, ndërkohë që eliminoni dëshirën për t'u mbështetur.